I gamle tider var salt dyrebart. Det ble handlet som den mest verdsatte av alle varer, og å ha en god tilførsel av salt var så nær livsforsikring som du kunne få. Eldgamle aforismer som “jordens salt” og “saltet ditt verdt” minner oss om hvor viktig salt alltid har vært.
Så alle moderne fobier rundt salt og natrium ser ut til å gi oss et paradoks: hvordan kan noe så viktig for overlevelse i en tid bli ansett som så dødelig i en annen?
Svaret kan overraske deg. Anti-natrium-kampanjen startet faktisk som en kommersiell bevegelse for å selge forskjellige matvarer og snacks, under dekke av å være sunnere. I likhet med bevegelsen med lite fett bryr produsenter seg mer om å selge produkter enn de gjør om vitenskapelig nøyaktighet.
Så snart annonsene med lavt natriuminnhold viste seg å skape utbytte, fulgte andre mat- og tilskuddsselskaper etter, til det punktet hvor forbrukerne begynte å tro at lavnatrium var bra, og salt generelt var dårlig. Folk kunne ikke se at de hadde internalisert seg reklame, ikke faktisk vitenskapelig informasjon.
I generasjoner har produsenter markedsført produktene sine ved å bombardere publikum med hvilke ingredienser deres merke enten gjør eller ikke trenger for å få produktet til å selge bedre enn konkurrentens. I likhet med sau fulgte forbrukerne med og kjøpte produktet "lite fett dette" eller "ikke noe natrium det" uten å spørre seg selv hvorfor. Når det gjelder natriuminntak, kommer studier regelmessig til å motbevise dets dårlige rykte og negative innvirkning på menneskers helse, ytelse og fysiologi.
Selv etter tusenvis av år har menneskelig biokjemi og fysiologi ikke endret seg mye. Selv om få av oss sliter lenger under den svimlende solen, har kroppens behov for elektrolytter ikke endret seg. Faktisk ligner de metabolske behovene til høytytende idrettsutøvere sannsynligvis det som de gamle forfedrene har, spesielt når det gjelder inntak av elektrolytt.
Studier i Canada ved McGill og McMaster Universiteter har konkludert med at med mindre man har en spesifikk og alvorlig tilstand som vil utelukke ham fra å ta inn salt, vil saltinntaket ikke gi noen negative helseproblemer, og kan faktisk være helsefremmende. Faktisk har bare 10% av hypertensjonstilfellene en kjent årsak, og i nesten alle disse tilfellene var årsaken enten genetisk eller stressrelatert.
For alle dine korte oppmerksomhetsspenntyper der ute, her er bunnlinjen: høyytelsesidrettsutøvere burde ikke unngå natrium. De bør faktisk sørge for at de får tilstrekkelige mengder natrium hver dag for å forhindre negative metabolske konsekvenser, og for å fremme maksimal ytelse. Det er alt. Du kan bli unnskyldt.
Alle andre, fortsett å lese.
Idrettsutøvere spiser av forskjellige grunner. Tre av de viktigste er: 1) som et forebyggende tiltak for å holde seg fri fra sykdom 2) for kondisjon, for å sikre optimale energilagre, rekreasjon og restaurering 3) for kroppsbyggere, spesielt for å produsere en kosmetisk effekt, i.e. en slankere, hardere kroppsbygning.
Hvis du er en idrettsutøver som er opptatt av å maksimere ytelsen din (du har ikke noe å være idrettsutøver ellers), bør du vite at et høyt natrium diett oppfyller alle de tre ovennevnte. Faktisk begynner mange problemer med atletisk ytelse eller sub-maksimal atletisk ytelse, til og med manglende forbedring, når idrettsutøvere reduserer eller eliminerer natrium fra dietten. Disse dårlige effektene kan vare lenge.
Mens natrium er det viktigste fokuset i denne artikkelen, virker ingen næringsstoffer på stoffskiftet i seg selv. Enhver diskusjon om natrium er ufullstendig uten å nevne kalium og hormonet aldosteron.
Som en elektrolytt er natrium det positivt ladede ionet på utsiden av den levende cellen. Kationer, anioner og ioner eksisterer i en nøyaktig balanse utenfor og inne i celler, slik at en endring i balansen til ett eller flere kationer eller ioner vil føre til en endring i andre kationer og ioner for å opprettholde celleintegriteten. Enkelt sagt, natrium er ansvarlig for å regulere blodvolum og blodtrykk, selv om det også tjener andre funksjoner.
Under et sett med høyintensiv muskelsammentrekning stiger blodtrykket. Dette er en primærrespons av høyintensiv trening. Under trening med høy ytelse betjenes kroppens stoffskifte bedre av et høyere blodvolum siden dette gir bedre oksygen- og næringsstoffer til arbeidende celler. Like viktig er det at et høyere blodvolum resulterer i en mer effektiv fjerning av utmattelsestoksiner.
Et lavt inntak av natrium oversettes til et lavere blodvolum, og over tid er dette katastrofalt for en idrettsutøver. Selv hos friske mennesker fører lavt blodvolum til et utall problemer. Studier ved Universitetet i Bonn konkluderte med at et diett med lavt natriuminnhold (og det resulterende lavere blodvolumet) var mer helsefarlig enn hypertensjonen som dietten med lav natrium var ment å fikse.
For idrettsutøvere er effekten enda dypere. I en lavnatrium-situasjon gir det resulterende lave blodvolumet mindre oksygen og næringsstoffer til arbeidsmusklene, og gir også mulighet for større akkumulering av utmattelsestoksiner som ellers ikke kan oppstå med et normalt eller høyere blodvolum. Dette resulterer i redusert rekreasjon og samlet svakhet. Det er det siste en hardtrenende idrettsutøver ønsker, men det er hva som skjer når du fjerner viktige elektrolytter fra kostholdet ditt.
Et diett med lite natrium gjør situasjonen enda verre med hensyn til optimal elektrolyttmetabolisme, fordi kalium er avhengig av natrium for å være effektivt av flere årsaker. Kaliums primære ansvar er regulering og kontroll av skjelett- og hjertemuskulatur. Vagusnerven, som styrer hjerterytmen, er helt avhengig av kalium.
Kalium er det positivt ladede ionet inne i cellen. Selv om dets uavhengige funksjoner i kontrollen av muskler er påpekt, er kalium i seg selv avhengig av natrium for å opprettholde celleintegriteten: den nøyaktige balansen mellom kationer og ioner i og utenfor celleveggene.
Hvordan kommer kalium i første omgang inn i muskelcellen? Sodium leverer det. Celleveggen er delvis permeabel for natrium. Det tar tre natriummolekyler for å få et molekyl kalium inne i cellen, gjennom en prosess som kalles "aktiv transport.”Sodium er kaperonen, og kalium kan ikke komme inn i cellen uten den. Derfor, for optimal celleintegritet og optimal kaliumavgivelse, må det være rikelig med natrium.
Dette er enda viktigere hos idrettsutøvere der elektrolyttbalanse og utveksling foregår raskere og er mer avgjørende for optimal ytelse. Siden aktiv transport av kalium inne i cellen av natrium er metabolisk kostbar, kan aktiviteten til natrium-kaliumpumper justeres av skjoldbruskkjertelhormonene for å regulere kaloriforbruk i hvile og basal metabolsk hastighet (BMR).
Det følger da at i en langvarig lavnatriumsituasjon kan kroppen senke BMR for å kontrollere denne metabolisk dyre funksjonen. Dette staver katastrofe for den slankende kroppsbyggeren eller konkurrerende idrettsutøveren som vil ha BMR så høyt som mulig, ikke senket av et organ som kompenserer for kostnader det ikke har råd til å pådra seg.
Enda viktigere i denne metabolske omstendigheten er at celleintegriteten er i fare og mindre kalium kan tilføres sjeldnere til cellen. Dette er katastrofalt for enhver seriøs idrettsutøver. Åpenbart er det den mest negative elektrolyttsituasjonen for en kroppsbygger å være i.
Slik kan en kropp komme i en slik tilstand av uorden. Den viktigste veien for tap av natrium er gjennom svettekjertler. Ingen, bortsett fra våre gamle forfedre, svetter like mye som høytytende idrettsutøvere og kroppsbyggere.
En typisk kombinasjon av høyintensiv trening, intervall kardioaktivitet (to økter per dag) og vedvarende soling gir et ublu tap av natrium gjennom huden. Kombiner dette med en nesten fanatisk innsats fra kroppsbyggere og andre idrettsutøvere for å utelukke natrium fra kostholdet, og du kan se hvordan en dårlig situasjon kan bli kronisk.
I en krisesituasjon kan kroppen bare opprettholde en slags celleintegritet ved å sende kalium (et positivt ladet ion) utenfor cellen for å erstatte natrium som skal være der. Den metabolske konsekvensen er svekket celleintegritet. Noen ganger forårsaker dette depolarisering mellom elektrisk ladede ioner, og kalium som forlater cellen fører til muskelsvakhet, kramper, sløvhet og sløvhet.
Merk at det ikke er kalorifattige dietter som produserer disse fysiske og psykologiske symptomene - det skyldes en langvarig mangel på natriuminntak. Problemet kan forstås bedre ved å diskutere hormonet aldosteron. Vi kan også forstå hvorfor natrium ufortjent får dårlig rap, og hvordan vi kan rette opp situasjonen.
I en normal metabolsk situasjon opprettholdes elektrolyttbalansen forsiktig av urinutgang. Nyrene regulerer konsentrasjonen av plasmaelektrolytter av natrium, kalium og kalsium ved å tilpasse nesten nøyaktig mengdene som inntas til mengden som skilles ut. De endelige mengdene natrium og kalium som skilles ut i urinen, reguleres av kroppens behov.
Idrettsutøvere kommer i trøbbel når de eliminerer natrium fra kostholdet, fordi kroppene deres regelmessig mister så mye av det gjennom svette og mobil aktivitet. Dette produserer den negative stressresponsen ved frigjøring av hormonet aldosteron. Normalt har folk lave nivåer av sirkulerende aldosteron. Det er et hormon som frigjøres som svar på metabolsk eller fysiologisk stress.
Utgivelsen av dette hormonet har flere funksjoner. Hovedeffekten av aldosteronsekresjon er en reabsorpsjon av natrium gjennom de distale tubuli i nyrene. Dermed beholdes natrium som normalt ville ha forlatt kroppen på grunn av tilstedeværelsen av dette hormonet.
Normale individer kan skille ut 30 gram (det stemmer, 30.000 milligram) av natrium en dag når aldosteron ikke er tilstede. Dette er en gjennomsnittlig person, ikke en idrettsutøver med hard trening. Når aldosteron er tilstede, er det ikke noe natrium i urinen i det hele tatt.
Viktigst, vann følger alltid natrium fordi natrium er positivt ladet mens vann er negativt ladet. Derfor, jo mer natrium som skilles ut, desto mer vann forlater kroppen. Men siden, i nærvær av aldosteron, absorberes natrium og holdes i kroppen, og vann følger natrium, blir ikke vann også utskilt. Resultatet er vannretensjon.
Det er en annen side ved aldosteron hormonell respons, som også kan stave katastrofe for en idrettsutøver. Aldosteron forårsaker ikke bare reabsorpsjon av natrium, men på grunn av dette forårsaker aldosteronsekresjon også en uttalt utskillelse av plasmakalium.
Igjen, i fravær av aldosteron, skilles praktisk talt ingen kalium i urinen. Når aldosteronsekresjonen er maksimal, utskilles det imidlertid opptil 50 ganger mer kalium enn det som i utgangspunktet ble filtrert av nyrene. En ny undersøkelse av situasjonen avslører at en negativ situasjon eksisterer i et slikt fysiologisk miljø.
Først absorberes natrium. For det andre, fordi vann følger natrium, er det vannretensjon, som igjen skaper en osmotisk ubalanse. For det tredje, fordi aldosteron også produserer uttalt kaliumutskillelse, er resultatet ytterligere muskelsvakhet, kramper, ytelsesbrudd og en veldig flat, sliten kropp.
Hele denne misforståelsen av elektrolyttfunksjonen har ført til latterlige myter og misbruk av riktig ernæring i sports- og kroppsbyggingssamfunn. Noe av det mest bisarre er å ta et kaliumklorid-supplement (Slow-K) like før et show.
Det er to problemer med kaliumtilskudd. For det første er det umulig å laste kalium inne i en celle: cellevekt opprettholdes alltid i nøyaktige forhold. Hvis en viss mengde kalium kommer inn i en celle, må den samme mengden gå.
Det andre problemet er at et overskudd av kalium i blodet utløser aldosteronsekresjon, som fører oss tilbake til alle de negative metabolske tilstandene forbundet med aldosteron, nevnt tidligere. Det er en ond sirkel, som lett kan forhindres.
Å estimere natriumbehovet ditt er relativt enkelt. Tommelfingerregelen er to gram natrium for hver liter vannerstatning. Siden de fleste idrettsutøvere er underhydrert, bør vannbehov også vurderes.
150 pund idrettsutøvere (både menn og kvinner) som trener med høyt intensitetsnivå, bør drikke minst to eller tre liter vann per dag. 200 pund idrettsutøvere skal drikke minst tre til fire liter, og idrettsutøvere over 225 pund skal drikke minst fire til seks liter.
Med to gram per liter væskeerstatning er det åpenbart at de fleste idrettsutøvere ikke tar i seg nok natrium. For eksempel vil en atlet på 225 pund trenge å innta mellom åtte og tolv gram natrium daglig. Det stemmer, 8 000 til 12 000 mg daglig.
Måten å sikre rikelig med inntak av natrium er gjennom den enorme bruken av salte krydder. Havsalt, ketchup, sennep, grillsaus osv. er smarte valg for å sikre rikelig med natrium.
Vær imidlertid oppmerksom på mononatriumglutamat (MSG). Selv om det inneholder mye natrium, har MSG vist seg å være et negativt partisjonsmiddel, noe som betyr at det kan kanalisere næringsstoffer mot fettlagring, enten næringsstoffene inneholder fett eller ikke. Inntak av MSG kan også utløse en katabolisk respons.
En enkel måte å sikre tilstrekkelig natriuminntak er ved å spise sylteagurk på daglig basis. Pickles inneholder i gjennomsnitt omtrent 20 til 30 kalorier og nesten et gram natrium, så det er fornuftig å hogge dem opp i maten, og det å spise dem som en matbit.
En sylteagurk om dagen holder elektrolyttubalansen borte.
Vi har alle sett hockeyspillere og andre idrettsutøvere som drar etter IV-spill, kommer playoff-tid for å erstatte tapte elektrolytter. Ofte er disse IV-dryppene ikke mer enn saltoppløsning; som, som du sikkert vet, bare er et fancy navn på saltvann.
Vanlig saltvannstunfisk er mye billigere og lettere å finne enn tunfisk med redusert natrium. Det smaker også bedre, og er en annen god kilde til natrium. La oss si at kroppsbyggere må komme over denne "lidende" smaken når det gjelder kosthold. Du har lov til å spise mat som smaker godt, og å spise god smak vil gjøre det mye lettere å holde deg på et langvarig kosthold.
Ikke glem at vi snakker om natrium, og ikke bordsalt. Bordsalt er natriumklorid (NaCl; ca. 40% natrium og 60% klorid), og mange merker av bordsalt inneholder også tilsatt jod. Dette kan føre til problemer for noen menneskers metabolisme, og selvfølgelig ender natrium med å ta skylden. Unngå problemet og bruk havsalt i stedet.
Å finne mat konservert med natriumfosfat er også nyttig. Natriumfosfat er en av de beste intracellulære bufferne rundt, og bekjemper den metabolske acidosen som trening kan forårsake. Å ta inn 3-4 gram natriumfosfat kan øke både aerob og anaerob ytelse.
Idrettsutøvere som har prøvd å unngå natrium i lengre perioder og som bytter til denne metoden med høyt natrium, vil oppleve en midlertidig osmotisk ubalanse som resulterer i vannretensjon. Denne første effekten er bare kroppens forsøk på å holde på natrium så sjelden gitt det.
Vannretensjon er midlertidig og vil forsvinne så lenge natrium og vanninntak forblir høyt. Idrettsutøveren vil da merke et høyere volum av urinutgang, mer svette, utseendet på en slankere, hardere kroppsbygning og mer pumpede og fulle muskler i treningsstudioet.
Gjennom årene har jeg testet forskriftene til det jeg foreskriver til mine amatør- og profesjonelle idrettsutøvere på toppnivå, med veldig krevende resultater. Det er viktig for meg at seriøse idrettsutøvere og kroppsbyggere ikke kaster bort tid på å gjøre de samme feilene som så mange har gjort før dem.
Mitt beste råd til enhver seriøs trainee eller idrettsutøver er å få profesjonelle råd fra riktig kvalifiserte (ikke bare "sertifiserte") og erfarne trenere. Det er ikke mange av oss rundt, men du vil oppdage at slike trenere kan utgjøre hele forskjellen.
Hvis du har fulgt den vitenskapelige informasjonen i denne artikkelen, forstår du viktigheten av "ekte natrium" i kostholdet ditt. Du trenger aldri å bekymre deg for "for mye", fordi overskudd vil bli utskilt. Å øke natrium- og vanninntaket ditt er en enkel og effektiv måte å forbedre ytelsen "i treningsstudioet", og bidra til det kosmetiske utseendet på kroppen samtidig.
Gang på gang ser jeg flotte fysikk fra figurkonkurrenter og kroppsbyggere forsvinne de siste ukene av konkurranseforberedelse. Hvorfor? Den enkle, men defekte kombinasjonen av lavt karbohydrat og lite natrium. Det er sant at begrensning av karbohydrat vil indusere diurese, men at vannet også kommer fra innsiden av musklene, der det skal oppholde seg. Denne forskyvningen fører til at kalium også etterlater muskler.
Kombiner dette med effekten av nei til lite natrium i kostholdet, og i stedet for en polert og riktig topp kropp, har du en katastrofe. Ingen mengde karbonbelastning kan føre til en kroppsbygning når dette skjer. Derfor rapporterer så mange at de ser bedre ut flere dager etter å ha konkurrert.
Jeg får ofte spørsmål angående komplekse kroppsprosesser som kroppsbyggere og eksperter tror de kan manipulere i forutsigbar grad. Sodium er en slik gjenstand. Hvis du har fulgt denne artikkelen, vet du at det å endre en ting kan føre til en hel rekke utilsiktede konsekvenser.
Derfor er begrepet "natriumbelastning" bare tåpelig, og det er ikke poenget med denne artikkelen. Sodiumbelastning er en dum praksis, akkurat som karbohydratbelastning, insulinbelastning og andre "lastende" mentaliteter. Jeg vil ta opp hver av disse massene av okser en annen gang. Poenget er ikke å "laste natrium", men å alltid få rikelig med det i kostholdet, med riktig hydrering også. Aldri kutt natrium, aldri last det, bare få mye av det. Nok sagt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.