Det har eksistert for alltid, og selv om det kan virke som et old-school-trekk, har one-rep max flyttet inn i mer moderne treningsøkter for den daglige idrettsutøveren. Og det er akkurat hvordan det høres ut: å sette deg opp for å løfte den absolutte maksimale belastningen (mens du fortsatt opprettholder riktig form) for en rep, og bare en rep. Men er det helt nødvendig å laste opp vekt for å se hvor godt du virkelig kan utføre en knebøy, markløft eller benkpress? Ærlig talt, det kommer an på hvem du spør.
Reinhard Nel, seniortrener og trenerutviklingssjef i Dogpound i New York City, sier ja, å vite hvordan man gjør en en-rep max (1RM) saker. "Det er relevant uansett mål, fordi å øke den maksimale vekten du kan løfte, vil forbedre vekten du kan løfte for tradisjonell prosentvis arbeid," sier Nel. "Enten det er rettet mot hypertrofi eller styrkeutholdelse, reduseres frekvensen av anstrengt anstrengelse når den øvre endestyrken er høyere.”
Tradisjonelt prosentvis arbeid er det som skjer når du løfter vekten for flere reps og / eller flere sett. Selv om det kan være nyttig å kjenne 1RM for å finne ut hvor mye du skal løfte i disse settene, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, medstifter av SoHo Strength Lab i New York City, sier at du kan få et veldig nært estimat ved å gjøre andre bevegelser med lav rep, tung vekt. Det er en av grunnene til at Matheny sier at 1RM faktisk ikke er nødvendig for folk flest og sier: "Det er bra å ha måter å sjekke fremgangen din på, men det trenger ikke å være en rep-maks, med mindre målene dine virkelig er spesifikk for systemisk styrke.”
Bli sterkere enn noen gang med så lite arbeid som mulig.
Les artikkelenI stedet anbefaler Matheny å gå for en maksimum på tre eller fem rep, da det også vil redusere sjansen for å bli skadet. "Med noen form for trening, jo høyere intensitet den blir, desto større er risikoen for skade," sier Matheny. Hvis du er ute etter å fjerne den 1RM skjønt, sier Matheny at du må gjøre prep-arbeidet. "Hvis du gjør en ekte en-rep max, betyr det at du har et treningsprogram på plass," sier han. "Du legger på kalenderen din i to uker for at du skal gjøre en en-rep max på ryggen din, og juster deretter treningen for å nå det målet. Hvis du bare går i en CrossFit-klasse og de sier i dag at du gjør en en-rep max, så vil du ikke være like effektiv.”
Når dagen kommer, kan du bevege deg gjennom ordentlig oppvarming med mobilitetsarbeid (ingen slår ut sitt beste med kalde muskler), og potensielt inkluderer noe aktiviseringsarbeid, foreslår Nel. (RKC-planker, båndede morgener og brannhydranter, for eksempel, vil oppleve kjerne, glutes, hofter og hamstrings for underkroppsarbeid.) Og alltid, alltid ha en exitstrategi. "Hvis noe ikke går helt riktig, eller du ikke klarer å utføre bevegelsen, må du vite hvordan du beveger deg bort fra vekten," sier Matheny. Avhengig av hva øvelsen er (som for eksempel en bakre knebøy), bør du også planlegge å ha en spotter.
Ellers bør 1RM være i fokus. "Begynn å utføre den spesifikke heisen med lette belastninger, og legg gradvis vekt," sier Nel. "Hold reps lave (rundt tre til fem), da målet ikke er å skape tretthet, men å smøre bevegelsesmønsteret og forberede kroppen på intensiteten som kommer.”En generell tommelfingerregel: Arbeid opp til 1RM i seks til 12 heiser.
Å, og ikke test mer enn en gang i måneden. "Det er virkelig en av de tingene at jo lenger du har trent, jo mer avfaser du testingen," sier Matheny. “Hvis du er en toppidrettsutøver, kan de gjøre det hver tredje eller sjette måned. Men hvis du er mer ny, eller hvis treningsnivået ditt endres mye og du nærmer deg potensialet ditt, vil prosentandelen din endre seg [oftere].”
Det er den enkle og harde måten.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.