Bør du ta vitamin B12 før du trener?

Hvis du har prøvd så mange treningsøkter og grenkjede aminosyrepulver som vi har, er det en anstendig sjanse for at du har kommet over et sportstilskudd med vitamin B12 i det.

Du vet sikkert at de eneste diettkildene til vitamin B12 er animalske produkter eller kosttilskudd, og du har kanskje en følelse av at B-vitaminer er viktige for energiproduksjon. Så, å ta et skudd av B12 før en trening må hjelpe deg med å produsere energi til treningen, ikke sant?

Dette er sannsynligvis ikke tilfelle, men det er andre grunner til at et B12-supplement kan hjelpe en treningsøkt.

Så hva gjør vitamin B12 igjen?

Hvis du ikke får nok vitamin B12, begynner symptomene med en generell følelse av svakhet og kan fortsette til nummenhet eller prikking i hender eller føtter, hukommelsestap, kognitiv tilbakegang og anemi. Den gode nyheten er at symptomene er reversible når du gjenoppretter B12.

"Vitamin B12 spiller en rolle i en rekke forskjellige prosesser i kroppen, inkludert energiproduksjon, aminosyre og DNA-syntese, dannelse av blodceller og hjerne- og nervecellefunksjon," sier Bill Willis, PhD, biomedisinsk forsker og forsker. på Undersøk.com. “Å få nok B12 kan også bidra til å minimere risikoen for hjerte- og karsykdommer, og det kan også forhindre visse kreftformer - det hjelper til med å forhindre upassende genuttrykk som kan føre til celletransformasjon og kreft.”

OK, så det er sunt på lang sikt. Men er det den eneste grunnen til at det kan hjelpe treningsøktene mine?

“Hvis du har en mangel, det vil absolutt påvirke treningsytelsen, sier Trevor Kashey, PhD, ernæringsforsker og konsulent. “Hvis det normale er skittent og det bringer deg tilbake til det normale, vil du føle at du har forbedret ytelsen din, men virkelig har du gått fra negativ til null.”

Problemet er at når folk hører at det hjelper med energiproduksjon, tar de det for å bety at det er et stimulerende middel. Det er det ikke, det hjelper bare med normal energiproduksjon. (Selv om taglinjen "hjelper med energi" er flott for supplementmarkedsføring.)

"Hvis du fortsetter å ta et vitamin og det hjelper deg mer og mer, tror jeg ikke det betyr at du tar mer enn du trenger," sier Kashey. “Det betyr sannsynligvis at du ikke har fått nok.”

Noen mennesker teoretiserer at hvis du er en idrettsutøver, trenger du mer B-vitaminer enn den gjennomsnittlige personen, men Kashey påpeker at selv om det var tilfelle - og han er ikke overbevist om at det er - vil idrettsutøvere spise mer kalorier ( og derfor nesten helt sikkert flere næringsstoffer enn den gjennomsnittlige personen uansett. Så dette betyr at det ikke ser ut til at idrettsutøvere trenger å supplere med en zillion prosent av RDI av B12.

Men det er denne teorien ..

Det er noen folk som føler at det er smart å øke B12-inntaket rundt trening fordi mens løfting av vekter øker proteinsyntese, øker det også protein sammenbrudd.

Dette er en grunn til at folk tar aminosyretilskudd i gren, for å forandre balansen mot protein akkumulering ved å øke proteinsyntese, bremse proteinnedbrytningen, eller gjøre begge deler.

"Fordi B12 ikke kan produseres i kroppen og er nødvendig for syntesen av aminosyren metionin, er det ofte inkludert i BCAA under forutsetning av at kravene vil øke under forhold med økt proteinsyntese," sier Willis. “Selv om dette argumentet ser bra ut på papir, er det ennå ikke blitt fastslått at B12-nivåer i de uten mangel noen gang er en flaskehals for proteinsyntese.”

Hvis du lurer på hvorfor du ser B12 i BCAA-ene dine, er dette sannsynligvis det. Men bevisene er ikke solide nok til å definitivt si at det er derfor du bør ta B12 med før treningen.

Hvor mye vitamin B12 trenger jeg da?

Sannsynligvis mindre enn du tror.

National Institute of Health anbefaler ca 2.4 mikrogram vitamin B12 per dag for alle over 14 år, med litt høyere anbefalinger hvis du er gravid (2.6mcg) eller ammende (2.8mcg).

[Du absorberer mindre vitamin B12 når du blir eldre, så det er en av disse 4 næringsstoffene du kanskje trenger mer av etter 50 år.]

Vitamin B12 er kun funnet i dyrekilder. Langt unna er de beste kildene muslinger (de har 84 mikrogram per tre-ounce servering) og lever (70 mikrogram per tre-ounce servering). Men det er også høyt i fisk (tre gram laks har 4.8mcg, samme mengde tunfisk har 2.5mcg), egg (seks av dem vil gi 3.6mcg), biff (2.4mcg i tre gram) og melk (en kopp har 2.4mcg).

Med mindre du spiser rikelig med animalske produkter, kan disse tallene få deg til å tro at du ikke treffer RDI så mye som du burde. Men husk hvordan leveren var så mye høyere enn andre kilder? Det er fordi dyr lagrer B12 i leveren, og det gjør også mennesker. I følge Mayo Clinic lagrer menneskekroppen faktisk flere år ' verdt vitamin B12 i leveren, og det er derfor lave nivåer er så sjeldne.

Det betyr ikke at du aldri trenger å tenke på B12, spesielt siden noen få forskjellige faktorer, som alder og gastrointestinale problemer, kan påvirke hvor godt vi faktisk absorberer B12 vi bruker. Men det betyr at hvis du spiser et variert kosthold, trenger B12-inntak sannsynligvis ikke å være så høyt på listen over prioriteringer.

Takeaway

Vi er ikke i ferd med å si at ingen trenger å supplere. Det kan være vanskelig, upraktisk, dyrt eller tidkrevende å spikere RDI av hvert eneste vitamin og mineral du er ment å spise.

Men det er sannsynligvis mikronæringsstoffer som er viktigere, og vanskeligere å få, enn B12. Studier har funnet at det er mye større sannsynlighet for at du er lav i B12 hvis du er over 60, og selv da er det bare rundt 6 prosent av menneskene som er mangelfull. Sammenlign det med en estimert halv av at alle amerikanere mangler vitamin D og magnesium, og det blir klart at det er andre næringsstoffer som fortjener oppmerksomhet.

Skulle du uansett eksperimentere med et supplement, bare i tilfelle det får deg til å føle deg bedre? Konsensus har alltid vært at det er nesten umulig å ha for mye B12 - en studie viste ingen dårlige effekter av regelmessig å ta nesten tusen ganger det anbefalte daglige inntaket. En nylig studie publisert i Journal of Clinical Oncology antyder at langvarig tilskudd på 55 mikrogram (omtrent tjue ganger RDI) eller mer kan øke risikoen for lungekreft. Dette er veldig ny forskning og endelige konklusjoner om saken er langt unna, men det er fortsatt sant at det ikke er nødvendig å prøve å "overbelaste" B12-inntaket ditt med ekstremt høye doser. Det er smart å prøve å treffe RDI, og hvis det forbedrer energinivået ditt, betyr det sannsynligvis at du ikke hadde nok - ikke fordi å ta "ekstra" B12 får deg til å føle deg fantastisk.

Referanser

Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Bevis på menneskets behov for vitamin B12. Bruk av hele kroppen teller for bestemmelse av absorpsjon av vitamin B12. Er.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.

Fenech M. Folat (vitamin B9) og vitamin B12 og deres funksjon for å opprettholde kjernefysisk og mitokondrie genomintegritet. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.

Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effektiv behandling av kobalaminmangel med oral kobalamin. Blod 1998; 92: 1191-8.

Lukaski HC. Vitamin- og mineralstatus: effekter på fysisk ytelse. Ernæring 2004; 20: 632-44.

Utvalgt bilde via @crossfitunionsquare og @wodpix på Instagram.