Det er ikke noe perfekt treningsprogram. Faktisk er veldig intelligente, meget vellykkede trenere ofte uenige med hverandre. Det betyr at du må lære mye, tenke selv og eksperimentere. Liker ikke det? Ta jogging.
Effektiviteten til ethvert treningsprogram er direkte relatert til innsatsen du legger ned i det. Hvis et program “ikke fungerer”, er det sannsynligvis fordi du er halvt opptatt av det. Innsats trumfer alt.
Tre ord: Ass. I. Treningsstudio. Slutt å bruke “forskning” som en utsettelsesmetode. Ja, les artikler og lær så mye du kan, men det meste du lærer kommer fra dedikert ass-in-gym-tid.
Enhver trening kan gjøre deg sliten. Men et godt treningsprogram vil gjøre deg bedre.
Det kan være grunt å trene for å se bra ut, men det er også å sminke, ta selfies og stelle av noe slag. Velg din grunne.
Når den gjennomsnittlige personen tenker "Jeg trenger å gå ned i vekt", antar de at de må begynne å løpe. Et bedre svar? Begynn å løfte.
Stopp det med de nissete hanskene. Calluses er kroppens måte å si: “Fixed it. Mer, er du snill.”
Vokt dere for gimmicks. Trening som drastisk forandrer kroppen din, inkluderer ikke mange “funksjonelle” øvelser med balansekuler eller wobblebrett. Du er ikke i rehabilitering. Du bygger muskler og styrke.
Kroppsbygging er funksjonelt. Den mest åpenbare funksjonen er å få deg til å se bedre ut. Dette gjelder for kvinner like mye som for menn. Store muskler er ikke svake muskler. Og å bygge dem er ikke for svake sinn.
Trening er ikke alltid morsomt, men det vil alltid være givende. Livslang belønning slår midlertidig moro.
Balansere brutale treningsøkter med lange langsomme turer, helst utendørs.
Langdistanse kardio gjør deg god på langdistanse kardio. Konditioneringsarbeid - kort, raskt og brutalt intenst - gjør deg god til alt.
Kardioparadokset: Jo mer effektiv du blir, desto mindre fett forbrenner du med like mye arbeid. Effektivitet er stor hvis du løper, ikke hvis du prøver å miste kroppsfett.
Bedre å være "klumpete" med muskelmasse enn å miste muskelmasse, senke stoffskiftet, bli svakt og deretter bli klumpete med kroppsfett.
Jo mer muskuløs "bulk" du har, jo lettere blir det å trimme fettet. Å jobbe muskler er metabolsk dyrt. Hvis du har fett å miste og ingen muskler under, vil det ta mye mer innsats.
Kvinner som ser bra ut i yogabukser, løfter mer enn yoga.
Den beste ab-øvelsen er tre sett med å slutte å spise så jævla mye. Når det er sagt, hvis du vil ha åpenbar mage, må du hypertrofere dem med vektede øvelser.
Styrke og hypertrofi utelukker ikke hverandre. Du kan bli sterkere i de høyere rep-områdene som har vist seg å gjøre musklene større.
Hypertrofi fremmer fett tap. Ved å bygge mer muskelvev vil kroppen din produsere mer av hormonene som forbrenner fett. Hvilket betyr at muskler blir mer synlige når de vokser og fettet på toppen krymper samtidig.
Effektive treningsøkter kan være en blanding av voldelig kraftig bevegelse og kontrollert jevn bevegelse. Sammensetnings- og isolasjonsøvelser, full body og split rutiner, 1RMs og burn-outs ... det er tid og sted for alt, og du vil sannsynligvis ende opp med å gjøre alt hvis du blir i dette spillet lenge nok.
Deler, iso-hold, super sett, drop sett og mekaniske drop sett er teknikker som øker tiden musklene dine bruker under spenning. Bruk en blanding av dem i treningsøktene dine for hypertrofi. Standardsett med full ROM er bra, men merkbar hypertrofi krever mer intensitet. Noen mennesker kaller disse kroppsbyggingsteknikkene ”dårlig form.”Og de menneskene er små.
Hvis trening og diett får deg til å brenne opp muskelvev, blir du ikke slankere, du blir bare mindre. Og stoffskiftet ditt blir langsommere som et resultat. Bygge eller beholde muskler, alltid.
Den enkleste måten å forbedre utseendet på hele kroppen din er å bygge en sterk rumpe. Det er også en enkel måte å forbedre din knebøy, markløft, lunge, sprint og kettlebell-sving.
Folk får flotte resultater og bygger imponerende kropper med mange forskjellige treningsfilosofier. Men de har alle en ting til felles: de bryster rumpa. Jobbe hardt virker. Periode. Ikke glem den delen.
Hvis det er et dusin treningsutstyr i hjemmet som samler støv, må du bare godta at du trenger et treningsmedlemskap.
Å overvinne din egen bevissthet på treningsstudioet er et tegn på at du vil gjøre det som trengs for å overvinne andre hindringer som står i veien for dine mål. Dette gjelder nybegynnere som er redde for å gå på treningsstudio og erfarne løftere som er redde for å gjøre hoftestøt offentlig. Kom over det. Vær fantastisk.
Bruk din arbeidsmoral på treningen. Ikke gi noen muligheten til å tenke på deg som lat, distrahert, ineffektiv eller svak ... og ikke gi deg selv den muligheten heller. Omfavne arbeid del av treningen.
Noen av favoritt tingene du kan gjøre i treningsstudioet er favoritt tingene dine fordi de er enkle. Gjør hardere ting. Eller lær å gjøre favoritt tingene dine mer brutale.
Ikke vær så redd for skade og så besatt av form at du glemmer å sparke deg i treningsstudioet. Men ikke vær snill om det heller og ignorere åpenbare advarselsskilt.
Når livet blir vanskelig, jobb hardt. Kjemp tilbake, spar din egen rumpe før noen andre har sjansen - du stjeler kraften og bygger rustning.
Er du i dette for livet? Testen: Gjennomsnittlige mennesker ser etter en unnskyldning for ikke å gå på treningsstudioet, som en mindre skade. Dedikerte mennesker finner en måte å omgå skader ... og snøstormer, høytider og jævla nær noe annet.
Forstuet håndledd? Bruk maskiner som ikke krever grep. Bustet kne? Flott tid å fokusere på overkroppen. Ikke rabatt ensidig trening heller. Bare vær i treningsstudioet. Ikke fall ut av rutinen med å sparke rumpa.
Tenk som en maskin, ikke et følelsesmessig vrak som til enhver tid trenger tillatelse og godkjenning og glade følelser for å være konsekvent.
Omfavne bevegelse. Du skal virkelig trene hardt i treningsstudioet, så ta rulletrappen og rull bagasjen din?
Jo nyere du er med vekttrening og kondisjon, desto viktigere er det å følge konvensjonelle regler. Lær reglene slik at du vet hvordan du skal bøye og bryte dem til din fordel i fremtiden.
Kroppsbygging, styrkeløft, OL-løft, CrossFit, sterkmann. Alle disse involverer folk som trener hardt med vekter. Det er et lite samfunn. Kanskje det er på tide å slutte å hate de som bestemmer seg for å løfte vekter litt annerledes enn du gjør.
Kosthold og ernæring
Når det gjelder fett tap, kan genetikk "laste pistolen" noe, men du trenger ikke å trekke i avtrekkeren og laste inn to ganger.
Hvis måten du spiser fungerer på - kropp, sinn og enkel anstrengelse - så overse dietttrender som kompliserer ting ytterligere. Stol på kunnskapen du har samlet fra tidligere erfaringer.
Endre kostholdet ditt hvis det ikke fungerer. Hvis du har blitt så gjennomsyret av kulturen til ditt spesielle kosthold at du fortsetter å bruke det selv når det slutter å virke, så har du drukket Kool-Aid. Øv på å si “baa baa”Fordi du er en sau.
Du kan finne en studie som støtter enhver diettstrategi du vil tro på. Men kan du være ærlig med deg selv og innrømme når det du gjør har sluttet å virke? Vær åpen for andre muligheter. Finn hva som fungerer, og utvikl deg deretter.
Begynn konservativt med fett tap innsats. Kosthold som fungerer på lang sikt, får deg ikke til å bli dritt. Hvis din gjør det, har du gått over bord, og du vil ikke kunne opprettholde det.
Hvis kostholdet ditt får deg til å oppføre deg som en tispe, vil det ikke vare lenge. Du kommer til å falle av vognen. Med mindre du selvfølgelig var en tispe før du begynte.
Karbo-fobi er en fin måte å slutte å bygge muskler. Å trene uten å bygge muskler er en fin måte å se gjennomsnittlig ut. Ikke vær gjennomsnittlig.
Å ha flate, karbohydratutarmede muskler kan få deg til å se mindre ut, men det vil også gjøre deg svakere og redusere arbeidskapasiteten i treningsstudioet. Å være svak og ikke kunne jobbe hardere over lengre perioder er en oppskrift på stagnasjon.
Minutiae betyr bare når alle de åpenbare delene av kostholdet ditt er på plass. Fokuser på å mestre en ting om gangen. Begynn med de viktigste tingene. Bekymre deg først for den pakken med informasjonskapsler eller chips du dreper hver natt i stedet for vitamin C-inntaket ditt.
Begrepet "ølmage" ble opprettet av en grunn. Det er en åpenbar måte å unngå å få en.
Ikke ofre tynnhet året rundt for tynnhet ved spesielle anledninger. Hvis et konkurransedykt gjør deg feit etter at konkurransen er over, gjorde du det galt.
Kjenn en fyr som kan spise hva han vil og fremdeles ser strimlet ut? Ikke spis som han, med mindre han er deg.
Du er ikke familien din. Du er heller ikke låst til din genetiske disposisjon. Du kan velge annerledes. Du kan forvandle kroppen din og appetitten din ved konsekvent å ta bedre valg.
Å føre en matlogg er den beste måten å lære hvordan kroppen din oppfører seg med forskjellige diettplaner. Når det er sagt, hvis du må spore hver kalori og hver makro hver eneste dag for å holde deg på målet, lærer du ikke noe lenger. Du kontrollerer ikke kostholdet ditt. Det styrer deg.
De magre menneskene som aldri føler seg fratatt, er de som vet hvordan de skal lage mat. Kjenn deg rundt et kjøkken, og du har en umiddelbar fordel over de som ikke gjør det.
Lær en håndfull oppskrifter som er raske, enkle, mettende, tilpasningsdyktige og fulle av ernæring. Bruk dem ofte.
Menneskene som har de beste kroppsbygningene året rundt er samvittighetsfulle av kvaliteten og kvantiteten på maten. Det betyr ikke at de sulter og bare spiser grønnkål. Det betyr at når de spiser mat av lav kvalitet, har de grenser på plass som hindrer dem i å gjøre måltidet en spiral ned i uker med bingeing.
Finn grensene dine. Og ikke vær en rumpe for de som har forskjellige. Noen av oss må avstå fra hedonisk mat. Noen av oss kan nå våre fysiske mål ved å hengi seg på en beregnet måte.
Å telle makroer og velge kvalitetsmat er ikke gjensidig utelukkende oppførsel. Grunnleggende samvittighetsfullhet trenger ikke å være nevrotisk.
Vær kresen på hvor makroene dine kommer fra og hvilket formål de tjener. Visst, du kan få kornblandinger til å passe inn i din ernæringsmessige tildeling før leggetid, men tar den plassen til insulinogen treningstilnæring som ville fått deg til å sparke deg på gymmet og bygge mer muskler?
Hvis kostholdet ditt er din religion, vil du føle deg som en tull når det svikter deg. Vet hva som fungerer for deg nå, men vær åpen for andre alternativer.
Bare mestre det som er håndterbart, og utvid deretter. Hvis du gjør et dusin store endringer på en gang, vil du krasje og brenne.
For å kreve næringsrik mat, spis mest næringsrik mat. Studier sier at søppelmat gjør næringsrik mat mindre appetittvekkende. For å slutte å ønske søppel helt, må du eliminere det helt. Det er ikke uhørt. Du må bare vise noen baller i noen uker.
Ikke gjør et lavkarbokosthold. Ikke gjør et fettfattig kosthold. Gjør et diett med lite dritt. Senk inntaket av de tingene du vet helt sikkert ikke hjelper deg.
Hvis du er vant til å spise søppel, kan du, når du fjerner det føle fratatt først. Men det er faktisk ikke deprivasjon, og det vil ikke føre til underernæring. Vil du ringe en person som slutter å røyke, berøvet?
Organisk søppelmat er fremdeles søppelmat, hipsters.
Forskning, deretter forplikte seg til noe å høste fordelene av erfaring. Slutt å prøve å samle inn brukt diettinformasjon fra andre mennesker. De vet ikke hva som fungerer best for deg, og du vil heller ikke uten erfaring.
Et kosthold som får deg til å miste mye fett, men som fører til rebound, gjenvinning og dårlig helse fungerte ikke.”
Ikke besett over vekt. Mister 10 kilo fett og øker 10 kilo muskler, og skalaen vil si at du gjorde "ingen fremgang.”Speilet slår skalaen.
For å garantere størst gevinst ved trening, drivstoff, beskytt og last opp muskler umiddelbart før, under og etter trening.
De største tilhengerne av en diettstil er de som er nye for det. Ikke vær for mye oppmerksom på dem før de har gjort det med suksess i over et år. Alle som har vedtatt en kjepphestestil, er alle googly-eyed om det den første uken eller to.
Ikke gjør dietten din til din religion. Ikke gjør dietten din til din identitet. Du er ikke det du spiser. Du er ikke det du ikke gjør det spise. Dessuten er din veganske T-skjorte halt.
The Mind Game
Svake mennesker møter livets hindringer med en unnskyldning i hånden. Sterke mennesker bærer hammer.
Selvforbedring begynner aldri med å sutre, klage eller synes synd på deg selv. Godta ansvar. Du forårsaket dette, og bare du kan fikse det. Gjør noe. Få dritt ferdig.
Mislykkede mennesker snakker alltid om hva de fortjener. Vellykkede mennesker ser seg om etter muligheter for å tjene det.
Hver gang du overvinner noe vanskelig, er den neste utfordringen så mye lettere.
Når du er 80, vil du ønske at du hadde brukt mer tid naken da du var 30.
Hvis de største kritikerne dine er giftige drittsekk, så er du på rett spor.
Du vet hva som er verre enn en kritiker? Folk som forteller deg å være gjennomsnittlige - velmenende folk som muliggjør middelmådighet. Vær lidenskapelig. Vær en freak.
Den virkelig dedikerte løfteren trenger ikke konstant motivasjon for å slå vektene. Motivasjon er for nybegynnere. Veteranløftere sliper. Motivasjonen kommer etter et sett eller to.
Forsøk å være mer enn "den store fyren", den "sterke fyren" eller den "magre jenta.”Vær ambassadør for kondisjon og muskler. Led med et godt eksempel. Hjelp andre når du kan.
Bygg din viljestyrke, men bruk den med omhu. Anoreksikere har stor viljestyrke, men den blir brukt feil.
Tren på det verste. Gå på treningsstudioet selv om du føler deg feit. Å bekymre seg for hva andre mennesker synes om deg, er veien til inkonsekvens. Og det betyr at du ofrer din kondisjon for verdiløse meninger fra andre schlubs.
Øv vold i treningsstudioet. Øv godhet overalt ellers.
Den beste måten å transformere kroppen din er å øke appetitten din - for helse, energi, styrke, selvdisiplin, motstandsdyktighet - og muskler også hvis du vil se bra ut naken.
Gå av den høye hesten din. Du har ikke alle svarene. Det er sterkere mennesker med bedre kropper enn deg - og de gjør sannsynligvis ikke ting slik du tror alle burde.
Tren og svett når du har en vanskelig beslutning å ta. Den sone-lignende treningstiden kan ta tankene dine fra problemet akkurat lenge nok til å gi deg et bedre perspektiv når treningen er ferdig.
Korte treningssamtaler er fine, men bare med de som er der for å faktisk trene. Ikke bli hjørnet av noen som leter etter en terapeut. Du er på treningsstudioet for å forbedre deg selv, ikke løse andres problemer.
Jo mer konsistent og erfaren du blir med din kondisjon, desto mer “ekstrem” vil diagrammet ditt virke for utenforstående. Innse at hvis du er sunn og sterk og stolt av prestasjonene dine, så er det ikke ekstremt. Det er fremgang. Og andre mennesker vil ikke forstå det hvis de ikke har sett alt du har gjort for å bygge det.
Ikke la sosialt trykk angre det du har bygget med ditt engasjement.
Det er mange eksempler på vellykkede kroppskonkurrenter med tre barn og to jobber. Så la oss klippe skitten om at du "ikke har tid" til å trene, skal vi?
Kroppsbyggingstradisjonen med off-season lubne og in-season makulert er utdatert. Bygg muskler året rundt. Ikke bli feit med vilje. Vær smart om det, og du vil forbli magert uten press av å komme i bikini eller posere koffert.
Den enkleste personen du kan lure er deg selv. Vær brutalt ærlig. Hvis du tror du er sterk, kan du teste den styrken regelmessig. Hvis du trener for å se bra ut, ta vanlige bilder - foran, på siden og bak. Bilder forteller sannheten, om egoet ditt vil høre det eller ikke.
Noen ganger er den beste personen å be om råd den store, sterke eller revne personen i treningsstudioet ditt. Og noen ganger kjenner de ikke dritt fordi de stoler på god genetikk eller medisiner eller begge deler. Du må være en tenker og tester. Kroppen din er laboratoriet ditt. Prøv ting, evaluer de tingene, juster tingene, prøv ting igjen.
Å bygge kroppen du vil ta vil ta lengre tid enn du tror den vil, og det vil være vanskeligere enn du tror. Resultatene er verdt det.
Innse at det øyeblikket du bestemmer deg for å forbedre deg selv, vil andre ofte prøve å stoppe deg. Dette er noen ganger forkledd som subtil oppførsel. Ikke bekymre deg, etter at de prøver å sabotere deg, fraråde deg eller høflig få deg til å slutte å bli bedre, vil de komme til deg for råd. Gi dem det vennlig. Folk er rare.
Det er noen mennesker i denne verden som har bestemt seg for å ødelegge seg selv, ofte med inaktivitet og mat. Når du når ned for å hjelpe dem opp, prøver de ofte å dra deg ned med dem. Ikke la dem gjøre det.
Vær din egen verste kritiker. Sett høye standarder. Press deg selv. Men ikke lev i en konstant tilstand av selvkritikk. Forhåpentligvis blir du 90 år en dag. Ta litt stolthet nå.
Med et hvilket som helst kosthold eller en treningsplan, spør deg selv ofte dette spørsmålet: “Hvordan fungerer det for meg??”Svar ærlig på det spørsmålet. Dette blir vanskeligere enn du tror.
Noen ganger når du tror livet sparker deg i rumpa, flytter det deg bare raskt til et bedre sted.
Få profesjonelle bilder tatt hvis det appellerer til deg. Hvorfor i helvete ikke?? Feir hvordan kroppen din ser ut hvis du er stolt av disse endringene. Og skru på klokkeslettene som sier at trening bare handler om hva kroppen din kan gjøre. Vi vet alle at utseendet til en atletisk kropp er en prestasjon som skal feires.
I stedet for å ha på deg en T-skjorte som sier hvor hardt du trener, hvorfor ikke bare bygge en kropp som gjenspeiler den? Vis, ikke fortell.
Pensle av alle dumme komplimenter og kritikk om kroppen din fra mennesker som ikke er i form eller bygger muskler. De får det aldri med mindre de er interessert i det.
Hvis det ikke er for sent, gift deg med noen som er like opptatt av trening og sunn mat som deg. Ellers kjører du hverandre nøtter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.