Bilder av Jason Breeze
Det var ikke alltid slik. Da jeg første gang møtte 20 år gamle Flex Lewis høsten 2004, var den walisiske dragen ubeseiret i fysikkonkurranser i hjemlandet Storbritannia. Men alt fokuset var på hans pro-kaliber ben (kalvene!) og behagelig struktur. Armene hans var hans mest påfallende svakhet. Kutt til høsten 2012 da han vant sin første Olympia 212 Showdown-tittel. Hans biceps og triceps hadde fullført sin usannsynlige reise fra svekkende svakhet til positivt vinnende styrke. De var faktisk så store at han sjelden trente dem lenger.
Folk snakker fortsatt om kalvene hans. Men de er ikke lenger alle som snakker om. Fordi han så ofte fl bruker armene sine på bilder for fans, får de nå mye av oppmerksomheten. Hvis observatører husker ham da han først brøt ut på kroppsbyggingsscenen på FLEX-sidene i mars 2005, lurer de sikkert på hvordan den walisiske dragen kunne ha forvandlet hans svakhet til en styrke og hva han gjør for å opprettholde armens overlegenhet.
SINN TIL MUSKEL
Om og om igjen når jeg hører kroppsbyggere snakke om å ta opp svake punkter, er den viktigste faktoren sinn-til-muskel-forbindelse. Det er som om den ordspråklige lyspæren på et tidspunkt gikk av, og de glemte vekten og begynte virkelig å fokusere på muskelen. Vanligvis hadde de brukt for mye tid på å heise stadig tyngre metall, og de hadde aldri virkelig forbindelse med kroppsdelen. Da de reduserte motstanden og lærte hvordan de skulle føle at de var målrettet å jobbe fra strekk til sammentrekning på hver rep, økte gevinsten betydelig. "Jeg har nylig lært hvordan jeg virkelig kan slå på brystet mitt slik at frontdelene mine ikke tar over," uttaler Lewis. «Våpen var det første området der jeg virkelig lærte å fokusere på dem på en måte jeg savnet før.
“Før ville underarmene alltid ta over. Og så begynte jeg å gjøre visse øvelser og virkelig klemte, og jeg ble mindre opptatt av vektene. Og over tid lærte jeg meg selv å presse meg og få kontakt med musklene, og vektene kom tydeligvis opp igjen med tiden. At tank-til-muskel-forbindelse var det viktigste. En annen ting jeg gjorde var at jeg trente biceps på deres egne dager, og jeg trente triceps på deres egne dager. Så jeg ga mye tid til armene mine hver uke, og jeg traff biceps og triceps alene for å virkelig fokusere på hver muskel.”
STOR PUMPE
I dag, Lewis trener triceps og biceps sammen, begynner med førstnevnte. Men han stoler på en teknikk han brukte for mange år siden for å sikre at tricepsene blir varmet opp, isolert og pumpet maksimalt. Ved å bruke Weider Giant Set Principle, angriper han tri-triene sine med fem isolasjonsøvelser i rotasjon. Kjempesett kan være vanskelig å utføre hvis du trenger å skynde deg fra en stasjon til den neste. Imidlertid kan Lewis gjøre alle fem øvelsene sine på samme sted med samme overliggende kabel. Han begynner med tau-trykk, og sprer tauendene så vidt som mulig ved sammentrekninger.
Deretter kommer tauforlengelser, og holder tauene sammen gjennom hver rep. (Fordi denne nedtrekkingsmetoden er enklere enn den første, kan han bruke samme vekt for begge øvelsene.) Så bytter han ut tauet med et EZ-stanghåndtak. Han gjør ett sett pushdowns overhånd og et annet sett (med lettere vekt) underhånd. Til slutt snur han seg og vender bort fra vektstabelen, griper enten EZ-stangen eller tauet, lener seg fremover og presser stangen ut, parallelt med gulvet, og drar ut triceps-forlengelser.
Lewis samler 20 reps av hver øvelse, bare stopper slitet lenge nok til å skifte stilling eller bytte i et annet håndtak. Han tar en pause i to minutter mellom gigantiske sett. "Jeg gjør alltid et oppvarmingsgigant-sett," fastslår han. “Og så gjør jeg tre eller fire gigantiske sett. Så alt sagt, inkludert oppvarming, gjør jeg enten 400 eller 500 reps i kort rekkefølge. Etterpå er tricepsene mine allerede fullpumpet, og jeg har brukt mange representanter på sterk sammentrekning for å virkelig fokusere på tri.”
FORBINDELSE AV SMERTE
Etter å ha gjort fem isolasjonsøvelser i 100 rep-rotasjoner, har Lewis forhåndsutmattet triceps. Så neste gang skåler han grundig tri-trippene sine med to sammensatte øvelser: benkpress og fall med tett grep. Begge disse traff også brystet og frontdeltoidene, men etter hans 400- eller 500-rep kabel sperre, armene hans vil gi ut lenge før han skatt noe annet.
“Med benker med tett grep, pyramiderer jeg med tyngre vekter og færre reps. Jeg går til ikke færre enn åtte representanter, og jeg kan få tvangsrepresentanter på de to siste. Jeg pleier å bruke Smith-maskinen. Jeg flytter en skråbenk (satt i posisjon fl) rundt. Og jeg vinkler setedelen opp, og det er der jeg legger hodet. På den måten kan jeg lettere se hva som skjer. Grepet mitt blir satt ved å berøre tommelen. Så jeg tar et grep som er omtrent to tommelen fra hverandre. Noen mennesker som er høyere enn meg kan ha to inches mellom tommel til tommel, men noe mer enn det tror jeg treffer brystet mer og triceps mindre. Og hvis jeg bruker Smith-maskinen, kommer jeg ned til den laveste delen av min pecs. Jeg føler bare at det gir meg den beste stretch for triceps.”
Av hans andre sammensatte triceps-øvelse avverger Lewis: “Jeg elsker fall. Jeg gjør disse med bare kroppsvekten min. Jeg prøver å få høye reps, og jeg går til fiasko på hvert sett. Jeg prøver å eliminere brystet så mye jeg kan. Jeg bruker fall på brystdagen, men så lener jeg meg dramatisk. For triceps holder jeg kroppen min så stående som mulig. Hvis jeg ikke gjør kroppsvektfall, gjør jeg maskinfall. Igjen holder jeg rep-området til 20 pluss. Men jeg pleier å presse mye mer på disse, spesielt på de siste to eller tre reps av sett. Jeg holder og klemmer så hardt jeg kan.”
BICEPS GRUNNLEGG
"Jeg elsker hantelkrøller," mener den walisiske dragen. Han begynner sin biceps-rutine med stående alternative dumbbell-krøller. “Mange mennesker bare kaster vekten opp. Selv prøver jeg å få et fullstendig bevegelsesområde, og jeg snur hånden så mye jeg kan, og holder i et sekund og klemmer.”Dreiingen av håndleddet fra håndflatene mot kroppens midtplan til håndflatene som vender bakover og deretter vippet litt utover er kjent som supinasjon. I tillegg til albue fl eksisjon, er dette den andre nøkkelfunksjonen til biceps.
Å gjøre en hantelkrøll uten supinering er som å spise kake uten glasur, fordi håndleddet er den største fordelen med hantelkrøller over to-armede krøller. Etter tre eller fire sett med alternative dumbbell-krøller følger Lewis med to sett med curling av dumbbells samtidig.
Verdens beste 212 eller under kroppsbygger utfører to andre grunnleggende vektvekt for biceps: EZ-bar krøller og hammerkrøller. Når du gjør EZ-stangkrøllene, er han klar over at han alltid får en liten klemme på sammentrekninger. Hammerkrøllene er ferdig sittende og veksler mellom venstre og høyre arm. Hammer curling, som arbeider brachioradialis av underarmene i tillegg til biceps og brachialis av overarmene, er så nær som den walisiske dragen kommer til å trene underarmene - som er blant de beste gjennom tidene. Som med de fleste armøvelser holder han repsene relativt høye i 12-20-rekkevidden på både EZ-bar krøller og hammerkrøller.
OVER 21
Mellom EZ-baren og hammerkrøllene vil Lewis sannsynligvis slå den opp og gjøre en øvelse uten vekt med et uortodoks rep-område. Han liker toarmede kabelkrøller med et EZ-stanghåndtak. Men det er to faktorer som gjør disse unike. Først lager han dem 21 krøller: syv reps som går fra full strekning til halvveis opp, etterfulgt av syv reps som går fra halvveis opp til full sammentrekning, toppet av syv full reps.
Denne intense rep-ordningen er nok for de fleste kroppsbyggere. Men Olympia 212 Showdown-mester stopper ikke der. Han topper det med flere hvilepauser. Disse utføres ved å stoppe like lenge etter hver rep for å gjenvinne styrken for en annen rep. “Jeg kan få tre, kan få fem, kan få mer,” sier han, “men hver og en av disse representantene eksploderer og blir så klemt på toppen, og jeg får en semi-negativ på vei ned. Jeg senker meg så sakte jeg kan, men etter 21-årene er armene mine brukt, så det er vanskelig å gå veldig sakte.”
NEDSPILLING
Som bevist i den forrige rutinen, da Flex Lewis ville slå armene, la han alt i disse treningsøktene. Og dette var stilen med trening - høyere reps, større intensitet, fokus på sammentrekninger og å holde kontakten med musklene - som brakte armene opp så mye at han sjelden trenger å jobbe med dem lenger. "Jeg trente egentlig ikke triceps eller biceps mye i de siste par Olympias," sier Lewis. “De ble truffet med bryst og rygg. De fikk en ganske god pumpe på de dagene. Men jeg ville ikke at de skulle bli for store. De har kommet opp så mye at de nå er et sterkt punkt. Så dette var det første året jeg fokuserte mye mindre på armer.
“Tidligere var det en tid da jeg fokuserte ekstra på dem, fordi de ble ansett som et svakt punkt. Men nå har jeg snudd det. Jeg vil egentlig ikke gå rundt med latterlig store armer. Min ting handler om proporsjon. Jeg kunne sannsynligvis satt en tomme på armene mine om et år hvis jeg trente dem like mye som brystet, men jeg vil heller fokusere mer på brystet og mindre på armene og holde ting i proporsjon. Men jeg husker at det ikke var så lenge siden da jeg satset ekstra på armer. Og når jeg trener dem, trener jeg fortsatt på samme måte. Armene var kroppsdelen som jeg slo meg i rumpa for å bygge opp, og det fungerte.”
TRICEPS-TRENINGER
* De fem første tricepsøvelsene utføres i 3-4 gigantiske sett uten hvile mellom øvelsene
BICEPS TRENING
** 21 krøller med 3-5 ekstra hvilepauser, topp sammentrekninger.
- FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.