Blant de gamle prestasjonene fra det siste århundret har få bevegelser løftet like mange øyenbryn som Steinborn Squat. For mange tilskuere kan denne ofte misforståtte øvelsen sees på som en ryggskade som venter på å skje. For andre har denne primitive knebøyvariasjonen høy overførbarhet til hverdagen, manuelt arbeid og fullstendig og integrert total kroppsstyrke og kontroll.
Steinborn Squat er en forenklet karakter, men likevel ekstremt utfordrende og belastende for kroppen som helhet, og krever at en løfter har sterke forutsetninger og bevissthet før du utfører denne heisen.
I denne Steinborn Squat-treningsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Den trinnvise guiden nedenfor diskuterer hvordan du utfører Steinborn Squat.
Start med å stå vinkelrett på enden av vektstangen, og huk deg ned og ta tak i den ene enden.
Sett ryggen som en markløft, og stå opp.
Fortsett å gå vektstangen opp slik at den blir loddrett mot bakken
Bruk beina og løft opp som markløft
Trenertips: Vær forsiktig så du ikke lar stangen rulle på bakken.
Dette er en av de vanskeligste trinnene, da oppsett er nøkkelen for balanse og sikkerhet for lasten.
Ta hånden din og ta tak i det samme stedet du vil ta i en bakre knebøy. Huk ned og få deg montert på vektstangen, noe som ofte betyr at ledefoten er nær vektplatene på bakken.
Trenertips: Bruk kjernen din til å motstå overdreven spinal lateralbøyning og / eller bevegelse av stangen.
Med føttene og hendene sikret, trekk vektstangen ned i kroppen og begynn å sitte i et dypt knebøy.
Stangen vil bevege seg og / eller gli hvis du ikke plasserer deg riktig under trinn 3. I tillegg må du være flytende når du faller inn i en dyp knebøy.
Trenertips: Dette trinnet skjer raskt, så bare vær klar til å ta lasten.
Sett deg dypt inn i en sterk, lav og stabil knebøy.
Sørg for å holde brystet oppe og kjernen stramt, og forbered deg på å stå opp.
Trenertips: Sørg for at du kan sitte i et dypt knebøy før du trener Steinborn knebøy.
Når du har stabilisert belastningen på stangen, må du bare stå opp til toppen av knebøyposisjonen.
Deretter kan du dumpe vektstangen av baksiden, gå den inn i stativet, eller reversere trinn 1-6 (som du ville gjort i en tyrkisk reise seg) og laste lasten tilbake på gulvet, og gjenta på den andre siden.
Henry “Milo” Steinborn ble født i 1893, og ble en av de mest innflytelsesrike sterke mennene og vektløfterne i sin tid, sammen med slike som Eugen Sandow, Arthur Saxon og Charles Atlas (for bare å nevne noen).
Milo Steinborn begynte løftekarrieren etter å ha tilbrakt fire og et halvt år som fange under første verdenskrig, hvor han ville utføre tilfeldige handlinger av styrke og kondisjon med minimal inntekt. I 1920 ble han nummer to i det tyske nasjonale vektløftingsmesterskapet, der han deretter flyttet til USA.
Det var her (i USA) at Milo Steinborn blomstret og slo tre verdensrekorder på Philadelphias Herman's Gym, som førte ham til å møte Alan Calvert og Arthur Saxon, som overbeviste Milo om å begynne å bryte for inntekt. I løpet av de neste 30 årene ville Milo kjempe over 300 kamper, samt fortsette å spille inn noen av de tyngste og mest imponerende prestasjonene av menneskelig styrke verden noensinne hadde sett ..
Milos styrkeoppgaver varte i over 50 år, hver av dem høyt respektert og inspirerende i seg selv.
Selv om disse tallene er imponerende, kan mange lesere tenke for seg selv at det ikke er nødvendig å gjøre slike grep som Steinborn Squat, ettersom tidene har endret seg og sirkushandlinger er på vei ut.
Jeg er her for å kaste lys over dette primitive, kontroversielle og ofte misforståtte knebøyet, slik at trenere, idrettsutøvere og alle mennesker kan lære å respektere vektstangen og historien til de før oss; slik at vi også en dag virkelig kan være sterkere uansett hva livet kaster oss.
Før vi går inn på hvordan vi faktisk skal utføre Steinborn Squat, føler jeg meg forpliktet til å henvende meg til elefanten i rommet før noen der ute blir varme og plaget med risikoen for øvelsen.
Det sier seg selv at den iboende risikoen for skade er høyere med en mer utfordrende, "uortodoks" bevegelse (i generell form). Mange der ute vil ta avgjørelsen om ikke å gjøre denne øvelsen, og så være det, ettersom det er andre øvelser der ute som jeg også velger å ikke gjøre, uansett grunn. Poenget er at for noen mennesker har denne øvelsen vist potensialet for å utvikle sterke, dyktige og motstandsdyktige mennesker. For noen mennesker, og med riktig teknikk og oppfyllelse av forutsetningene (og jeg vil ikke foreslå noen tidligere skader på korsryggen), kan Steinborn Squat tilføre verdi til trening og dagligliv.
Til slutt sier jeg ”uortodoks” med sitater fordi denne bevegelsen faktisk er veldig spesifikk for riktig bæring av tyngre gjenstander under manuelt arbeid; som konstruksjon, militær, bryting og andre handlinger i menneskets hverdag.
Denne øvelsen er ikke en å hoppe inn i uten riktig progresjon og grunnleggende styrke. For mange løftere betyr det å være i stand til å knebøye kroppsvekten, i det minste for full knebøy til gress. For det andre bør trenere og idrettsutøvere være godt kjent med slike bevegelser:
Selv om denne listen er kort og rett frem, er ikke denne heisen. Trenere og idrettsutøvere må deretter undervise i bevegelse, lateral bøyning med hoftestøtte og riktig avstivningsteknikk med ulastede vektstenger før lasting.
Steinborn Squat tilbyr løftere et sett med fordeler som er helt unike for denne forhistoriske knebøyvariasjonen.
Heisen krever at en idrettsutøver stiller vektstangen opp slik at den er vinkelrett på bakken, plasserer seg under, trekker vektstangen (som en spak) ned over øvre rygg og mottar lasten i huk posisjon. Derfra må løfteren stå på vekten, utføre noen knebøy og føre vektstangen tilbake på gulvet på samme omvendte måte som de plukket den opp. Nedenfor er bare noen få av fordelene som Steinborn Squat kan tilby de fleste traineer og idrettsutøvere som har kommet godt og oppfylt forutsetningene som er oppført i neste avsnitt.
Evnen til å plukke rare gjenstander, heise dem over hodet eller på kroppen, uavhengig av form, størrelse eller miljø, er en av de mest fordelaktige bevegelsene trenere og trenere kan lære sine klienter og idrettsutøvere. Altfor ofte programmerer vi sagittale, entallige planbevegelser i programmene til idrettsutøvere og hverdagslige mennesker, noe som gir dem en stor ulempe for et stadig skiftende og ikke-enhetlig miljø.
Vi vet alle om fordelene med kjernestabilisering og evnen til å motstå skjærkrefter på ryggraden. Enkelte øvelser som rotasjonstrening, utvidelser og fleksjon (eller anti-fleksjon, siden det fremdeles er en debatt om vi skulle bøye ryggraden eller ikke ...) er gode måter å bygge motstand mot skade, styrke og muskuløs kontroll i bevegelse.
Steinborn Squat er ganske som den tyrkiske Get Up, men mye mer krevende. Den bygger koordinasjon, skrå og tverrgående kjernestyrke på fla plan måte, og øker kroppens evne til å motstå og tilpasse seg alle vinkler og linjer med stress / kraft plassert på ryggraden. For noen løftere kan det eneste sagittale livet være din stil, men for mer dynamiske idrettsutøvere og enkeltpersoner vil evnen til å samhandle, konfrontere og overvinne en styrke i forskjellige vinkler bare øke sannsynligheten for skaderesistens.
Evnen til å flytte belastninger fra en død stopp er nøkkelen til mest styrke og kraftsport. Når løfteren fanger lasten i bunnposisjon, må han / hun stabilisere kroppen og stangen, og deretter utføre en konsentrisk basert knebøy fra de dypeste stillingene. Over tid kan økende statisk styrke (ingen momentum eller strekkrefleks) øke for produksjon i sluttområdet og forbedre total ytelse.
Å stresse kroppen via nye bevegelser kan være en av de mest effektive tingene du kan gjøre for maksimal styrke, muskuløs og nevrologisk utvikling. Ved å introdusere nye stressfaktorer fra forskjellige vinkler, som ligner på de fleste bevegelser som finnes i sterke mannskonkurranser, har du muligheten til å fremkalle totale kroppstilpasninger som deretter kan overføres tilbake til din vanlige rutine. Ved å utføre nye utfordrende bevegelser riktig stimulerer du nye motorenheter, skaper nye synapser mellom hjernen, nervecellene og muskelenhetene; som alle kan legge til styrke- og ytelsespotensialet ditt.
Steinborn Squat er en unik bevegelse som ikke spesifikt retter seg mot en muskelgruppe, men heller utfordrer alle muskelgrupper som helhet. Denne uortodokse bevegelsen er ikke for nybegynnere, og blir ofte trent til enten bevegelsesformål eller styrke, og blir sjelden trent i store volumer (for å redusere tretthet, noe som ofte kan føre til dårlig teknikk).
Steinborn knebøy kan brukes av styrke- og treningsutøvere for å øke den generelle funksjonsstyrken. Det er viktig å merke seg at denne bevegelsen er mye mer utsatt for skade enn andre former for bevegelse, og at den ikke skal trenes med mindre (1) utøverne har fullført riktig forutsetningstrening (2) har lært riktig teknikk og utviklet grunnleggende bevegelse, (3) forstår risikoen mot fordelene ved å utføre denne øvelsen.
Styrkeidrettsutøvere kan bruke Steinborn knebøy for å utvikle rå styrke og legge til variasjon i htri-trening, men en skikkelig risiko mot belønningsanalyse bør gjøres hvis de velger å programmere disse i treningsøktene.
Steinborn knebøy anbefales generelt ikke for generelle treningsbesøkere, da det er en kompleks og mer avansert bevegelse. Trenere og trenere som programmerer Steinborn knebøy må være sikker på å (1) evaluere behovene til sine klienter / idrettsutøvere for å avgjøre om knebøyet virkelig er noe de trenger å gjøre, (2) la klienten / utøveren vite risikoen ved bevegelse, (3) mestre alle andre regresjoner og alternativer før du utfører Steinborn knebøy.
Nedenfor er to (2) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer vektstangkrøller i treningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer og Steinborn knebøy for å forbedre teknikk, motorisk kontroll og funksjonell bevegelse.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer Steinborn knebøy for å utvikle funksjonell styrke.
For mange løftere er fordelene med denne heisen kanskje ikke verdt risikoen, men for mange kan riktig progresjon og utvikling av nødvendige bevegelser gjøre Steinborn Squat til en virkningsfull funksjonell og bevegelsesbasert trening for å legge til i treningsarsenalet, uavhengig av sport.
Nedenfor er tre (3) Steinborn knebøyalternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og minimere skaderisiko.
Det tyrkiske stå opp er en total kroppsbevegelse, som Steinborn knebøy, som også kan lastes betydelig (vannkoker, vektstang, manual, etc.) uten å øke risikoen for skade (da Steinborn knebøy kan plassere mindre avanserte løftere i prekære og potensielt skadelige stillinger.
Cossack knebøy kan være en flott bevegelse for å øke hoftemobiliteten og styrken, som begge er adresser med Steinborn knebøy (men i motsetning til Steinborn knebøy er kosakk knebøy mye mindre en skaderisiko).
Brannmannskøretøyet er en grunnleggende bevegelse som har høy funksjonalitet for liv og sport. Dette kan gjøres i de fleste treningssentre og fasiliteter, og kan læres langt lettere enn Steinborn knebøy.
Hver idrettsutøver og trener må ha en intern diskusjon før du programmerer disse knebøyene til treningsprogrammer. Masseprogrammering av disse uten riktig individualisering kan resultere i ødeleggende effekter. Når du gjør det riktig, kan Steinborn Squats være en verdifull funksjonell øvelse og funksjonell inspirert av virkelige bevegelser. Riktig progresjon og oppfyllelse av forutsetninger er avgjørende, og det samme er forståelsen av at maksimal belastning av denne bevegelsen bør være reservert for de som er høyt trente og godt klar over risikoen.
I avslutningen føler jeg personlig at Steinborn Squat kan integreres i de fleste treningsprogrammer med forsiktighet, og fordelene oppveier risikoen. Mens noen lesere kan være uenige, har denne tidstestede bevegelsen produsert noen av de sterkeste, mest motstandsdyktige og ærefrykt inspirerende idrettsutøvere og mennesker i det siste århundret. Vanskelig å krangle med Father Time ..
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.