Muskel gevinst ved stillstand? Kjeder deg i hjel med ditt nåværende treningsprogram?
Da trenger du en forandring og en utfordring.
Det er fire veldig kraftige endringer du kan gjøre i treningsstudioet for å løse disse problemene:
La oss se nærmere på nummer fire.
Noen trener hele kroppen - hver eneste store muskelgruppe - i en enkelt treningsøkt. Andre deler muskelgruppene opp så mye at annenhver fredag er ”pubococcygeus day.”
Men snakk med de mest erfarne trenerne, så forteller de deg det samme: der er ingen beste splittelse! Christian Thibaudeau oppsummerer det best:
“Det er ingen universell treningsdeling som er ideell for alle formål. Den potensielle effekten av en treningsmåte vil være sterkt avhengig av mål, tidsplan, erfaring og individuell fysisk sminke.”
Og vi vil legge til dette: Noen ganger er den "beste" splitten for deg ganske enkelt den du ikke har brukt på en stund. Endring - i det minste den typen som stimulerer til nye tilpasninger - er en god ting.
Så la oss se på noen grunnleggende splittelser og snakke om fordelene med hver. Enten du er en nybegynner som trenger en plan for å komme i gang eller en grungy veteran som trenger en ny utfordring, tenk på dette som din raske og skitne guide til treningsdeler.
Denne første splittelsen, vel, ikke er det. I utgangspunktet trener du bare hele kroppen i en treningsøkt. Vanligvis tar du en fridag, og gjør det igjen. Så det ser slik ut:
Du kan da holde sekvensen i gang, ta lørdag fri og deretter starte på nytt på søndag, eller du kan ta helgen fri.
Nå, med full kroppstrening, kan du tydeligvis ikke gjøre fem forskjellige øvelser bare for brystet. Du ville være der inne i tre timer når du jobbet deg ned til kalver ... ellers ville du dø av utmattelse. Og det forårsaker atrofi, vet du ikke? Så du ville bare slå brystet med en stor sammensatt øvelse (vanligvis) og deretter gå videre til de andre muskelgruppene.
Men det kule er at du treffer brystet en gang til veldig snart. Så volumet per trening er lavt for brystet, men frekvensen er høyt i.e. du trener brystet tre ganger i uken i stedet for en gang hver tredje til femte dag, slik noen splittede rutiner ville ha deg til å gjøre. I tillegg kan du alltid gjøre det annerledes brystøvelser hver gang.
Bra for: Idrettsutøvere, nybegynnere, de med bare noen få dager i uken for å trene, og de som hovedsakelig søker fett tap. For eksempel har Velocity Diet-treningsprogrammet, skreddersydd av Chad Waterbury for de som bruker ekstreme kutt dietter, fungert spesielt bra, med slankere som rapporterer muskelmasseoppbevaring og til og med gevinster.
En god, tidsprøvd plan, men de fleste hypertrofi-fokuserte løftere går til slutt videre til en av følgende sanne splittelser.
Selv fans av kroppsopplæring som Alwyn Cosgrove liker øvre / nedre splittelse. Cosgrove bemerker: "Kanskje 90-95% av befolkningen, 90-95% av tiden, vil reagere best på begge kroppene eller en øvre og nedre splittelse.”
En standard øvre / nedre splittelse vil se ut slik:
En fin ting med de øvre / nedre splitteversene, en splitt i hele kroppen, er at bena får en dag helt til sine egne. Underkroppstrening er avgiftspliktig og - hvis du gjør det riktig - ganske forbanna brutalt. Slå bena hardt nok, og du vil ikke ha mye energi igjen for overkroppsarbeid. Den øvre / nedre splittelsen løser problemet for mange.
Du kan dele kroppen din på to måter uten å bruke den øvre / nedre rutinen. Her er et alternativ:
I denne splittelsen parrer du musklene på motsatt eller motsatt side av kroppen. Så trener brystet med rygg for eksempel. Dette lar deg bruke trening med antagonister, der du erstatter mellom bryst og rygg i stedet for å gjøre, for eksempel tre rette sett for bryst, deretter tre rette sett for rygg. Waterbury forklarer fordelene:
“Antagonist trening lar deg komme deg raskere mellom sett på grunn av nervesystemet. Når du maksimalt aktiverer en muskelgruppe, hemmer nervesystemet den motsatte muskelgruppen for større bevegelseseffektivitet. Dette fenomenet reduserer tiden som er nødvendig for å komme seg, og det hjelper til med å gjenopprette styrke.”
Denne “sløyfen” i nervesystemstrukturen kan brukes til din fordel. Hvis du skifter øvelser for motstridende muskelgrupper, vil nervesystemet hemme musklene som ikke blir arbeidet, og du vil gjenopprette kreftene dine raskere.
Når det er sagt, er dette en fin splittelse selv om du ikke bruker antagonistisk trening. Her er den typiske sammenbruddet:
Kalver kan kastes inn på bensdagen og mag kan trenes på den mindre beskattede biceps / triceps-dagen. Eller du kan gjøre begge deler på "av" -dagen din ... noe som betyr at det ikke er en av-dag, du gymnarkoman.
Skulder er vanskelig med dette oppsettet. Noen foretrekker å trene dem på bryst / rygg dag, andre foretrekker biceps / triceps dag. Og noen få mener at det ikke engang er behov for mye direkte skuldertrening, siden deltene blir truffet ganske bra med de andre muskelgruppene. Folk fra denne leiren gjør ofte noen sett med sidehevinger og kaller det en dag for skuldertrening.
Primærflyttere og sekundære movers er eldre skoletermer som er nyttige når man beskriver disse splittene. For å illustrere, når du trener brystet, er pecs dine viktigste drivere. De burde gjøre det meste av jobben. Triceps hjelper imidlertid, så de er det sekundær movers.
Med ryggtrening gjør de forskjellige ryggmuskulaturene det meste av jobben som primærflyttere; biceps ville være sekundære movers.
Enkelt nok, men hvorfor er det viktig når du vurderer splittelsen din? Vel, som nevnt i eksemplene, er armene sekundære movers for bryst og rygg. Det gir deg to alternativer:
Tanken her er å holde biceps og triceps “friske.”For eksempel, på dag 1 vil triceps være friske siden ryggen trenger biceps, ikke triceps, som sekundære movers. Du vil oppdage at du vil føle deg veldig sterk når du trener armer ved hjelp av denne splittelsen og kan bruke mer vekt på armearbeid enn hvis du parret bryst med triceps og rygg med biceps.
Med dette alternativet, du målrettet par sekundære movers med primære movers. Tross alt, hvis du allerede trøtter armene fra trening av bryst og rygg, kan du like godt "fullføre dem" med direkte arbeid.
Som med de fleste av disse splittelsene, vil vi ikke si at den ene er bedre enn den andre, bare annerledes. Så velg en som best passer dine behov, eller velg alternativet du har brukt minst hvis du trenger en rut-breaker.
Lytt til hvordan mange vellykkede kroppsbyggere beskriver treningen:
“Mann, jeg utslettet ben i dag!”
“Jeg skal ødelegge bi-ene mine!”
“Jeg kunne ikke pusse tennene på tre dager. Det var en flott treningsøkt!”
Dette er ikke så overraskende. Tross alt handler hypertrofi om å skade muskler, slik at de deretter kan bygge seg opp litt større. Denne neste splittelsen tar ideen til det ytterste, og deler kroppen i syv treningsøkter. Hvorfor? Så du kan utslette hver muskelgruppe og "sjokkere den til vekst", som gullalderens kroppsbyggere pleide å si.
Her er en måte å gjøre det på:
Nå, hver dag er planen din absolutt raze som målgruppen muskel. Du skal utføre hver øvelse du kjenner for den muskelgruppen, slå den "fra alle vinkler" og bruke intensitetsteknikker som dråpesett og tvungne negativer.
Det er ingen regler. Ditt oppdrag er å utslette, enkelt og enkelt, og gi den muskelgruppen en hel uke å hente seg tilbake før du trener den igjen.
gal? Hvorfor ja. Ja, det er det. Så ikke gjør det ofte. Bruk den i stedet som en og annen waker-upper - det kjernefysiske alternativet for å bryte et platå.
Tror du bein trening suger? Hater du bare kvalme og melkesyreforbrenning som en effektiv bentrening alltid ser ut til å forårsake?
Vel, da er sjansen stor hvis trener Charles Poliquin så deg at han ville komme med sin beryktede vits: "Hei, er det bena dine eller kjører du på en storke??”For hvis du hater leggedagen, gjenspeiler sannsynligvis den nedre halvdelen.
Ikke svett den. Her er en Poliquin-split som ikke bare gjør trening på bena noe mer utholdelig, det gjør dem også større siden du kan fokusere på quads og skinker i separate økter:
Ikke bare er ben trening delt, men kalver blir kastet to ganger i uken. Og innrøm det: du trenger det.
Merk: Denne ideen har også blitt beskrevet som hip-dominerende dag og firdominant dag. Ganske mye det samme: en dag for markløft og lignende, og en dag for knebøy og deres onde fettere.
Noen trenere og trenere liker å tenke seg inn bevegelser, ikke muskler. Når det plasseres i et ukentlig program, kommer dette inn et sted mellom en full kropp og et standard delt program, noe som gjør det til en favorittovergang for mange T NATION lesere.
En splittelse kan se slik ut:
"Push" kroppsdelene er bryst, firhjuling, skuldre, triceps og kalver.
Omvendt er "pull" kroppsdeler rygg, hamstrings, biceps og underarmer.
Eksempel på "push" -øvelser inkluderer benkpress, knebøy, overheadpress, dip, lateral raise og triceps extension.
Eksempel på "pull" -øvelser inkluderer markløft, pull-up, krøll, skuldertrekk og rad.
En veldig populær bodybuilding split og sannsynligvis en av de første de fleste av oss noensinne har brukt. Det er en effektiv plan, og det husker virkelig problemene med primær / sekundær mover.
Eneste problemet? Det bidrar til at mandag er den internasjonale brystdagen.
Åja, start uken med rygg hvis du ikke finner en åpen benk!
Vi kan ikke dekke alle mulige treningsdelinger i en artikkel, men forhåpentligvis har vi gitt deg et sted å starte eller noen nye ideer.
Har en favoritt vi ikke nevnte? Trykk på "diskuter" og legg den på oss!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.