Stefi Cohen (@steficohen) har skapt overskrifter i styrkeløftfellesskapet gang på gang for å sette verdensrekorder (22 av dem, for å være nøyaktige) i sporten, og for slike bragder som å bli den første kvinnen i historien til dødløft 4.4 ganger kroppsvekten hennes. For å tjene det markante skillet trakk Cohen, hvis vekt vanligvis svinger rundt 120 pund, kule 545 pund på Arnold Sports Festival i 2019. Hun har også en 507 pund konkurranse squat PR og en 242 pund benkpress PR, som begge ble trukket av ved 2019 Kern US Open.
Cohen er utvilsomt en av de sterkeste kvinnene på planeten, og hun brenner for utallige kvinnelige styrkeutøvere som en gang befant seg i skyggen av den atletiske verdenen. Mer enn 630 000 mennesker følger henne på Instagram, og gir Cohen (som for øvrig er en C.S.C.S., treningsfysiolog, og lege i fysioterapi) en massiv plattform for å utdanne mennesker. Hun er ikke din typiske sosiale medieinfluencer, men en idrettsutøver i verdensklasse og sertifisert trener med doktorgrad som vet hva i helvete hun snakker om. Cohen er den slags drivende kvinnelige kraften som beviser at løfting ikke bare er for guttene, og hun vet bedre enn noen annen hvor mye stemmen hennes betyr.
”Jeg synes det er mye ansvar, men jeg liker det - og jeg synes jeg er godt egnet for jobben også. Jeg føler at jeg ikke bare ser på kvinner, men også menn, og det føles veldig hyggelig, ”sa Cohen M&F. “Jeg har fått meldinger fra mannlige løftere på høyt nivå som ber meg om råd med løfting og om hjelp med programmet og coaching. På plattformen jeg har bygget, Hybrid Performance Method, er en høyere prosentandel mennesker menn, så det viser bare hvilken type innflytelse jeg har vært i stand til å ha til og med å være kvinne i en mannsdominert sport.”
Cohens Instagram-feed snakker til hennes lidenskap for undervisning. I tillegg til imponerende løfteprestasjoner, legger hun ut mange videoer og grafikk for å dele leksjoner som vil vise seg å være nyttige for stort sett alle som har treningsmål.
"Det er vanligvis emner jeg føler har blitt misforstått av treningsbransjen generelt," forklarer Cohen. "Jeg gjør mange av dem som bare prøver å hjelpe folk kritisk til å tenke på informasjonen de leser, for å presentere den med en annen linse ved hjelp av evidensbasert informasjon.”Hun henter også inspirasjon fra spørsmålene hun får fra følgere og deler alt hun mener kan være nyttig for alle idrettsutøvere i jakten på styrke.
Cohen skyver stadig grensene både i treningsstudioet og under konkurranse, så hun må øve på det hun forkynner når det gjelder hennes egne treningsøkter, kosthold og hverdagsliv. Du treffer kanskje ikke tallene hun gjør i treningsstudioet, men du kan fortsatt dra nytte av hennes utdannelse og kunnskap om alle ting som styrkeløfter. Nedenfor, sjekk ut noen av Cohens beste tips for å sette nye PR-er og holde seg sunne, som fortalt M&F.
Stefis opplæringsprogrammer er tilgjengelige på hybridperformancemethod.com.
1 av 9
“Hver treningsblokk varer i omtrent 12-16 uker, og er spesielt designet for å tillate meg å legge vekt som fører til en begivenhet for å sette meg i best posisjon for å slå en verdensrekord eller en personlig rekord. Gjennom toppfasen er det mange muligheter for å treffe personlige rekorder. Noen av dem er planlagte mål som jeg forventer å oppnå når jeg organiserer blokken, og noen er helt uventede og ikke planlagte basert på hvordan jeg føler meg, noe som jeg synes er mest givende.”
2 av 9
“Når du trener på høyeste nivå i lang tid, må du sørge for at du har det grunnleggende: søvn, stressmestring og ernæring. Hvis du forventer at kroppen din skal prestere på sitt beste, må du sørge for at du kontrollerer så mange variabler som mulig. Dagene som fører til en konkurranse eller en tung og anstrengende treningsdag hvor jeg forventer å forbedre karakterene mine, legger jeg meg så tidlig jeg kan og får minst åtte til ti timers søvn.”
3 av 9
“Jeg prøver å spise så rent jeg kan og holde meg unna bearbeidet mat, bare fordi de ikke får meg til å føle meg bra. Dagen eller to før en PR, sørger jeg for å spise nok karbohydrater og protein-jeg kaller det en mini-feed. Nok protein er omtrent 1.2 g per kilo kroppsvekt fra forskjellige kilder som planter, rødt kjøtt, tunfisk, laks og ansjos. Jeg øker karbohydratinntaket med omtrent 100 g de to dagene, noe som gjør det til 350-400 g karbohydrater fra ris, søtpotet og grønnsaker.”
4 av 9
“Kvaliteten på maten er veldig viktig. En misforståelse rundt styrketrening og ernæring er at for å løfte mest, må du spise mest, og at det du spiser ikke betyr noe. Det kunne ikke være lenger fra sannheten. Ernæring, sett fra ytelse, må være like strategisk og presis som treningen din når du prøver å forbedre deg med 0.5% hver gang du maksimerer.”
5 av 9
“Visualisering, eller det som kalles motoriske bilder, er avgjørende, så når du er under baren, vet du nøyaktig hva du skal gjøre. Jo mer detaljer du går inn i, jo bedre å gå eller kjøre til treningsstudioet, ta på deg skoene, lydene, legge kritt på hendene, ta tak i baren, lukten av jernet, følelsen i hendene og en vellykket utførelse av heisen i detalj.
Den andre delen, som jeg mener er enda viktigere, er å visualisere et negativt resultat. Vi ønsker ikke å planlegge for det, men vi må forberede oss på det slik at vi vet hvordan vi skal reagere. Kan du holde det sammen og prøve igjen, eller vil du smuldre under press?”
6 av 9
“Oppvarming trenger ikke å være så komplisert. Formålet med oppvarmingen er å forberede kroppen din på den øvelsen du prøver å gjøre, øke kroppens kjerne temperatur, hjertefrekvens og sirkulasjon, samt å smøre og løsne leddene. Den bør inneholde en generell porsjon som en fem-minutters sykkel, rad eller gange, så en stabilitetskomponent enten for kjernen din hvis det er markløft eller knebøy, eller for skulderen hvis det er et trykk. Til slutt, gå inn i en mer spesifikk bevegelse som gjelder øvelsen.”
7 av 9
“Selv om jeg gjør mesteparten av programmeringen, tyr jeg alltid til andre mennesker som kan ha mer erfaring, eller som også er respekterte løftere, bare for deres mening. For å se om de synes splittene mine er gode, eller om jeg skulle gjøre noe annerledes, eller om jeg skulle legge til noe i rutinen min. Jeg holder alltid åpent sinn og vil alltid be om andres meninger, bare i tilfelle jeg savner noe. Når du tenker at du vet mye, så er det et problem. Du bør alltid prøve å lære av andre mennesker.”
8 av 9
“[Skader er ikke] 100% forebygges, men jeg liker å tenke på dem som håndterbare. Det handler om å lytte til kroppen din og forstå signalene den gir deg, i kombinasjon med forberedelsene dine til den aktuelle dagen. Ting som nedsatt søvn, økt stress eller feil ernæring kan sette kroppen din i en tilstand av økt stress og mer utsatt for skade. Du kan administrere disse variablene og gjøre ditt beste for å redusere sannsynligheten for skade, men du kan ikke forhindre dem helt.”
9 av 9
1. Generell oppvarming
5-minutters spasertur
2. Forberedelse
en. Cossack squat kontralateral belastning kettlebell x 8
b. Sumo-holdning KB-sving x 8
c. Pokal knebøy x 8
Gjenta 2 ganger
3. Trunkaktivering
Fuglehunder i 1 minutt per side x 2 (med en fot presset mot en vegg)
Utsatt supermans x 10
4. Bevegelsesprep
Tom vektstang RDL x 10
Tom vektstang sumo løft x 10
5. Arbeid markløft sett
2 sett med 3 til 70%
1 sett med 3 til 80%
1 sett med 1 til 90%
1 sett med 1 til 97%
1 sett med 1 på 102%
6. Tilbehør
en. Pin deadlift isometrics for posisjoner: 4 x 5 70%
b. Ryggforlengelser: 4 x 10
c. Bonde bære: 4 x 60 år
d. Glute-skin raises: 4 x 6 (med perfekt form)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.