I denne artikkelen vil vi diskutere den stående russiske vrien, en kjerne / skrå øvelsesvariasjon som kan fremme muskelhypertrofi i obliques og abdominals; men ikke uten noen potensielle ulemper også. I en tidligere artikkel diskuterte vi russiske vendinger, som utføres i sittende eller liggende stilling og kan hjelpe nyere løftere å stabilisere bekkenet og korsryggen lettere enn denne mer fremskredne stående versjonen.
Derfor, i denne artikkelen, vil vi diskutere musklene som er arbeidet, treningsdemonstrasjoner og potensielle fordeler med stående russiske vendinger.
https: // www.instagram.com / p / BZyeAcKBsux /
Den stående russiske vrien er en kjerneøvelse som retter seg mot musklene som stabiliserer ryggraden. I tillegg kan det virke på skuldre, armer, rygg og hofter, avhengig av apparatet og / eller belastningen på bevegelsen. Nedenfor er en fullstendig oversikt over de primære musklene som ble arbeidet i den stående russiske vrien, uavhengig av utstyr (medisinskule, manual, plate osv.).
Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon av den stående russiske vrien. Merk, denne bevegelsen kan gjøres med en medisinskule, manual, plate. Nøkkelen er å bruke en last som tillater full kontroll over kjernen og obliques uten at løfteren ser bort fra formen.
Nedenfor er tre hovedfordeler ved å utføre stående russiske vendinger. Det er viktig å merke seg at noen busser kan foreslå at du ikke gjør disse, da de kan legge til økte skjærkrefter på korsryggen. I stedet for å gjøre strenge russiske vendinger, anbefaler noen trenere å gjøre rotasjonsvridninger som også lar hoftene / bekkenet rotere i kor for å minimere belastningen på ryggraden.
https: // www.instagram.com / p / BJHDp1sjz9B
Evnen til å motstå skadelige rotasjonskrefter på ryggraden og korsryggen er nødvendig for nesten alle mennesker uansett sport. De fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere trener i det sagittale bevegelsesplanet, men det betyr ikke at rotasjonstreningen skal falle langs veien. Økt rotasjonsstyrke vil tillate større kjernestabilisering, skrå muskelmasse og avstivningskapasitet når det er under alvorlige belastninger. I tillegg vil løftere føle seg mer fleksible og i samsvar med kroppene sine.
Rotasjonstrening kan hjelpe løpere, sprintere, CrossFit-idrettsutøvere, olympisk vektløfter, sterkmann og kraftløfter. Evnen til å motstå ryggbøyning / utvidelse i knebøyen kan assisteres av rotasjonstrening muskelfibre. I tillegg kan olympiske vektløftere oppleve at tyngre vektstenger kan begynne å snurre og skape en høy grad av nødvendighet for kjernestabilitet og antirotasjonstrening innen et program.
Økt muskelmasse i torso fører ofte til bedre styrkeløfter og estetikk på grunn av mer detaljerte mellomsnitt. Så langt som ytelsesfremmende fordeler med mer muskler i obliques, vil kroppen kunne generere mer spenning (kraft) når den avstiver på grunn av større muskelmasser og kan arbeide for å stabilisere ryggraden / bekkenet større under tyngre belastninger.
Rotasjonskrefter på ryggraden (skjæring) er skadelig for ryggmargshelsen og skivene, og kan føre til alvorlig skade. Mens mange idrettsutøvere, medlemmer og trenere fremdeles utfører bevegelser som fremmer slik bevegelse (som kanskje ikke er et problem, avhengig av hvem du snakker med), er rotasjonstrening en god ide for nesten alle idrettsutøvere. Evnen til å stabilisere korsryggen / ryggraden / bekkenet under belastning kan bidra til å øke stabiliteten og ytelsen.
Ovenstående øvelse (landminerotasjon) er en god bevegelse for å lære idrettsutøvere hvordan man lar riktig rotasjonsbevegelsesmønstering finne sted uten å øke skjærspenningen på ryggraden. Ikke desto mindre er begge bevegelser (stående russisk vri og landminerotasjoner god øvelse for å utvikle slike egenskaper ovenfor.
Ta en titt på disse toppartiklene og treningsøktene på kjernetrening for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: @maxxim_fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.