De 10 beste øvelsene for konkurranseklare ben

Erfarne kroppsbyggere vet at det bare er en jernkledd regel å følge: “Du skal ikke hoppe over bensdagen.”(“ Du skal legge vektene dine unna ”er et nært sekund.)

Men i rekkene av konkurransedyktig kroppsbygging, stort sett alle vet at trening i bein er avgjørende for å stimulere testosteron og utvikle en vel proporsjonert kroppsbygning. Hvis du virkelig vil skille deg ut på konkurransescenen, må du polere benets estetikk intenst, og det kan være vanskelig.

Benøvelser

7 benøvelser du må unngå i treningsrutinen din ..

Du bør aldri hoppe over leggedagen, men du bør hoppe over disse trekkene hvis du vil unngå skade eller wastin ..

Les artikkelen

Med så mange benøvelser å velge mellom, kommer mange løftere til det samme spørsmålet: Hva er de beste benøvelsene for en estetisk tenkende løfter å gjøre i forkant av konkurransen?

For å få scoop på de ideelle benøvelsene før konkurransen din, snakket vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grunnleggeren av Ridgid Fitness i West Hollywood, CA. Davis, en nasjonalt kvalifisert NPC Men's Physique Competitor og Puma-sponset personlig trener, vet en ting eller to om finsliping av kropper for maksimal estetisk fordel.

Her er noen av Davis favorittbeinøvelser før konkurranse for kroppsbyggere.

Benøvelser

3 treningsøkter med ett ben for å forbedre leggedagen

Oppdater bendagen ved å diversifisere tradisjonelle benøvelser.

Les artikkelen

1 av 10

Per Bernal

Dumbbell Step-up

Hvorfor det fungerer: "Dumbbell step-up er flott for å bygge tykkere firhjulinger," sier Davis. “Dessuten, jo høyere trinn, jo mer aktivering fra hamstrings.”

Hvordan gjøre det: Dette trekket er omtrent så enkelt som det blir. Ta tak i manualer og gå inn i en stabil boks eller trinn. Gå forsiktig nedover - ikke hopp bakover, da det legger unødvendig stress på akillessenen. 

2 av 10

South_agency / Getty

Banded Deadlifts

Hvorfor det fungerer: Deadlifts er uten tvil den mektigste av øvelser i total kropp, men mekanisk fordel kan gjøre at toppen av heisen føles lettere for noen løftere. Ikke slik når du vikler noen bånd rundt vektstangen. "Bandet skaper høy spenning på toppen av bevegelsen, som muliggjør større hamstring-engasjement," sier Davis.

Hvordan gjøre det: Det er lettest å gjøre denne markløftingsvariasjonen i et kraftstativ, hvor du kan pakke elastiske bånd rundt vektstangen (inne i platekragene) og forankre dem til selve stativet. Sett føttene i hoftebredde og ta tak i vektstangen. Hold ryggen rett, skuldrene tilbake og kjernen din tett, skyv glutene for å trekke stangen oppover. Led med brystet (ikke la vektstangen trekke deg over) og lås heisen, og før deretter vektstangen sakte tilbake til gulvet. Det er en representant.

3 av 10

Per Bernal

Single-leg Swiss Ball Curl

Hvorfor det fungerer: "Dette er flott for å isolere og bygge en nevromuskulær forbindelse med hamstringen," sier Davis. “Også leggaspektet gir mer fordel for å utvikle hamstringen.”

Hvordan gjøre det: Legg deg på gulvet med en sveitsisk ball for føttene. Hold skuldrene mot gulvet og sett den ene hælen på den sveitsiske ballen, mens du holder den andre foten fri for ballen. Avfyr kjernen din, hold skuldrene dine og krølle ballen mot hoftene. Pause ved full sammentrekning, og strekk deretter ut benet igjen. Det er en representant.

4 av 10

Per Bernal

Smal holdning Barbell Squat

Hvorfor det fungerer: "Dette er flott for å bygge den irriterende ytre feien til firhjulingen," sier Davis. En smal holdning tvinger kroppen din (spesielt bena og kjernen) til å stabilisere vekten.

Hvordan gjøre det: Utfør som du ville gjort en typisk vektstang, men ta føttene nærmere enn hoftebredden. 

5 av 10

Pavel Ythjall

Bulgarsk Split Squat

Hvorfor det fungerer: I det vesentlige en enbens knebøy med litt ekstra støtte, er dette notorisk balansekrevende trekket perfekt for å slå de vanskelig tilgjengelige musklene i bena dine - og det kan gjøre en stor forskjell når konkurransetiden. "Å heve bakbenet ditt tvinger frembenet til å rekruttere flere muskler for å stabilisere hofte og kne under bevegelsen," sier Davis.

Hvordan gjøre det: Ta tak i to manualer og sett opp som du gjør for et utfall, bortsett fra å plassere den bakre foten på en benk. Gå ned som du gjør for et utfall, og sørg for å holde torsoen oppreist. (Ikke bøy overkroppen din.) Når du når bunnen av knebøyet, ta en pause, og skyv benet for å gå tilbake til toppen av farten. Det er en representant.

6 av 10

Per Bernal

Smal holdning Leg Press

Hvorfor det fungerer: Kroppsbyggere vet verdien av en benpress. "Dette er som en knebøy med smal holdning, bortsett fra at du utøver kraft horisontalt, som rekrutterer forskjellige muskelfibre i beina," sier Davis.

Hvordan gjøre det: Sett opp i en benpressemaskin med føttene litt nærmere hverandre enn hoftebredden. Trykk plattformen vekk fra hoftene, men ikke lås bena - hold en liten knebøyning på toppen av heisen. Senk plattformen sakte tilbake til hoftene. Det er en representant.

7 av 10

Per Bernal

Maskinisometrisk utvidet benhold (tær peket inn)

Hvorfor det fungerer: Erfarne kroppsbyggere elsker å hate isometriske hold, og forståelig nok. Holder får resultater, men de er brutale. "Å holde bena i utvidelser med ekstra vekt er flott for å vekke quads gjennom tid under spenning," sier Davis. “Det er ingen mulig måte å jukse et rent isometrisk hold.” 

Hvordan gjøre det: Sett opp i en benforlengingsmaskin, og sørg for å "peke tærne inn for å målrette mot ytre firhjulinger," sier Davis. Avfyr firhjulene dine, strekk bena og hold dem i denne posisjonen med tærne pekte så lenge du kan.

8 av 10

Per Bernal

Maskinisometrisk utvidet benhold (tær påpekt)

Hvorfor det fungerer: Mens det ligner på den foregående isometriske benforlengelsen, retter du tærne ut mot den indre feien av firhjulet, i stedet for den ytre delen, sier Davis. Du kan distribuere begge variasjonene i forskjellige treningsøkter eller bruke dem i samme treningsøkt for en brutal quad-burning combo.

Hvordan gjøre det: Gjør dette som du gjorde den forrige isometriske benforlengelsen, men med tærne påpekt. Profftips: Når du ikke kan holde vekten lenger, ikke bare slipp vekten og la den klamre seg tilbake til maskinen. I stedet, setter du vekten sakte tilbake til starten. Musklene dine vil være i stand til å "vike" sakte lenger enn de tåler vekten.

9 av 10

Per Bernal

Banded Leg Curl med isometrisk hold

Hvorfor det fungerer: Få øvelser isolerer hamstringen som en bøyd krøll, spesielt fordi båndet øker spenningen når du får mekanisk innflytelse. Legg til et isometrisk hold ved full sammentrekning for å virkelig røyke hamstrings.

Hvordan gjøre det: Slyng et strikk rundt ankelen og forankre den andre enden til en solid gjenstand i treningsstudioet. Lig med forsiden ned på bakken. Hold hoftene dine firkantede på bakken (ikke rotere eller vippe), krølle benet. (Det kan hende du må justere posisjonen din i forhold til båndankeren for å finne riktig motstand for deg.) Paus i flere sekunder ved full sammentrekning, og legg deretter sakte tilbake benet ditt til full forlengelse. Det er en representant.

10 av 10

Per Bernal

Enbeins kalv hever med isometrisk hold

Hvorfor det fungerer: Kalver er kjent vanskelig å bygge. Men ved å spike tradisjonelle kalvehevinger med et tak på toppen, vil du øke tiden under spenning for maksimal hypertrofi.

Hvordan gjøre det: Du kan bruke en kalvehevemaskin, men et enda bedre alternativ er å stå på kanten av et trinn med manualer i hendene, noe som tvinger kalven til å håndtere balanse og den ekstra vekten. Avfyr kalven din for å heve kroppen din. På toppen av repen, når leggen din er i full sammentrekning, hold stillingen og telle sakte ut tre sekunder (ingen juks). Senk sakte, føl deg strekningen i leggen. Det er en representant. Legg til ekstra tid når du får komfort med flyttingen.