Slideboard Workout: Build Muscle & Torch Fat
Lukk popup-knapp 1 av 121 av 12
Det er en enkel måte å gjøre hver øvelse vanskeligere, raskere og mer effektiv: Fjern friksjonen. Hvis du bruker en overflate som lar deg gli, øker du styrken, forbedrer treningsøktene og skulpturerer en større og bedre kropp. Men hvordan fungerer glidende overflatetrening? Det starter med ustabilitet. Fordi det ikke er friksjon, blir uansett lem på en glidende overflate ubalansert, og tvinger kroppen din til å engasjere stabiliseringsmusklene. Det øker intensiteten ved hvert trekk, og til slutt bygger mer muskler. Det låser også opp unike treningsvariasjoner. På en glidende overflate kan du bevege deg i nye retninger, endre vinkler i løpet av en øvelse, og til og med redusere belastningen på leddene dine. SE OGSÅ: Bli 25% sterkere på 12 uker >>
2 av 12
For glidende overflateopplæring er de to mest populære verktøyene glidebordet og Valslide. Glidebordet er en lang, glatt overflate med justerbare blokker i endene som du kan drive deg fra. For å fjerne friksjon, plasser hendene eller føttene på tøysko. Hvis treningsstudioet ditt ikke har et glidebord, kan du imidlertid investere i et par Valslides. Valslide, oppkalt etter grunnleggeren, Valerie Waters, er en liten plate med en glatt underside; når du plasserer hånden eller foten på Valslide, vil den gli lett. Og fordi den er så liten og lett, kan du ta den hvor som helst og bevege deg i utallige retninger. Når du har verktøyene, er det på tide å mestre trekkene. SE OGSÅ: Trening av styrke i overkroppen >>
3 av 12
Bygg sterkere firhjulinger, hamstrings, glutes og kjernemuskler ved å bruke en gammel klassiker med en ny vri. Skjermbrettet forbedrer det omvendte utfallet fordi du forhindrer at bakbenet hjelper. du vil bare trekke deg opp med det stasjonære beinet, som treffer det stasjonære beinet hardere.
Plasser den ene foten på glidebordet. Nå tilbake med det glidende benet i omvendt lungestilling. Hold leggen på det stasjonære benet ganske loddrett. Fra bunnen, trekk deg opp med det stasjonære beinet og kjør gjennom hælen. Ikke tøff nok? Legg til manualer eller en vektstang.
4 av 12
Skulpturer en større, sterkere overkropp med denne variasjonen av en brystflue. Fordi du vil gli langs en glidende overflate, vil dette være vanskeligere enn en flue med manualer.
Plasser begge håndflatene på et glidebrett eller separate Valsklier. Mens du er i en pushup-stilling, senk deg selv ved å spre albuene og hendene langt fra hverandre. Når du kommer til bunns, skyver du armene sammen for å kjøre deg selv opp. For å gjøre det vanskeligere, løft føttene, kast på deg en vektet vest eller legg en tallerken på ryggen.
5 av 12
Dette er en flott øvelse for kroppsvekt for å isolere hamstrings og glutes og bygge kraftige ben.
Legg deg på ryggen med føttene på glidebordet eller på Valslides. Start med å klemme gluten og strekke hoftene. Krøl så føttene under knærne mens du holder hoftene utvidet og holder en rett linje fra skuldrene til knærne. Husk: hver tomme du krøller føttene dine, er en tomme ekstra til hoftene dine må stige. Vil gjøre det vanskeligere? Krøll med bare ett ben.
6 av 12
Med glidende overflater kan du målrette mot forskjellige posisjoner innen en enkelt repetisjon. Ta for eksempel den tradisjonelle planken: Hvis du øker avstanden mellom armene og føttene, sprenger du kjernen som aldri før.
Kom deg i en plankeposisjon med bare føttene på et glidebrett eller Valsklier. Klem glutenene og stram kjernen. Deretter skyver du kroppen bakover med underarmene så langt du kan. Trekk deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Jo lenger bak du presser, jo hardere treffer du kjernen.
7 av 12
Utrulling av glidebord utsletter kjernen din fordi de tvinger magemuskulaturen til å holde seg stiv og stiv mens du glir fremover.
Start med begge knærne på fast underlag og begge hendene på et glidebrett eller separate Valsklier. Skyv hoftene fremover til de er helt utstrakt og klem glutene mens du strekker deg fremover med armene. Gå så lavt du kan og skyv deg selv opp igjen. Hold hoftene utvidet hele tiden.
8 av 12
Skyveflater gjør det lettere å bevege seg i forskjellige retninger. Med denne øvelsen vil du bygge større ben og øke hoftefleksibiliteten.
Plasser en fot på et glidebrett eller en fot på en Valslide. Knebøy og skyv glidebenet direkte ut til siden mens du huk på det stasjonære benet. På det stasjonære benet, fokuser på å sitte bakover med vekten på hælen, holde brystet høyt og holde en nøytral bue i korsryggen.
9 av 12
Bygg et større bryst og sterkere kjerne med denne push-up varianten. Ved å strekke ut med den ene armen forsterker du intensiteten på den andre armen og utfordrer stabiliteten i kroppen.
Plasser en håndflate på et glidebrett eller Valslide. Fra push-up posisjon, ned i en pushup mens du samtidig strekker deg fremover med hånden på skyveflaten. Når du er på bunnen av push-up, bør skyvearmen din være låst ute.
10 av 12
Dette er en fantastisk metabolsk øvelse som etterligner skøyter: kjør av de justerbare blokkene og sprint side om side. Det har lite innvirkning, det er raskt, og det ødelegger lungene. Du er blitt advart.
Med begge føttene på et glidebrett, start på den ene siden med foten mot blokken. Bøy knærne og lene torsoen drastisk fremover; prøv å få tyngdepunktet ditt så lavt som mulig. Kjør av blokken mens du svinger armene og kjør deg til den andre blokken. Kjør deg selv tilbake. Gjenta så fort du kan.
11 av 12
Å gjøre fjellklatrere på en glidende overflate slår den gammeldags måten: det fjerner bankingen på leddene og øker hastigheten på beina dine.
Plasser begge føttene på et glidebrett eller separate Valsklier. Kom i en pushup-stilling. Hold kjernen tett og løp så fort du kan på glidebordet. Hold hodet oppe og hoftene lave.
12 av 12
Denne unike øvelsen øker kjernestyrken og skulderstabiliteten ved å tvinge hele kroppen til å holde seg stiv mens armene dine kryper fremover.
Plasser begge føttene på et glidebrett eller på separate Valsklier. Kom i en pushup-posisjon med glutene dine klemt og kjernetette. Mens du holder armene rett, marsjer du fremover med armene mens du drar beina bak deg. Hold bena rette.
Tilbake til introDet er en enkel måte å gjøre hver øvelse vanskeligere, raskere og mer effektiv: Fjern friksjonen. Hvis du bruker en overflate som lar deg gli, øker du styrken, forbedrer treningsøktene og skulpturerer en større og bedre kropp. Men hvordan fungerer glidende overflatetrening?
Det starter med ustabilitet. Fordi det ikke er friksjon, blir uansett lem på en glidende overflate ubalansert, og tvinger kroppen din til å engasjere stabiliseringsmuskulaturen. Det øker intensiteten ved hvert trekk, og til slutt bygger mer muskler.
Det låser også opp unike treningsvariasjoner. På en glidende overflate kan du bevege deg i nye retninger, endre vinkler i løpet av en øvelse og til og med redusere belastningen på leddene dine.
SE OGSÅ: Bli 25% sterkere på 12 uker >>
For glidende overflateopplæring er de to mest populære verktøyene glidebordet og Valslide.
Glidebordet er en lang, glatt overflate med justerbare blokker i endene som du kan drive deg fra. For å fjerne friksjon, plasser hendene eller føttene på tøysko. Hvis treningsstudioet ditt ikke har et glidebord, kan du imidlertid investere i et par Validesides.
Valslide, oppkalt etter grunnleggeren, Valerie Waters, er en liten plate med en glatt underside; når du plasserer hånden eller foten på Valslide, vil den gli lett. Og fordi den er så liten og lett, kan du ta den hvor som helst og bevege seg i utallige retninger.
Når du har verktøyene, er det på tide å mestre trekkene.
SE OGSÅ: Trening av styrke i overkroppen >>
Bygg sterkere firhjulinger, hamstrings, glutes og kjernemuskler ved å bruke en gammel klassiker med en ny vri. Skjermbrettet forbedrer det omvendte utfallet fordi du forhindrer at bakbenet hjelper. du vil bare trekke deg opp med det stasjonære beinet, som treffer det stasjonære beinet hardere.
Plasser den ene foten på glidebordet. Nå tilbake med det glidende benet i omvendt lungestilling. Hold leggen på det stasjonære benet ganske loddrett. Fra bunnen, trekk deg opp med det stasjonære beinet og kjør gjennom hælen.
Ikke tøff nok? Legg til manualer eller en vektstang.
Skulpturer en større, sterkere overkropp med denne variasjonen av en brystflue. Fordi du vil gli langs en glidende overflate, vil dette være vanskeligere enn en flue med manualer.
Plasser begge håndflatene på et glidebrett eller separate Valsklier. Mens du er i en pushup-stilling, senk deg selv ved å spre albuene og hendene langt fra hverandre. Når du kommer til bunns, skyver du armene sammen for å kjøre deg selv opp.
For å gjøre det vanskeligere, løft føttene, kast på deg en vektet vest eller legg en tallerken på ryggen.
Dette er en flott øvelse for kroppsvekt for å isolere hamstrings og glutes og bygge kraftige ben.
Legg deg på ryggen med føttene på glidebordet eller på Valslides. Start med å klemme gluten og strekke hoftene. Krøl så føttene under knærne mens du holder hoftene utvidet og holder en rett linje fra skuldrene til knærne. Husk: hver centimeter du krøller føttene dine, er en ekstra tomme hoftene dine trenger å stige.
Vil gjøre det vanskeligere? Krøll med bare ett ben.
Med glidende overflater kan du målrette mot forskjellige posisjoner innen en enkelt repetisjon. Ta for eksempel den tradisjonelle planken: Hvis du øker avstanden mellom armene og føttene, sprenger du kjernen som aldri før.
Kom deg i en plankeposisjon med bare føttene på et glidebrett eller Valsklier. Klem glutenene og stram kjernen. Deretter skyver du kroppen bakover med underarmene så langt du kan. Trekk deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Jo lenger bak du presser, jo hardere treffer du kjernen din.
Utrulling av glidebord utsletter kjernen din fordi de tvinger magemuskulaturen til å holde seg stiv og stiv mens du glir fremover.
Start med begge knærne på fast underlag og begge hendene på et glidebrett eller separate Valsklier. Skyv hoftene fremover til de er helt forlenget og klem glutene mens du strekker deg fremover med armene. Gå så lavt du kan og skyv deg selv opp igjen. Hold hoftene utvidet hele tiden.
Skyveflater gjør det lettere å bevege seg i forskjellige retninger. Med denne øvelsen vil du bygge større ben og øke hoftefleksibiliteten.
Plasser en fot på et glidebrett eller en fot på en Valslide. Knebøy og skyv det glidende beinet direkte ut til siden mens du huk på det stasjonære benet. På det stasjonære benet, fokuser på å sitte bakover med vekten på hælen, holde brystet høyt og holde en nøytral bue i korsryggen.
Bygg et større bryst og sterkere kjerne med denne push-up varianten. Ved å strekke ut med den ene armen forsterker du intensiteten på den andre armen og utfordrer stabiliteten i kroppen.
Plasser en håndflate på et glidebrett eller Valslide. Fra push-up posisjon, ned i en pushup mens du samtidig strekker deg fremover med hånden på skyveflaten. Når du er på bunnen av push-up, bør skyvearmen din være låst ute.
Dette er en fantastisk metabolsk øvelse som etterligner skøyter: kjør av de justerbare blokkene og sprint side om side. Det har lite innvirkning, det er raskt, og det ødelegger lungene.
Du er blitt advart.
Med begge føttene på et glidebrett, start på den ene siden med foten mot blokken. Bøy knærne og lene torsoen drastisk fremover; prøv å få tyngdepunktet ditt så lavt som mulig. Kjør av blokken mens du svinger armene og kjør deg selv til den andre blokken. Kjør deg selv tilbake. Gjenta så fort du kan.
Å gjøre fjellklatrere på en glidende overflate slår den gammeldagse måten: det fjerner bankingen på leddene og øker hastigheten på beina dine.
Plasser begge føttene på et glidebrett eller separate Valsklier. Kom i en pushup-posisjon. Hold kjernen tett og løp så fort du kan på glidebordet. Hold hodet oppe og hoftene lave.
Denne unike øvelsen øker kjernestyrken og skulderstabiliteten ved å tvinge hele kroppen til å holde seg stiv mens armene dine kryper fremover.
Plasser begge føttene på et glidebrett eller på separate Valsklier. Kom i en pushup-posisjon med glutene dine klemt og kjernetette. Mens du holder armene rett, marsjer du fremover med armene mens du drar beina bak deg. Hold bena rette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.