Bør vektløftere gjøre bak nakken?

Den bakre nakken er et levedyktig treningsalternativ for både nybegynnere og avanserte vektløftere. Denne rykkvariasjonen forbedrer arbeidet for å forbedre:

• Benkjøring i rykk
• Overhead tillit og støtte
• Gradvis overbelastning av treningsvolum
• Trening ubehag på grunn av overdreven forlengelse av håndleddet hos skadde idrettsutøvere

Å forstå når og hvordan du skal implementere denne øvelsen, kan hjelpe trenere og idrettsutøvere å utvikle den generelle ytelsen videre.

En video lagt ut av Donovan Ford (@ dford_105) den 31. august 2016 klokken 20:59 PDT

Hvorfor bør du gjøre bak halsen Split Jerks

Forenklet stangsti og mønster

På grunn av plassering av vektstangen i denne variasjonen, kan løftere på alle nivåer lære å dyppe og kjøre vertikalt, og utvikle en bedre forståelse av hvordan en skikkelig rykkfang skal føles som overhead. Ved å minimere vanlige feil når du rykker, for eksempel å lene deg fremover i dypp og kjøring, er du i stand til å trene lydbevegelsesmekanikk og motta posisjoner for fremtidige fremskritt.

Tillater økt treningsvolum

Treningsvolum (bestemt av sett, repetisjoner og treningsbelastningsintensiteter) driver muskeltilpasning og vekst. Ved å minimere feil i stangbanen under normale rykkbevegelser, kan løftere overbelaste bevegelsen. En systematisk overbelastning av overhead rykk gjør at idrettsutøvere kan få tillit og erfaring under overmaksimal belastning som ellers ikke ville bli løftet hvis de ble tatt fra frontstativet.

Økende utvikling og forståelse av Leg Drive

Siden vektstangen er på baksiden, må løftere stole på benkjøring for å hoppe vektstangen av baksiden for å tillate forlengelse av albuen. Ofte synes jeg nybegynnere og mellomløftere forsømmer benkjøringen mens de rykker, og prøver å bruke skuldrene for tidlig for å starte kjøringsfasen. Den bakre ryggen gir større belastning og økt utvikling av benstasjonen i de fleste løftere.

Redusert stress på håndleddet

Håndleddsskader skjer i vektløfting. I stedet for å slippe treningsvolumet på grunn av ømme / skadede håndledd, tillater denne variasjonen fortsatt trening i overheadposisjon på grunn av vektstangen. Både nybegynnere og avanserte løftere som rapporterer at de har ømme håndledd, som kan være begrensende ved høyere belastning, kan eksperimentere med bak nakkevariasjonene for å lindre ømhet for å muliggjøre utvinning.

En video lagt ut av Jessica Conrad (@jessica_donn) den 4. august 2016 klokka 20.00 PDT

Når skal du gjøre bak nakken Split Jerks

Oppvarming

For alle overheadøkter, som er de fleste treningsdagene som vektløfter, utfører jeg variasjonen bak ryggen (både splitt og kraft) for å forbedre bar mønster for den kommende dagen. I vektløftingstimer lærer jeg denne bevegelsen for å øke forståelsen og tilliten til nyere løftere når de får vekt i overheadposisjon.

Komplekser

Foruten å gjøre disse som frittstående rykkvariasjoner, inkluderer jeg dem ofte i rykkkomplekser, sammen med pauserykter, kraftrykk og splittrykk. Ved å inkludere ryggen bak nakken først i komplekser, kan du raskt mønstre og øke tilliten til en løfter for de senere heiser i komplekset.

Skade

Som diskutert ovenfor tillater den reduserte mengden håndledsforlengelse som er nødvendig i denne rykkvariasjonen, at liter som kan ha såre, lett skadde håndledd, kan oppheve noe av ubehaget og stresset som kommer fra rykkbevegelser foran, noe som gjør dette til et kortsiktig alternativ å fortsett å trene overheadposisjonen.

En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den 19. januar 2016 klokken 16:27 PST

Hvordan gjøre bak nakken

1. Med vektstangen plassert i den høye knebøyposisjonen, pak ryggen og løs vektstangen fra blokkene eller knebøystativet.
2. Mens du står høyt, med albuene plassert under vektstangen (eller litt bak), laster du hele foten, med vekt like i hælen og stortåen.
3. Utvid diafragma og seler dypt, og skape spenning i magesekken, glutes og øvre del av ryggen.
4. Når du er klar, dypper du gjennom gulvet ved å kjøre knærne fremover og holder deg flat gjennom hele foten, og sørg for å dyppe vektstangen rett nedover. Det er best å se denne bevegelsen fra siden for å sikre at stangen ikke avviker fra en direkte vertikal stangbane i både dypp og kjøring.
5. Når du har dyppet omtrent 10% av høyden i tommer, kjører du kraftig og eksplosivt gjennom gulvet, kjører vektstangen vertikalt med bena, og avslutter gjennom full ankel-, kne- og hofteforlengelse (utvidelse refererer til hele leddåpningen på ledd). Det er viktig å merke seg at dybdybden varierer avhengig av coachingfilosofier. Hovedvekten bør legges på en eksplosiv kjøretur etter en kontrollert og rask dukkert for å øke stangakselerasjonen oppover.
6. Når vektstangen er kjørt av kroppen, beveger du føttene samtidig inn i mottaksstillingen (enten i splittrykket eller kraftrykket), og slår deg selv eksplosivt under vektstangen og lander med låseben og absorberende ankler, knær og hofter.
7. Fullfør heisen med begge føttene i kø, og viser full støtte på toppen av heisen, simuler konkurranse. Sett vektstangen tilbake i startposisjon og gjenta.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram