Kettlebell trening er så allsidig som du trenger det. Vil du øke kondisjonen din? Kettlebells. Ønsker å øke grepsstyrken og rå løftekraft? Bruk kettlebells. Prøver du å utjevne ubalanser og asymmetrier? Ah, du skjønner det.
I denne guiden vil du oppdage hvordan kettlebell-trening kan ta opp spillet ditt som en styrkeløfter, vektløfter, utholdenhetsutøver eller allround funksjonell treningsnerd. Hvis du allerede er solgt i kraft av klokken, og du prøver å finne ut hvilke trekk du vil prioritere, skisserer vi de 10 beste kettlebell-øvelsene du kan integrere i løfteprogrammet ditt. Nedenfor gir vi også noen grunnleggende om kettlebell - som å trene med dem og deres mange fordeler.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Kettlebell tyrkisk oppkomst er en avansert trening i flere trinn som vil utfordre kjernen din, den generelle kroppskoordinasjonen, og styrken og stabiliteten over hodet. Du vil jobbe deg gjennom ensidig hofteløft, vindmølle og lunge (og deretter gjøre alt i omvendt retning), og opprettholde vektet skulderstabilitet hele tiden. Forsikre deg om at du kan fullføre hvert segment av trekket tilstrekkelig før du prøver å kombinere dem i en flyt - øv uvektet eller med lett vekt før du løfter opp ante.
Ligg på høyre side og klem vannkokeren til brystet, med puten mellom tommelen og pekefingeren som klemmer siden av håndtaket (i stedet for i midten). Rull på ryggen, bøy høyre kne med høyre fot flatt på bakken. Forleng venstre ben og arm ut til sidene, ca 45 grader. Trykk klokken opp over hodet og pakk skulderen. Trykk venstre håndflate i bakken. Hold venstre fot nede, stå opp på venstre albue, og hold øyekontakt med bjellen. Trykk opp fra albuen til venstre hånd. Jord høyre fot ned og trykk opp i hofteheving. Vev venstre ben under torsoen for å bringe deg selv i en lungestilling. Vindmølle klokken for å rette ut kroppen din. Lung for å stå opp, og oppretthold øyekontakt med klokken slik at du er i stående stilling med klokken presset over hodet. Snu hver bevegelse til du er tilbake i startposisjon.
Når du har mestret det riktige hoftehengslet, vil kettlebell-svingene være din nye beste knopp. Du vil målrette mot gluten og hamstrings mens du forbedrer grepsstyrken din - og (hvis du gjør det riktig), vil du ikke stresse korsryggen mens du arbeider pokker ut av kondisjonen og bakkjeden din.
Start med klokken en fot eller to foran deg, og føttene dine skiller hverandre fra hoftebredden. Hengsl på hoftene og bøy knærne litt til du kan ta tak i håndtaket med hendene. Dra klokken bak deg, som om du er på fottur i en fotball, og smekk deretter opp gjennom hoftene (uten å forlenge korsryggen) for å heve klokken til omtrent brysthøyde. Unngå å rive med armene, la albuene og grepet forbli myke. Drivkraften skal alle komme fra hoftene dine. Når klokken kommer ned igjen, må du sikte på å holde bunnen av klokken over knærne (i stedet for å la den svinge nærmere bakken). Når klokken har reist bak deg, gjenta hoftesnellen.
Den enbenede rumenske markløft (rumensk markløft) lar deg avgrense hoftehengslet mens du også utfordrer balansen din, beskatter kjernen din og aktiverer hamstrings. Å bruke en kettlebell skaper en annen følelse, ettersom tyngdepunktet er annerledes enn det for en manual. Ikke bli fristet til å synke helt ned, så klokken berører nesten bakken - du vil øke aktivering av hamstrings, men ikke overbelaste dem til muskelspenninger.
Start med føttene omtrent fra hverandre (litt bredere hvis du har en tendens til å slite med balansen). Hold vannkokeren i høyre hånd, forestill deg å rotere høyre fot i bakken med en myk bøyning i høyre kne. Hengsel i hoftene, slik at venstre ben flyter bak deg til torso og venstre ben er nesten parallelle med bakken. Hvis armene dine er spesielt lange, må du stoppe før du treffer parallell - bedøm dybden din ut fra når bunnen av klokken har falt ned rett forbi kneet ditt. Sakte komme tilbake til å stå og gjenta.
Kettlebell koffertløft er et annet hengsledominant trekk som vil tvinge deg til å fokusere på kjernestabiliteten og balansen. Siden vekten er satt til den ene siden (i stedet for foran deg, som med vektstangløft eller til og med kettlebell enbeins RDL), må du aktivere kjernen din for å holde kroppen din stabil og kettlebell-banen konsekvent. Det er også en markløftingsvariasjon som lar deg utføre mer volum, ettersom du vanligvis løfter lett. (Vi vil. lett sammenlignet med hva du kan trekke på en standard vektstang.)
Stå høyt mens du holder en kettlebell ved siden av deg i bare en hånd. Når du starter hoftehengslet og nedstigningen, motstå å rotere mot den vektede siden eller overkompensere ved å vandre den vektede skulderen opp og tilbake. Som med alle andre markløft, hold en nøytral ryggrad og hold kjernen tett. Trykk føttene i gulvet for å stå og gjenta, og oppretthold kroppens motstand mot rotasjon hele tiden.
Når du har mestret muligheten til å holde ryggen nøytral mens du håndterer en tung bjelle, kan du komme opp i ante med kettlebell ballistiske rader. De er i utgangspunktet som vanlige bøyde over rader, bortsett fra den ballistiske delen - som lar deg bytte hender for raden, midtløft, øverst på hver rep. Dette skiftet i kraft vil tvinge deg til å holde deg stabil, rekruttere kjernemuskulaturen din og forbedre koordinasjonen din.
Hold vannkoker i den ene hånden og stå høyt. Når du er satt, hold kjernen og glutene tette, og heng deg fremover til overkroppen er omtrent parallell med bakken. (Merk: juster vinkelen din basert på din egen kropp. Du vil ikke at bjellen skal berøre gulvet på noe tidspunkt.) Trekk sammen latsene dine, motstå rotering med torsoen, og ro bjellen til brystet (som du ville gjort med en vanlig bøyd rad, men med mer fart og mer mot midten av kroppen din enn ut til siden). Slipp klokken på sitt høyeste punkt under brystet eller magen, og ta tak i den med den andre hånden. Gjenta bevegelsen på den andre siden.
Pokal knebøy holder hele kroppen engasjert og sørg for at du hekker til dybden - uten kne valgus - hver eneste gang. Mens alle knebøy vil utfordre kjerne og øvre del av ryggen, tvinger knebøy knebøy deg til å være ekstra oppmerksom på kjernen din (for å opprettholde en oppreist stilling), lats og feller (for å holde klokken tett og sikker i hendene).
Det er to måter du kan holde på kettlebell. Den første er å ta tak i håndtaket med begge hender, og det andre er å ta tak i basen med begge hender slik at håndtaket peker mot gulvet. Dette er ditt valg. Uansett, sørg for at klokken er rett under haken. Når klokken er slått ned, går du ned i en knebøy, mens du holder torsoen høy og albuene er gjemt langs ribbe buret. Stå opp igjen når du treffer dybden og gjenta.
Kettlebell renser kombinerer et hengsel, en knebøy og en ballistisk rad - liksom. Poenget er at du må rekruttere alt du vet om kroppens bevegelsesmønstre for å sømløst klikke klokken opp fra bakken til stativposisjon. Det vil gjøre deg kraftigere, men også mer bevisst og atletisk tilbøyelig.
Start med vannkokeren mellom føttene (omtrent skulderbredde fra hverandre), med håndtaket på linje med tærne. Hengsl på hoftene og bøy knærne med en nøytral rygg. Ta tak i håndtaket med et offsetgrep, med polstringen mellom tommelen og pekefingeren gjemt opp mot kurven på håndtaket som vender bak deg. Trekk sammen latsene dine og kjør føttene i bakken og albuen oppover, og hold den vektede armen gjemt nær ribbe buret. Når klokken nærmer seg brysthøyde, trer du albuen ned under klokken, og fanger forsiktig klokken mellom brystet og frontpartiet i stativposisjonen. Stabiliser, hold et øyeblikk og gjenta.
Kettlebell ensidige thrustere kombinerer det beste av rens, knebøy og press over hodet. Tenk på dette trekket som den ultimate øvelsen i hele kroppen. Disse vil gjøre deg sterkere, slankere, gi mer utholdenhet og overføre til alle de ovennevnte heiser. Som en bonus: Du vil samle mer samlet arbeid når du utfører reps på begge sider av kroppen din.
Utfør en ren på venstre side. Så snart klokken er foran, flyter du ned i en full knebøy. Bruk momentum fra å stige ut av knebøyet ditt for å presse klokken over hodet. Sett den tilbake med kontroll i rackposisjon, og flyt den ned igjen i knebøyen. Gjenta.
Visst, du kan løfte mer vekt overhead ved å bruke fart fra bena og hoftene. Men den stramme pressen på kettlebell handler om å være ... vel, streng. Ved å eliminere den ekstra biten av oomph fra underkroppen, legger du vekt på feller og skuldre. Og ved å utføre trekket med en kettlebell, vil du plassere skuldrene i en mye mindre kompromittert posisjon enn å bruke en vektstang eller til og med en manual (da kettlebell ikke fester leddet ditt på plass like mye til sammenligning.
Rengjør vannkokeren til stativ. Derfra kan du holde kjernen så hard du kan og fokusere på å opprettholde den stivheten gjennom heisen. Tenk deg å skyve deg selv mot bakken mens du trykker på bjellen. Tenk deg å skyve underarmen tilbake mot bjellen (dette vil bøye håndleddet fremover, og maksimalt feste underarmene og overarmene). Hvis det hjelper, må du holde den uveide hånden i en tett knyttneve ved siden av deg for å opprettholde spenning og balanse.
Kettlebell-snappen er en avansert og svært effektiv helkroppstrening i seg selv. Det krever teknisk presisjon og mye koordinering, bevissthet, styrke og kraft. Har ikke alle disse egenskapene maksimalt ennå? Begynn i det små, så vil kettlebell-snappen hjelpe deg med å utvikle dem.
Start med en enhånds kettlebell-sving. Når du har fått tak i bevegelsen, overfør svingen din til et høyt trekk, ved å bruke den siste utbruddet av momentum på toppen av en sving for å engasjere dine øvre lats, feller og delter for å trekke bjellen mot kroppen din. Når den nærmer seg, vipp underarmen opp for å "veve" den gjennom klokken, og unngå den smertefulle kettlebell-underarmsfloppen mens du retter armen, og bruk momentum til å "snappe" klokken resten av veien over hodet. Stopp i topposisjonen, og vri deretter bjellen over hånden for å la den strømme ned i en sving igjen. Skyll og gjenta.
Kettlebells er ikke bare merkelig formet for funsies - deres funky form gir dem et helt annet sett med bruksområder. Vektfordelingen deres gjør at stabilisatormusklene dine jobber hardere med et gitt trekk (mye grep?), og du må engasjere kjernen dypere med hver eneste heis for å holde bjellen balansert. Når du rekrutterer flere muskler under hvert løft, tar du styrketreningen til et helt nytt nivå.
Selv intensivt kondisjoneringsarbeid med kettlebells bygger alvorlig styrke og kraft (tenk snatches, rens og sving). Men, i motsetning til andre former for trening med høy intensitet, innebærer kondisjonering av kettlebell mindre innvirkning på leddene. Alle fordelene med ingen av de gjentatte bankene er definitivt en god ting for styrkeutøvere.
Mer grunnleggende kettlebell-trekk (tenk knebøy og markløft) er gode måter å forsterke positive bevegelsesmønstre for løftere på alle opplevelsesnivåer. Og de mer avanserte trekkene (tenk rens og snapper) kombinerer styrke og kondisjonering på en måte som få heiser kan.
For folk uten mye plass til å trene, er bevegelser som kettlebell-svingninger gode for en enkel, men effektiv trening. Kettlebell-øvelser som disse er gode for å utvikle din funksjonelle kondisjon (matposer føles lettere enn når du enkelt kan rengjøre en 24 kg bjelle). På toppen av alt dette, er de også gode for å bygge koordinering og tillit i hele kroppen.
Å finne ut hvordan du kan innlemme kettlebells i treningen din handler om å vurdere dine mål og ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er noen uker ute fra et løftemøte, er det sannsynligvis ikke på tide å bruke energi på kettlebell tilbehør. Men hvis du har sett på å utvikle kraft og kardiovaskulær utholdenhet - som ikke vil ta en enorm toll på kroppen din - sammen med din styrketrening, vil kettlebells være et velkomment tillegg for deg.
Hele programmet ditt trenger ikke å handle om klokken for å integrere disse verktøyene i treningen din (selv om det å ha en treningsblokk helt laget av kettlebells vil definitivt ha fordelene). Du kan og sannsynligvis bør integrere disse 10 beste kettlebell-trekkene på samme måte som du vil innlemme annen tilbehørstrening - når det er fornuftig energisk i programmet ditt.
Ønsker du å utføre kettlebell-snapper før du presser kraftig? Pokker nei. Men kanskje du vil legge til ensidig kettlebell-thrustere på slutten av leggedagen for å gi deg en kardio-tung etterbehandler? Pokker ja. Tenk smart om plasseringen av kettlebell-trening i programmet ditt - kettlebell single-leg RDL-er gjør flott tilbehør på bakre kjededager. Likevel vil du også unngå å overbeskatte hammiene dine etter en ultraintensiv markløfting. Planlegg deretter, akkurat som du gjør med ditt andre tilbehør.
Hvis et av målene dine akkurat nå er kardiovaskulær kondisjonering (eller til og med bare å riste i deg med den regelmessige planlagte rutinen din), kan du gjerne programmere en hel dag eller to ut av uken for å bare fokusere på kraftorientert kettlebell-arbeid. Den ballistiske naturen til så mange kettlebell-bevegelser egner seg godt til intense cardio-etterbehandlere (og økter helt egne).
En merknad til om kettlebell-trening: uansett hvilket erfaringsnivå du har med en vektstang eller hvor kardiovaskulært du passer, må du gi kroppen litt læringskurve og ekstra restitusjonstid når du begynner. Ja, kettlebells er lettere for kroppen enn trening med høyere effekt som boks hopp - men fordi bevegelser som svinger, renser og snapper krever slik teknisk presisjon og fullkroppskoordinering, må du sørge for at du jobber tilstrekkelig med hvert trekk.
Her er en likhet mellom kettlebell-trening og alle andre typer trening - du må varme opp på forhånd. Ellers risikerer du skade. I tillegg til å gå gjennom din vanlige løfteoppvarmingsrutine før du dykker ned i kettlebells, kan du prøve noen kroppsaktivatorer som verdens største strekk- og bjørnekryp.
Hvis du skal dykke dypere inn i de ballistiske bevegelsene, må du ta med litt mer intens dynamisk bevegelsesprep. Det kan komme i form av å bare gå gjennom bevegelser av svinger, rens, thrustere og snapper med veldig lett vekt og bygge opp til arbeidsvekten din, rampe opp akkurat som du ville gjort for langsommere løft. Selv om du bruker disse trekkene som etterbehandler, må du fremdeles forberede kroppen din for de spesifikke bevegelsene, så begynn alltid med en vekt som er lettere enn det du trenger for å skalere din kettlebell-trening riktig.
Du er klar til å erobre den store brede verden av kettlebell-trening. Men før du tar tak i nærmeste bjelle og begynner å svinge, må du sørge for at du maksimerer kunnskapen din med disse andre kettlebell-opplæringsartiklene.
Utvalgt bilde: ANRproduction / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.