En av treningsstrategiene som hjelper Steve Kuclo, IFBB Pro League-konkurrent og tidligere Dallas-brannmann og EMT, med å gjøre seg klar til å slå scenen, er en firedagsfavoritt han har brukt til stor suksess tidligere.
"Vanligvis liker jeg å dele treningsøktene mine i to dager, en firdominant dag og en hamstring-dag senere i uken," sier han. “Denne treningen er noe jeg hentet fra en venn som er mer kardiofokusert. Det var noe han brukte som grunnlag for en treningsøkt i HIIT-stil, og kombinerte vanlige knebøy med knebøy foran for supersett.”
Fascinerende lånte Kuclo det underliggende premisset, men i stedet for å gå lettere for høye reps, som vennen hans gjorde, tilpasset han det for muskelbygging. "Jeg pyramiderer vekten for bakre knebøy og knebøy foran, går for 10 reps stykket, hvor jeg er ganske mye på feil ved den niende og 10. rep," sier han. "Og fordi frontknebøyet legger maksimal belastning rett på firhjulene, gjør det etter vanlige knebøy, selv i lettere vekt, virkelig ødelegger dem.”
Disse dynamiske benøvelsene vil polere kroppen din.
Les artikkelenKuclos quad-thrash før konkurransen - vanligvis utført på mandager midt på ettermiddagen, omtrent tre måltider i hans daglige diettregime for å gi rikelig med energi - uskyldig nok begynner på benforlengelsesmaskinen.
"Noen ganger, hvis det er litt kaldt eller hvis jeg ellers trenger en oppvarming, skal jeg gjøre sykkelen i fem minutter, kanskje litt å strekke på hofter og firhjulinger, men ellers kommer jeg rett inn i utvidelser," sier han. Kingsnake starter med pinnen som er satt rundt midten av bunken, og setter deretter sin massive 5'11 ”, 300 pund ramme inn i setet med den fremre kroken på underbena, der ankelen hans møter foten presset fast inn i rullene.
Tråkkfrekvensen legger seg i et rytmisk tempo, hans firkanter vrir seg og vrir seg under de svarte poly-gymshortsene for å heve vekten via kneforlengelse, og senker deretter ned i en bue til et punkt like før stabelen berører ned. To sekunder opp, en liten pause, to sekunder ned, en liten pause og videre for 25 reps totalt.
Mellom hvert av de fire settene hviler han omtrent et minutt, trekker pusten og klemmer motstanden bare en murstein eller to. "Jeg vil pyramide noe opp her, men det handler egentlig mer om å få blod i muskelen og ikke om å prøve å komme til svikt," sier Kuclo.
Deretter går Kuclo til kraftstativene klokken 3, han kan monopolisere to stasjoner, side om side, og sette opp en for bakre knebøy og den andre for knebøy foran. Den eneste forskjellen? Førstnevnte vil bli mye tyngre etter hvert som treningen trer, så to kraftstativ betyr mye mindre plateslynge mellom settene.
Selv om han allerede har det bra fra forlengelsene, starter Kuclo på 135 for begge bevegelsene for å plyse kneledd og hofteledd ytterligere. "Når jeg blir eldre, føler jeg at jeg trenger å varme meg opp mer enn da jeg var 21, da jeg bare kunne skyve fire tallerkener på knebøylen og gå," fleiper han.
Selv under oppvarming vil han imidlertid erstatte bak og foran knebøy. "For bakre knebøy gjør jeg 135 for 15 reps, deretter 225 for 12 reps, og da vil 315 være mitt første arbeidssett," sier han. “På det fremre knebøyet vil jeg holde med 135 for de to første settene, og deretter gå opp til 185 for det første arbeidssettet.”
For hvert knebøy begynner han med føttene satt godt fra hverandre på skulderbredden, med stangen enten over øvre rygg eller over fronten av skuldrene på toppen av pecs. For å starte, knærne er svakt bøyde, tærne er slått ut, hodet er nøytralt og kjernen er sammenbundet for stabilitet. Bevegelsen initieres i hofter og knær mens han senker glutene nedover til de vidunderlige lårene når et punkt parallelt med gulvet. Herfra, med en aggressiv, gryntende utånding, presser han gjennom hælene og griper inn glutene og firhjulene for å eksplodere oppover ut av hullet, tilbake til stående.
Selv om de fem arbeidssettene øker i vekt, forblir hans rep-mål konstant for ham, det er 10 eller byste, selv om den åttende og niende reps blir stadig mer uutholdelig under de tyngre belastningene. På hans sterkeste dager treffer hans siste bakre knebøy 405 for 10, mens frontbukket ofte topper på 225. "Du prøver å legge til litt vekt hvert sett basert på hvordan du føler deg den dagen," sier han. "Hvis du føler deg bra, gå opp i vekt, men hvis du holder på med å gå ut før du treffer 10 reps, har du lagt til for mye.”
Selv om han kaller det et supersett, blir ikke bak- og fremre knebøy utført i den typiske stilen, med minimal hvile imellom. Kuclo vil hvile i 30 til 45 sekunder mellom de to knebøyene og deretter i 60 til 90 sekunder mellom supersettene. Husk at en spotter er uvurderlig under knebøy med høy intensitet, men hvis du skal alene, må du stille sikkerheten høyt nok til at du kan kausjonere trygt i bunnposisjonen.
Etter hans titaniske kamp på knebøylen er Kuclos lår ganske inntjente - men han er ikke ferdig. Han setter kursen mot dumbbell-racket og korrigerer en flat benk og et par 65-pund manualer for å slå ut fire sett med bulgarske split squats.
For å gjøre dette vil han stå vendt bort fra benken, med den ene foten løftet bak seg og med toppen av foten som hviler på benken, kneet mykt og delvis bøyd. Utgangsposisjonen er nøkkelen, sier Kuclo-du vil være nær nok til benken at bakbenet ikke er for strukket, slik at når du går opp og ned i knebøyet, kan hoftene bevege seg vertikalt (og litt bakover ) uten å belaste lyskeområdet. Det bakre kneet skal komme ned mot gulvet (men ikke berøre det), og kneet på fremre fot skal ikke spore utover tærne.
"Å få foten i en behagelig stilling dit du ikke legger mye på knærne, er den mest utfordrende delen av å lære deg denne øvelsen," sier Kuclo. “Du vil føle det i firhjulene og gluten. Hvis du kommer ned lavt nok og føler sammentrekningen i gluten, vil du sannsynligvis gjøre det riktig. Du vil holde brystet oppe og opprettholde buen på korsryggen mens du hekker.”
Avfyr glutene dine med disse prøvde og sanne trekkene.
Les artikkelenFor hvert bein vil han gjøre 10 til 12 reps per sett, og holde bevegelsen bevisst og kontrollert gjennom hele, hvile i 45 sekunder til et minutt mellom settene. "Jeg holder vanligvis med samme vekt i alle fire settene," sier han. “Men hvis du føler at du kan gå litt opp, dytt deg selv. Si at jeg gjør £ 65 for det første settet eller to og føler meg bra. Jeg går kanskje til 70, men jeg blir der.”
Med bulgarere i bøkene, vender Kuclo tilbake til der han startet, benforlengelsen, blodet skyllet inn i hans tunge, pumpede-til-huden-firhjulinger med hvert skritt mot maskinen. Her avslutter han dem med et utbrent sett, og starter med den tyngste vekten han kan takle i 10 reps, og slipper deretter vekten et pinhole eller to i ytterligere 15, etterfulgt av en dråpe til i 20 vanskelige reps, og holder på med et par sekunder hvilemiddelsett om nødvendig for å treffe den totale.
"To eller tre av disse dråpene, og firhjulingene mine er brukt," sier han. "Dette er ikke en treningsøkt jeg vil bruke hver eneste quad-økt, men jeg trekker den ut når jeg virkelig vil presse quadene mine til det ytterste. Dette er definitivt en som etterpå, tror jeg, 'faen, det beskattet meg.'Det føles som om jeg gjorde hard cardio på toppen av treningsbena.”
KUCLOS FORKONKURRANSE QUAD-TRENING
* Ikke inkludert minst 2 oppvarmingssett.
** Dette er trippel dråper, som begynner med en tung vekt for 10 reps, deretter senker du vekten og gjør 15 reps til, og faller en gang til og skyver 20 reps ut.
KUCLO'S TRENINGSPLIT FOR KONKURRANSE
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.