Knebøyen er en rykkstil som brukes i olympisk vektløfting, og har blitt brukt til både konkurransedrykker så vel som en rykkvariasjon for å forbedre den generelle rykk timing og posisjonering. I motsetning til split- og power jerk-stilene som ses i konkurranse, har knebøyen en løfter antatt en overliggende knebøy i en dyp, stabil og ekstremt utfordrende posisjon (når det gjelder mobilitet).
Det bør ikke tas lett på å bestemme hvilken rykkstil som er best for trening og konkurranse, og det er derfor vi har begitt oss ut for å diskutere alt du trenger å vite om knebøy og om det er riktig for deg.
I denne treningsveiledningen for knebøy vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre knebøy.
Trinn 1: Start med hendene som griper en vektstang litt bredere enn skulderbredden, med føttene omtrent hoftebredde, tærne svakt ut). Sørg for å innta en oppreist stilling med bryst, hake og albuer høyt.
Balanse skal holdes i full fot, med en liten preferanse for hælen. Stangen skal hvile på toppen av skuldrene, enten tatt fra knebøylen eller ren. Grepbredden vil variere, men dette bør være en identisk posisjonering man vil ta for en trykkpress, power jerk eller split jerk.
Trinn 2: Bøy knærne og hoftene jevnt for å la hoftene falle i kø over hælene. Sørg for å holde torsoen oppreist og unngå å slippe brystet, haken eller albuene fremover.
Denne dip-fasen skal være identisk med trykkpressen, power-jerk og split-jerk. Dybden og hastigheten på denne dukkert vil variere basert på en atletes styrker og kropp, men det er vanligvis 3-6 tommer for de fleste individer.
Trinn 3: I dybden av dukkert, endre umiddelbart og brått retning med bena og hoftene for å kjøre torso vertikalt, med null magert fremover. Dette kalles drivfasen
Løfteren må forbli oppreist under kjøringsfasen ved å bruke quadriceps, kalver, gluter og kropp for å kjøre vektstangen vertikalt. Først etter at kroppen har løftet stangen, løfter løfteren skuldrene og albuene over hodet.
Trinn 4: Kjørefasen skal vare så lenge løfteren kan kjøre vektstangen opp av kroppen med bena. Målet er å få så mye vertikal fart gjennom bena, torso, skuldre og armer inn i vektstangen.
Enden på kjørefasen skal se ut etter at løfteren har utvidet anklene, knærne og hoftene. I dette øyeblikket begynner løfteren å presse seg selv under vektstangen (ved å trykke opp på stangen med hendene).
Trinn 5: Etter kjørefasen glir eller løfter løfteren føttene åpne samtidig som du skyver vektstangen oppover mens den fortsetter i den vertikale banen.
Dette er en rask og flytende fase av heisen. Det er viktig at løfteren møter vektstangen med en stiv torso og utelåste armer, ofte omtrent parallelt. På dette tidspunktet skal løfteren forsøke å absorbere lasten (mens den er sikret overhead) ved å la anklene, knærne og hoftene bøye seg i hukende stilling.
Trinn 6: Løfteren skal da innta en stabil overliggende knebøystilling, ved hjelp av øvre rygg og skuldre for å trekke seg sammen og motstå albuefleksjon.
Dette bør gjøres ved å la knærne, anklene og hoftene bøye for å absorbere den nedadgående drivkraften til den belastede vektstangen.
Trinn 7: Når løfteren har inntatt en lav og stabil posisjon, bør de knekke lasten oppover med en stiv kjerne og torso.
Løfteren fullførte heisen ved å stå full oppreist med vektstangen låst ut over hodet.
Knebøyen er en rykkstil som kan brukes til å flytte en vektstang fra frontstativet til overheadposisjon. Som de fleste rykkmetoder, løfter løfteren stangen av kroppen ved hjelp av ben, hofter og torso. Mottaksposisjonen varierer imidlertid fra splittelsen og kraftstøtten ved at løfteren inntar en fullstendig hakket overheadposisjon (omtrent som en mottaksposisjon) med hendene i ren og rykkbredde. Nedenfor er en video av knebøy, komplett med en videoopplæring om riktig oppsett og utførelse av heisen.
Knebøyen retter seg mot mange av de samme musklene som de fleste rykk og løft, med hovedflytterne som blir diskutert nedenfor.
De øvre feller, rygg og skulderstabilisatorer er målrettet sterkt på grunn av det økte bevegelsesområdet og stabiliteten som trengs for å anta et dypt, smalt grep overliggende knebøy. Disse musklene arbeider for å isometrisk trekke seg sammen for å motstå vektstangen nedover hele tiden.
Quadriceps og hofter arbeider for å utvide anklene, knærne og hoftene for å kjøre torso vertikalt gjennom vektstangen. Ved å gjøre dette jobber disse store muskelgruppene i fellesskap (trippel utvidelse) for å akselerere vektstangen overhead for å la en løfter innta en lav og stabil mottakeposisjon.
Skulderen arbeider for å presse den allerede oppover bevegelige (skapt av bena som kjører vektstangen over) barbell overhead. Selv om de ikke er de primære muskelgruppene (bena er) som er ansvarlige for å heise stangen overliggende, er de avgjørende for å stabilisere belastningene over løfteren mens de er i huk posisjon.
Kjernemuskulaturen og erektorene (korsryggen) må arbeide for å motstå spinalrotasjon, fleksjon og hyperextensjon mens de er i en dyp knebøyposisjon. som krever stor kjernestyrke og kontroll.
https: // www.instagram.com / p / Bkune6xlVAt
Det er et godt spørsmål som ofte stilles av alle nivåløftere i disse dager. Hvis vi ser på eliteløftere, vil noen splitte rykk, noen vil drive rykk, og noen vil knebøy; hver viser sin stil for å være effektiv til å bygge mestere. Utnyttelsen av knebøy varierer basert på faktorene nedenfor:
Det burde ikke være noen overraskelse å høre at knebøy krever stor mobilitet og stabilitet i hofte, skulder og thorax, og er ofte grunnen til at så mange idrettsutøvere ikke kan utføre en slik bevegelse med nesten maksimal og maksimal belastning. Når det er sagt, kan disse problemene ofte påvirke de andre posisjonene i alle heiser, noe som gjør det viktig å i det minste kunne utføre knebøy i en eller annen kapasitet, uavhengig av løfterens stil.
Hvis en løfter imidlertid har god bevegelighet, styrke og velger å bruke denne stilen, bør de være i stand til å gjøre det i belastninger større enn deres beste rykkmetode i konkurranse. Begrunnelsen bak dette er at du vil løfte mest mulig vekt i konkurranse, så husk å bruke din sterkeste, mest selvsikker rykkstil på den tiden.
Avhengig av styrken og svakheten til en løfter, kan trenere og idrettsutøvere ta avgjørelser basert på hvilke bevegelser, teknikkjusteringer og rykkvariasjoner de vil bruke. Når en løfter går videre i karrieren, må trenere også utvikle seg med måten individets treningsprosess er. Hvis en løfter har en større mobilitet, men likevel har problemer med å kjøre tunge stenger av kroppen i rykkstasjonen, KAN knebøyen være en løsning siden det krever mindre løfting av stangen av kroppen. Hvis en løfter imidlertid har hofte-, kne-, ankel- eller skulderbegrensninger, vil de mest sannsynlig være begrenset i deres evne til raskt å motta stangen i en lav, stabil overheadposisjon. Hvis dette er tilfelle, bør treneren (1) velge en rykkmetode for best å minimere skader og maksimere suksess, (2) adressere disse mobilitetsproblemene, og (3) sakte integrere power rykk for lettere ferdighetssett for å utvikle en bedre total rykk og knebøy posisjon.
Lifters vil ofte se et løft på sosiale medier eller i et treningsstudio og si: ”Det fungerte for dem, jeg burde gjøre det.”I virkeligheten bør de fleste løftere velge bevegelser og kroppsposisjoner basert på deres individuelle beinstruktur, kropp og styrker. Selv om dette ikke er å si at en vellykket løfterens teknikker ikke vil fungere for deg (faktisk ville de fleste, siden nesten alle metoder har de samme underliggende prinsippene), men heller at trenere og løftere bør se på de individuelle begrensningene og evnene når å ta denne typen beslutninger.
For eksempel vil løftere som har lengre ben i forhold til overkroppen ofte ha problemer med å opprettholde en oppreist stabil stilling i knebøyen ved høye belastninger (80 +% av ren og rykk maks). Hvis dette er tilfelle, må trenere ta en avgjørelse om det er verdt å skyve knebøy på idrettsutøvere bare fordi det fungerer for andre idrettsutøvere (og omvendt). Til slutt skal løftere kunne utføre alle typer rykk med moderat belastning (50-70%), men beslutningen om å bruke knebøy som den konkurransedyktige rykkstilen bør baseres på en løfteres naturlige bygging og styrker; i stedet for å la dem prøve å innta stillinger som de ganske enkelt ikke kan innta (på grunn av kroppsstruktur).
Vi bryter sammen hvem som kan ha nytte av å utføre knebøy, og hvorfor.
Mange vektløftere for nybegynnere mangler mobilitet, timing og presisjon for å utføre knebøy, men dette betyr ikke at de skal unngå dem. Ved å bruke regresjonene og kompleksene nedenfor kan trenere jobbe for å utvikle riktig mobilitet, overheadstyrke, timing og balanse for å bli flytende i knebøy. Selv løftere som ikke knebøyer i konkurranse, vil finne fordeler ved å legge til lettere belastede knebøy, da det har direkte anvendelse på kraft-, skyve- og splittrykk.
Som diskutert ovenfor er timingen og fluiditeten som trengs i knebøyen høy, noe som gjør det til en flott treningsøvelse å utvikle egenskapene hos løftere som kan mangle dem. Ofte kan en løfter "redde" en heis i splittelsen eller power jerk ved å hoppe / gå fremover. I knebøyen er feilmarginen imidlertid veldig liten, noe som gjør at løfteren fokuserer på kroppsposisjonering (vertikal), timing og stabilitet i mottaksposisjonen i høyere grad.
Knebøy, pressing og rykk er avhengig av en sterk, stabil overheadposisjon. Å utføre knebøy, forutsatt at løfteren allerede har vært i stand til å gjøre knebøy i bakhodet med både rykk- og rykkgrep, bak nakkepresspressene og bak nakkekraftrykkene; kan være ekstremt nyttig for å øke overheadstabiliteten for rykkene.
Knebøyen krever ikke bare høye grader av skuldermobilitet og styrke, den krever en løfter å i det vesentlige knebøye tunge belastninger to ganger i ett forsøk (den rene og deretter igjen, i knebøyen). Mange løftere kan like ideen om knebøy, men de må ha store mengder benstyrke for å kunne treffe tunge knebøy med suksess etter maks eller nesten maksimal rensing (i konkurranse). Hvis en løfter har problemer med å kjøre tunge belastninger høyt fra kroppen, men likevel har sterke ben, kan de prøve å se om knebøyen kan hjelpe dem i konkurranse. Merk at sterke ben tillater sterke rykkdrifter, så dette er kanskje ikke den beste indikatoren på om en idrettsutøver skal ha en knebøy.
Nedenfor er vanlige sett og rep-ordninger for å utvikle bevegelse, hypertrofi, styrke og muskelutholdenhet i knebøyen.
Knebøyen er en grunnleggende rykkvariasjon som kan hjelpe nybegynnere å forstå kroppsposisjonering, timing, stangplassering og utvikle større stabilitet i rykk / snavs overliggende posisjoner.
Knebøyen kan brukes til å bygge styrke, kraft og rykk timing ved å bruke settene nedenfor, reps og lasteskjemaer nedenfor.
Nedenfor er tre (3) variasjoner i knebøy som trenere kan bruke til å utvikle denne øvelsen på de fleste treningsprogrammer.
Ved å legge til en pause nederst i dyppfasen i knebøyet, tvinger du en løfter til (1) å etablere bedre kontroll- og bremseevner (2) øke bevisstheten om hva den riktige dybdybden skal være i rykket (3) øke en løfteres avhengighet av å bruke bena til å kjøre lasten oppover, da de ikke kan bruke momentum eller enkel å trykke vekten opp med overkroppen, og til slutt (4) øker du benkraften. Alle disse grunnene antyder at pukketrykket er en god variasjon for løftere som ikke klarer å holde en vertikal torso- og stangbane, ikke bruker bena eller har mentale blokkeringer i rykkens dypp- og kjørefase.
Bak knebøy (BTN) knebøy er en flott øvelse for å etablere en bedre stangbane og mottaksposisjon overhead, da løfteren rett og slett kjører lasten av de øvre fellene vertikalt. Når du går fra fronten av kroppen, må løfteren navigere hodet rundt vektstangen, noe som gjør den litt mer kompleks.
Ingen knebøy i foten kan gjøres på samme måte som standard knebøy, men i denne variasjonen beveger løfteren ikke føttene. Derfor bør de starte med føttene i hukende stilling (bredde). Ved ikke å tillate bevegelse på foten, må løfteren maksimere vertikal bane, kroppsbalanse og benkjøring. Hvis alt dette er på punkt, vil de finne bedre flyt, hastighet og en jevnere mottaksposisjon i full knebøy.
Dette knebøykomplekset kan gjøres for å øke styrke overhead, vektstangplassering og generell teknikk. Bak nakkene er det en flott måte å hjelpe en løfter med å etablere et bedre forhold til heisens posisjoner, justeringer og timing på en dekonstruert måte.
Nedenfor er tre (3) knebøyalternativer som kan brukes i sporten olympisk vektløfting hvis en løfter har problemer med å sikre en balanse, stabil og lav posisjon i knebøy.
Power jerk er en av forløperbevegelsene til knebøyen. Ved å mestre power jerk kan en løfter utvikle riktig timing, overhead styrke og kraft uten å ha begrensninger i mobilitet og balanse når de mottar i rykk grep overhead squat. Løftere som har problemer med mobilitet eller svak knebøystyrke, kan bruke kraftrykk for å plassere tyngre belastninger overhead, mer effektivt.
Splittrykket er en vanlig rykkmetode som brukes i olympisk vektløfting, som gjør det mulig for en løfter å innta en litt lavere mottakeposisjon enn kraftrykk, men ikke trenger mobiliteten og stabiliteten som er nødvendig for knebøyen, men krever mer kraft for å kjøre vektstangen høyere overhead.
Som diskutert ovenfor er power jerk en forutsetning for knebøy. Når den er paret med den overliggende knebøyen (i et kompleks), kan løfteren også begynne å utvikle kroppskontroll, balanse og overheadstyrke som er nødvendig for knebøydybden. Etter hvert som tiden går, kan løfteren begynne å minimere pausen og tilbakestillingen av kroppen mellom power jerk og overhead knebøy for sømløs overgang fra power jerk til overhead knebøy, som ville være knebøy rykk.
Utvalgt bilde: J2FIT vektløfting, Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.