Min kjærlighet til markløft er godt dokumentert. Faktum er at hvis det var lovlig i min stat, ville jeg ha giftet meg med løft for lenge siden og trukket meg tilbake til et lite våningshus på landsbygda i Massachusetts for å heve vårt par glute og dominerende rugrats, Eleiko og Ivanko.
Men hvis løft er min største kjærlighet, så er knebøy den varme brudepiken jeg blunker til ved slagskålen. Enten målet er å forbedre ytelsen i den valgte sporten din, bygge ben på størrelse med Kansas, kaste de siste (eller tretti) kilo fett av rammen din, eller få medlemmer av det motsatte kjønn til å se deg naken med lysene på , knebøy er en integrert komponent i ethvert godt avrundet program.
Denne artikkelen vil diskutere noen av de forskjellige knebøyvariasjonene vi bruker på Cressey Performance gitt individets mål, behov og kontraindikasjoner. Fordi ikke alle knebøy er skapt like, men når de utføres riktig, sparker de alle sammen.
Populært av den store Dan John, er squat-squats vanligvis den squat-variasjonen jeg velger først når jeg lærer nybegynnere det grunnleggende om hvordan å knebøy riktig. I mangel av et bedre begrep er de idiotbestandige, og jeg trosser alle - enten en ikke-trent tenåring, et muskelhode fra midten av 20-tallet eller en skrivebordsjockey med mobilitet til et biljardbord - for ikke å kunne utføre en skarp begerknebøy innen ti minutter etter riktig coaching eller cueing.
En skikkelig (full) knebøy demonstrerer god ankeldorsifleksjon, hoftefleksjon, thoraxforlengelse og glute-aktivering, som alle er avgjørende når det gjelder generell bevegelseskvalitet og livskvalitet.
Gitt deres betydning er jeg ikke imot at folk huk hver dag, spesielt med tanke på hvor mye tid vi bruker på å sitte foran datamaskiner. (Mobilitetsmessig er mange av oss massive baller for å gå mislykkes.) Stjeler fra Dan John igjen, “Hvis det er viktig, gjør det hver dag.”
Dette betyr ikke at du skal utføre lastet knebøy hver dag - det er over-kill. Men du kan ta en lett manual og kaste inn noen få sett med begerknebøy hver dag for ikke bare å forbedre vevslengde og -kvalitet, men også hjelpe til med å rulle bunnsolid hukende teknikk.
• Dette er en fantastisk variant som hjelper til med å groove image perfect squat technique, så selv om jeg alltid er interessert i å bruke konseptet progressiv overbelastning, er det ikke hovedvekten her.
• Du lærer å lene deg tilbake når du knebøyer og starter bevegelsen med hofter, ikke knær.
• Det er viktig å “presse knærne ut.”
• Hold et "stolt" bryst med skulderbladene sammen og deprimerte (legg dem i baklommen).
• Gå ned til det punktet hvor albuene kan skyve knærne ut og prøve å opprettholde en bue i korsryggen hele tiden.
• Heng der i noen sekunder. "Lirke" litt rundt, beveger seg fra side til side, frem og tilbake, og på en figur åtte måte for å hjelpe til med å "løsne" hoftene.
• Avslutt med gluten. Mange vil kompensere hofteforlengelse med lumbal hyperextensjon, så det er viktig å "stå høyt" og ikke bruke ryggen for mye.
Før jeg kommer inn på forskjellen mellom de to, la oss ta et øyeblikk for å diskutere hvordan vi skal sette opp riktig for å knebøy med en vektstang på ryggen, da det er litt mer komplisert enn folk gjør det ut til å være.
Huk starter og slutter med oppsettet. Hvordan du setter opp til å knebøy kan lage eller ødelegge hele settet, og det er noe mange traineer tar altfor lett.
• Gå opp til baren, ta tak i den og rist dritten ut av den. Bli sint. Intimiser vekten. Stol på meg, det fungerer. Å ha en liten holdning spiller store utbytter i det lange løp.
• Mens du fortsatt griper stangen (litt forbi skulderbredden fra hverandre for de fleste, litt bredere for de med begrenset skuldermobilitet - du må jobbe med det), dukker du under og klemmer skulderbladene sammen som du mener det. Ved å gjøre det lager du en “hylle” på øvre del av ryggen som stangen kan hvile på.
• Derfra vil du rive stangen fra hverandre mens du samtidig trekker ned så hardt du kan over ryggen, som om du prøvde å bøye den. Det kommer til å føle seg vanskelig først, men det er viktig da dette vil bidra til å engasjere latsene dine, og i sin tur thoraco-lumbal fascia, som vil gi stabilitet i ryggraden.
• Jeg ser ofte at traineer tar altfor mange skritt for å bli satt opp og kaste bort mye energi i prosessen. Fjern baren og ta to skritt tilbake (ett med venstre og ett med høyre fot). Vi huk, Frodo, og drar ikke til dypet av Mordor.
• På dette tidspunktet burde du strakke boksen, som ligger mellom føttene. Ser rett frem og med nakken pakket, pust dypt og fyll magen (ikke brystet) med luft.
• Ok, du er klar til å knebøy. Fortsett å lese.
De fleste vet ikke hvordan de skal sitte på huk for dritt. De bakre kjedene er svake som helvete, så de kan ikke lene seg tilbake og de kan ikke holde knærne utenfor.
Det typiske individet ønsker å forskyve seg for mye, og initiere bevegelsen på knærne i stedet for hoftene. Nitti prosent av menneskene starter hukende bevegelse ved å lene seg fremover på kofferten, bøye korsryggen og deretter plukke nedover.
Bare for å dekke min egen rumpe her: På ingen måte sier jeg at det å ha knærne vandrer forbi tærne er farlig eller galt. Faktisk en studie publisert i 2003 av Journal of Strength and Conditioning Research [“Effekt av kneposisjon på hofte- og knæremomenter under Barbell Squat,” Fry, et al.] La denne en gang hellige kua til hvile for godt.
I det bemerket forskerne at å la kneet komme frem resulterte i større skjærspenning og dreiemoment på kneleddet. Da de begrenset bevegelsen (ikke la knærne forskyve seg fremover), ble det registrert mye mer dreiemoment i hofter og korsrygg!
Så jeg er ikke imot at knærne kommer frem, litt. Jeg er bare imot at folk ikke bruker sin bakre kjede og får knebøyen til å se ut som en mobilisering av ankelen på knærne!
En morsom ting skjer nesten ukentlig. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger noen har gått inn i anlegget vårt og hevdet å ha 500+ kg, bare for å bli stiftet av 185 fordi vi faktisk får ham til å sitte på riktig dybde.
Jeg kjærlighet når dette skjer, og det viser bare at det er mange mennesker der ute som ikke er så sterke som de tror de er - de er bare veldig flinke til å jukse.
Squatting til en boks skiller seg fra box squats i den forstand at hovedmålet er å forsikre at noen "føler" hvordan det er å faktisk knebøy til riktig dybde. Det er mer en trykk-n-gå enn noe annet.
Jeg vil fremdeles trene dem om riktig hukkingsteknikk, men min bekymring er å håndheve riktig dybde - det er derfor jeg er en stor forkjemper for denne variasjonen for nybegynnere.
Motsatt er hovedmålet med en box squat å lære traineer å bruke sin bakre kjede.
I stedet for bare å komme til dybden, understreker box squat lene deg tilbake og engasjere hamstrings og glutes.
Dette er hva jeg fremhever:
• Start med hoftene. I motsetning til å hakke på en boks der jeg tillater litt mer knebryting, med knebøy, skyv hoftene tilbake som om jeg hadde et tau bundet rundt livet og jeg trakk deg tilbake. Videre skyver du knærne ut (til venstre og høyre) for å åpne hoftene når du kommer ned mot boksen.
Merk: For de som har det veldig vanskelig å forstå begrepet knær, tar jeg et minibånd og pakker det over knærne og forteller dem å gå gjennom samme knebøybevegelse mens jeg motstår båndet fra å skyve knærne inn. Noen ganger trenger folk bare litt kinestetisk tilbakemelding for å "føle" hva jeg vil at de skal gjøre, og jeg finner at et bånd rundt knærne er den perfekte løsningen.
• Jeg vil være litt mer grundig med å få dem til å opprettholde en vertikal skinnevinkel når de utfører heisen. Dette gjelder spesielt når jeg jobber med traineer som lider av fremre knesmerter. Det er utrolig hvor mye lettelse folk får av ellers kroniske knesmerter når de faktisk lærer å knebøy med riktig mekanikk!
• Land mykt på boksen! Mange liker å bare plukke seg ned, noe som ikke er den smarteste tingen å gjøre når du har en lastet vektstang på toppen av ryggraden. I stedet liker jeg å fortelle folk å late som om de sitter på knust glass.
• En annen feil jeg ser at traineer gjør, er å rocke av boksen. Ideelt sett, når du lander, bør du opprettholde stivheten og komme til en liten pause på esken. Ved å gjøre det, tar du ikke bare strekningsforkortelsessyklusen ut av ligningen, du lærer også å utvikle mer startstyrke.
• Derfra skyter du gjennom hælene, driver hoftene opp og klikker dem gjennom på toppen for å fullføre.
Huk på ryggen er ikke for alle, men la oss ikke kaste babyen ut med badevannet.
Selv om jeg personlig har hjulpet mange mennesker med kronisk dårlige rygg med å lære å knebøye smertefri i løpet av noen måneder (om ikke uker), bør de med historie med korsryggproblemer sannsynligvis avstå fra å sitte på huk, i det minste midlertidig.
For det andre vil de med begrenset mobilitet i t-ryggraden (spesielt i forlengelse) ha det vanskelig å hakke på ryggen. Å prøve å sveive noen til maksimal bortføring og ekstern rotasjon - spesielt for noen som ikke har det - er en oppskrift på katastrofe, og kan ofte manifestere seg i en mengde andre problemer i nakken, ryggen og til og med albuen.
Hvis det er tilfelle, vil det være en ideell erstatning å bruke spesialstenger som sikkerhetssokkel eller gigantisk cambed bar - som begge er mye mer "skuldervennlige".
For de fleste er imidlertid sannsynligheten for at treningsstudioet ditt har tilgang til slike barer et sted mellom ikke en sjanse i helvete og Lindsay Lohan vinner en Pulitzer.
Hvis det er tilfelle, er det på tide å få fremre knebøy på.
Sammenlignet med bakre knebøy - som på grunn av stangplasseringen og torsovinkelen, gir et høyere bøyemoment på ryggraden, og som et resultat økte nivåer av skjærkraft - fremre knebøy er en mer "ryggvennlig" variant.
I tillegg utfordrer knebøy foran bukhinnene mer enn bakknebøy på grunn av stangplasseringen og påfølgende rekruttering av bukhinnene (rectus abdominus og obliques) for å forhindre knekking.
Å ta det et skritt videre, fordi den fremre kjernen er engasjert mens du utfører knebøy foran, er det ikke uvanlig å finne det lettere å faktisk komme til dybden sammenlignet med bakre knebøy. Enkelt sagt, mange mennesker klarer ikke å knebøy til dybden fordi de er svake og ustabile.
Når kjernemuskulaturen er engasjert (og dermed gir vi kroppen den stabiliteten den normalt mangler), blir kroppens beskyttelsesmekanisme bedt om å "ta en chill-pille" og gode ting begynner å skje.
Sammen med reduksjonen i spinalbelastning, i tillegg til en økning i kjerneengasjement, er front knebøy en stift i Cressey Performance. Likevel er de ikke immun mot sitt eget sett med fallgruver, nemlig hvilket grep de skal bruke - rent grep eller kryssstanggrep?
Gitt at vi trener mange baseballspillere, har vi en tendens til å lene seg mer mot kryssgrepet, på grunn av at det er mye mindre stressende på albuene.
Med mindre noen demonstrerer enestående håndleddsfleksibilitet og er i stand til å opprettholde en riktig holdning gjennom hele settet, anbefaler vi også kryssstanggrepet med våre generelle befolkningskunder.
Igjen er oppsettet nøkkelen. Noen ting du bør vurdere:
• Baren skal hvile på den "kjøttfulle" delen av skuldrene opp mot Adams eple. Ta tak i stangen!
• Uansett hva, tenk brystet opp, albuene opp.
• Pakk nakken (lag en dobbel hake), og finn et sted på veggen rett foran deg i øyehøyde. Hold øynene med det stedet.
• Få luft, stiv absene dine, og la den rive.
Når jeg virkelig ønsker å få en klient eller atlet til å hate livet, kaster jeg noen Anderson-knebøy i blandingen, med start fra bunnposisjonen.
Fordi det ikke er noen eksentrisk "pre-loading", er det en utmerket øvelse for å utvikle startstyrke, men enda viktigere, det har en generell følelse av dårlig hjelp til det. Så for de som er litt mer masochistiske, kan dette være i smug som Carson Kressley.
Start fra bunnposisjonen (stangen vil hvile på tappene til et kraftstativ), og knebøy under stangen på et punkt der øvre lår er på eller like under parallellposisjonen.
I likhet med den fremre knebøyen, plasser baren på den kjøttfulle delen av skuldrene og opp mot nakken. Du vil mest sannsynlig måtte fikle rundt for å komme i riktig posisjon, men nøkkelen er å sørge for at du lene deg litt tilbake slik at mesteparten av vekten din er på hælene og ikke tærne.
Få luften din, og prøv å eksplodere av pinnene gjennom hælene. Forsikre deg om at når du er ferdig på toppen, får du hoftene helt gjennom (stå høyt) ved å klemme glutenene dine.
Derfra senker du stangen under kontroll tilbake til pinnene, og sørg for at du kommer i død stopp. Ingen sprett!
Tilbakestill deg selv når hver rep er fullført - kanskje bytt underbukse hvis du må - og gjenta.
Jeg ville være villig hvis jeg skrev en artikkel om huk og ikke inkluderte minst to eller tre varianter med ett ben.
Mer enn noen annen øvelse vi bruker på Cressey Performance, får bulgarsk split squats absolutt mest sorg, og med rette. De suger! (På en god måte, selvfølgelig.)
Som det er mesteparten av tiden, er det øvelsene vi hater mest som generelt gir mest fordel.
Jeg vil ikke delta i den pågående enbensdebatten, men variasjoner på enbens knebøy bør betraktes som en stift i ethvert godt avrundet styrke- og kondisjoneringsprogram. Ikke bare har de rikelig med funksjonell overføring til friidrett og "virkelige verden", de er også et fantastisk verktøy for å bygge styrke og hypertrofi mens de bidrar til helse i kne, hofte og korsrygg, for bare å nevne noen.
I stedet for å kjede deg med humdrum-variasjonen, er det noen dårlige alternativer.
Jeg er en enorm talsmann for offset-lasting. Enten det refererer til bærer, presser eller variasjoner med ett ben, er offsetbelastning en fantastisk måte å utfordre kroppen på måter den normalt ikke er vant til.
Hold en manual på samme side som bakbenet. Så hvis høyre ben er løftet bak deg på en benk, holder du en manual i høyre hånd.
Når det gjelder (offset) split squats, oppnås to hovedfordeler. Den ene, "kjernen" må skyte på den kontralaterale siden for å forhindre at kroppen faller over, og to, den stående sidens glute max / glute medius får en betydelig ekstern rotasjon "cue", noe som er veldig viktig gitt de fleste mennesker går rundt med sørgelig svake gluten i utgangspunktet.
Hvis du vil utvikle denne variasjonen enda lenger, kan du øke bevegelsesområdet ved å legge til i et forhøyet trinn eller en boks under frontfoten.
I likhet med front knebøy gir anterior (front) lastede split knebøy en betydelig stimulans til kjernen for å forhindre fleksjon. Dessuten, fordi stangen nå er lenger borte fra kroppens tyngdepunkt, blir øvelsen automatisk mer utfordrende.
Og til slutt, for de som leter etter en skikkelig utfordring, er en variant som jeg liker å bruke (selv om det sjelden er) asymmetrisk lastede bulgarske split squats, der en (tyngre) manual er holdt i koffertposisjonen på den ene siden av kroppen og en ( lettere) manual holdes overhead på motsatt side. Den ekstra fordelen, blant annet, er å lære å "pakke" skulderryggen, noe som vil bidra til å bygge stabilitet i skulderbladet.
Selv om det ikke var en uttømmende liste på noen måte, håper jeg at jeg var i stand til å kaste lys over noen av knebøyvariasjonene vi bruker hver dag på Cressey Performance gitt forskjellige behov, mål og skadeshistorikk. Videre håper jeg at du har lært noen triks for å forbedre din egen hukende ytelse.
Knebøy er kanskje ikke markløft, men en godt utført knebøy gir resultater få øvelser kan matche. Bruk tipsene som finnes i denne artikkelen, og kom deg under linjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.