Hva har markløfter, vektstangbenkpress, knebøy og militærpress til felles? De kommer alle til å gi deg mye smerte (den gode typen). Disse klassiske trekkene er også noen av de vanskeligste øvelsene å mestre. Noe av det som er bra med kondisjon er at det aldri trenger å bli kjedelig. Det er alltid måter å forbedre seg på og alltid nye ting å prøve. Når du er klar til å ta treningen til neste nivå, er dette øvelsene du trenger å mestre.
Det er ingenting galt med å holde seg til det grunnleggende, men vi bestemte oss for å plukke ut de 10 vanskeligste øvelsene når du vil ha en seriøs utfordring.
1 av 10
Neustockimages / Getty
Markløft
Huk ned og ta tak i en vektstang med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
Hold brystet opp, trekk skuldrene bakover, og se rett frem mens du løfter stangen. Fokuser på å ta vekten tilbake på hælene og hold baren så nær kroppen din som mulig.
Løft til lårnivå, pause, og kom deretter tilbake under kontroll til startposisjon.
Hvis du er ny og sliter med ryggsmerter, kan du oppleve at mobilitet er et problem. Hvis du ikke klarer å hakke deg langt nok, risikerer du å legge for mye belastning på korsryggen, og du må tilpasse heisen for å gjøre det lettere.
2 av 10
Drazen_ / Getty
Barbell Bench Press
Legg deg flatt på ryggen på en benk.
Ta tak i stangen med hendene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre, så når du er på bunnen av bevegelsen, er hendene rett over albuene. Dette gir maksimal kraftgenerering.
Ta baren sakte ned til brystet mens du puster inn.
Skyv opp mens du puster ut, ta tak i stangen hardt og se på et sted i taket i stedet for stangen, slik at du kan sikre at den beveger seg den samme banen hver gang.
3 av 10
Per Bernal / Getty
Barbell Military Press
Sett deg ned på en benk med ryggstøtte. Trykk ryggen godt mot polstringen for støtte.
Ta tak i en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredden. Hold ryggen og hodet rett med føttene godt plantet på gulvet.
Ta vekten av stativet og trykk stangen rett over hodet i en loddrett linje. Hvis de oppreiste stativene er over hodet ditt, tar du bare tak i stangen med begge hender og fjerner vekten.
Senk sverdet sakte til like under hakenivå.
Skyv stangen opp igjen uten å begrense vekten. Husk å holde ryggen rett og flat (ingen buing). Gjenta bevegelsen.
4 av 10
Per Bernal
Sakte negativt knebøy
Bruk et skulderbreddegrep. Dette er det mest komfortable grepet for de fleste menn og kvinner, og det gjør det mulig for dem å trekke øvre rygg og feller sammen. Et for bredt grep vil gjøre at de fleste føler seg ustabile og ikke klarer å få ryggen stram.
Klem skulderbladene og latsene sammen for å holde hele kroppen tett og la deg lage en "kjøttfull hylle" som baren kan hvile på. Husk at du ikke vil at stangen er for høy på nakken eller for lav på ryggen, da begge disse kan være utrygge for nybegynnere.
Pust inn og skap press i kjernen din før du tar opp baren. Dette er en god vane å komme inn på, for når du har en betydelig vekt på baren, vil dette være nødvendig for å beskytte ryggraden.
Din holdning vil avhenge av høyden din, lengden på lemmer og torso, mobilitetsnivået og andre individuelle egenskaper. Ikke vær redd for å leke deg med fotposisjonen og eksperimentere for å finne det som føles og ser riktig ut.
Fyll opp magen med luft, og blåse deretter hardt ut for å få ribbeina ned og stiv hardt. Jeg fyller opp luft under avstivet kjerne for å holde kjernen engasjert og holde ryggraden i en optimal posisjon.
Hold hodet i nøytral stilling. Å kaste hodet bakover fører til en kaskade av problemer nedover den kinetiske kjeden. Ribbenene dine blusser nesten umiddelbart opp, du går inn i korsryggen, og det gjør det vanskeligere å lene deg tilbake i hoftene med en smalere holdning. Hold hodet nøytralt og øynene rett frem.
Len deg tilbake i hoftene. Mange idrettsutøvere er veldig quad-dominerende og har en tendens til å bli trukket frem når de knebøyer. Forsikre deg om at du lener deg tilbake i hoftene, og ikke vær redd for å ha litt fremoverlent. For å få mest mulig ut av knebøyet, ha en nedstigning på minst tre til fire sekunder per rep med et sekunds pause nederst, slik at du bruker musklene og ikke fremdriften.
Bruk kjernen og hoftene dine til å stå opp. Det er veldig vanlig at folk slenger seg ut av hullet ved hjelp av ryggraden i stedet for å trekke seg opp ved hjelp av hofter og kjerne. Øv dette med kroppsvekten din samt en kettlebell for å bli sterk i denne stillingen før du setter en bar på ryggen.
5 av 10
South_agency / Getty
Sett Front Squat på pause
Dette virker ikke som om det hører hjemme på denne listen, men vær trygg på at denne bevegelsen ikke bare er underutnyttet, den er undervurdert. Folk unngår ofte frontknebøyet fordi det er vanskelig å mestre.
Før du begynner, må du sørge for at du har den nødvendige mobiliteten og styrken til å utføre disse godt.
Det samme prinsippet for den langsomme negative vektstangen gjelder, men du plasserer stangen foran, ikke bak.
Gå ned i to til tre sekunder, og ta en pause i bunnen av hver rep i ett til to sekunder, og strekk virkelig benmuskulaturen. Gjør ditt beste for å bruke et rent grep for å unngå ubalanser.
6 av 10
svetikd / Getty
Rengjør og trykk
Anta en skulderbreddestilling med knær inne i armene. Mens du holder ryggen flatt, bøy deg i knærne og hoftene slik at du kan ta tak i stangen med armene helt utstrakt og et utpreget grep som er litt bredere enn skulderbredden. Rett albuene ut mot sidene. Stangen skal være nær skinnene. Plasser skuldrene over eller litt foran stangen. Etablere en flat bakstilling. Dette vil være din startposisjon.
Begynn å trekke stangen ved å strekke knærne. Flytt hoftene fremover og løft skuldrene i samme tempo mens du holder ryggvinkelen konstant. Fortsett å løfte stangen rett opp mens du holder den nær kroppen din.
Når stangen passerer kneet, strekk deg ut ved anklene, knærne og hoftene kraftig, i likhet med en hoppbevegelse. Mens du gjør det, fortsett å styre stangen med hendene, trekk på skuldrene og bruk fremdriften fra bevegelsen for å trekke stangen så høyt som mulig. Baren skal reise nær kroppen din, og du bør holde albuene ute.
Ved maksimal høyde bør føttene fjerne gulvet, og du bør begynne å trekke deg under stangen. Mekanikken til dette kan endres noe, avhengig av vekten som brukes. Du bør komme ned i en hukende stilling når du trekker deg under stangen.
Når stangen treffer terminalhøyden, roterer du albuene rundt og under stangen. Rack stangen over skulderfronten mens du holder torsoen oppreist og bøyer hofter og knær for å absorbere vekten av stangen.
Stå i full høyde og hold stangen i ren posisjon.
Uten å bevege føttene, trykk stangen over hodet mens du puster ut. Senk stangen under kontroll.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hengende benheving
I motsetning til situps, crunch-variasjoner eller taufleksjoner, er hengende beinhevinger ikke bare mer utfordrende, men også sunnere, spesielt hvis du er en stor fyr. Det tar mye å henge fra en bar og bruke kjernen til å trekke de tunge bena opp til brystet for reps. Men den ekstra fordelen med å velge dette trekket er det faktum at brystkassen og brystområdet ikke mister sin utvidelsesposisjon. Det er en av få bevegelser i bagasjerommet som fungerer helt fra bunnen og oppover, og fremmer opprettholdelse av god holdning og ingen belastning på nakke og ryggvirvler. Hvis ekte hengende benløft er litt for tøft, er det ingen skam å investere i ermer for å feste til trekkstangen for å støtte overarmene mens du utfører bevegelsen.
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Fullt utvalg av bevegelse med bred grep
De fleste som sier at de kan knekke ut dusinvis av chinups eller pullups på rad lyver om det, spesielt når de vurderer god form. Men uansett om du er god til pullups eller ikke, vil utnyttelse av de negative representantene være utfordrende mentalt og fysisk, samtidig som det gir store fordeler for hypertrofi og styrke. De hurtige trekkfibrene blir trent mye mer når du reduserer eksentriske faser av trening, spesielt når du gjør helt bevegelsesområde, helt opp og helt ned. Så gunning i tre til fem sekunders, bare negative pullups har mange fordeler og veldig lite ulemper. Utfør disse for sett med seks til åtte reps når som helst i treningen.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Langsom eksentrisk vektstangkrøll
Enten du er god til vektstangkrøller eller ikke, vil det å utnytte negative reps være utfordrende mentalt og fysisk, samtidig som det gir store fordeler for hypertrofi og styrke. De hurtige trekkfibrene blir trent mer når de reduserer eksentriske faser av treningen, og bygger en fyldigere muskelmage. Gå for fire til fem sekunders, bare negative vektstangkrøller. Utfør disse for sett med seks til åtte reps når som helst i treningen.
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Pause stangstangbenkpress med nærgrep
Legg deg flatt på ryggen på en benk.
Ta tak i stangen med hendene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre, så når du er på bunnen av bevegelsen, er hendene dine nær utsiden av brystet. Dette gir maksimal kraftgenerering.
Ta baren sakte ned til brystet mens du puster inn, og ta en pause i bunnen i ett til to sekunder.
Skyv opp mens du puster ut, ta tak i stangen hardt og se på et sted i taket i stedet for stangen, slik at du kan sikre at den beveger seg den samme banen hver gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.