Pull-ups er å trene rutiner som grønnsaker er til ernæring. Vi vet alle at vi burde spise dem, men hvor mange av oss som faktisk gjør det? Det samme gjelder pull-ups.
Det er en øvelse som skal være i ethvert treningsprogram, uansett om målet er styrke eller kroppsrettet. Det er ingen bedre test av styrke i den virkelige verden, og å bli sterk ved pull-ups vil ha overføring til alle andre store heiser.
De vil også legge alvorlige muskler til lats, feller, romboider, biceps og underarmer, og hvis du kontrollerer underkroppen din, til og med kjernen din.
Løftere skal være i stand til å gjøre pull-ups med så mye vekt (inkludert kroppsvekt) som de kan benkpresse, noe som betyr at en 200 pund fyr som benkpresser 300 pounds, skal kunne gjøre en pull-up med 100 pounds lagt til.
Et forhold på 1: 1 mellom pull-ups og benkpresser bør være minimum, selv om jeg heller vil se skalaen vippet mot pull-ups.
Jeg kommer til å anta at de fleste menn som leser dette, kan gjøre minst 7-8 kroppsvektstrekk, med det grepet du foretrekker. Hvis du ikke kan, og har trent i mer enn noen år, ta dette som en vekker som du seriøst trenger å revurdere trening, ernæring eller begge deler.
Når du har etablert en solid styrkebase, er det på tide å ta det opp. Her er fem trekkvarianter som vil hjelpe deg med å bygge styrke og muskler for å ta trening og kroppsbygg til neste nivå.
Disse legger grunnlaget for fremgangene som kommer.
Musklene som brenner i øvre del av ryggen? Det er de du bør bruke på hver rep av pull-ups. For nå er det bare å presse hardere.
Iso holder deg til å rekruttere de riktige musklene. Hvis du ikke aktivt trekker tilbake skulderbladene og prøver å stole på armene dine for å gjøre jobben, vil du ikke vare lenge. De vil også bidra til å styrke de nedre feller og romboider, som kan hjelpe til med holdning og avverge problemer med skulderen.
Gjør disse med et uttalt "falskt" grep. Det er et overhåndsgrep med tommelen drapert over toppen av stangen.
Forskning har vist signifikant høyere EMG-aktivering i de nedre fellene under pull-ups i motsetning til chin-ups, som understreker biceps. Og ved å bruke et falskt grep kan du ta albuefleksene ut av ligningen, slik at ryggen kan bære tyngden av arbeidet.
Prøv å legge til et hold på 30-45 sekunder på slutten av den vanlige treningsøkten. Når du når 45 sekunder, legg til vekt.
Dette tar bokstavelig talt armene ut av pull-up. Du trenger et par båndstropper, som vanligvis brukes til hengende beinhevinger.
Hvis du gjør det riktig, bør du få en lignende følelse i øvre del av ryggen som du følte under iso holder, og kroppsposisjonen skal være i det vesentlige den samme: brystet opp, albuene tilbake, skuldrene klemt sammen. Senk så langt ned som mulig og gjenta for reps.
Bevegelsesområdet vil være litt kortere enn en normal pull-up, men det grunnleggende bevegelsesmønsteret er det samme. Disse er ikke ment å erstatte pull-ups, men kan tjene som et undervisningsverktøy som hjelper deg å lære å bruke de rette musklene for å få mer ut av pull-ups.
Prøv å gjøre et sett med disse før din vanlige rutine for å aktivere de rette musklene og gi deg en følelse av hvordan det skal føles. Denne variasjonen er perfekt hvis du noen gang har en skadet finger, hånd, håndledd eller albue.
Denne er et undervisningsverktøy og en muskel- og styrkebygger pakket inn i en. Når noen kommer til meg og sier at de "ikke kan føle latsene sine" under pull-ups, gir jeg dem disse og voila, det er en øyeblikkelig kur.
Du kan bruke hvilket som helst grep du ønsker - uttalt, supinert eller nøytralt. Imidlertid, hvis du går med et utpreget grep, vil jeg anbefale å bruke et falskt grep, siden dette er mer en "følelse" -øvelse, og vi vil fjerne albuebøyene så mye som mulig.
Denne stilen bidrar til at hver rep blir gjort under kontroll og at de rette musklene gjør jobben. Fordi du utfører dobbelt så mange sammentrekninger som et normalt sett, er det flott å styrke øvre rygg og lats, og den økte tiden under spenning kan føre til mer muskelvekst.
1.5 reps kan brukes i stedet for regelmessige pull-ups i rutinen. Husk imidlertid at 6-8 betyr 6-8 “1.5 ”reps. Du skal kunne håndtere omtrent to tredjedeler av det du kan gjøre for vanlige pull-ups, så hvis du normalt kan få 12, bør du være god for 8 “1.5 ”reps.
Når du kan få 6-8 rene reps, legg til vekt. Bare vær oppmerksom på at de kan gi intens ømhet, spesielt i begynnelsen, så vær oppmerksom og vurder å begrense volumet til å starte.
La oss skifte fra “føle” øvelser og fokusere på å bli sterkere. Vektede pull-ups er det første trinnet, men de fleste løftere når raskt et platå. Her kan hastighetsarbeid spille inn.
Kraftløftere har lenge brukt hastighetsarbeid for å forbedre benk, knebøy og markløft. Målet er å forbedre hastigheten på kraftutvikling, så i stedet for å gå tungt bruker de en lettere last og beveger den raskt. Tar vi dette konseptet og bruker det på pull-ups, får vi band-motstått pull-up.
Bandene gir imøtekommende motstand, noe som betyr at det er mindre spenning i bunnen og mer spenning på toppen når bandene blir trukket strammere. Dette tvinger deg til å trekke eksplosivt gjennom hver rep for å unngå å bli trukket ned av båndene når spenningen øker.
En gang i uken, utfør 6 sett med 3 reps i stedet for din normale opptreningsøkt. Gjør 2 sett med hvert et utpreget, nøytralt og supinert grep, og ikke gå i nærheten av feil på noe sett. Legg til mer båndspenning etter behov, men gjør feil på siden for lett i motsetning til for tung.
Forskning antyder at langvarig vektet strekking kan indusere hypertrofi. Det er imidlertid ikke mitt primære mål med denne bevegelsen.
Gjør hengingen uten stropper og hold den bare i 45 sekunder for å øke oppgavespesifikk grepstyrke og gjøre kroppen kjent med tyngre belastninger enn du ellers ville brukt til pull-ups. Så når det gjelder tid til å opptre, føles ikke vektene like tunge. Det kan også føre til noe ny muskelvekst, men det er bare saus.
Merk at dette ikke er en passiv henging - du vil fremdeles holde brystet oppblåst, lats flared og scapulae deprimert for å holde spenningen på musklene og utenfor leddene. En annen måte å tenke på det er å holde skuldrene trukket ned så langt unna ørene du kan.
Et uttalt eller nøytralt grep fungerer best her, da et supinert grep legger for mye stress på skuldre og biceps.
Utfør en heng etter avslutningen av treningsøkten din på en annen dag enn du utfører iso-holdet nevnt ovenfor. Velg vekten din konservativt i begynnelsen og arbeid deg sakte opp.
Det vil ta litt tid å bli vant til, men snart vil du være i stand til å takle mye mer vekt enn du noen gang kunne drømme om å trekke opp. Når det skjer, bør grepstyrken være et ikke-tema, og de tyngste pull-ups vil føles langt mindre skremmende.
Jeg foreslo generelle retningslinjer for hvordan du bruker hver øvelse, men unngikk nøyaktige innstillinger og anbefalinger. Bruk dine nåværende evner og bare legg dem til i programmet du allerede følger.
Ikke ta med alle fem variantene samtidig. Du ville ikke ha noen måte å vite hva som fungerer og hva som ikke fungerer! Prøv en eller to og gi den noen uker for å se hvordan ting går før du gjør ytterligere endringer.
Hvilke øvelser som fungerer best for deg, vil avhenge av svakhetene dine. Hvis du ikke ser ut til å føle at ryggen din jobber med pull-ups, kan du prøve håndfri og 1.5 rep teknikker.
På den annen side, hvis romboidene dine er svake og du sliter med å fullføre de siste få centimeter av hver rep, kan iso holdere hjelpe, og hvis du mangler startstyrke, kan du prøve hastighetsarbeid. Til slutt, hvis du trenger grep, kan vektede henger være akkurat det fysikklæren bestilte.
Uansett hvilken trening du holder på med, må du bare sørge for at du inkluderer noen form for pull-ups, og for godhets skyld, bli sterk på dem. Det er på tide at vi løfter ribben og tar brystene opp for å møte den.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.