Som Dr. Lonnie Lowery sa under vår siste samtale at kroppsbyggere og kroppsbevisste aper i gym er så langt foran "normale mennesker" når det gjelder ernæringskunnskap at det ikke engang er morsomt.
Jeg skal gi deg et eksempel. I dag leste jeg en artikkel som rådet overvektige til å spise brød og sjokolade i løpet av kostholdet, slik at de vil være i “bedre humør.”En lege ble sitert, så dette må være et godt råd, ikke sant?
Eller kanskje dette er grunnen til at noe sånt som 65% av den amerikanske befolkningen er overvektige, overvektige eller tetter gangene i dagligvarebutikken min med deres mobilitetsutstyr, så jeg kan ikke engang nå de forbannede kyllingbryst! Men jeg går bort ..
Morsomt, men når jeg ser meg rundt på mine magre og muskuløse kolleger i kroppsbyggingsverdenen, ser jeg ikke mange av dem skjerpe brød og sjokolade. Faktisk gjør de fleste av dem det motsatte av det de såkalte helse- og treningsmediene sier å gjøre. De planlegger karbohydrater for å omgi den viktige peri-treningsperioden og begrenser dem til andre tider. De ser også bort fra "fettfattige" råd, og spiser hele egg, rødt kjøtt og øker fettinntaket målrettet.
Og gjett hva? De blir enda mer dratt å gjøre det.
Jeg innrømmer at jeg falt for den høy-karbohydrat, fettfattige hypen tilbake på begynnelsen av 90-tallet. Jeg gjorde alt “ekspertene” sa å gjøre, og (overraskelse, overraskelse) Jeg ble feit mens jeg spiste et nesten fettfritt kosthold.
I disse dager er jeg forsiktig med karbohydratene, men jeg pakke inn fettene. Akkurat i dag svelget jeg målrettet 6 kapsler med fett (Flameout®, og lagde deretter en avokado-ostekake (ja, egentlig) og spiste det hele. Ved å gjøre det motsatte av hva de fleste vekttapeksperter på massemarkedet sier å gjøre, er jeg i stand til å holde meg mager. Morsomt det.
En fyr som virkelig hjalp meg med å få hodet ut av rumpa mi, var Dr. Lowery. Lonnie skrev ganske mye boken om fett (eller i det minste et kapittel eller to). Han har hjulpet med å utforme fettsyretilskudd og har vært involvert i noen av studiene som har omformet det vi vet om den farmasøytiske effekten av diettfett.
Mens jeg nøt den andre halvdelen av min avokado-ostekake, bestemte jeg meg for å gi Dr. Senk en samtale om å velge den hypertrofierte hjernen om den siste fettforskningen. Her er noen kule ting fra samtalen vår som fanget oppmerksomheten min.
Ah, det hele var så enkelt på en gang: mettet fett var dårlig; umettet fett var bra. Spis eggehviter; unngå rødt kjøtt.
Så enkelt. Så uvitende!
"Dette skillet mellom mettet fett og umettet fett er arkaisk," sier Dr. Lowery. “Det er mettet fett som er bra på noen måter og dårlig på andre. Det er enumettede og flerumettede fettstoffer som er gode på noen måter og dårlige på andre. Vi bryter det ned i disse dager og ser på de enkelte fettsyrene i hver av disse tre kategoriene.”
Lowery minner oss om det alle fettsyrer har farmasøytiske effekter; noen effekter kan sees på som pro og noen kan sees på som lure. Valg kan delvis styres av dine mål, familiære kolesterolkonsentrasjoner, kroppsfettprosent eller din tendens til å få fett.
Et raskt eksempel: Stearinsyre, som er mettet, utgjør omtrent halvparten av fettet i biff. Så det er "dårlig", ikke sant? Ikke så fort. Stearinsyre, i motsetning til noe mettet fett, øker ikke LDL-kolesterolet, det dårlige.
Fantastisk, sier du, så ta med deg New York-stripen! Vel, det er ikke så enkelt heller. Selv om vi nå vet at rødt kjøtt ikke vil ødelegge kolesterolnivået ditt, stearinsyre er lipogen eller "fetende" i forhold til noen andre fettsyrer. Forskere er til og med å pinne ned den nøyaktige cellulære mekanismen som stearinsyre fetes etter.
Vel dritt. Kanskje vi ikke bare kan spise alt det fettete biffet vi vil ha.
Ok, hva med "sunne" enumettede fettstoffer som oljesyre fra olivenolje? Vel, ja, de er bra for deg når det gjelder ting som glukosetoleranse, insulinfølsomhet, blodtrykk osv. Men de blir ikke oksidert eller brent veldig raskt i forhold til noen fettsyrer. Så bra for kardiovaskulær risiko, men likevel slags "fetning", for å si det sånn.
Her er noen fordeler og ulemper med andre vanlige diettfett:
| Fettsyre | Kilde | Pro | Lure |
| Laurinsyre (C12, mettet fett) | Kokosolje | Rik på raskt brent mot lagret MCT; Øker HDL kolesterol | Øker LDL (“dårlig”) kolesterol |
| Palmitinsyre (C16, mettet fett) | Palmeolje * | Kan ikke forverre blodets "blodpropp" som noen satt fett; Øker HDL kolesterol | Øker LDL-kolesterol; Forverrer insulinfølsomheten |
| Stearinsyre (C18, mettet fett) | Storfekjøtt | Hever ikke LDL-kolesterol som annet mettet fett | Induserer lipogene (fettbyggende) gener og lagring; kan ikke "tilfredsstille" etter et måltid sammenlignet med enumettet oljesyre |
| Palmitolsyre (C16, enumettet) | Palmeolje * | - | Øker betennelse; Forverrer insulinfølsomheten |
| Oljesyre (C18, enumettet) | Olivenolje, rapsolje, peanøtter | Reduserer blodtrykket; Forbedrer glykemi | Dårlig oksidert sammenlignet med noen andre fettsyrer |
| Linolsyre (C18, omega-6 flerumettet) | Mais, saflor, bomullsfrøoljer | Reduserer LDL-kolesterol | Forverrer betennelse sammenlignet med enumettede eller andre flerumettede stoffer |
| Konjugert linolsyre (C18, uvanlig flerumettet, to hovedtyper) | Storfekjøtt og meieriprodukter, kosttilskudd | Kan redusere lipogenese (10,12 isomer); Kan øke magert vevsforsterkning (9,11 isomer) | Kan forverre insulinresistens hos overvektige personer |
| DHA og EPA (C20, C22, omega-3 flerumettet) | Fet kaldtvannsfisk, kosttilskudd | Kan bidra til tap av kroppsfett; Reduserer betennelse og serum triglyseridkonsentrasjoner; Reduserer hjerterytmeforstyrrelser; løfter humøret; Mindre blod "blodpropp" | Altfor antitrombotisk ved veldig høye doser? |
* Mye malignert palmeoljeeffekter avhenger av fersk vs. oksidert (skadet eller behandlet) form.
Nå er det noe stort å vurdere: Dr. Lowery bemerker at vi (kroppsbyggere, gymfreaks, idrettsutøvere) ikke er "normale" mennesker. Med andre ord, det faktum at vi sparker rumpa i treningsstudioet fem eller seks dager i uken, kan forebygge visse ulemper, som hvordan palmeolje kan skade insulinfølsomheten. Med andre ord, det gjelder kanskje ikke vår unike - og døde sexy - befolkning. Ulike fysiske tilpasninger, forskjellige metabolismer.
"Jeg skulle ønske jeg kunne si" gå og spis dette, men ikke det, "men konklusjonene om å ta med hjem er ikke så enkle," bemerker Lowery. “Det du trenger å gjøre er å velge diettfett i henhold til det kjente effekts på kroppen, ikke i henhold til utdaterte forskjeller som mettet og umettet. Se i stedet på det individuelle fettsyreinnholdet i matvarer. Jeg vet at det er mer komplisert, men beklager, biokjemi er kompleks!”
Så for eksempel, selv om kosthold faktisk har en veldig liten innvirkning på det faktiske blodkolesterolet (hos folk flest), vil du kanskje unngå det meste av palmeolje eller kokosnøttolje hvis du har en familiehistorie med høyt kolesterol. Bifffett kan være et bedre valg.
Hvis du ikke har familieproblemer med kolesterol, men er bekymret for prostatahelsen din og trenger å miste litt kroppsfett for å starte opp, kan kokosnøttolje med høyt innhold av laurinsyre (MCT) være et bedre kostholdsfett for deg.
Hver fettsyre har nesten farmasøytiske egenskaper, så velg fett ditt med omhu.
Så jeg kanalsurfe her om dagen, og jeg kommer over et Rachel Ray-matlagingsprogram. Jeg merker to ting: 1) Hun ville være ganske varm hvis hun gikk ned 20 kilo og avsto fra å snakke, og 2) hun snakket om helsemessige fordeler med EVOO og fortsatte å steke med det. Men varm ikke opp de sunne fordelene med ekstra jomfru olivenolje?
Nå er de gunstige helseeffektene av olivenolje både på grunn av det høye nivået av enumettede fettsyrer og den høye mengden antioksidative stoffer. Undersøkelser har vist at olivenolje gir beskyttelse mot hjertesykdommer ved å kontrollere LDL (“dårlig”) kolesterolnivå mens man blant annet øker HDL (det “gode” kolesterol).
Men jo mer du lager mat med olivenolje, jo lavere blir antioksidantinnholdet, ifølge Lowery. "Ødelegger" eller "ødelegger" den olivenoljen for å lage mat? Nei, du kan ikke gjøre det til transfett ved å bare varme det opp i ditt ikke-kommersielle kjøkken eller noe, men det endrer de sunne egenskapene litt med gjenbruk.
For å maksimere fordelene, bruk EVOO rå, uansett hva den nesten gjennomførbare Rachel Ray sier.
Vil du ta et kroppsbyggingstilskudd som kolesterol målrettet er lagt til? Hva om det fører til at du får mer tynn kroppsmasse?
Vel, Dr. Lowery fortalte meg om en studie utført av Riechman og kollegaer ved Texas A&M. De matet eldre gutter (på 60-tallet) ekstra kolesterolrik mat og fikk dem til å trene med vekter. De som hadde høyere kolesterol dietter fikk mer tynn masse enn de som trente, men ikke spiste den kolesterolrike maten.
Dette er kanskje ikke store nyheter for de i styrketreningsverdenen (husk at Louie Simmons proklamerte for mange år siden at kolesterol “blir til testosteron!”), Men dette er banebrytende, tenkning utenfor boksen i det kliniske ernæringsmiljøet. Kolesterol er vanligvis ansett som fienden i disse innstillingene - innstillinger fokusert på den gjennomsnittlige Joe i motsetning til hardtrenende løftere.
Så å ta et designert fetttilskudd laget av kolesterol blandet med bevisst "strukturerte triglyserider" vil hjelpe deg å få muskelmasse i løpet av de neste 12 ukene? Dr. Lowery sier at det kan virkelig, basert på denne og andre undersøkelser.
"Endelig! Kolesterol begynner å bli sett på som noe annet enn en dårlig fyr!”Sier Lowery. Dette er like spennende fra et nytt, rent vitenskapelig synspunkt som det er fra synspunktet med potensielt økte muskelgevinster. Han legger til at han og sine studenter snart skal begynne å plage fra seg disse nye dataene og kanskje se om det gjelder yngre gutter så vel som gamle farts.
En av tingene forskere vil finne ut av er dette: Hvis diettkolesterol faktisk ikke påvirker serumkolesterolnivået mye, hva er det da med kolesterol som gjør ser ut til å påvirke muskelmasse gevinster? En rekke mobilmekanismer er blitt foreslått. Likevel vet de bare ikke enda.
Dosering kolesterol som et raffinert sport / kroppsbyggende lipidtilskudd i håp om at det driver dannelse av muskelmasse? Det kan skje en dag, folkens! Inntil da, løft tungt og spis noen hele egg.
Rask oppfriskningskurs: Alle ble veldig begeistret for konjugert linolsyre for noen år tilbake fordi disse tingene ser ut til å bare skrelle kroppsfettet av laboratorierotter. Seriøst, disse rottene hadde den "hawtest abz" i rotteverdenen og fikk mer kjendisrotte-ass enn John Mayer.
Andre studier viste at t10, c12-isomeren av CLA kan forhindre opphopning av kroppsfett - det er "anti-lipogent" i Lowery-speak. Dette fører til en næringsskilleeffekt hvis du brukte en blanding av nok av de riktige isomerer. Dessverre ble mange tidlige CLA-tilskudd solgt om gangen før individuelle isomerer ble karakterisert.
Siden de tidlige dagene har det endelig vært to metaanalyser - studier som ser på mange andre studier og trekker store konklusjoner basert på resultatene - involverer CLA-forskning i mennesker.
”Metaanalysen av fett tap viser at det er en beskjeden kroppsfettreduserende effekt fra omtrent tre gram daglig blandet isomer CLA, sier Lowery. Hva er "beskjedent?”Et par ekstra kilo fett tap over en tremånedersperiode, litt mer over et halvt år eller så.
Tilsvarende viste en metaanalyse fra 2009 fra samme gruppe pålitelige, men små gevinster i fettfri masse med CLA-forbruk - en effekt som ikke var relatert til (høyere) dose eller behandlingslengde.
Effekten av dosering ca 3 gram daglig? Omtrent 2/3 pounds mager masse. Dette stadfester noe av Lowerys tidlige arbeid fra tilbake i 1998 som spesifikt så på beskjedne, men målbare magre masse og styrkeøkninger hos vektløftingsfag. (Et nytt gjennomgangspapir vil inkludere denne undersøkelsen i 2010.)
Menneskekroppssammensetningsarbeidet er ikke akkurat så spennende som de revet rottene med imponerende motstand mot muskeltap, men hei, et par ekstra kilo kroppsfett tap og litt muskeløkning sammen med noen av CLAs andre potensielle fordeler COX-2-hemmer? Jeg tar det.
Heldigvis har Biotest allerede gitt oss all CLA vi trenger i Flameout®, så hvis du tar det, er du dekket. Og det er ikke nødvendig å ta mer siden mega-dosering CLA kan ha noen negative helseeffekter.
Hvis vi måtte velge et tilskudd som skulle danne grunnlaget for dine helse- og levetidsmål, må vi si at det er fiskeolje. Vi kan skrive en hel artikkel om fordelene, og de fleste T NATION-forfattere har. Dr. Lowery nevnte flere, inkludert mindre hjertedød, humørsvingning, betennelsesreduksjon og til og med reduksjon av kroppsfett. (Trening når du tok fiskeoljer viste forbedret fett tap i en studie på kvinner.)
Men hva med EPA / DHA og faktiske idrettsutøvere? Vel, Lowery tok på seg sin teoretiske fysiologhatt og sa at inntaket av fiskeolje kan lindre depresjonen som følger med overtreningssyndrom for de som trener hardt seks eller syv dager i uken.
“Overtreningssyndrom er veldig reelt. Det er ikke vanlig, men jeg har opplevd det selv. Jeg snakker om å ha blitt vraket på sofaen i en måned med monolignende symptomer, sier Lowery.
“Nå vet alle at fiskeoljer er humørsvingende. Så, kan det potensielt fikse noe av apati, depresjon og tap av motivasjon som kommer fra ekte overtreningssyndrom? Jeg tror det er en potensiell applikasjon.”
Igjen, noen kule tanker for de av oss som tar Flameout® daglig som et stifttilskudd.
Etter at jeg lyttet til Dr. Lowery snakker om karbonbindinger og frakopling av proteiner i en time, jeg liker alltid å avslutte chatten ved å spørre ham hva han gjør i det virkelige liv med all denne forskningen og banebrytende vitenskapen? Hvordan ser fettinntaket hans ut?
"Jeg spiser flere hele egg som jeg pleide å gjøre," sier Lowery. “Jeg har uansett en familiehistorie med lavt kolesterol, så hvis hele egg kan hjelpe meg med å få mager masse, så ta dem med!”
Lowery spiser også blandede nøtter og naturlig peanøttsmør i glasskrukker (for å unngå plastgiftene som kan lekke ut i fet mat), og han bruker olivenolje. Ikke ekstra jomfru olivenolje heller. Han foretrekker allsidigheten og den mer nøytrale smaken av standardolivenolje. (Dette er ofte bare merket som “ren olivenolje.”) Lowery får også fett fra oksekjøtt - 90% mager burger når han kjøper bakken - og tar fiskeoljene.
LL spiser heller aldri mer enn 50 gram fett mens du sitter. Hvorfor? Fordi noen undersøkelser har vist at hvis du går over 50 gram i fôring, begynner kroppen å lagre mer av det som kroppsfett i stedet for å brenne det. Det er ikke en vanskelig og rask regel, men det er noe å huske på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.