De 10 beste kroppsvektøvelsene for å bygge triceps
Lukk popup-knapp 1 av 111 av 11
Marius Bugge
Folk har en tendens til å se på triceps som showmuskler. Faktisk de trehodede triceps brachii muskler som utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen din er det som fyller ut ermene på T-skjorten.Men triceps spiller en nøkkelrolle i hverdagsbevegelse, arbeider med lats for å bringe armen mot kroppen og spiller en stor rolle i forlengelsen av albueleddet. Du kan ikke signere navnet ditt uten å bruke triceps, enn si å svinge et flaggermus, racket eller golfklubb. Svømmere bruker triceps for hvert slag og strekker armene for å trekke vann. Triceps støtter en basketballspillers albueforlengelse og oppfølging i hoppskuddet.Faktisk vil du være hardt presset for å nevne en muskel som er så estetisk tiltalende hos menn og kvinner og som er så viktig for bevegelsene i sport og hverdag. Så det er verdt å bruke litt tid på dette trehodede monsteret, som kan trenes hardt med bare kroppsvekten din.Her er 10 kroppsvektige øvelser som hjelper deg med å bygge triceps. Du kan bruke disse som en del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
2 av 11
Westend61 / Getty
Hvorfor: Folk strekker ikke triceps ofte nok. Dette viktige trekket vil ikke bare redde skuldrene dine fra smerte, men også gi et godt barometer for skuldermobilitet.Hvordan: Stå med en hånd bak nakken og albuen peker oppover. Hold et tau eller håndkle i begge ender, og bruk det forsiktig til å trekke ned den øverste albuen. Du vil sannsynligvis finne dette lettere på den ene siden enn den andre. I motsetning til mange strekninger, kan du gjøre relativt raske fremskritt på denne hvis du gjør det daglig, til det punktet hvor du kan gi avkall på håndkleet eller tauet og gradvis gripe hendene på begge sider.Resept: Hold i 10 sekunder på hver side.
3 av 11
Edgar Artiga
Hvorfor: Triceps bærer mye av byrden for denne utfordrende sammensatte bevegelsen.Hvordan: Begynn i en underarmsplankestilling. Skyv fra triceps, legg høyre hånd på bakken og deretter venstre hånd, og øk deg gradvis til pushup-posisjon. Gå tilbake til underarmsplanken ved å legge høyre underarm ned og deretter til venstre.Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
4 av 11
M + F Magazine
Hvorfor: Triceps gjør det meste av arbeidet i denne pushup-variasjonen, som også fordeler ryggen og hamstrings som yogas "nedadgående hund" -posisjon.Hvordan: Anta gjedde / nedadgående hundestilling. Senk hodet til gulvet, og løft deg opp med triceps.Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
5 av 11
mihailomilovanovic
Hvorfor: Kanskje den enkleste tricepsøvelsen, den er også en av de mest effektive og kan gjøres på en benk, stol, parallelle stenger eller en enkelt stang - til og med gulvet.Hvordan: Plasser deg over og mellom stengene (eller med ryggen til en benk eller stol) og ta tak i dem med et overhåndsgrep. Stengene skal være omtrent i armhøyde. Forleng beina, og pek tærne litt foran deg. Senk deg langsomt, og skyv opp kontrollert. Hvis du har bevegelighet, kan du prøve å senke deg selv slik at skuldrene er litt under albuene.Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
6 av 11
Hvorfor: Kroppsvektmotstanden som tilbys av en suspensjonstrener som TRX er en effektiv, kontrollert bevegelse som utfordrer triceps.Hvordan: Len deg fremover i en splittet holdning. Forleng armene rett ut på skuldernivå foran deg, hold håndtakene slik at TRX henger diagonalt. Hold kroppen rett, bøy albuene og senk kroppen til hendene er ved siden av hodet. Forleng albuene og gå tilbake til startposisjon. Etter det første settet, bytt delingsstilling.Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
7 av 11
Michael Heffernan / Getty
Hvorfor: Som en omvendt brystflue, fungerer en TRX-fly triceps. Forskjellen er at kroppsvekten din gir motstand.Hvordan: Stå med føttene sammen vendt mot TRX-ankeret. Ta tak i håndtakene og plasser armene i 90 ° vinkler. Åpne armene dine ved å hengse på albuen og bringe kroppen din nesten oppreist.Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
8 av 11
Maskot / Getty
Hvorfor: Barn (og apekatter) jobber med triceps på faste tak uten å engang innse det. Vi andre må gjenoppdage ungdommen vår.Hvordan: Det er tre metoder. Unngå en-arm, hver-annen-svingmetode. (Det er det mest apeaktige, men kan anstrenge skuldrene hvis det gjøres feil.Start i stedet med begge hender på stangen, mot stengene. Flytt den ene fremover, og deretter den andre. Eller du kan bevege deg sideveis, og begynne med å vende vinkelrett på stolpene, nå fra den ene siden og deretter bringe andrehånden din over.Resept: 2 turer gjennom stolpene, vanligvis seks eller åtte trinn med 30 sekunders hvile mellom.
9 av 11
Hvorfor: Denne velkjente gym-klasse rutinekrabbe fotball, hvem som helst?-arbeider glutes, hofter og underarmer, men det er triceps som gjør det meste av arbeidet.Hvordan: Start med å sitte på gulvet med føttene strukket ut fra hverandre. Armene dine skal være bak ryggen din, med fingrene mot hoftene. Løft hoftene dine fra gulvet og begynn å "gå" ved å veksle armer og ben (venstre hånd med høyre fot, deretter høyre og venstre fot). Ta 10 "skritt" med hvert lem, og deretter 10 skritt bakover for å nå startposisjonen.Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
10 av 11
NKS_Bilder
Hvorfor: Noen gang lurt på hvorfor disse 105 kg yogiene har så definerte triceps? Dette karakteristiske yogatrekket utfordrer deg til å støtte hele kroppen din med triceps.Hvordan: Fra en standard plankeposisjon, senk albuene til skulderhøyde, og fest dem mot siden din. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
11 av 11
Hvorfor: Ved å utføre pushups fra denne posisjonen tar du et tradisjonelt bryst / biceps-trekk og gjør det til en tricepsøvelse.Hvordan: Anta pushup-posisjon med pekefingre og tommelen som berører hverandre for å danne en diamantform. Trykk opp med triceps.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
Tilbake til introFolk har en tendens til å se på triceps som showmuskler. Faktisk de trehodede triceps brachii muskler som utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen din er det som fyller ut ermene på T-skjorten.
Men triceps spiller en nøkkelrolle i hverdagsbevegelse, arbeider med lats for å bringe armen mot kroppen og spiller en stor rolle i forlengelsen av albueleddet. Du kan ikke signere navnet ditt uten å bruke triceps, enn si å svinge et flaggermus, racket eller golfklubb. Svømmere bruker triceps for hvert slag og strekker armene for å trekke vann. Triceps støtter en basketballspillers albueforlengelse og oppfølging i hoppskuddet.
Faktisk vil du være hardt presset for å nevne en muskel som er så estetisk tiltalende hos menn og kvinner og som er så viktig for bevegelsene i sport og hverdag. Så det er verdt å bruke litt tid på dette trehodede monsteret, som kan trenes hardt med bare kroppsvekten.
Her er 10 kroppsvektige øvelser som hjelper deg med å bygge triceps. Du kan bruke disse som en del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Hvorfor: Folk strekker ikke triceps ofte nok. Dette viktige trekket vil ikke bare redde skuldrene dine fra smerte, men også gi et godt barometer for skuldermobilitet.
Hvordan: Stå med en hånd bak nakken og albuen peker oppover. Hold et tau eller håndkle i begge ender, og bruk det forsiktig til å trekke ned den øverste albuen. Du vil sannsynligvis finne dette lettere på den ene siden enn den andre. I motsetning til mange strekninger, kan du gjøre relativt raske fremskritt på denne hvis du gjør det daglig, til det punktet hvor du kan gi avkall på håndkleet eller tauet og gradvis gripe hendene på begge sider.
Resept: Hold i 10 sekunder på hver side.
Hvorfor: Triceps bærer mye av byrden for denne utfordrende sammensatte bevegelsen.
Hvordan: Begynn i underarmsplankestilling. Skyv fra triceps, legg høyre hånd på bakken og deretter venstre hånd, og øk deg gradvis til pushup-posisjon. Gå tilbake til underarmsplanken ved å legge høyre underarm ned og deretter til venstre.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Triceps gjør det meste av arbeidet i denne pushup-variasjonen, som også fordeler ryggen og hamstrings som yogas "nedadgående hund" -posisjon.
Hvordan: Anta gjedde / nedadgående hundestilling. Senk hodet til gulvet, og løft deg opp med triceps.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Kanskje den enkleste tricepsøvelsen, den er også en av de mest effektive og kan gjøres på en benk, stol, parallelle stenger eller en enkelt stang - til og med gulvet.
Hvordan: Plasser deg over og mellom stengene (eller med ryggen til en benk eller stol) og ta tak i dem med et håndgrep. Stengene skal være omtrent i armhøyde. Forleng beina, og pek tærne litt foran deg. Senk deg sakte, og skyv opp kontrollert. Hvis du har bevegelighet, kan du prøve å senke deg selv slik at skuldrene er litt under albuene.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Kroppsvektmotstanden fra en suspensjonstrener som TRX er en effektiv, kontrollert bevegelse som utfordrer triceps.
Hvordan: Len deg fremover i en splittet holdning. Forleng armene rett ut på skuldernivå foran deg, hold håndtakene slik at TRX henger diagonalt. Hold kroppen rett, bøy albuene og senk kroppen til hendene er ved siden av hodet. Forleng albuene og gå tilbake til startposisjon. Etter det første settet, bytt delingsstilling.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Som en omvendt brystflue, fungerer en TRX-fly triceps. Forskjellen er at kroppsvekten din gir motstand.
Hvordan: Stå med føttene sammen vendt mot TRX-ankeret. Ta tak i håndtakene og legg armene i 90 ° vinkler. Åpne armene dine ved å hengse på albuen og bringe kroppen din nesten oppreist.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Barn (og apekatter) jobber med triceps på faste tak uten å engang innse det. Vi andre må gjenoppdage ungdommen vår.
Hvordan: Det er tre metoder. Unngå enarms svingemetode med hver arm. (Det er det mest apeaktige, men kan tøye skuldrene hvis det gjøres feil.Start i stedet med begge hender på stangen, mot stengene. Flytt den ene fremover, og deretter den andre. Eller du kan bevege deg sideveis, og begynne med å vende vinkelrett på stolpene, nå fra den ene siden og deretter bringe andrehånden din over.
Resept: 2 turer gjennom stolpene, vanligvis seks eller åtte trinn med 30 sekunders hvile mellom.
Hvorfor: Denne velkjente gym-klasse rutinekrabbe fotball, hvem som helst?-arbeider glutes, hofter og underarmer, men det er triceps som gjør det meste av arbeidet.
Hvordan: Start med å sitte på gulvet med føttene strukket ut fra hverandre. Armene dine skal være bak ryggen din, med fingrene mot hoftene. Løft hoftene dine fra gulvet og begynn å "gå" ved å veksle armer og ben (venstre hånd med høyre fot, deretter høyre og venstre fot). Ta 10 "skritt" med hvert lem, og deretter 10 skritt bakover for å nå startposisjonen.
Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Noen gang lurt på hvorfor de 105 kg yogiene har slike definerte triceps? Dette karakteristiske yogatrekket utfordrer deg til å støtte hele kroppen din med triceps.
Hvordan: Fra en standard plankeposisjon, senk albuene til skulderhøyde, og fest dem mot siden din. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
Hvorfor: Ved å utføre pushups fra denne posisjonen tar du et tradisjonelt bryst / biceps-trekk og gjør det til en tricepsøvelse.
Hvordan: Anta pushup-posisjon med pekefingre og tommelen som berører hverandre for å danne en diamantform. Trykk opp med triceps.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.