12. mars 2021 hoppet sju ganger verdens sterkeste mann (WSM) -konkurrent Robert Oberst på sin YouTube-kanal for å fortsette det som ser ut til å ha blitt en pågående utdanningsserie om hvordan man kan gjøre en rekke heiser mer effektivt. Han har tidligere trukket gardinen tilbake om hvordan han skal knebøyes, knebøyes og presses over hodet. Denne gangen delte Oberst tre tips som han mener vil bidra til å bygge en større benkpress:
Sjekk ut hele videoen under høflighet av Obersts YouTube-kanal, der den gjør et dypdykk på hvert av de tre tipsene:
[Relatert: Oleksii Novikov vinner verdens Ultimate Strongman "Strength Island" -konkurranse]
Siden Oberst er en profesjonell sterkmann, nærmer han seg benkpressen som et tilbehørsløft. Sammenlignet med en kraftløfter, som trener til benkpress i en konkurranse, utfører ikke sterke menn og sterke kvinner benkpress for poeng. For sterkmannskonkurrenter tilrettelegger benkpressen den generelle pressestyrken, som deretter overføres til stokkpresser og andre bevegelser.
Som et resultat har ikke Oberst så mye av en bue i ryggen når han benker. Under et løftemøte er det ikke uvanlig å se ryggen på en konkurrent så mye at det ser ut som om bare hoftebenet og fellene berører benken.
Det er ikke å si at Oberst gjør feilen ved å gå flatrygg på benken når han trykker. Han har fortsatt en svak bue i korsryggen. Det er bare ikke så uttalt som noen som har som mål å treffe en en-rep max.
Det første tipset for en større benk er dreiemoment eller "lasting av fjæren" - et vanlig signal. For å bruke momentet riktig under en benkpress, tenk deg å "bøye stangen" ved å vri håndleddene innover. Ved å gjøre dette vil albuene naturlig stoppe - forhindre feil fakling - og lats vil naturlig klemme seg ned og tilbake (det som ofte kalles "pakking"). Alt dette sammen vil sette kroppen i en tryggere posisjon som ikke vil forlate løfteren som utsatt for muligens å rive et leddbånd eller falle ut av balanse.
Du vil sette kroppen din i en posisjon der det er lettest for armene og brystet å skyve vekten.
Under den eksentriske delen av bevegelsen (senking av stangen), sier Oberst at riktig dreiemoment vil "knuse alt pent og tett for å skyve ut" som en "hydraulisk pumpe.”Derfor er køen“ å laste våren.”
Oberst definerer mer eller mindre kontroll som trene muskelfibrene som er ansvarlige for å holde alt justert og balansert gjennom bevegelsen. Ikke bare er dette viktig når det gjelder sikkerhet, holdning og tid under spenning, men det er også et viktig aspekt ved å bygge styrke og sikre at den ene armen (vanligvis dominerende) tar mer av belastningen enn den andre. I tillegg gir den en mer nøyaktig ide om hvor tung løfteren virkelig er i stand til å løfte.
Hvordan implementerer man kontroll? For Oberst betyr det en langsom og gjennomtenkt eksentrisk bevegelse før en eksplosiv konsentrisk bevegelse.
Det sakte fallet er grunnen til at jeg er sterk.
Oberst tillegger sin evne til å tilpasse seg og holde formen konsistent under et tyngre løft, uansett om han har en "god dag" eller "dårlig dag", til å bruke kontroll på tilbehørsbevegelser som dette. Kontroll under trening er “å tenke langsiktig.”
[Relatert: Strongman Martins Licis kan spare deg for 15 prosent eller mer på bilforsikring]
Det siste tipset er "gjør reps", som Oberst videre definerer som "gjør reps i mange forskjellige posisjoner.”Oberst tar til orde for å utføre” selvmordsett ”- sett som nesten går til fiasko - i en håndsposisjon og deretter bytter til en annen håndposisjon. For eksempel vil han starte med et selvmordsett i en standardposisjon, deretter utføre et selvmordsett med et tett grep, og deretter et annet selvmordsett med et bredt grep.
Den største fordelen med posisjonsavvik er å jobbe muskler som ofte blir neglisjert ved bare å gjøre en vanlig benkpress under trening. Ifølge Oberst vil det bedre forberede deg på konkurranse og være mer i stand til å tilpasse deg når det er nødvendig.
Bøying av stangen (dreiemoment), kontroll og "å gjøre reps" er Obersts tre tips for å bygge en sterkere benkpress. Som en bærebjelke i WSM-konkurransen i nesten et tiår, vet Oberst en ting eller to om å bruke disse teknikkene i treningsstudioet og oversette fordelene til konkurransestadiet. Forhåpentligvis gjelder disse tipsene også på treningen din, slik at du også kan bygge en større benkpress.
Utvalgt bilde: @robertoberst på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.