Temporal Nutrition - Del 2

I Temporal Nutrition, del 1, undersøkte vi forskjellene våre ved å se på noen harde data, og nesten bestemte oss for at det ikke kan være noen sunn tilnærming som vil fungere for alle "dieters.”

Det er sant at slanking for kroppsbyggeren i stor grad er selvoppdagelse. Men som vi behørig innrømmet, har medisin regler som gjelder for oss alle. Ellers ville vi blitt skrudd på legevakten. Sykepleierne og legene ville ikke ha noe å fortsette. Tenk deg: “Jeg vet ikke. Hva pokker tror du DET betyr?”Dette er ikke den typen respons vi ønsker å høre når vi ligger der og blør. Når det er sagt, la oss se på hvordan vi ligner metabolsk og hvordan det kan hjelpe oss med å formulere en plan for å bli ekstremt mager ..

Hvordan vi er like

Daglige endokrine rytmer påvirker oss
(i det minste for de av oss som er våkne i dagslys):

Vi kan ikke unnslippe klokken, ettersom hormoner og blodbestanddeler stiger og faller gjennom dagen, det samme gjør glukosetoleransen vår. Faktisk kan glukosetoleranse bli så dårlig om kvelden, forskere har relatert den til type II-diabetes!(1. 3)

En årsak er at glukokortikoider (kortisol) til slutt induserer glukoseintoleranse, insulinresistens og høyere frie fettsyrer (FFA) i blodet.(37) Og det å ikke spise fet mat tidlig på dagen hjelper heller ikke. FFA øker i løpet av en dag kan selv ha et forhold til dårligere karbohydratmetabolisme.(9) Det er tydelig at frokost - og en "andre frokost" bestående av fettfattige, høyere karbohydratforinger er viktig. Det er på denne tiden av dagen at FFA-konsentrasjonen er lavere og muskelens evne til å ta opp blodsukker er best. Karbohydrater om natten metaboliseres ikke like godt - i det minste hos ikke-overvektige personer.(13, 19, 22, 38)

Denne effekten er så stor at den sannsynligvis kan skelnes selv med et hjemmetestglukometer. Døgnhormonelle rytmer, redusert (ikke-trening) muskelaktivitet og måltidsvalg er noen få grunner til det.

Men tilbake til frokosten. Å spise karbohydrater når du våkner, fyller ikke bare på en utarmet lever over natten, men frokosten øker mental og fysisk ytelse senere på dagen, og mange av oss har til og med hørt hvordan det kan forbedre fett / vekttap generelt. Inntak av karbohydrater i løpet av disse timene med høyere muskelaktivitet hjelper også. (Husk at muskelsammentrekninger alene induserer glukoseopptak fra blodet uavhengig av insulin.Så hvis målet er å få karbohydrater i musklene, er morgentimene et godt tidspunkt å gjøre det.

Ok, så frokost er en nødvendighet. Igjen, men å spise fett til et AM-måltid er ikke et godt alternativ hvis en person planlegger å spise karbohydrater senere. Her er noen detaljer: Frape og kolleger (1998) demonstrerte tydelig hvordan en frokost med høyere fett (26 g fett) forsinker glukosetoleransen i omtrent 6 timer sammenlignet med en fettfattig (6 g fett)! Det ble konkludert med at de høyere FFA-konsentrasjonene etter frokost med høyere fett var ansvarlige. Disse forskerne har også presentert data om at en 33 g fett frokost (sammenlignet med en 6 g fettversjon) resulterer i høyere plasmaglukoserespons etter en fet lunsj - antyder videre at dårligere karbohåndtering forblir til middagstid.(9) Så hvorfor ikke slippe fettet og fokusere på frokosten karbohydrater i en tid da vårt hormonelle miljø og vår økte muskelaktivitet vil fremkalle dets opptak uansett?

Og det er det fortsatt mer tidsmessige bevis som tyder på fordelene med karbohydrater om morgenen. Det er data der ute som tyder på at forsøkspersoner som får et fettfattigere diett (45% fett, 40% karbohydrat, 15% protein), med måltider hver fjerde time, har den laveste fettoksidasjonen og minst varmeutslipp (i.e. termogenese) om morgenen.(14)

Annet enn kanskje det lavere proteininnholdet, er denne dietten ikke ulik hva mange slankende kroppsbyggere spiser. Man kan da spekulere i: hvorfor ikke gå videre og spise karbohydrater hvis (ikke-trening, post-prandial) fettoksidasjon vil bli redusert om morgenen uansett? Denne ideen er bekreftet av data fra den samme studien som viste de laveste FFA-nivåene (bra for glukosetoleranse) og laveste daglige blodsukker om morgenen. Derfor ser vi flere potensielle grunner til å konsumere en protein / karbo (lite fett) frokost. Du kan se bevisene begynner å montere at ordtaket "morgenkarbohydrater og kveldsfett" gir mening.

Likevel er det andre måter som Father Time tamper på med en dieters mål. Visste du at metthet (en følelse av metthet) blekner om natten? Det gjør det.(5) Dette hjelper til med å forklare hvorfor mange av oss begynner å bløte den gallon iskrem i fryseren før sengetid. Det er rart, ikke sant? Vi brydde oss ikke om det ved middagstid, så hvorfor lurer vi på det klokken 22.00? Kanskje forbereder kroppene oss på fasten over natten. I alle fall å spise protein og fett (f.eks.g. biff, kylling og olivenolje osv.) sammen med fiberholdige grønnsaker ser ut som en fordelaktig middag - og kveldsmat. Det er på tide å utøve litt disiplin og prøve å holde magen full uten å gi samme favoritt til dine kjærlighetshåndtak.

Sannheten blir fortalt, det er ikke så mye at fett er perfekte valg om natten; de passer bare ikke godt inn i AM-matingen - og umiddelbar mating etter trening - til de fleste idrettsutøvere. Snarere må vi ganske enkelt tilsette fettet et sted i løpet av dagen for å opprettholde T-nivåene, komme i omega-3, opprettholde samsvar med velsmakende kjøtt og oljer osv. Faktisk, med bevis på at minst 100 g per dag opprettholder testosteronnivået og funksjonen (8, 30), kan vi til og med vurdere fett like "fast" som proteininntaket vårt - og bare la karbohydrater variere med hensyn til kroppsvektmål.

Trening maksimerer opptaket av muskelglukose:

Opptak av karbohydrat etter trening er en av de største tidsmessige problemene for idrettsutøvere. Effektene er tydelig i litteraturen (16, 18, 27, 31) ... forutsatt at eksentrisk muskelskade ikke er tilstede. Dermed har treningsøkter to ganger daglig (ofte via en mindre periode med aerob aktivitet) blitt anbefalt av noen å gi dobbelt så mye "næringsberedskap.”Det å fordoble varigheten av det daglige næringsvinduet etter trening virker fordelaktig, for så vidt overtrening unngås. Og som mange lesere vet, er glukose og maltodextrin gode karbovalg etter trening.(18)

Å spise karbohydrat før og under trening har også fordeler, for eksempel redusert stresshormon og katabolisk cytokinrespons (se Muskelmasochisme) og ytelsesforbedring under lengre økter. Dette blir imidlertid målrelatert ettersom karbohydrater før trening kan sløve fettoksidasjon (1, 4, 25). Derfor virker det best å etterlate karbohydrater før trening for masse byggesykluser.

Protein før og etter trening forbedrer anabolisme

Sammen med karbohydrater er en hyppig tilførsel av aminosyrer før, under og etter motstandstrening fordelaktig for vekst og utvinning. Denne ekstra "para-øvelsen" -tilførselen av næringsstoffer har en stadig voksende mengde litteratur som støtter den.(2, 20, 29 35, 36) Det tar ikke veldig mye protein å være fordelaktig (bare noen få gram), selv om det ser ut til å være en dose-respons-effekt (mer er bedre, opp til et punkt), delvis på grunn av insulinvirkning. Som mange T-menn nå er klar over, er rasktvirkende proteiner som myseisolater gode valg på dette tidspunktet. Vi ser igjen tydelig at valg av mat og mengder, i timelig forhold til trening, er en stor avtale.

Eksentrisk trening øker stoffskiftet

Skade øker stoffskiftet. Alt jeg vil si om dette er at det er en hittil under-verdsatt del av energiforbruket til selvmishandlende, eksentrisk trener idrettsutøvere. Når man beregner ens energibehov (kalori), bør en kroppsbygger vurdere denne "skjulte" mekanismen for energiforbruk som kan utgjøre en økning i hvilemetabolismen på 11-24%.(7, 24) Dette er viktig siden det faktisk ligner valgfri kirurgi i størrelse!(7, 23, 24)

Måltid og energibalanse påvirker oss metabolisk

En større karbohydrat- og kcal-belastning ved et gitt måltid øker insulinresponsen på det måltidet.(17, 32) Overskudd av underlag - ja, til og med kostholdsfett - vil bli lagret. Derfor kan overspising i seg selv, uavhengig av profilering av makronæringsstoffer, gjøre en feit. Dette høres ut som et tilbakeblikk til den eldgamle "kaloritelling paranoia" så utbredt i kvinneblader, men det er i utgangspunktet sant.

Vi kan ikke glemme at noe kontroll over porsjonsstørrelsen må tas med i måltidsplanleggingen. Tilsetningen av kalciumholdige "fibrøse" grønnsaker som brokkoli, blomkål, asparges, sopp og andre kan brukes som fyllstoff hele ettermiddagen og kvelden. Sukkerfri gelatin og sporadisk sukkerfri fettpudding (sistnevnte med proteinpulver erstattet i omtrent halvparten) kan hjelpe med søtbehov. Og løselig fiber, som i havreprodukter, hjelper med å redusere gastrisk transitt - gunstig under forbruk av karbohydrat om morgenen.

Kaloribehov må estimeres for å få tak i det daglige inntaket og (fordelt) serveringsstørrelser per måltid. Svært grovt er 30-50 g protein ved hvert måltid med 30-50 g karbohydrat (morgen) eller 30 g fett (kveld) vanlig blant mange slankende kroppsbyggere i området 80-90 kg. Gjør du matte, vil du se at dette er basert på et område på ca 2100-2600 kcal over seks måltider. Det avhenger i stor grad av kroppsstørrelse og muskelmasse, som vi diskuterte i del I, men disse tallene bør være noen hundre kcal under det vanlige inntaket for mange idrettsutøvere.

Et estimat av dine hvile kcal-behov kan være så enkelt som å multiplisere 1 kcal per kilo kroppsvekt hver time for menn (0.9 for kvinner) x 24 timer i døgnet. (Vi antar her at denne RMR står for noen termisk effekt av måltider.) Det er omtrent 1920 kcal hvilebehov for en 80 kg (176 pund) hann med ytterligere 30% for daglige aktiviteter som laboratoriearbeid, kontorarbeid osv. (2496 kcal totalt) eller 50% for de som har arbeid som involverer restaurantaktiviteter, snekring, garasjearbeid osv. (Totalt 2880 kcal).

La oss ikke glemme å ta med konservative 10% for muskelsårhet / mikrotrauma (se ovenfor), noe som gjør det til 2745 kcal (for kontorarbeidere) til 3168 kcal (for lettarbeidere). Tilsett kanskje 250 kcal for en vektløfting og 350 til for "cardio", og det er 3345-3768 kalorier som trengs for vedlikehold. Selvfølgelig vil ikke slankere det vedlikeholde deres nåværende tilstand. Dermed, hvis vi deler vårt estimerte kcalbehov med seks måltider for enkelhets skyld, ser vi kaloritall per måltid og makronæringsstoffmengder noe over vårt "slankende" måltidsnivå på 30-50 g per makronæringsstoff. Med andre ord, ved å spise 30-50 g av et gitt makronæringsstoff ved hvert måltid, begrenser vi kanskje en tredjedel av vedlikeholdsbehovet vårt. Det er mye!

Generelt sett ikke tro at makronæringsstoffmanipulasjoner og måltider - enten de er daglige eller i forhold til trening - fjerner all hensyn til total energiinntak. Energibalanse er ikke slutten på alt det historisk har blitt spionert som, men det er definitivt en del av bildet.

Fettsyre-karbohydratinsulinsynergi påvirker oss:

Uansett om insulin har innvirkning på opptak / bruk av fettsyrer på cellenivå - som det har blitt diskutert i lekmannsbyggerpressen - er det sant at tilsetning av fettsyrer til karbo-måltider øker den insulinogene effekten.(3, 6, 28) Dette ser ikke bra ut for de som prøver å moderere insulinkonsentrasjonen gjennom dagen og virker dobbelt så dårlig hvis det ekstra fettet forstyrrer den påfølgende glukosetoleransen som nevnt ovenfor. Dette er et primært premiss for å unngå all-inclusive kombinasjoner av protein / karbo / fett ved et gitt måltid. Når den plasseres i sammenheng med 24-timersklokken, med karbohydrater som bedre morgenmat enn fett, virker den resulterende tilnærmingen mellom protein / karbo ELLER protein / fett kombinasjon naturlig.

Nattmating kan bidra til å redusere katabolisme:

Den generelle forutsetningen om at proteinbehov øker under diettforhold, gir litt tillit til nattlige proteinfôringer. Muskelmasse er faktisk i fare under vektreduksjon. De tidlige morgentimene (klokka 1:00 til 3:00) er godt i fastetilstand når de beskyttende (antikatabolske) effektene av insulin og substrater trekkes tilbake.

Forskning på klinisk 24-timers kontinuerlig mating kontra syklisk (f.eks.g. dagtid) er tvetydig og vanskelig å ekstrapolere til kroppsbyggere. Likevel virker det logisk at hvis bevaring av muskelvev er et mål for dieteren, vil enhver liten reduksjon i fettoksidasjon ("forbrenning") i denne perioden med svært lave energiforbruk være akseptabelt. Dette tidsmessige problemet kan bli spesielt viktig for kroppsbyggere som slanker og som mister mer enn 2 kilo per uke etter hverandre eller har gjort en sammensetningsvurdering som avslører muskeltap. En liten drink med 20 g kasein mellom kl. 01.00 og 03.00 kan være fordelaktig for slike individer.

Protein gir mer enn bare "byggesteiner"

Enhver kroppsbyggende diettplan som er verdt saltet, vil inneholde en jevn (vel, faktisk pulserende) inntak av protein. Det er rett og slett et must hver 2-3 timer. Som mange av dere vet, har protein en tendens til å stabilisere blodsukkeret, (21) reduserer sult / øker mettheten (21, 33), er mest termogent blant makronæringsstoffer - når inntak utgjør minst 20% av inntatt kcal (11, 12, 26 , 34), og er absolutt viktig for vevsbygging og reparasjon hos idrettsutøvere, spesielt de som har kaloribegrensede dietter.

For de som klamrer seg til det gamle mantraet om at "kalori er kalori", alt jeg kan si er, vis meg en overforingsstudie der enkeltpersoner ble like fett på høy-protein versus høy-raffinert-karbohydrat-overfôring. Og mens du er i gang, forklar også hvordan du kan redegjøre for de energiske kostnadene ved urea-syklusen (fjerne alle de små nitrogenene), den høyere metthetsverdien av protein og de insulinantagoniserende effektene av (proteinindusert) glukagon. Hu h? Hu h?!

Ok, jeg kommer av såpekassen min nå.

Ok, så hva har blitt gjort?

Etter å ha gjennomgått noen fysiologiske forskjeller og likheter blant oss, la oss ta en virvelvind titt på noen tilnærminger til slanking som kroppsbyggere har prøvd. Ikke alle imøtekommer behovene til idrettsutøvere - enn si kroppsbyggere av forskjellige treningsstiler - og ikke alle vurderer naturlige endringer i stoffskiftet døgnet rundt ..

Manipulasjon

Effekter

Positive

Negativer

Rett kcal begrensning

Fungerer ikke

Ingen; en falsk følelse av fremgang via vann og magert vevstap er flyktig tilfredsstillende

Metabolisme blir knust til feltmusstatus; "Aktiv" skjoldbruskkjertel (T₃) formasjonen bremser

Fat Unngåelse (a la "Pritikin-lignende" diett)

Fungerer bra for noen

Glukosetoleranse hemmes ikke av ellers inntatt fettsyrer; glykogenbutikker forblir ganske fulle; kcal reduksjon er stor

Kosthold med lite fett kan dempe T-nivåene; alt fett skal ikke unngås kollektivt; å unngå fett er psykologisk grovt; begrenset diettvariasjon

Carb Unngåelse (a la "Atkins-lignende diett")

Fungerer bra for noen

Ketose eller nesten ketose er ikke nødvendigvis en dårlig ting (men kan være farlig hos noen personer); karbohydratens essensielle har i seg selv blitt stilt spørsmålstegn ved; GH: insulinforholdet øker.

Idrettsutøvere trenger karbohydrater for å optimalisere muskelglykogenlagre og redusere katabolske cytokiner og hormoner; lite fiber kan være et problem; karbo-unngåelse er psykologisk brutal

Helgemating (eller "Syklisk ketogen diett")

Fungerer bra for noen

Kan holde stoffskiftet oppe; muskler blir fylt opp med glykogen; hjelper med å opprettholde "sunn fornuft" og samsvar

Ketose og tretthet håndteres ikke godt av noen individer; carb unngå i flere dager kan være anstrengende

Eksklusiv energikilde per måltid (“a la“ T-Dawg ”og“ Massive Eating ”)

Fungerer bra for mange

Unngår potensiell fett + karbo insulinogen og lipogen synergi; gir både fett og karbohydrater, noe som gir bedre variasjon / samsvar med dietten

Det er kritikk om at fettsyrer tas opp av fettceller uavhengig av insulin (angående protein / fettmåltider); se Massive Eating for kommentarer

Temporal Nutrition (a la “24-timers tilnærming”)

Fungerer bra for mange

Følger naturlig kroppsrytme, og unngår potensiell fett + karbo insulinogen og lipogen synergi; redegjør for treningsstil, gir både fett og karbohydrater for bedre variasjon / samsvar med diett

I likhet med Massive Eating; krever noe porsjonskontroll (som med de fleste dietter); kan bli overdrevet med overdreven AM-karbohydrater eller PM-fett og feilhåndtert med mindre sunne karbo- eller fetttyper

Hvorfor 24-timers ernæring ikke er nytt

Det stemmer: disse tingene er ikke nye på mange måter - i det minste ikke som en applikasjon til ens livsstil eller et nytt "kosthold" i seg selv. Vurder det som parallell begrunnelse for TC og Chris T-Dawg diett 2.0 eller John Berardis Massiv spising om du vil. Og la oss innse det, ingen dietttilnærminger er perfekte; noe som hevder å være, forbinder deg. Som vi har sagt, å bli mager er delvis selvoppdagelse.

For meg har omtrent ti års laboratorieopplevelser angående sportsnæring og 20 år som kroppsbygger ført til et mønster av å spise, ikke ulikt andre dietttilnærminger du har sett her på T-mag. Selv om jeg har nærmet meg det fra en annen vinkel, med treningsspesifikke og modifikasjoner på dagen, vurderer jeg fortsatt totale kalorier (trekker 25-35% for fett tap), holder protein regelmessig og ganske høyt (ca. 1.0 g / lb.), minimer raffinerte karbohydrater og uønsket fett, velg vanligvis et enkelt energisubstrat (karbohydrater ELLER fett) ved hvert måltid, legg vekt på ernæring etter trening (til og med para-trening), og bruk hyppige porsjonskontrollerte måltider med fiberholdige vegetabilske fyllstoffer. Så du kan se at "24-timers ernæring" er i samsvar med - og faktisk har blitt innlemmet i - andre dietter du har sett på T-mag.

For de som savnet min Gjesteforum nylig og vil ha en typisk dag, gjør jeg personlig følgende:

• Kaffe før trening (1-2 kopper) og / eller mulig metabolsk tilskudd (enten adrenalin-orientert eller skjoldbruskkjertel-orientert) klokka 05:30.

• Gå i dvale eller stirre nummen på TV-en.

• Ta 5 g glutamin, og gå deretter på tredemøllen 7: 00-8: 00 mens du er fastende (en bærbar datamaskin med DVD i nærheten gjør dette tålelig).

• Spis karbohydrater som havrekli varmt frokostblanding til 8:00 AM frokost; 1: 1 med protein når du "slanker" eller 2: 1 når du føler deg mindre DOMS (forsinket muskelsårhet) eller etterfyller; 5-10 g fiber og skummet melk er en bærebjelke.

• Spis "andre frokost" kl. 10.30, vanligvis den samme som den første (kan inkludere bær).

• Begynn å unngå karbohydrater til lunsj (~ middag) hvis du "slanker", eller gå til ett mer karbohydrat + proteinmåltid hvis du fyller på / får. Spis frosne grønnsaker.

• Hold deg fast 60-90 minutter før trening (noen ganger 5 g glutamin) når du slanker eller spis karbohydrater og protein (1: 1) før og under trening mens du bygger masser.

• Trening fra kl. 13.30 til 23.30.

• Ta inn protein og karbohydrater 1: 1 (restriktiv) eller 2: 1 (etterfylling / massebygging) 30 og 90 minutter etter trening. Bruk kommersielle drikker etter trening eller fortynn O.J. og ha det med tunfisk. Kli frokostblandinger med proteinpulver og litt frukt er også inkludert.

• Middag klokka 18:30 er protein / fettbasert (1: 1) da glukosetoleransen er relativt dårlig på dette tidspunktet. Fibre grønnsaker avverger irriterende sultplager og gir andre fordeler. Visste du at rød pepper er termogen? (39)

• Et annet protein / fett måltid ("kveldsmat"), en protein / fett matbit som nøtter, og vanligvis en nattdrink (02:00) proteindrikk rund dagen ut.

Det handler om det. For det meste ved å variere karbohydratinntaket med 200-300 gram daglig, kan jeg gå opp eller gå ned i vekt og opprettholde en kroppsfettprosent mellom 5% (etter en diett) og 12% (massebygging) gjennom hele året.

Jeg kan ikke fortelle deg hvor motiverende det er for en nørd som meg å se år med kurs blir virkelige. Selv om det ikke er data som spesifikt ser på kalorimatchede sammenligninger mellom tidsmessig ernæring og annen dietttilnærming, kan du fremdeles se massevis av bevis presentert her. Du kan også se hva en kjeks til bacon, egg og ost til frokost, lunsj og en enorm pastamiddag gjør for naboene dine.

Nok sagt.

Referanser

1. Ahlborg, G. og Felig, P. (1977). Substratutnyttelse under langvarig trening før inntak av glukose. Er J Physiol 233 (3): E188-E194.

2. Biolo G, et al. (1997). En rikelig tilførsel av aminosyrer forbedrer den metabolske effekten av trening på muskelprotein. Er J Physiol 273 (36): E122.

3. Collier, G. og O'Dea, K. (1983). Effekten av coestestion av fett på glukose, insulin og gastrisk hemmende polypeptid respons på karbohydrat og protein. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. Coyle, E., et al. (1985). Substratbruk under langvarig trening etter et måltid før trening. J Appl Physiol. 59 (2): 429-433.

5. deCastro, J. (1987). Sirkadiske rytmer av det spontane måltidsmønsteret, inntaket av makronæringsstoffer og humøret til mennesker. Physiol oppfører seg 40 (4): 437-446.

6. Dobbins, R., et al. (1998). Sirkulerende fettsyrer er essensielle for effektiv glukosestimulert insulinsekresjon etter langvarig faste hos mennesker. Diabetes 47: 1613-1618.

7. Dolezal, B., et al. (2000). Muskelskade og hvilende metabolsk hastighet etter akutt motstandstrening med en eksentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207.

8. Dorgan, J., et al. (1996). Effekter av fett og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos menn: en kontrollert fôringsstudie. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855.

9. Frape, D., et al. (1997). Døgntrender i responser av blodplasmakonsentrasjoner av glukose, insulin og C-peptid etter høy- og fettfattige måltider og det forholdet til fettmetabolisme hos friske middelaldrende frivillige. Br J Nutr 77 (4): 523-535.

10. Frape, D., et al. (1998). Effekt av innhold av frokostfett på glukosetoleranse og risikofaktorer for aterosklerose og trombose. Br J Nutr 80 (4): 323-331.

11. Fukagawa, N., et al. Proteininduserte endringer i energiforbruket hos unge og gamle individer. Er J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

12. Giordano, M. og Castellino, P. (1997). Korrelasjon mellom aminosyreinduserte endringer i energiforbruk og proteinmetabolisme hos mennesker. Nutr 13 (4): 309-312.

1. 3. Grabner, W., et al. Døgnvariasjon av glukosetoleranse og insulinsekresjon hos mennesker. Klin Wochenschr 1975 15. august; 53 (16): 773-8.

14. Holmback, U., et al. (2002). Metabolske responser på nattlig spising hos menn påvirkes av kilder til kostholdsenergi. J Nutr 132 (7): 1892-1899.

15. Holmback, U., et al. (2003). Endokrine svar på nattlig spising - mulige implikasjoner for nattarbeid. Eur J Nutr 42 (2): 75-83.

16. Ivy, J. Den insulinlignende effekten av muskelsammentrekning. Treningssport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

17. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolske fordeler av økt måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

18. Jozsi, A., et al. (1996). Påvirkning av stivelsesstruktur på glykogenresyntese og påfølgende sykkelytelse. Int J Sports Med 17 (5): 373-378.

19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differensielle roller av splanchnic og perifert vev for å bestemme døgnlig svingning av glukosetoleranse. Am J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.

20. Kraemer, W., et al. (1998). Hormonelle responser på påfølgende dager med tung motstandstrening med eller uten ernæringstilskudd. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.

21. Legmann, D., et al. (2003). Et redusert forhold mellom karbohydrat og protein i kosten forbedrer kroppssammensetningen og blodlipidprofiler under vekttap hos voksne kvinner. J Nutr 133 (2): 411-417.

22. Lee, A., et al. (1992). Døgnvariasjon i glukosetoleranse. Syklisk undertrykkelse av insulinvirkning og insulinsekresjon hos personer med normal vekt, men ikke overvektige. Diabetes 41 (6): 742-749.

23. Long et al. (1979). Metabolske reaksjoner på skade og sykdom. J Parenter Enter Nutr 3 (6): 452-456.

24. Lowery, L. (2001). Doktoravhandling, Kent State University.

25. Mick, T., et al. (2002). Sammenligning av sportsdrikker på substratoksidasjon under trening. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12. Ann Res-dag, Cleveland, Ohio.

26. Norman, E. (1991). Proteinindusert hypertermi for behandling av leverkreft. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

27. Pascoe, D., et al. (1993). Glykogen resyntese i skjelettmuskulatur etter resistiv trening. Med Sci Sports øvelse 25 (3) 349-354.

28. Picinato, M., et al. (1998). Soyabønne- og olivenoljeberikede dietter øker insulinsekresjonen til glukosestimulerende isolerte bukspyttkjertelrotter. Physiol oppfører seg 65 (2): 289-294.

29. Rasmussen, B., et al. (2000). Et oralt essensielt aminosyre-karbohydrattilskudd forbedrer muskelproteinanabolismen etter motstandstrening. J Appl Physiol; 88: 386.

30. Reed, M., et al. (1987). Kostholds lipider: En ekstra regulator av plasmanivåer av kjønnshormonbindende globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.

31. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av treningstilstand på glukosetoleranse hos menn med unormal glukosestyring. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

32. Tale, D. og Buffenstein, R. (1999). Større appetittkontroll assosiert med økt spisefrekvens hos magre menn. Appetitt 33 (3): 285-297.

33. Stubbs, R., et al. (1996). Frokost med mye protein, fett eller karbohydrat: Effekt på appetitt og energibalanse på dagen. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

34. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt av infunderte aminosyrer hos friske mennesker og hos personer med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

35. Tipton, K., et al. (2001). Tidspunkt for inntak av aminosyre-karbohydrat endrer anabole responsen av muskler til motstandstrening. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.

36. Tipton, K., et al. (1999) ... Etter trening netto proteinsyntese i menneskelig muskel fra oralt administrerte aminosyrer. Er J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.

37. Willi, S., et al. (2002). Troglitazon motvirker metabolske effekter av glukokortikoider hos mennesker: effekter på glukosetoleranse, insulinfølsomhet, undertrykkelse av frie fettsyrer og leptin. Diabetes 51 (10): 2895-2902.

38. Wu, M., et al. (1986). Døgnvariasjon av insulinklarering og følsomhet n normal mann. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.

39. Yoshioka, M., et al. (1998). Effekter av rød pepper tilsatt måltider med høyt fett og høyt karbohydrat på energimetabolisme og substratutnyttelse hos japanske kvinner. Br J Nutr 80 (6): 503-510.