I vår forrige episode snakket vi om den generelle oversikten over et program for en styrkeløfter. I dette programmet vil vi komme litt mer inn i det nitty-gritty om hva det betyr å 'peak' og å 'taper' som er vilkår som du sannsynligvis vil høre kastet litt i kraftløftende samtaler. Selv om den tradisjonelle ideen om å ha en dedikert 'peak and taper' i programmering konsekvent blir undersøkt på nytt, er den fortsatt et mye brukt verktøy i en stor del av styrkeløftingsprogrammering.
'Topp' i et treningsprogram refererer vanligvis til de høyeste intensitetene og høyeste spesifisitetsnivået du vil se i et styrkeløftprogram. Mike Israetel definerer peaking som “prosessen med å maksimere beredskap til ønsket tid.”I løpet av toppfasen er målene til utøveren og programmeringen å øke løfterens spesifisitet i et forsøk på å gjøre all stimulansen til treningsblokken til aktualiserte heiser eller personlige rekorder i konkurranse.
Toppfasen i et program er vanligvis det tyngste, tøffeste løftet du gjør gjennom et program. Vi vet at det mest spesifikke du kan gjøre er et maksimum på 1 rep på en knebøy, benkpress eller markløft, så ofte vil en topp inkludere singler eller veldig lave repsett over 90% av ditt tidligere beste, eller bruke en RPE på 8 eller 9. Denne fasen er det siste presset for maksimal tilpasning fra utøveren.
Konseptet bak avsmalningen er bygget rundt ideen til 'superkompensasjonsmodellen' - i utgangspunktet sier vi at vi ser en akutt dukkert i kondisjon eller ytelse som en stimulus blir introdusert, og deretter bør organismen tilpasse seg og 'superkompensere' til utover tidligere nivåer av kondisjon eller ytelse. Denne modellen har blitt utfordret og oppdatert for å inkludere tretthet i Fatigue-Fitness-modellen. Det er viktig å merke seg at i begge tilfeller er det sannsynlig viktig å bruke en slags avsmalning.
Avsmalningen i seg selv er generelt en reduksjon av treningsstress for å la løfterens tretthet forsvinne. Dette vil ofte komme i form av varierende størrelser av reduksjon i volum, og noen ganger intensitet - men vanligvis i mindre grad. Vi vil at idrettsutøveren skal komme seg mentalt og fysisk fra belastningen av peaking, så ekstra hviledager kan brukes i den grad.
Hvis du følger med eller har en kopi av programmet mitt, vil du legge merke til at jeg har idrettsutøvere som tar deres åpningsforsøk i løpet av taperuken. Etter min erfaring er dette tilstrekkelig intensitet til både å øke spesifisiteten til stimulansen og gi den ferdighetsøvelsen en idrettsutøver trenger, samtidig som tretthet kan lindres ytterligere.
I vår neste episode snakker vi om de viktige tingene du må pakke i vesken din for et løftemøte.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.