Det er vanskelig å mislike biceps-krøller. De er enkle å gjøre, fører til en drapspumpe, og vil ikke la deg stille spørsmålstegn ved din eksistens som et 20-reps sett med knebøy vil. (Hei, det er ok å ikke gå baller mot veggen hver treningsøkt.Saken er at biceps-krøller kan være enkle - men det er mange variasjoner som kanskje passer bedre til dine spesifikke treningsmål. Noen krøller er bedre for armtykkelse. Noen krøller bygger opp underarmene. Noen krøller er lettere på håndleddene.
Føler meg overveldet av grensen unødvendig antall krøllvariasjoner som eksisterer? Ikke svett den. Nedenfor vil vi dele opp 10 varianter som vi synes er verdt å vite om, og deretter gi deg noen grunner til å prøve dem (eller ikke prøve dem).
Hvorfor gjøre det: Hantelkrøllen er en kjent biceps-treningsvariasjon som kan trenes med forskjellige grep, tempo og belastning. Dette vil være en av de beste generelle styrke- og massebyggende bicepsbevegelsene for de fleste individer, siden det lar løftere laste seg opp med betydelige mengder vekt. Enkelt sagt, du kan løfte mer vekt med denne variasjonen enn noen annen på denne listen.
Treningstips: Sørg for å stabilisere albuene, slik at du ikke svai og bruker fart for å løfte vektstangen. Dette vil fjerne stresset fra biceps - og det er akkurat det du ikke vil ha.
Sett og representanter: fire sett med åtte til ti reps.
Hvorfor gjøre det: For denne krøllen vender du håndflatene. Ved å bruke et håndflate ned (eller pronert) grep engasjerer underarmene for å øke grepstyrken og underarmens størrelse. Dette er en flott variasjon for løftere som trenger et sterkt grep - og nesten alle styrke- og kraftbaserte idrettsutøvere gjør - og idrettsutøvere som fjellklatrere og gripere. Som en bonus er dette trekket litt mer håndleddvennlig ettersom belastningen ikke bærer på håndleddet ditt.
Treningstips: Du er svakere på grunn av det utpekte grepet, så lette belastningen og fokuser på å kjenne brenningen i biceps og underarmer.
Sett og representanter: to sett med 15 reps.
Hvorfor gjøre det: Hammerkrøllen retter seg mot det lange hodet på biceps, ansvarlig for armtykkelsen. Å gjøre hammerkrøller plassert på en skråbenk øker bevegelsesområdet for krøllen, som strekker biceps-musklene mer. Og en større strekk lar deg øke muskelens tid under spenning når du krøller i en skråning, og mer tid under spenning betyr mer muskelvekst.
Treningstips: Ikke la albuene spore tilbake under bevegelsens senkningsfase. Du bygger opp fremdrift og kobler ut biceps-muskelen.
Sett og representanter: tre sett med 10 til 12 reps.
Hvorfor gjøre det: Predikanten får deg til å krølle en vekt med albuene festet på en predikantbenk. "Dette trekket lar deg ta stabilitetsfaktoren ut av øvelsene, som konsentrerer nesten all kraften på biceps," sier Cody Braun, Openfit treningsspesialist. Siden du må stabilisere albuene på benken for denne bevegelsen, vil du også målrette mot din brachialis og brachioradialis - albuebøyene. Denne bevegelsens unike oppsett gjør predikantens krølløvelse veldig allsidig, en som kan gjøres ved hjelp av et bredt utvalg av utstyr, for eksempel vektstenger, manualer, kabler og spesialstenger.
Treningstips: Ikke forvent å løfte så mye vekt på predikantkrøllen som du gjør på standard håndvekskrøll, siden du ikke vil kunne stole på momentum for å løfte vekten opp.
Sett og representanter: tre sett med 12 reps.
Hvorfor gjøre det: EZ-stangen er en spesialstang som er designet for at løfteren skal bruke et litt vinklet grep som kan målrette biceps annerledes. Dessuten tar stangens litt innadgående vinkel trykket av håndleddene. En rett stang gjør at du stabiliserer håndleddene i rett stilling, noe som øker dreiemomentet på dem - noe som gjør det til en ubehagelig bevegelse for noen, spesielt hvis du bruker tyngre vekt. Denne bevegelsen blir ofte gjort enten stående eller sittende i en predikantkrølleoppsett. Imidlertid lager noen selskaper også EZ-bar kabelvedlegg.
Treningstips: Hvis du kommer til å gå tungt, bruk EZ-baren. Fordi det egentlig er en mer håndleddvennlig vektstangkrøll, vil mange løftere finne seg i stand til å løfte litt mer vekt enn de kan med en rett vektstang.
Sett og representanter: fire sett med åtte reps.
Hvorfor gjøre det: Sannsynligvis den beste fordelen med dumbbell curl - som får deg til å krølle en manual fra låret til skulderen din - er at du kan fokusere på en arm av gangen. Dette lar deg bringe en svakere arm opp i fart. Også, fordi manualen ikke er festet på plass som en vektstang, kan du bruke et nøytralt grep, omvendt grep eller standard håndflategrep.
Treningstips: Klem skulderbladene sammen slik at skuldrene ikke beveger seg under løftet. Dette vil sikre at biceps gjør alt arbeidet ditt.
Sett og representanter: tre sett med 10 til 12 reps.
Hvorfor gjøre det: Kabelmaskiner tilbyr løftere en måte å utfordre muskelen med kontinuerlig tid under spenning - og holde vanskeligheten den samme under bevegelsen - og muligheten til å målrette biceps fra forskjellige vinkler. De fungerer også. ACE Fitness konkluderte med at i forhold til kabelkrøllen, vektstangkrøllen, konsentrasjonskrøllen, haken og EZ-stangkrøllingen, aktiverte kabelkrøller 80 prosent av den maksimale biceps brachiis maksimale frivillige sammentrekning.
Treningstips: Kabelmaskiner er perfekte for dråpesett, ettersom du raskt kan justere vektstakken. Prøv å gjøre 10 reps med tung vekt, og slipp deretter 20 pounds og gjør 10 reps til. Gjenta en gang til for et tredobbelt sett.
Sett og representanter: tre sett med 15 reps.
Hvorfor gjøre det: Som navnet antyder, er en tykk stang tynnere enn en vanlig vektstang. Du kan bruke enten et par fettstanggrep (som klipses fast på en vektstang for å gjøre dem tykkere) eller krølle en akselstang hvis du har tilgang til en. Krølling av en tykk stang aktiverer musklene i underarmen og hendene, noe som igjen forbedrer grepsstyrken. Det antas også at biceps vil bli mer engasjert ettersom hele armen jobber hardere for å presse den tykke stangen (eller grepet).
Treningstips: Du kommer til å finne disse utrolig beskattende på underarmene, så bruk en lettere vekt og gjør færre reps.
Sett og representanter: to sett med åtte til ti reps.
Hvorfor gjøre det: En biceps-krøll på en suspensjonstrener kan høres lett ut siden du bare bruker kroppsvekten din, men det er det ikke. Faktisk er kroppsvekten din sannsynligvis mer enn det du normalt krøller ved hjelp av manualer eller en vektstang. Så du overbelaster faktisk bicepsene dine med mye vekt - det er bare vekten din. Du vil også forbedre balansen og kjernestyrken med denne øvelsen, ettersom du blir suspendert setter kroppen din i en ustabil posisjon.
Treningstips: Jo nærmere føttene er ankerpunktet, jo vanskeligere er bevegelsen. Hvis du er ny i denne krøllvarianten, begynn med føttene lenger fra ankerpunktet og skyt dem nærmere.
Sett og representanter: tre sett med 10 reps.
Hvorfor gjøre det: Tilpasset motstand i form av motstandsbånd og kjeder kan brukes med de fleste variasjoner på denne listen. Ved å legge til kjeder og / eller bånd til vektstenger, spesialstenger og til og med manualer, kan du stimulere til ny muskelvekst, øke hastigheten på kraftproduksjon og tømme en muskel gjennom hele bevegelsesområdet. Motstandsbånd tvinger deg til å utøve mer kraft i bevegelsesområder som ikke er nødvendige med båndfrie bevegelser. Dette kan være en fin måte å presse forbi platåene og antenne muskelvekst.
Skjema Tips: Prøv å trene med imøtekommende motstand i to uker hvert par måneder når du føler at armtreningen har blitt platå.
Sett og representanter: to sett med 10 til 12 reps.
Bicepsmuskelen har en liten, men viktig jobb - å bøye albuen. Tenk på det et øyeblikk. Hvor ofte bøyer du albuen på en gitt dag? Vi kan forsikre deg om at det er mye. Hver gang du tar en proteinshake på leppene eller tar telefonen, utfører du en krøll. Når det gjelder trening, hjelper bicepsene deg med å trekke bevegelser som markløft, rens og pull-ups.
Et sterkere par biceps betyr at du vil være mer i stand til å håndtere tyngre belastninger for de nevnte bevegelsene. Dessuten får du større biceps. Virkelig, de viktigste salgsargumentene er større og sterkere biceps. Og det er ikke vanskelig å selge. En fin bonus er at curling vil gi deg bedre grep når hånden din griper tak i håndtaket og underarmene dine - som fungerer som broen mellom albuene og hendene - er engasjert gjennom hele bevegelsen.
Dette avhenger virkelig av målene dine. Hvis du er kroppsbygger, vil du mest sannsynlig følge en treningsdeling som gjør at du trener armene på en dag eller parer biceps med ryggen og triceps med brystet. Styrkeidrettsutøvere eller generelle treningsstudenter kan ta to til tre biceps-øvelser på slutten av en hvilken som helst trening. De fleste parer vanligvis biceps og ryggtrening sammen siden bicepsene dine allerede jobber litt. Hvis du er en styrkeløfter, kan du trene biceps på trekkdagen (dødløft).
Når det gjelder hvor mange sett og reps å gjøre, viser denne metaanalysen lignende muskelhypertrofi i to til tre sett per øvelse og fire til seks sett per øvelse. Så hvis du er ny, start i den lave enden med to til tre sett. Hvis du er mer avansert, så opp ante til fire til seks sett. Når det gjelder representanter, hold deg til området åtte til 15 rep.
Disse biceps curl-variasjonene er et godt utgangspunkt hvis du ønsker å bygge opp armene dine. Du bør også sjekke ut disse andre artiklene fra BarBend.
Utvalgt bilde: cirkoglu / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.