Sikker på at du vil ha et massivt bryst som strekker T-skjorter og trekker blikk, må begynne et sted - selv om du er en absolutt nybegynner i treningsstudioet. Enten målet ditt er å ha en bredere kroppsbygning eller bli sterkere for sport eller liv, vil denne nybegynnerveiledningen hjelpe deg med å komme dit. Disse 10 brystøvelsene vil hjelpe deg med å bygge kraft og styrke, mestre grunnleggende løfteferdigheter og hjelpe deg å begynne å pakke på muskler.
1 av 10
4x6 / Getty
Hvordan gjøre det: Anta pushup-posisjon på en fysiokule (alias sveitsisk ball) med fingrene pekende nedover sidene. Skulderbladene skal skyves vekk fra hverandre. Senk deg selv til brystet knapt berører ballen. Oppretthold kontrollen over ballen mens du skyver så langt unna ballen som mulig. Hold kroppen din rett fra øre til ankel.
Hvorfor det fungerer: Som med en standard pushup, øker denne øvelsen styrken i brystet, skuldrene og triceps, men ustabiliteten til ballen tvinger deg til å arbeide med kjerne- og skulderstabilitet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hvordan gjøre det: Ta tak i stangen med et håndgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.
Hvorfor det fungerer: Ingen andre grep får deg til å føle at du bygger den V-formede torsoen, og med god grunn. Du arbeider med musklene i øvre rygg, skuldre, biceps og underarmer, sammen med brystet.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene. Hvis du bare kan gjøre fem, gjør du fem. Hvis pullup er for utfordrende i begynnelsen, begynner du med en "horisontal" pullup ved å ligge under stangen til et knebøy.
3 av 10
franckreporter / Getty
Hvordan gjøre det: Stå med en vannkoker med begge hender foran deg med rette armer. Huk mens du senker vannkokeren langs en bue under og mellom beina. Kjør hoftene, og sving vannkokeren opp til armene er parallelle med gulvet. Husk å holde armene rette, og skulderbladene trekkes frem og tilbake gjennom hele svingen.
Hvorfor det fungerer: Disse retter seg ikke direkte mot brystet, men de gir så mange fordeler når det gjelder å styrke hofter, skuldre og kjerne, og forbrenne mange kalorier at du uunngåelig vil se resultater i brystet også.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp på benken med føttene på gulvet. Skuldrene og hoftene dine skal være i kontakt med benken. Ta tak i stangen bare bredere enn skulderbredden, og hold den med rette armer over skuldrene. Pust inn, senk stangen til brystet, og kjør stangen tilbake til startposisjon. Forleng armene og skuldrene helt.
Hvorfor det fungerer: Det er en grunn til at NFL tester potensialet på 225 lb-benken på skurtreskeren: Den tester styrke og kraft i brystet, skuldrene og triceps. Du kan selvfølgelig starte med mye lavere vekt, men effekten vil være den samme.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Westend61 / Getty
Hvordan gjøre det: Liggende med forsiden opp på benken, og hold håndvekter på utsiden av skuldrene, løft manualene rett opp over brystet. Senk manualene, berør utsiden av skuldrene, og skyv dem opp igjen.
Hvorfor det fungerer: Denne benkvariasjonen stabiliserer skuldrene og hjelper til med å eliminere ubalanser i styrke, i tillegg til å gi de samme fordelene med den tradisjonelle benkpressen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
mihailomilovanovic
Hvordan gjøre det: Plasser deg over og mellom parallelle stenger, og ta tak i dem med et overhåndsgrep. Kryss anklene bak deg. Senk deg sakte, og skyv opp kontrollert.
Hvorfor det fungerer: Det tvinger deg til å bruke brystet for å løfte hele kroppsvekten.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Henk Badenhorst / Getty
Hvordan gjøre det: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken, og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup, og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.
Hvorfor det fungerer: Det er en push-up-øvelse i hele kroppen som gir deg alle fordelene med pushups, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet og styrker intensiteten i treningen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hvordan gjøre det: Liggende med forsiden opp på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Skill hendene og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å "klemme et fat".
Hvorfor det fungerer: Få bevegelser utfordrer så effektivt pecs mens de også treffer skuldre og biceps.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
Westend61 / Getty
Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp på en benk i 45 ° vinkel. Hold manualer på utsiden av skuldrene, løft manualene rett opp over brystet. Senk manualene, berør utsiden av skuldrene, og skyv dem opp igjen.
Hvorfor det fungerer: Den treffer brystet i en annen vinkel, og tvinger deg til å legge mer vekt på øvre bryst og front på skuldrene.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Artiga-bilde
Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyde, vendt mot en murstein av murstein eller betong mens du holder en medisinskule med armene utstrakt. Ta ballen til brystet, og kast så hardt som mulig på veggen. Fang ballen, og gå tilbake til startposisjon.
Hvorfor det fungerer: Dette bygger eksplosiv kraft i brystet, og kan gjøres så raskt som mulig.
Resept: 2 sett på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.