Benkpressing er ofte et berørende tema når vi snakker om tilbehørstrening for olympiske vektløftere. Mange trenere og idrettsutøvere føler at benkpressing kan føre til tetthet i pecs og skuldre som direkte kan påvirke løfterens overheadytelse i snavs og rykk.
I noen tilfeller kan benkpressing, utført i rimelige og velbalanserte doser, gjøre underverker for din generelle utvikling av muskler og styrke som direkte kan påvirke langsiktig fremgang.
I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med benkpressing spesifikt for de spesifikke behovene og målene til olympiske vektløftere, og hvordan, når og hvorfor trenere og idrettsutøvere skal programmere disse i treningsrutinene.
Uten å følge en balansert treningstilnærming, lydteknikk og regelmessige tøynings- og restitusjonspraksiser, benkpress; så vel som snapper, rykk, knebøy, markløft og fall kan alle resultere i tetthet som vil påvirke mobiliteten under OL-heiser. Behandle derfor benkpressen som en hvilken som helst annen øvelse (ment å supplere et allerede fantastisk program, ikke for å erstatte eller avskrekke fra primære mål), og angrip mobiliteten din for pecs, skulder og triceps på samme måte som fall og annen pressing bevegelser.
Nedenfor er fire fordeler som benkpressing (og alle dens variasjoner) kan tilby olympiske vektløftere.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
For noen løftere er økende overkroppsmasse og styrke primære mål for deres ikke-konkurransedyktige treningsfaser. Hypertrofi-sykluser kan omfatte benkpresser og andre variasjoner (dumbbell nøytrale presser, tett greppresse osv.) For å stimulere muskelhypertrofi over overkroppen i begge løftere som ønsker å få muskelmasse og til og med de som har en tendens til å ha begrensninger med styrke i overkroppen. Mens man bør inkludere vertikal pressøvelse på grunn av at de påføres rykke og rykk (for eksempel streng overheadpressing og bak nakkevariasjoner), bør de også se på å diversifisere styrke og leddbevegelser for å minimere problemer med overforbruk ved å inkludere horisontale pressbevegelser.
Vektløfting domineres av overheadbevegelser, som hver krever styrke, stabilitet og bevegelighet av skulder, albuer og håndledd. Benkpresser kan inkluderes i de fleste treningsprogrammer for å variere en idrettsutøvers felleshandlinger for å utvikle ledd og vev fullt ut ved å presse og låse ut belastninger. Ikke-vertikale trykkvariasjoner, som benkpresser, kan inkluderes for å balansere alle presspressene som ofte oppstår, noe som også kan være ansvarlig for svake styrkeøkninger (heller mangelen på varierende bevegelser kan skape stagnasjon og sløv muskeltilpasning). Ved å diversifisere sine pressende vil de fleste idrettsutøvere oppnå større muskuløs balanse og symmetri, noe som kan bidra til å korrigere asymmetrier og overforbruk av problemer.
I tidligere brikker har jeg lagt fram resonnementet mitt for armspesifikk trening for vektløftere, og fremhevet fordelene med maksimal tricepsutvikling. I tilfelle en løfter ønsker å øke triceps styrke og muskelutvikling for spesifikt å påvirke overheadstabiliseringen av løftene, kan benkpressvariasjoner (tett grep, nøytralt grep osv.) Være et verdig alternativ til fall. Noen idrettsutøvere foretrekker kanskje benkpressing, da det gir variasjon til ens vanligvis verdslige treningssykluser (snapp, rens, rykk, knebøy, trekk, gjenta) og / eller kan tilby et mindre vondt alternativ til sterkere og mer avanserte idrettsutøvere som er følsomme tung belastet eller høyt volum (sett og reps) dip trening.
Et bilde lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dette kommer kanskje ikke som en overraskelse for deg, men benkpressing kan gjøre underverker for kroppen din, selv i små, velprogrammerte doser. For vektløftere (i utgangspunktet alle som ikke får betalt eller mottar økonomiske fordeler for vektløfting, møter), kan estetikk spille en stor rolle i hvorfor vi trener hardt inn og ut. Selv om jeg ikke sier å kaste alle ytelsesmålene ut av vinduet, kan mange løftere finne glede av å gjøre litt forfengelighetstrening (men jeg har bare gjort saken hvorfor benkpressing er mer enn bare for show) i deres hjelpeprogrammering. I det minste, når du cruiser på strendene på American Open Series II nasjonale vektløftingstreff i Miami, Florida, kan du finne deg selv å gå litt høyere og litt mer selvsikker, begge potensielt oversetter til større suksesser på plattformen og utover.
Som ethvert stress er muskelsårhet og akutte begrensninger i bevegelsesområdet vanlig etter en tøff treningsøkt. Mens benkpressing, som forekommer i horisontalplanet, ikke er "bevegelsesspesifikk" for snavs og rykk, kan det tilby idrettsutøvere økt muskelmasse, oppgradere mengden muskelfibre vi har og forbedre ens evne til å produsere kraft over en stort utvalg av pressevinkler.
Streng pressing over hodet kan overføres til trykkpress- og rykkvariasjoner, og kan drastisk påvirke den generelle muskelutviklingen. Selv om jeg er enig i at løftere skal utføre strenge overheadløfter regelmessig før de legger til benkpress, føler jeg at benkpress kan redusere problemer med overforbruk som kommer fra trening i samme vertikale mønster dag inn og dag ut. I tillegg kan noen løftere, spesielt i off-season og hypertrofi faser, dra nytte av inkluderingen av høyere volum (sett og reps) av forskjellige typer pressing for å indusere muskelvekst, øke mager kroppsmasse og muliggjøre større styrkeutvikling.
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Rader, pull-ups, ansiktsdrag, bønder bærer og andre ryggfokuserte bevegelser må vektlegges i vektløftingstrening for å støtte stresset i denne overheadsporten. I tider med økt pressing (benkpress, fall, push ups, trykkpressvariasjoner osv.) Bør trenere og idrettsutøvere i tillegg øke mengden ryggtrening. Jeg opplever ofte at løftere (inkludert meg selv) bare trener nok rygg for å overleve, og mange trenger å øke ryggtreningen for å legge til rette for sterkere, mer balanserte og sunnere heiser.
Å gjenta, benkpressing er ikke roten til alt ondt, snarere ubalansert trening med minimal eller ingen restitusjonspraksis for å motvirke de høye nivåene av ledd, vev og muskuløs belastning som oppstår i vektløfting. Det er noen situasjoner der jeg vil råde til ikke å trykke på benk, (1) i tilfelle en løfter har en spesifikk skulderskade / impingement, men jeg vil da stille spørsmål ved hvorfor de gjør eksplosive løftebevegelser (2) løftere som for øyeblikket har begrenset skulderbevegelsesområde der mobilitet bør være det viktigste før man styrker og stabiliserer skulderen, og (3) i elite vektløftere (som i de som konkurrerer på nasjonale scener med sin økonomi og levebrød på linjen) der jeg vil foreslå ta en dypere titt på de sanne behovene og målene til en løfter før du hopper direkte inn i benkpressopplæring.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.