I vår forrige episode snakket vi om å holde treningen din opp til en konkurransestandard. I dette innlegget og episoden skal vi snakke om noen av de allment aksepterte måtene å begynne å trene for ditt første styrkeløftmøte. Hvis du er interessert i en gratis 16-ukers program designet for å hjelpe noen til sitt første styrkeløftmøte, kan du gå over til CalgaryBarbell.com og last ned programmet vårt som er designet som akkurat det!
Det er et utall måter å strukturere treningen på, eller å 'periodisere' den. I forbindelse med denne artikkelen vil vi snakke om en ganske lineær periodisering og allment akseptert modell for strukturering av trening - for å holde det enkelt.
Jeg vil anbefale å ta omtrent 12-16 uker i det minste for å forberede deg på din første løftingskonkurranse, selv om det er mange situasjoner der mer eller mindre vil være passende. Jeg har funnet 12-16 uker å være en passende lengde til å først venne en løfter til mønstrene, og bruke tid på å øve på bevegelsen - ettersom kraftløfting er sterkt ferdighetsbasert, og deretter begynne å skyve vekten på stangen (intensitet ) og totalt antall repetisjoner (volum).
Når styrkeløftere og trenere refererer til 'volum', brukes det vanligvis som en måte å måle 'hvor mye arbeid' du har gjort eller vil gjøre i en gitt økt, uke eller treningsblokk. Volum uttrykkes vanligvis som det totale antallet heiser i en gitt tidsperiode, eller antall heiser ganget med vekten på stangen per heis (også kjent som tonnasje).
Volum kan være nyttig å spore, ettersom volum har vært knyttet til en dose-respons-relasjon når det gjelder hvordan kroppene våre tilpasser seg styrketrening. Intensitet refererer til vekten på stangen, og hvor mye vekten er i forhold til den maksimale mengden du kan løfte.
I vår generelle lineære modell, når vi beveger oss fra begynnelsen av programmet til slutten, vil vi se et omvendt forhold i volum og intensitet. Vi vil programmere idrettsutøvere med høyt startvolum, og relativt lav intensitet, og avslutte treningen motsatt - høy intensitet og lavere volum.
Når folk snakker om intensitet, uttrykkes det vanligvis på en av to måter - som en% av 1RM (maksimal repetisjon) eller i form av RPE (vurdering av opplevd anstrengelse; et objektivt mål for ytelse som vurderer hvor mange flere representanter du kunne ha utført i et gitt sett).
Spesifisitet er en viktig komponent i trening for et løftemøte. Hvor 'spesifikk' en bevegelse eller trening refererer generelt til hvor nært den ligner den sportsspesifikke oppgaven. I dette tilfellet er vår oppgave et maksimum for en rep i knebøy, benkpress og markløft.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, en høyt ansett treningsforsker opprettet en rekke klassifiseringer for disse øvelsene, som jeg mener gir en utmerket modell for å tenke på øvelsene vi bruker i styrkeløft. I lekmannsbetingelser har vi konkurranseøvelsene - i dette tilfellet bruker vi skjemaet og utstyret du vil bruke i konkurransen, knebøy, benkpress og markløft. Den sekundære kategorien kalles ofte tilbehør eller hjelpeøvelser - disse inkluderer øvelser som etterligner bevegelser av kraftløftene, men involverer vanligvis en størrelse av variasjon, for eksempel den midlertidige knebøyen, eller en knebøy til pinnene. Den tredje kategorien, supplerende bevegelser, vil inkludere enhver annen øvelse som bruker de samme musklene som konkurransebevegelsene, men på en annen måte - for eksempel vil benpressen være en supplerende bevegelse til knebøyen.
Når vi nærmer oss et møte, vil vi generelt se et skifte i treningsstimulansen for å bli mer 'spesifikk' for konkurransebevegelsene.
Når jeg trener en nyere eller mellomløfter, er en ting jeg ofte er en stor forkjemper for (når jeg bruker% -basert intensitetsresept) å ha det vi kaller et 'treningsmaks'. Dette er et viktig tall, da det vil diktere arbeidsbelastningen for nesten all trening i en gitt blokk. Jeg anbefaler løftere å bruke 93-95% av deres sanne 1-rep maks. Det er flere kalkulatorer og diagrammer online for å hjelpe deg med å finne ut av dette.
Det er en utrolig, overveldende mengde informasjon som omgir den 'beste' eller 'optimale' programmeringen for styrketrening eller styrkeløft på internett. Det kan være en skremmende ormekanne å åpne. Jeg tror gratisprogrammet mitt er et ganske bra sted å starte, og det er også mange forhåndsinnstilte, nybegynnervennlige programmer tilgjengelig online med bare et raskt søk. Jeg vil regne med at de fleste av dem er ganske verdt, og det er verdt det å se hva slags trening du liker mest, og hvordan du reagerer på forskjellige strategier. Bare vær sikker på at du holder deg til et program lenge nok til å se dets effekter!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.