Forleden hørte jeg på et interessant internettradiointervju fra den alltid underholdende TC. I intervjuet beskrev han treffløftertyper som treffende: "Menn hvis ikke-uttalte formål er å forfølge det som i deres øyne utgjør et maskulint ideal. Og de kommer sørgelig til kort.”
Han fortsatte deretter, “Dagens ide om maskulinitet er å slå fingeren med en hammer, og du gråter ikke.”
Selv om kommentaren hans kretsløpende var rettet mot meg - du vet, å være en medkjøtt og alt - kunne jeg ikke annet enn å humre; ikke bare fordi det er en morsom kommentar, men også fordi det også er veldig sant.
Som en samlet helhet vil vi kjøtthoder gå ekstremt langt for å opprettholde et tøffing-image. Denne falske følelsen av bravado kan manifestere seg på mange forskjellige måter, for eksempel å prøve å arbeide seg gjennom smerte, skryte av skader, eller å spotte visse øvelser som vi anser for å være "sissy.”
For et kjøtthode er det ikke noe verre enn å bli oppfattet (hovedsakelig av andre kjøtthoder) som en fitte, så hvis det er en sjanse for at en øvelse kan oppfattes som sådan, håner vi den straks til fordel for noe vi anser for å være mer ”mandig”. Hva enn det betyr.
Mesteparten av tiden er latterliggjøringen velfortjent (dvs.e., den gode jenta / dårlige jentemaskinen), men noen ganger kan denne hånen være litt for tidlig, og vi ender med å forkaste verdifulle øvelser som kan bli stigmatisert som værende, men i virkeligheten er det veldig produktive øvelser fra et styrke- og muskelbyggende ståsted - det kan også utvikles for å være forbannet vanskelig.
Her er noen få slike øvelser som du kanskje vil revurdere nixing fra verktøykassen din.
Første gang jeg hørte om inverterte rader, ble de faktisk referert til for meg som "fat man pull-ups", så jeg avskrev dem umiddelbart før jeg noen gang prøvde dem.
Jeg blir forbannet hvis jeg skulle bli sett på en øvelse for fatties. Hva neste, Zumba?
I tillegg kunne jeg allerede skru ut mange pull-ups, så jeg så ikke poenget med å gjøre det jeg trodde var en regresjon uansett.
I stedet holdt jeg meg til maskinrader og manualrader. Oh yeah, og vektstang og T-bar rader gjort med så mye juks at du knapt kunne tyde hvilken øvelse jeg prøvde å gjøre.
Er det rad? Er det en oppreist rekke? Er det et skuldertrekk?? Er det en eller annen rotet strøm? Har han et anfall? Skal jeg ringe ambulanse?
En dag var jeg alene i treningsstudioet og testet ut de nye eksplosjonsstroppene mine som jeg hadde kjøpt for push-ups, og bestemte meg på et innfall for å gi de omvendte radene et skudd.
Med føttene på gulvet var de like lette som jeg hadde forventet, men når jeg først løftet føttene på en benk, var de faktisk ganske utfordrende, og med en 25 pund tallerken på brystet kunne jeg bare mønstre 5-6 reps. Snakk om å være ydmyk.
Hva mer, jeg følte dem ikke i det hele tatt i korsryggen som jeg gjorde med tunge rader med fri vekt, og enda bedre følte jeg dem mye mer i øvre del av ryggen. Du vet, hvor du faktisk vil føle rader.
Helt siden den gang har inverterte rader vært en stift øvelse i programmet mitt og har lett blitt min favorittrovariasjon. De er spesielt gode for folk som meg som har problemer med korsryggen, eller for de som ønsker å redde korsryggen for ting som markløft og knebøy.
Nøkkelen til å gjøre dem til en levedyktig styrke- og muskelbygger i motsetning til en foo-foo-øvelse er at du må behandle dem som en styrke- og muskelbygger. Duh.
Det betyr bare at i stedet for å gå gjennom bevegelsene, må du presse deg selv og bli gradvis sterkere over tid. Igjen, duh.
Den mest grunnleggende formen for progresjon er åpenbart å legge til vekt. Jeg legger til vekt ved å enten stable plater på magen eller bruke vektede vester. Vekterte vester gjør det litt lettere hvis du har dem, men begge alternativene er gode; og faktisk øker kjernekravene ved å bruke platene, noe som er en fin bonus.
Etter å ha gått tyngre liker jeg også å avslutte med et høyere utbrenthetssett, noe jeg ikke vil anbefale med frivektrader på grunn av sikkerhetsproblemer for korsryggen.
Når du bruker tallerkener, slutter jeg ofte med et dråpesett, som vil gjøre at øvre del av ryggen og underarmene brenner som gale.
Når jeg bruker vektvester, faller jeg ned til bare kroppsvekt eller en lettere vest etter å ha gjort de tunge settene mine, og bare se hvor mange jeg kan gjøre.
Mitt nåværende beste er 25 med en 30 pund vest. Hellig øvre ryggpumpe!
Utover å bare legge til vekt, kan du også gå videre til vanskeligere varianter, for eksempel å gjøre dem en arm av gangen eller bruke “1.5 ”reps, bare for å nevne noen få.
Jeg har omtrent 20 forskjellige varianter som du kan sile igjennom på YouTube-siden min hvis du er interessert i å finne nye måter å utfordre deg selv på, men jeg tror du vil finne den grunnleggende versjonen til å være ganske vanskelig nok først.
Jeg har alltid sett på rumenske markløft (RDL) og glute-skinke som mine to favorittøvelser for hamstrings. Nylig skjønt, glidende benkrøller med Valslides har også sneket seg inn på den listen. Jeg sier "snek" fordi jeg opprinnelig var motstandsdyktig mot dem, mest fordi jeg trodde Valslides var gimmicky ting som kyllinger pleide å bli "tonet.”
Gutt tok jeg feil. Etter å ha brukt dem mye de siste par årene, vil jeg si at glidende benkrøller er veldig sammenlignbare med glute-skin raises. Fakta er at jeg kanskje til og med vil like dem litt mer.
Når du bryter begge øvelsene ned, er de ganske like; glutes avfyres for å utvide hoftene mens hamstrings arbeider konsentrisk for å bøye kneet og eksentrisk for å kontrollere kneet forlengelse.
Sikkert skjønt, må glute-skinkehevingen være vanskeligere enn de dumme små glideblokkene, ikke sant?
For å sitere Lee Corso fra ESPN College Game Day, Ikke så fort vennene mine!
Jeg skjønte det samme i begynnelsen, og hvis du bare sammenligner den grunnleggende glidende benkrøllen med en kroppsvekt glute-skin løft, så ja, glute-skin raise er vanskeligere. Men etter å ha rotet med glideblokkene en stund, innså jeg at med litt fantasi og kreativitet kan glidende benkrøller utvikles til å bli like harde som glute-skin hever, om ikke vanskeligere.
Husk at dette kommer fra en ivrig glute-skinke-elsker som har lagt motstand til dem på nesten alle måter man kan tenke seg, så jeg sier ikke det lett.
Jeg skrev en hel artikkel som viser forskjellige måter å utføre krøllende benkrøller fra nybegynner til avansert her, så jeg anbefaler på det sterkeste at du begynner der og jobber gjennom progresjonene. Hvis du fremdeles ikke er overbevist om at de er verdt tiden din og / eller er under deg, kan du prøve versjonen nedenfor og komme tilbake til meg.
Hvis du er hjemme eller ikke kan legge til vekt av en eller annen grunn, kan du prøve “1.5 ”reps.
Jeg er villig til å satse på at du vil synge en helt annen melodi etterpå. Gå tilbake og les den artikkelen og start fra begynnelsen som jeg opprinnelig fortalte deg.
Jeg prøver ikke å pooh-pooh glute skin raise, fordi det fortsatt er en av mine absolutte favoritter. Jeg prøver bare å utvide horisonten din og åpne deg for nye ting du kanskje ikke har sett eller ikke har gitt en ordentlig rystelse.
Og hvis du ikke har glute-skin raise i treningsstudioet ditt - som jeg vet at mange av dere ikke har - eller du ikke ser ut til å bli komfortabel på glute-skinkebenken av en eller annen grunn, er dette absolutt en fantastisk alternativ.
Hvis du tar dem på alvor, vil glidende benkrøller raskt gå fra noe du håner til noe du gruer deg til å gjøre fordi de er så jævla harde, men hamstrings og glutes med til slutt takk for det.
Dette er ikke en bestemt øvelse, men hvilken som helst benøvelse som bruker begerholderen.
Min første eksponering for pokalen var gjennom Dan John som kjempet for pokalen knebøy som et middel til å lære hukende mønster. På den tiden var jeg en anstendig knebøy styrke, men jeg visste at formen min trengte litt arbeid hvis jeg ønsket å ta det til neste nivå fordi knebøyene mine bare aldri følte meg helt i orden, og jeg visste at dårlig form var skylden.
Jeg setter pris på Dan Johns mening, så jeg skjønte at knebøy kunne hjelpe, men jeg var bekymret for at kjøttgudene kunne strippe meg fra mannekortet mitt hvis jeg ble sett å hakke på en stakkelig manual.
Så i et tappert forsøk på å redde ansiktet blant brødrene mine med kjøtthode kompromitterte jeg og plukket opp den største manualen gymmet mitt hadde og dro til byen.
Jeg ble sjokkert og positivt overrasket over å se hvor raskt knebøyformen min ble ryddet opp etter bare noen få sett, og enda mer gledelig overrasket over å se at skjemaet bar tilbake til vektstang.
Jeg ble også sjokkert over hvor friggin 'tung de følte med tanke på at manualen ikke kunne ha vært mye mer enn 100 pund.
Sammen med å jobbe beina, var det en helvete treningsøkt for fremre kjerne og øvre del av ryggen.
Jeg har siden brukt begerstøtten til enkeltbeinsarbeid som splittede knebøy og lungevariasjoner og elsker det. Ikke bare hjelper det å lære og inngrodd god teknikk, det gir også en helvetes kjerneøkt mens du samtidig sprenger bena. Uansett hvor sterk du tror du er med ensidig arbeid, vil en tung håndvekt få deg til å tenke om din mening når du sliter med en vekt som "burde" være lett.
Hundre pund i begerbeholderen er mye vanskeligere enn å holde to 50 pund manualer på sidene eller å sette en 100 pund vektstang på ryggen, eller til og med holde en vektstang i frontstativposisjonen.
Etter å ha testet det grundig, tror jeg omtrent hvem som helst kan ha nytte av begerbeholderen.
For nybegynnere er det en fin måte å lære øvelsene på, og jeg vil anbefale å bruke begerholderen utelukkende til du har maksimert manualene i treningsstudioet ditt, eller det blir for tungvint å få manualen på plass (denne siste delen gjelder bare til mindre individer, da store dudes ikke burde ha noe problem).
For sterkere løftere er det en fin måte å finpusse i formen din, få litt kjernearbeid inn og hamre beina samtidig. Gjør det etter dine tunge sett for litt teknikkarbeid, eller velg den tyngste manualen du kan og rep ut med den på slutten av treningen for en morsom liten utfordring. Jeg tror du vil bli hyggelig (eller kanskje ubehagelig, avhengig av hvordan du ser på det) overrasket over hvor utfordrende det er.
Hvis du ikke gjør noen av disse øvelsene, tror jeg du går glipp av noen perler, uansett hvor “hardcore” du tror du er.
Det spiller egentlig ingen rolle hva jeg tror; til slutt må du gjøre dine egne vurderinger basert på hva du føler fungerer best for deg, og vi er alle forskjellige. Jeg ber deg bare om å være fordomsfri og i det minste prøve dem noen ganger før du skynder deg til dommen. Jeg vedder på at du vil like det du finner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.