Hvis vi måtte stille opp hver øvelse i underkroppen på rad og plukke dem ut fra beste til verste basert på nytte og effektivitet, utfallet ville lett komme på topp tre hvis ikke plassert nummer én over - tør jeg si det - knebøyen.
Når du forbedrer styrke i underkroppen, kraften, hypertrofi, koordinering og stort sett alt annet, er lunget en av de beste øvelsene som kan utføres. Lunge har overføring til stort sett alle idretter og har massevis av variasjoner for å imøtekomme for hvert treningsnivå og behov.
I denne artikkelen skal vi bryte ned fire vanlige lungefeil og diskutere hvordan vi kan fikse dem. Med så mange utfallsvarianter er det åpenbart mer enn fire feil som kan gjøres, men nedenstående har en tendens til å være den vanligste.
Den første feilen er noe du ser at nyere traineer gjør oftest, og det smeller kneet på bakken.
Visst, lett knekontakt med bakken kan være et nyttig middel for å telle reps, men det er ikke nødvendig for effektivitet, og når det er en "smekkende" natur, er det en ganske god indikator på to ting:
Slik løser du det: Et flott første skritt for å fikse både cuing og styrke / stabilitetsproblem er å legge til et foreskrevet tempo i utfallet. Vanligvis vil en 3-4 sekunders eksentrisk eller senkende del være en god innsats for å bremse bevegelsen ned nok til å markere enhver form eller styrkeavvik.
Hvis tempo er lagt til, men det fremdeles forekommer knestøping, forkorter bevegelsesområdet litt og fortsett å jobbe med 3-4 sekunders tempo. Ved å øke tempoet og forkorte bevegelsesområdet som styrer nedstigningen og styrker dette bevegelsesmønsteret, blir det mye mer håndterlig.
To enkle måter å forkorte bevegelsesområdet litt mens du får plass til kneet:
Den andre vanlige feilen du ser med lunges er dårlig hoftesekvensering når du begynner skiftet fra eksentrisk (senking) til konsentrisk (stående) bevegelsesmønster.
I praksis vil dette se ut som hoftene skyter bakover i bunnen av lunget før forbenet setter i gang sammentrekningen. Merk, dette er også et vanlig problem sett med splittede knebøy også. Når dette skjer, skjer det vanligvis en av to ting:
Slik løser du det: Det er to relativt enkle måter å løse dette problemet på. Først kan du prøve å få lengden på lungeinnstillingen litt, tenk 3-6 tommer.
En holdning som er for lang kan føre til at hoftene skyter bakover først fordi overkroppen kan være for sammenklappet fremover på grunn av den langstrakte skrittet, tenk “god morgen utfall.”
Den andre grunnen til at hoftene kanskje skyter opp først, er dårlig selvsikkerhet. Prøv et par av signalene nedenfor for å rette opp dette problemet:
En feil mange nybegynnere blir offer for når de bruker lunger lastet med ekstern vekt, er å holde torso vinkelrett på bakken eller lene seg tilbake, i motsetning til litt fremover.
Enten det er en vektstang, dumbbell (e) eller kettlebell (e), bør torsoen ha en litt fremoverlent til den i utfallet (10-20 grader er vanligvis en god innsats). Denne svake endringen i torso posisjon vil da bidra til å lette to ting vi ønsker fra uansett lungevariasjon som utføres:
En rett opp og ned eller tilbaketrukket ryggposisjon vil begrense de to ovennevnte faktorene i utfallet.
For et lignende eksempel er konseptet ovenfor som å sitte for langt tilbake i hælene under knebøyen. I knebøyen kan dette føre til quads (første bevegere) mangler full bruk og forårsaker at hofter og torso har dårlig justering - det er den samme ideen for utfallet.
Slik løser du det: To relativt enkle måter å fremme riktig torsoposisjonering i utfallet er å etablere posisjon først og bremse bevegelsen. I stedet for å bare gå ut og bevege deg gjennom bevegelsene, må du hule ut kjernen og litt avstivning rett før utfallet startes, og dette vil bidra til å fremme en lett fremoverlent.
Når torsjonen har hulet ut, senk tempoet for å sikre at vekten blir forskjøvet produktivt på fremre ben, og det er ikke noe skifte i torsos posisjonering gjennom hele øvelsen.
Den siste lungefeilen vi diskuterer i denne artikkelen åpner (eksternt roterende) hoftene når som helst i bevegelsen. Dette kan være et resultat av å forstyrre en svakhet eller kompensere for en ubalanse.
Hvis hoftene åpnes, kan engasjementet av glute medius og adduktorer være galt, noe som er kontraproduktivt for lungeens bruk i trening. Generelt vil dette være et problem som starter i løpet av den første delen av øvelsen og holder seg konsistent gjennom hele.
Slik løser du det: Start med riktig justering før du beveger deg. Ofte kan dette skjemaet problem løses ved å være mentalt oppmerksom på hoftens posisjonering før noen bevegelse oppstår.
Når du starter utfallet, bør du tenke på å holde hoftene firkantede hele tiden som om det er to frontlykter på hver side av hoftene, og du trenger dem til å peke direkte fremover.
Hvis dette mentale signalet ikke hjelper, kan du prøve å legge til en pause nederst i lungene, og deretter sjekke inn med hofteposisjonering.
På det åpne hoftebenet roterer hoften utover? I så fall er det en god indikator på at hoften roterer utvendig på et eller annet tidspunkt i bevegelsen, og glute medius kobler sannsynligvis ut (du vil vanligvis føle dette), så i pausen, trekk hoften inn igjen, og fullfør deretter sammentrekningen.
Ved å legge til en pause vil det bli lagt til et ekstra nivå av kontroll og mental kunnskap til øvelsen som noen ganger kan overføres når utfallet utføres med normale hastigheter.
Lunge er en fantastisk øvelse for å bygge underkroppsstyrke, kraft, hypertrofi og mye mer.
I likhet med knebøy, markløft og mer komplekse sammensatte bevegelser, er utfallet utsatt for sin egen liste over feil, og å følge den konstante forbedringen av formen vil gi størst mulig fordeler.
Generelt sett er fremadgående utfall den beste utfallsvariasjonen for nybegynnere å lære. Dette er det vanligste lunge bevegelsesmønsteret og vil lære grunnleggende mekanikk for andre øvelser.
Lunge vil fungere flere muskler på underkroppen og noen av hovedmusklene, inkludert:
Det er flere som følger med å utføre utfallet. Mange fordeler som styrke, hypertrofi og kraft vil komme ned til programmering.
Andre fordeler utenfor tilpasning av trening inkluderer økt koordinering, kroppsbevissthet og generell kondisjonskapasitet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.