Shoulder Smackdown Routine

Du tror du er dårlig i treningsstudioet. Du trener tungt og hardt, uforstyrret av oppstyret mens hodetelefonene dine blåser Aerosmith, og musikken blir hørt av alle innen 10 meter fra deg. Du presser deg hardt, ikke bare på skulderdagen, men hver dag, og bruker tvangsrepresentanter samt supersett og slippesett til tider for å holde deg pumpet og ser hardt ut.

Baby, du har ikke sett nuthin 'ennå.

Selv om den kroppsbyggende treningen er en fin måte å øke både styrke og størrelse på, er det hver gang en stund godt å føle smerten og ømheten som bare kommer fra en brutal ball-to-the-wall-trening som bokstavelig talt tar deg utenfor grensene dine. Selv om du tror du har gitt det 100%, vil du med denne skulderen og fellen trene ny mening i å legge alt på treningsgulvet.

I tillegg til å bruke tunge vekter på skulderpresser og stående rader, vil du bruke en superhøy intensitetsteknikk kalt hvilepause, der du tar en 20-sekunders pust før du går rett tilbake i settet ditt for mer. Å, og du bruker den teknikken også med feller. Deretter vil du slå på fellene dine igjen og bakre delter med en superset combo på en skråbenk - sannsynligvis forskjellig fra det du er vant til. Avslutt med trekk i ett ledd for fremre og midtre delter i et sett med dobbel dråpe, så blir du skål. Når jeg tenker på det, var skulderrutinen du gjorde ikke så dårlig. 

Skulder og feller trening

Trening	Settene	Reps *
Overhead Barbell Press **	2-3	varme opp
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Oppreist rad	1	varme opp
	2	6-8
	1	10-12
Dumbbell Shrug	1	varme opp
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Helling Dumbbell Shrug	3	8-10
-supersett med-
Helling av bakdelt	3	8-10
Dumbbell Lateral Raise	2 ^	10 + feil + feil
Dumbbell Front Raise	2 ^	10 + feil + feil

* Velg vektene slik at du når muskelsvikt av representanten som er oppført.

** Sittende eller stående, gå bak nakken bare hvis du er komfortabel og ikke har noen eksisterende skulderproblemer.

*** Sett er ferdig hvilepausestil: Bruk en tung vekt som du ikke kan få mer enn fem reps med. Gjør bare tre, hvil 20 sekunder, og gjør deretter 2-3 til. Gjenta så mange ganger som angitt. Når du har fullført alle settene dine, hviler du i to minutter og gjentar det.

^ Gjør side- og fronthevinger ved hjelp av dråpesett: Start med en vekt som du ikke kan få mer enn 10 reps med, og slipp deretter vekten og begynn umiddelbart igjen med en vekt som er 20% -30% lettere. Gå til feil igjen og reduser vekten med ytterligere 20% -30%, og gå igjen til feil. Hvil i to minutter og gjenta.