Alle knebøy er ikke skapt like. Jeg gjentar, alle knebøy er ikke skapt like.
Mange løftere og idrettsutøvere utfører knebøy på samme måte som de først ble undervist og / eller har sett på Instagram og Youtube. Mens de begge er gode ressurser for utvikling av knebøy, klarer mange løftere ikke å forstå fordelene og praktiske anvendelsene av alle knebøyene deres på ytelse, felles helse og til og med kroppsbygning.
Derfor, i denne ultimate knebøy-sentriske artikkelen, Jeg vil ta for meg fem svært populære former for huk og gå gjennom fordelene, unike egenskaper, praktiske bruksområder for sportsprestasjoner (kraft, styrke, kondisjon og formell friidrett), og hvordan jeg skal utføre hver og en riktig!
Gi meg beskjed om dine tanker (i kommentarene) på slutten av artikkelen om hvilken stil du har valgt som din øverste knebøy, og hvorfor!
Knebøy er en av de mest, om ikke DEN mest, universelt utførte og svært anvendelige bevegelsene (ikke en øvelse, heller en menneskelig bevegelse) som nesten alle styrker, krefter, kondisjoner og idrettsutøvere vil ha nytte av. Nedenfor er noen av de viktigste fordelene med knebøy, men jeg er sikker på at det er mange, mange flere som ikke er oppført her.
Nedenfor er de viktigste muskelgruppene målrettet av knebøy. Mens noen av de mindre kjente variasjonene kan variere (for eksempel økt vekt på ryggbelastning osv.), Er nedenstående muskelgrupper det trenere og løftere kan forvente å bli trent av de fleste knebøy (ikke i noen spesifikk rekkefølge).
Knebøy er generelt en av de mest altomfattende kroppsstyrker og massebyggere for alle idrettsutøvere og idretter. Enten de er bakbelastet, frontbelastet eller til og med overhead, er anklene, knærne og hoftene de primære leddene som er målrettet. Ovennevnte muskelgrupper (quadriceps, hamstrings, glutes, erectors) krysser alle de store leddene, som igjen er de primære muskulære kontraktile enhetene som må overvinne den ytre belastningen konsentrisk (muskellengde og leddforkortelse / lukking under belastning) og eksentrisk ( muskellengde og skjøtelengde / åpning under belastning) trekker seg sammen for å åpne og lukke leddvinklene mot belastning. Andre muskler, slik som trapes, kjerne og rygg, må fungere isometrisk (muskelenheter produserer kraft og blir innerverte, men muskelengder og leddhandlinger endres ikke).
De enorme mengder belastning som kan motstå under denne sammensatte bevegelsen (sammensatt ved at det involverer flere ledd som beveger seg under belastning samtidig) gjør dette til et kritisk løft for hver idrettsutøver å trene regelmessig (ukentlig og til og med flere ganger per uke).
Nedenfor er en liste over de viktigste knebøyvariasjonene vi ser innen mest kraft, styrke og fitness. Hver knebøy er detaljert med hvorfor den er unik, fordelene den gir idrettsutøvere og løftere, og hvilke idretter / bevegelser dette er best brukt til. I tillegg vil hver knebøystil være ledsaget av en demo-video som diskuterer riktig oppsett, hånd- og fotjustering, plassering av bar og mer.
Kroppsvekt knebøy er en av de mest nødvendige og grunnleggende bevegelsene som kan læres / læres, da det er grunnlaget for alle lastede knebøy variasjoner. Fordelen med å lære å mestre kroppsvekt knebøy er å forsterke lyd ankel, kne og hoftefleksjon / forlengelsesmekanikk, riktig proprioception og bevissthet om spinal kontroll av atlet / løfter, og generell integrasjon av nevral mønster og aktivering som resulterer i væske sunn, hukende mønster.
Oppsummert, kroppsvekt knebøy:
Mange løftere kan slite med mobilitetsproblemer og / eller mangel på balanse i knebøyen, som faktisk kan bli hjulpet av små hjelpemidler, som for eksempel å heve hælene, motveie med vekter, eller bare regressere bevegelsen for å være mindre full rekkevidde og utvikle seg med tiden. I løpet av disse stadiene kan trenere også bygge inn ensidig hukommelsesbevegelse for å øke muskelutviklingen, og til og med introdusere andre viktige stiler av huk for å øke læring og bevissthet.
I videoen ovenfor demonstrerer Pat Sherwood hvordan du skal utføre kroppsvekt knebøy, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
High squat er det jeg refererer til som standard squat bar plassering, men jeg kan være partisk som en styrketrener, olympisk vektløfter, og person som gjør squat for maksimal utvikling av quadricep og sparer bakre kjedeutvikling for å trekke bevegelser og sporadisk knebøy med lav bar bak. Hovedforskjellen mellom high bar back squat vs low bar back squat er stangplasseringen, da den høye stangen har løfteren plasserer vektstangen høyt på fellene, over ryggraden på scapulae. Denne plasseringen tvinger en mye mer vertikal torso der en idrettsutøver må anta en mer vertikal nedstigning i knebøyet ved å øke mengden ankel- og knebøying som trengs, og legge mye mer vekt på quadriceps for styrke.
Oppsummert, high bar back squat:
Fordelene med denne bevegelsen er at du er i stand til å etterligne mange grunnleggende mønstre som er nødvendige for hopping, løping, friidrett, rens, snapper og generell beinutvikling (hypertrofi og ytelse). Denne high bar squat har høy anvendelse på treningsutøvere, vektløftere og traineer som ønsker å spesifikt øke benmasse og quadricep-utvikling, da den lave baren ikke retter seg mot quads og vertikal torso mønster så mye.
I videoen ovenfor demonstrerer Aleksey Torokhtiy hvordan du kan utføre knebøy med høy barback, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
Den andre variasjonen av ryggknebøyet er plassering av barstangen, som forskyver vektstangen noen centimeter lavere på baksiden, slik at en løfter kan ha en mer fremoverlent torso. Denne plasseringen legger mer belastningsbelastning på hamstrings, glutes, erectors og posterior chain, og kan ofte gjøres med mye høyere belastninger, noe som gjør den til den primære hukningsvariasjonen for styrkesport, for eksempel kraftløftere. Fordelen med squat med lav stang er at det ofte gjøres med litt høyere belastning, øker glutes og hamstring-involvering, og kan skape større ryggtykkelse og stabilitet ettersom øvre og midtre rygg er nødvendig for å låse inn mye mer enn en high bar squat.
Oppsummert, den nedre knebøyen:
Dette anbefales for styrkeløftere og andre styrkeidrettsutøvere, siden denne variasjonen bør tillate deg å trene litt med tyngre belastninger, men trenere og idrettsutøvere må vurdere det ekstra stresset dette har på ryggen og hoftene hvis markløft også skjer i et program. Personlig føler jeg at alle styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av inkluderingen av high bar back squat selv om deres primære hukningsstil er lav bar, da dette vil bidra til å styrke quads som kan være mistenkt for skade ved overivrig og / eller maksimal belastning i den lave knebøyen. Til slutt er det viktig å merke seg at som en olympisk vektløftningscoach har low bar squat lav overførbarhet sammenlignet med high bar back squat med hensyn til spesifikk vinkel knebøy styrke og snapp / ren og rykk kapasitet. Av denne grunn anbefaler jeg slike idrettsutøvere å først og fremst fokusere på squats med høy bar, front squats og overhead squats.
I videoen ovenfor demonstrerer Mark Rippetoe hvordan du skal utføre knebøy med lav bar, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
Front knebøy er en annen veldig spesifikk bevegelse for olympiske vektløftere når det gjelder deres rene ytelse. I tillegg kan denne bevegelsen brukes av alle idrettsutøvere for å øke styrke i øvre rygg, kjernestabilitet og legge større vekt på quadriceps. I likhet med den høye bakre knebøyen, blir løfteren tvunget til å ta en veldig vertikal torso-stilling, noe som igjen krever større ankel- og kne mobilitet og quadricep styrke. Mangel på øvre rygg postural mobilitet og / eller kontroll kan føre til kollaps fremover og / eller løfteren prøver å kjøre med hoftene (hoftene stiger raskere enn torso), noe som tyder på dårlig styrke i øvre rygg og utvikling av quadricep.
Oppsummert, den fremre knebøyen:
Denne bevegelsen anbefales for alle olympiske vektløftere, funksjonelle treningsutøvere, og ja, kraftløftere og kroppsbyggere, da det stiller høye krav til øvre ryggsstyrke, riktig hofte- og knesporing, og tvinger quadriceps til å ta en stor mengde av den eksterne belastningen. Denne bevegelsen er nødvendig for riktig mønster og styrke i det rene og rike (mottar vektstangen), så vel som for de fleste treningsbevegelser. Kraftløftere og kroppsbyggere kan øke benmasse og styrke ved å bruke knebøy foran som knebøyalternativer og / eller assistanseløfter. Til slutt kan mange løftere finne mindre ryggradsspenning når de sitter foran og bakbelastede bevegelser, noe som også kan være nøkkelen for å gjenopprette utøvere.
I videoen over demonstrerer Max Aita og Colin Burns hvordan du skal utføre knebøy med lav barback, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
Den overliggende knebøyen er en svært spesifikk knebøybevegelse for å snappe i olympisk vektløfting og funksjonell treningssport. Dette er absolutt en av de mest utfordrende hukksvariasjonene, da det krever universell stabilitet og mobilitet i alle ledd og vev i kroppen. Denne bevegelsen er svært gunstig for olympiske vektløftere som mangler styrke, stabilitet, balanse og selvtillit når de mottar belastninger over hodet i snavs og / eller knebøy, og utfordrer dramatisk kjerne- og øvre ryggstabilitet.
Oppsummert, den overliggende knebøyen:
Denne bevegelsen kan være gunstig for mange typer individer. For det første bør alle olympiske vektløftere mestre denne bevegelsen, hvorav mange skal være i stand til å knebøye minst 5-10% mer enn de ordentlig kan snappe. Å øke den overliggende knebøystyrken og bevegelsesmekanikken kan tillate dem å øke snappantallet. For alle andre idrettsutøvere kan denne bevegelsen være gunstig for den generelle utviklingen og diversifiseringen av treningen. Mange WOD-er med høy intensitet krever også riktig mobilitet og knebøystabilitet som tilbys av overliggende knebøy.
Ovennevnte video viser hvordan du kan utføre overhead squats, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
Box squat kan utføres med noen av de andre hovedstiler (high bar back squat, low bar back squat, og til og med front squat ... Jeg foreslår ikke dette med overhead squat). Denne øvelsen utføres av atleten lett skyver hoftene ned og tilbake mot en boks eller benk rett over, ved eller like under parallell. Fordelen med box squat er at trenere og idrettsutøvere muligheten til å målrette mot et bestemt stikkpunkt (som også kan oppnås med lengre pause på knebøy på forskjellige punkter). For det andre tilbyr box squats et undervisningsverktøy for nybegynnerløftere som kanskje ikke helt forstår hvordan de skal engasjere hoftene og sitte i en knebøy, og derfor har boksen et referansepunkt for dem å finne riktig dybde.
Oppsummert, boksen knebøy:
I tillegg kan denne bevegelsen bidra til å øke bakre kjedestyrke og bevissthet, da hofter og hamstrings ofte er engasjert i høyere grader på grunn av å skyve hoftene tilbake i knebøyen. Den mest unike fordelen som box squats tilbyr idrettsutøvere og trenere, er at den negerer den forkortelsessyklusen som ofte er tilstede på bunnen av knebøyen. Løfteren fordi de må stoppe glatt i noen sekunder på en boks, mister den elastiske lagrede energien som varme i bunnen av knebøyen, der de da må utnytte sine maksimale konsentriske styrkeevner for å overvinne belastningen, ytterligere utfordrende styrkeutvikling.
Denne bevegelsen er en ganske allment akseptert hukende stil, men på grunn av sin manglende dybde og elastisitet ut av knebøyen (som også er en stor fordel da den utelater strekningsforkortelsessyklusen som hjelper bevegelsen), har den lavere anvendelse for å fylle mer eksplosiv rekke bevegelsesidretter, for eksempel olympisk vektløfting. Box squats kan imidlertid være veldig fordelaktig når det også gjøres med vanlig rygghuk, da det kan bidra til å øke belastningen, adressere stikkpunkter, styrke den bakre kjeden og tilby en unik overbelastningsstimulans.
I videoen ovenfor demonstrerer “Silent Mike” Farr hvordan du skal utføre boks knebøy, og noen enkle reparasjoner som trenere og idrettsutøvere kan gjøre om nødvendig.
Som du kan se, er ikke alle knebøy skapt like, men de kan generelt forbedre benutviklingen og få anvendelse på de fleste menneskelige bevegelser i sport og liv. Når du blir spurt om hvilken type knebøy man skal gjøre, må du først begynne med det grunnleggende, og deretter prioritere knebøybevegelsen som passer best til dine behov og mål.
Nedenfor er noen scenarier man kan finne seg i og hva det betyr når man bestemmer den beste knebøyen for deres behov og mål. Det er viktig å merke seg at alle individer må beherske riktig kroppsvekt knebøymekanikk før de går videre til lastede knebøy.
Til slutt, jo flere knebøystiler du kan lære og mestre, jo bedre trenere og idrettsutøvere må erkjenne og prioritere knebøystilen (e) som har mest spesifisitet for deres sport og / eller mål.
Hvis du gjennomsøker nettstedet vårt, vil du finne mange andre knebøyvarianter, hvorav mange jeg har laget artikler om, og diskutert hvordan og hvorfor de fleste idrettsutøvere kan ha nytte av å legge dem til i trenings- og / eller bevegelsesprogrammer utenfor sesongen. Sjekk ut noen av artiklene nedenfor!
Der har du det! Den ultimate guiden til fem store hukksstiler som passer behovene og målene til nesten alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. Mens alle knebøy ikke er skapt like, kan det å diversifisere sitt hukingsregime bidra til å maksimere ytelsen, øke muskel- og styrkeutviklingen, og viktigst av alt, bidra til å minimere overforbruk og potensiell skade på grunn av muskelubalanse og / eller asymmetrier. Trenere og idrettsutøvere bør selvsagt prioritere nøkkelen (e) som er nødvendig for deres sport / mål, men bør også kunne programmere andre variasjoner når tiden er inne og / eller løfteren kan ha fordel av å utføre dem av en av grunnene ovenfor.
Utvalgt bilde: @martsromero på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.