Ta trappene for å fakkle fettet og øke hjertets helse

Det er et av de mest effektive treningsprogrammene der ute. Det fungerer i hele kroppen din, får deg til å svette som gal, og kan fakkle en strøm av kalorier. Og det er bokstavelig talt rett under føttene. Hva er det? Trapper - den underutnyttede, undervurderte arbeidshesten til treningsøktene. Tenk på det. Hvor ellers kan du få en så utfordrende og produktiv trening som kombinerer både styrketrening og kondisjonstrening til en enkel, ukomplisert rutine, og alt gratis? Og likevel, i forhold til tredemølle, elliptisk og stasjonær sykkel, får trappetreningen ingen respekt. Kanskje fordi det ikke er sexy nok - ingen bjeller og fløyter, ingen TV-skjermer å se på eller vise skjermer for å registrere fremgangen din. Så det er på tide å se gjennom de mange fordelene med trappeklatring ... (ahem) trinn for trinn. 

Øvelser i hele kroppen

Vil du ha en uslåelig cardio trening? Kjør opp i nærheten ..

Hvem trenger et treningsstudio?

Les artikkelen

For det første er det kardio. Det er sannsynligvis hva folk flest tenker på først når de tenker på trappeklatring. Og med god grunn. Trappeklatring gir tydelig fordel for ditt hjerte og lunger og sirkulasjonssystemet. En studie i Forebyggende medisin viste at hjertefrekvenseffektiviteten økte, nivåer av laktat (forbindelsen som er ansvarlig for "etterbrent" -effekten) ble fjernet fra blodet mer effektivt, og VO2 max nivåer (mengden oksygen kroppen kan bruke under trening) forbedret. For å starte, økte nivåene av HDL i blodet (det gode kolesterolet) også.
   
Men trappeklatring er bare styrketrening, da det også er kondisjonstrening. Trappeklatring kan steke hele underkroppen. Spør alle som har gjort en veldedighetstrapp. Etter å ha avgrenset 40, 50, 60 pluss trapper, er beina skakkete enn et wobblebrett. Trappeklatring overbelaster bena gjentatte ganger. Trapper er vanligvis bratte, og tvinger deg til å arbeide mot tyngdekraften. Muskler må derfor jobbe hardere, noe som fører til hypertrofi gevinster i quads, skinke, gluten og kalver.   

Trappeklatring utfordrer også ensidig styrke. I følge Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Nivå tre Twist Sport Conditioning og koordinator for Fitness and Health Promotion-programmet ved Centennial College i Toronto, “Den grunnleggende trappebevegelsen - et trinn på ett ben - er et grunnleggende ensidig mønster som krever hoftestabilitet, quad og glute styrke, når fullført i rekkefølge, kardio-respiratorisk og muskulær utholdenhet.”I all hovedsak er trappeklatring utholdenhet, styrke, kjerne, balanse og koordinasjonstrening alt i ett.

Som enhver øvelse kan trappeklatring økes for å øke utfordringen og intensiteten på treningen. Og mangfoldet av trappealternativer for trappeklatring er bare begrenset av fantasien.  

Tenk på følgende tilnærminger for å komme deg til en killer trappetrening, når som helst. * Start alltid med en lett oppvarming, (jogging på stedet, gå opp en flyreise eller to) for å få kroppen din forberedt på angrepet. 

Treningstips

11 måter å bygge din beste cardio-trening på

Disse 11 treningstipsene vil gjøre fettforbrenningen mer vellykket.

Les artikkelen

1. Bruk trappene for HIIT-trening: gå helt ut for en, to, tre eller så mange trapper du kan ... gå deretter doble flyturer og gjenta sekvensen.

2. Når gangen blir for lett, kan du prøve å avgrense trappene og ta dem to om gangen.

3. For å virkelig føle brenningen, løp opp en flytur så fort du kan, og kom tilbake for å starte. Gjør så to flyreiser opp og tilbake. Deretter tre, så fire, og fortsett å legge til en flytur til "brenningen" sparker inn.

4. På toppen av hver landing utfører du et sett med 10 pushups før du takler neste trapp. Gjenta hver gang du kommer til toppen av neste flytur.   

5. Legg til variasjon ved å gjøre en annen øvelse hver gang du kommer til neste landing; i stedet for 10 pushups hver gang, prøv 10 burpees på toppen av neste trapp, deretter 50 knaser på neste sett, 25 triceps-fall på den neste, hold en planke i tre minutter ved neste landing, etc. 

6. For å legge til en motstandstrening i overkroppen, ta et par utfordrende manualer og sveiv armene for å få kroppen din opp trinnene. Eller utfør skulderpresser for manualer for hvert trinn oppover.

7. Ønsker enda mer av en overkroppsutfordring? Stopp en ryggsekk med så mye vekt som du komfortabelt kan for å legge til overkroppen.