Seks hemmelige strategier for å gi deg en tonet og meislet sekspakke
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
antondotsenko / Getty
Et magert, dypt meislet sett med abs er uten feil rett på toppen av hver M&F leserens ønskeliste. Ganske ofte er løftet om en morder midsection den eneste mentale motivasjonen de trenger for å presse gjennom en tøff trening eller å tygge gjennom et annet høyt proteininnhold, lite smak. Likevel i en nylig avstemning som ble utført akkurat her muscleandfitness.com, 46% av dere sa at abs og obliques er musklene du pleier å slappe av mest.Mens kosthold absolutt er den viktigste faktoren for å få det strimlede utseendet i midten, er det også viktig å trene magene dine med jevne mellomrom. Regelmessig abs-trening øker din generelle kjernestyrke, og gjør deg sterkere på alle heiser som brenner mest fett, for eksempel knebøy, benk og markløft.
2 av 7
Ibrakovic / Getty
Storguttløftene - de som bygger mest muskler - er forståelig nok prioritert for de fleste gutta på treningsstudioet. Problemet er at når du er ferdig på huk, ben presser og benker deg for fullstendig utmattelse, vil du sannsynligvis ikke dykke ned i en abs-økt. For å bøte på dette, M&F Treningsdirektør Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., anbefaler å planlegge en økt i uken for abs, kalver og underarmer. "Å trene alle disse kroppsdelene sammen i en økt, sikrer at du angriper dem med den største intensiteten," sier han. "Du trenger ikke å bekymre deg for å være for trøtt til å komme til dem på slutten av treningen.”
3 av 7
Antonio_Diaz / Getty
Det som er bra med abs er at de kan trent hvor som helst. "Hvis du opplever å bruke litt tid om natten på å se på TV, kan du love deg å gjøre abs i alle reklamepauser," sier M&F Seniorvitenskapelig redaktør Jim Stoppani, PhD. Sving mellom omvendt knusing, skrå knusing og vanlige knusing for sett med 12-20 reps. Du kan også gjøre dette på kontoret. Hver time faller på gulvet og sykler gjennom disse tre øvelsene. (Merk: Dette fungerer best hvis du har et kontor med en dør, eller hvis du ikke er bekymret for at kollegene dine tenker på deg som en kroppsbesatt galning.)
4 av 7
Tuan Tran / Getty
Ja, du leste riktig. I trafikken. Men hvordan? "Gjør statiske abs sammentrekninger mens du kjører," sier Stoppani. “Bare bøy magen så hardt som mulig mens du knuser ned og puster ut. Hold i en telling på fem, og slapp av og gjenta til du kommer dit du skal.”Du kan også arbeide med dype tverrgående mager - musklene som hindrer deg i å ha den fryktede øletarmen - ved å trekke navlen inn mot ryggraden, og holde i en telling på 10. Gjenta dette opptil 10 ganger
5 av 7
Ibrakovic / Getty
Mellom settene, i stedet for å hvile med gluten på benken, hvil den muskelgruppen mens du gjør en abs-øvelse mellom settene. "Men bruk bare denne metoden hvis du arbeider med en mindre kroppsdel," advarer Pena. "Å gjøre abs midt i en tung treningsøkt, for eksempel mellom sett med knebøy, kan svekke kjernen din og sette deg i fare for skade.”
6 av 7
RomarioIen / Getty
I stedet for å gå ut på en god abs-trening, kan du lære å multitaske. Spesielt vil du lese om tri-sett-metoden, som presenterer en like utfordrende spinn på abs / kalver / underarmer trening tidligere oppført, og cardio / abs HIIT rutinen, som garantert fungerer på kort tid flat.
7 av 7
Halfpoint / Getty
I stedet for bare å fokusere på den estetiske belønningen ved enden av tunnelen, tenk mer på hvordan abs trening bidrar til din generelle kroppssammensetning. "Å ha et sterkt sett med magesekken gjør deg absolutt sterkere på alle dine større heiser som knebøy, døde, benker og presser," sier Pena. “Og det er virkelig heisene som forårsaker varige, dramatiske endringer i kroppen din fordi de jobber mest med muskler. Hvis du hopper over abs-treningsøkt, endrer du ikke bare magen din, du reduserer det totale potensialet for et bedre utseende.”
Tilbake til introEt magert, dypt meislet sett med abs er uten feil rett på toppen av hver M&F leserens ønskeliste. Ganske ofte er løftet om en morder midsection den eneste mentale motivasjonen de trenger for å presse gjennom en tøff trening eller å tygge gjennom et annet høyt proteininnhold, lite smak. Likevel i en nylig avstemning som ble utført akkurat her muscleandfitness.com, 46% av dere sa at abs og obliques er de musklene man pleier å slappe mest av.
Mens kosthold absolutt er den viktigste faktoren for å få det strimlede utseendet i midten, er det også viktig å trene magene dine med jevne mellomrom. Regelmessig abs-trening øker den generelle kjernestyrken din, noe som gjør deg sterkere på alle heiser som brenner mest fett som knebøy, benk og markløft.
Storguttløftene - de som bygger mest muskler - er forståelig nok prioritert for de fleste gutta på treningsstudioet. Problemet er at når du er ferdig på huk, ben presser og benker deg for fullstendig utmattelse, vil du sannsynligvis ikke dykke ned i en abs-økt. For å bøte på dette, M&F Treningsdirektør Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., anbefaler å planlegge en økt i uken for abs, kalver og underarmer. "Å trene alle disse kroppsdelene sammen i en økt, sikrer at du angriper dem med den største intensiteten," sier han. "Du trenger ikke å bekymre deg for å være for trøtt til å komme til dem på slutten av treningen.”
Det som er bra med abs er at de kan trent hvor som helst. "Hvis du opplever å bruke litt tid om natten på å se på TV, kan du love deg å gjøre abs i alle reklamepauser," sier M&F Seniorvitenskapelig redaktør Jim Stoppani, PhD. Sving mellom omvendt crunches, skrå crunches og vanlige crunches for sett med 12-20 reps. Du kan også gjøre dette på kontoret. Hver time faller på gulvet og sykler gjennom disse tre øvelsene. (Merk: Dette fungerer best hvis du har et kontor med en dør, eller hvis du ikke er bekymret for at kollegene dine tenker på deg som en kroppsbesatt galning.)
Ja, du leste riktig. I trafikken. Men hvordan? "Gjør statiske abs sammentrekninger mens du kjører," sier Stoppani. “Bare bøy magen så hardt som mulig mens du knuser ned og puster ut. Hold i en telling på fem, og slapp av og gjenta til du kommer dit du skal.”Du kan også arbeide med dype tverrgående mager - musklene som hindrer deg i å ha den fryktede øletarmen - ved å trekke navlen inn mot ryggraden, og holde i en telling på 10. Gjenta dette opptil 10 ganger
Mellom settene, i stedet for å hvile med gluten på benken, hviler du muskelgruppen mens du gjør en abs-øvelse mellom settene. "Men bruk bare denne metoden hvis du arbeider med en mindre kroppsdel," advarer Pena. "Å gjøre abs midt i en tung treningsøkt mellom sett med knebøy, for eksempel, kan svekke kjernen din og sette deg i fare for skade.”
I stedet for å gå ut på en god abs-trening, kan du lære å multitaske. Spesielt vil du lese om tri-sett-metoden, som presenterer en like utfordrende spinn på abs / kalver / underarmer trening tidligere oppført, og cardio / abs HIIT rutinen, som garantert fungerer på kort tid flat.
I stedet for bare å fokusere på den estetiske belønningen ved enden av tunnelen, tenk mer på hvordan abs trening bidrar til din generelle kroppssammensetning. "Å ha et sterkt sett med magesekken gjør deg absolutt sterkere på alle dine større heiser som knebøy, døde, benker og presser," sier Pena. “Og det er virkelig heisene som forårsaker varige, dramatiske endringer i kroppen din fordi de jobber mest med muskler. Hvis du hopper over abs-treningsøkt, endrer du ikke bare magen din, du reduserer det totale potensialet for et bedre utseende.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.