I mange år virket det som om gutta bare noen gang jobbet med firehjulingene sine hvis de begynte med kroppsbygging og ønsket å se bra ut i en Speedo. Det er fordi folk flest hadde en god treningsøkt gjennom hverdagsbevegelsene, enten det var å jobbe i hagen, løfte dagligvarer, heise barn eller utføre grunnleggende reparasjoner hjemme.
Nå lever vi i en stillesittende verden, lever i avlukke og bøyd over digitale enheter hele dagen. Vi hoppet ikke bare over de daglige gjøremålene fra i går, vi låser også kroppene våre ved å sitte hele dagen. Det gjør trening på quads ikke bare en øvelse i estetisk forbedring, men også en nødvendighet for å bekjempe skaden av for mye sittende og ikke nok bevegelse. Knebøy er en av livets grunnleggende bevegelser, men noen av oss har ikke lenger mobilitet og stabilitet til å knebøy ordentlig, noe som bidrar til ryggproblemer og andre problemer.
Derfor vil denne kroppsvektige quad-treningen, som går tungt på knebøyet, få deg tilbake til å bevege deg ordentlig og gjøre deg mer motstandsdyktig mot skader. Bruk av Speedo er valgfritt.
Gjør deg unna komfort og prøv denne menneskeskapende, lårhevne rutinen.
Les artikkelenPete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 10
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette trekket er en kombinasjon av to kjente yogastillinger-ku og barns positur-og gir en flott strekk for firhjulinger og hofter.
Hvordan: Gå deg ned på alle fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
franckreporter / Getty
Hvorfor: Dette overraskende utfordrende trekket fungerer på firhjulene ved å øke balanse og styrke gjennom beina.
Hvordan: Gå ut i et lunge med armene på sidene. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 2 sett med 10-15 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Per Bernal
Hvorfor: En variasjon på splittede knebøy, dette trekket utfordrer deg til å oppnå en dypere knebøy - og det utvidede bevegelsesområdet kan definitivt oversette til betydelige styrke- og mobilitetsgevinster.
Hvordan: Plasser bakfoten på en boks eller benk, og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg ned og ned. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet. Ikke la overkroppen lene deg for langt fremover.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Mike Powell / Getty
Hvorfor: Firhjulene er viktige for å hoppe. Dette trekket arbeider hofter, knær og ankler - nøkkelen til den såkalte "triple flexion response" som skaper kraft i hoppet ditt.
Hvordan: Stå med føttene rett utenfor skuldrene, og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp opp. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold 3 sekunder og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Sidebevegelse er avgjørende for sport og hverdagsbevegelser, men for ofte ignorerer vi det i treningsstudioet. Den laterale utfallet treffer quads, glutes og hamstrings fra forskjellige vinkler enn du vanligvis får med tradisjonelle knebøy eller lunger.
Hvordan: Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Klem bare ned høyre ben, og hold venstre ben rett. Huk så lavt som mulig, og hold den posisjonen i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta for et sett med 10. Bytt side.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Jay Sullivan
Hvorfor: Vi er vant til å teste firhjulene i bevegelser fremover, men denne øvelsen vil utfordre deg til å bygge sidekraft.
Hvordan: Stå på høyre ben, med venstre fot fra bakken. Huk litt på høyre ben, og avfyr quads og glutes for å hoppe lateralt til venstre. Land på venstre ben, og oppretthold balansen. Hold i tre sekunder. Gjenta med venstre ben, hopp til den andre siden.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
LeoPatrizi / Getty
Hvorfor: Det ser enkelt ut til du prøver det. Dine firhjulinger brenner snart av denne testen av benstyrke og ren viljestyrke.
Hvordan: Stå en fot foran en vegg. Len deg tilbake mot veggen, ryggen flatt, som om du satt i en usynlig stol.
Resept: 2 sett på 30 sekunder (eller så lenge som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
lagunaguiance / Getty
Hvorfor: Dette lærer deg å lagre og frigjøre strøm, spesielt fra firhjulene dine.
Hvordan: Stå på to ben mot en kort boks. Last hoftene dine, ta armene tilbake og ned, og hopp på boksen, og hold en stabil landingsposisjon i to sekunder. Gå av boksen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 med 30 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
Per Bernal
Hvorfor: Dette tester ikke bare firhjulene dine, men forbedrer også hoftestabilitet og mobilitet.
Hvordan: Huk og hopp 180 ° til venstre side. Tenk deg at det er et speil bak deg og at du vil møte speilet. Huk nå mens du vender mot speilet, og hopp tilbake slik du kom. Huk igjen, og hopp til høyre. Gjenta denne prosessen for det foreskrevne antallet reps.
Resept: 2 sett med 10 med 30 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
AzmanJaka / Getty
Hvorfor: Som vegg sitter, vil dette teste firhjulingene dine mens den også bygger hoftestabilitet.
Hvordan: Knekk, og hold posisjonen i 10 til 30 sekunder, avhengig av din evne, for foreskrevet antall reps. Tenk i form av å sitte hoftene dine frem og tilbake til lårene er parallelle med bakken. Som i veggen sitter, må ryggen være rett og rett, ikke bøyd.
Resept: 2 sett med 10 med 30 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.