De 10 beste kroppsbyggingsøvelsene du kan gjøre

Med så mange flotte øvelser å velge mellom, er det en tøff (og litt subjektiv) oppgave å velge de ti beste kroppsbyggingsøvelsene. Hvis du bare kunne velge ti øvelser for å gjøre resten av treningsdagene dine, vil følgende (i ingen spesiell rekkefølge) være de jeg vil anbefale å pakke på mer muskler for en sterk, kraftig, bunnsolid kroppsbygning.

Treningstips

6 flotte øvelser for å rocke tanken din denne summen ..

Disse trekkene vil sikre at du fyller på tanken din i sommer.

Les artikkelen

1 av 10

Thomas Barwick / Getty

Olympisk knebøy

Dette er en favorittbenutvikler av kroppsbyggere fra gamle skolen. For denne knebøyvariasjonen vil stangen være høyt oppe i fellene dine, og du vil ta en smalere holdning. Dette vil tvinge knærne over tærne og la torsoen holde seg oppreist, noe som fører til en mer quad-dominerende øvelse. Mens denne knebøyvariasjonen er mer quad-dominerende, vil gluter og hamstrings fortsatt få en god trening (forutsatt at du knebøyer under parallell).

2 av 10

Corey Jenkins / Getty

Markløft

Åpenbart er dette det første trekket for utvikling av ryggen. Det er ingenting som en tung løft for å legge kjøttplater i ryggen. I tillegg til å trene ryggmuskulaturen (og nesten alle muskler i kroppen din), er den hormonelle responsen som fremkalles av markløft svært gunstig for å bygge mager muskel.

3 av 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Benkpress

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman og Bill Kazmaier hadde alle benkpressen i kjernen av brystrutinen. Denne gamle favoritten er svært effektiv for muskelbygging fordi den lar deg bruke mer vekt enn noen annen øvre kroppsøvelse, noe som resulterer i massiv overkroppsvekst.

4 av 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Overhead Press

Dette er en av de beste generelle delt utviklingsøvelsene. Du får også den ekstra fordelen av å triceps. Når du utfører dette trekket, er det bare å sørge for at du ikke gjør et trykk, ikke bøy knærne og eksplodere. Ved å gjøre dette, vil du gjøre beina dine til primus motor i begynnelsen av heisen i stedet for de innledende deltene.

5 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Bent-Over Row

Dette kan gjøres fra gulvet eller fra en forhøyet plattform. Eksperimenter og finn ut hva som fungerer best for deg. Uansett hvilken stil du velger, er nøkkelen å presse skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen. Denne øvelsen fungerer hele muskulaturen på ryggen og var en favoritt av Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

6 av 10

Erik Isakson / Getty

Trekk opp med bred grep

Dette kan gjøres fra gulvet eller fra en forhøyet plattform. Eksperimenter og finn ut hva som fungerer best for deg. Uansett hvilken stil du velger, er nøkkelen å presse skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen. Denne øvelsen fungerer hele muskulaturen på ryggen og var en favoritt av Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

7 av 10

Valentin Valkov / 500px / Getty

Barbell Curl

Ta tak i en rett stang, ikke en EZ-krøllstang, med et supinert grep, og bruk et komplett bevegelsesområde. Fordi armene dine er supinert gjennom hele bevegelsen, blir supinator-musklene dine tvunget til å jobbe overtid, noe som kan føre til større, sterkere biceps.

8 av 10

Edgar Artiga

Skull Crusher

Triceps-forlengelse, kraniet, uansett hva du vil kalle det, bare sørg for at du gjør dette trekket. Triceps-forlengelsen er en gammel skole, klassisk triceps-isolasjonsøvelse. Det har eksistert for alltid og brukt av noen av de beste kroppsbyggere gjennom tidene. Det fungerer triceps fra albuen til lats. Hold albuene tett sammen og pekte mot taket. Ta stangen ned mot pannen for å maksimere tricepsaktivering. Fristelsen er å blusse albuene ut fordi du kan gjøre mer vekt - IKKE!

9 av 10

Christopher Kimmel / Getty

Straight-Leg Deadlift

Fokuset når du gjør denne øvelsen bør være på å aktivere hamstrings. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre med beina rette i hele bevegelsen. Dette tvinger tyngden av arbeidet som skal gjøres av hamstrings. Du kommer til å slå hamstrings, glutes og rygg effektivt med denne øvelsen. Markløft med rett ben har bidratt til å bygge mange fysikklær med jern.

10 av 10

gilaxia / Getty

Stående kalvheving

En kroppsbygning er ikke komplett uten bulende kalver. Den stående kalvehevingen er konge når det gjelder å utvikle kalvens muskler. Sett stangen på ryggen din (akkurat som en bakre knebøy) og løft opp på tærne. Det er så enkelt. Du kan også effektivt gjøre denne øvelsen i Smith Machine. Og ikke vær redd for å gå tungt.