De 11 beste brystøvelsene for brysttreningen

Å bygge et sterkt bryst er viktig for enhver treningsrutine, spesielt hvis du bare begynner. Å ikke bare ha et stort muskuløst bryst gir deg utseendet til å være større, men det er også en av de mest attraktive kroppsdelene ifølge kvinner. Mange nybegynnere vet ikke hvilke øvelser som bygger hvilke muskler. Så vi har samlet våre 11 beste brystøvelser for å legge til treningsrutinen din for å bygge en større bryst.

Tunge løft bygger et stort bryst - det er et ordtak du ofte hører rundt i treningsstudioet. Trykkbevegelser skal utgjøre ryggraden i brystrutinen, og benkpressen på den flate benken er uten tvil den første brystøvelsen der ute. Selv om det ikke er tvil om at å starte med benkpress i treningen din vil gi gode gevinster, betyr det fortsatt ikke at du bør stole på det utelukkende. Faktisk understreker presspresser nedre brystregion, og skråpresser bygger øvre bryst.

De to bevegelsene er bemerkelsesverdig like, men manualer krever bedre koordinering, fordi hver side jobber uavhengig. Dette gir til slutt et litt større bevegelsesområde, og for noen kroppsbyggere med skulderproblemer, gir mindre stress.

Du bør inkludere disse to øvelsene i brystøktens rutine, men også legge til brystøvelser som tvinger musklene til å jobbe fra forskjellige vinkler. For å forhindre det fryktede fremdriftsplatået noen ganger, bør du gjøre forskjellige brystøvelser i begynnelsen av treningen når musklene er friske. Du kan også erstatte manualer for vektstangversjonen og omvendt.

Kast inn flyebevegelser, kabeloverganger og / eller pec-deck flyes på slutten av treningen. Dette er isolasjonsøvelser, bra for å målrette brystet, men vil ikke tvinge deg til å gå for tungt, med mindre du med god form er veldig ute etter å pakke på størrelse med tunge vekter.

Nybegynnere kan gjøre 2-3 brystøvelser på 2-3 arbeidssett (som ikke teller oppvarmingene dine) på 10-15 reps. Erfarne kroppsbyggere kan utføre 4-5 øvelser totalt, startende med forskjellige vinklede presser ved hjelp av en rekke utstyr (vektstang, manualer, maskiner) for 3-4 arbeidssett. Tunge sett bør gå ned til 6-8 reps. Avslutt med isolasjonsøvelsene (velg 1-2) med en relativt lettere vekt, og gjør tre sett med 10-12 reps.

Nøklene til bygningsstørrelse og styrke i brystet er å utfordre deg selv med vekter som holder repsene i den nedre enden tidlig i treningen når styrken din er høy (etter oppvarming), og treffer pecs fra en rekke vinkler og pumper gjennom de siste isolasjonsbevegelsene til du har gitt alt.

Treningsrutiner

The Maxed Out Muscle Workout: Chest

Oppnå maksimal brystvekst med denne detaljerte rutinen.

Les artikkelen

1 av 11

Frazao Media

Barbell Bench Press

Muskler involvert: De viktigste involverte musklene er pectoralis major (midtparti), coracobrachialis og fremre deltoid.

Den store pectoralis major dekker forsiden av brystet. De to grunnleggende seksjonene, den øvre (kravebenet) og den nedre (brystbenet), fungerer sammen, men har separate handlinger. Coracobrachialis er en liten muskel som ligger dypt under deltoid og pectoralis major på forsiden av armen. Deltoid er en trekantet muskel som ligger på skulderen. Bare fremre og midtre hoder er involvert i benkpressen.

Triceps, som dekker hele baksiden av overarmen, er involvert i albueforlengelse - en sekundær handling i benkpressen. Pectoralis minor plassert under pectoralis major, og serratus fremre under armhulen, spiller roller for å trekke skulderbladet fremover slik at du kan utvide armene helt foran.

Slik gjør du vektstangen

• Lig med forsiden opp på benken med knærne bøyd 90 grader og føttene flatt på gulvet. Hodet, skuldrene og gluten skal hvile på benken, med en svak bue i korsryggen.
• Plasser deg selv slik at vektstangen er på stativet rett over hodet. Ta tak i stangen med et håndgrep (håndflatene vender vekk), hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
• Løft vektstangen av stativet eller få en spotterassistent til å gi den til deg. Hold vektstangen med utvidede armer (uten å låse albuene) over brystet. Dette er startposisjonen.
• Pust inn når du senker vektstangen til den berører nedre bryst. Hold pusten på dette punktet og skyv vektstangen opp og bort fra kroppen din, og flytt den litt tilbake mot stativet til armene er helt strukket ut.
• Pust ut når du passerer den vanskeligste delen av den positive (opp) fasen og ta en pause i rettarmstilling.
• Ikke stopp i bunnposisjon; snu retningen raskt og gjenta for reps.

2 av 11

ciricvelibor

Helling Bench Press

Muskler involvert: Skulderleddmusklene som er ansvarlige for å bevege armene inkluderer pectoralis major og fremre deltoid.

Serratus anterior og pectoralis minor av skulderbelte, sammen med øvre og nedre del av trapezius, roterer og beveger skulderbladet for å imøtekomme armbevegelsene. Pectoralis major er en stor muskel som dekker brystet; den fremre deltoid er funnet på forsiden av skulderen. Serratus fremre er plassert på siden av torsoen rett under armhulen, og pectoralis minor er under pectoralis major.

Trapezius er en stor muskel som dekker midtre øvre del av ryggen, og bare de øvre og nedre delene er involvert i oppoverrotasjon av skulderbladet. Denne øvelsen involverer også de mediale og laterale hodene til triceps brachii, som dekker hele baksiden av overarmen.

Hvordan gjøre skråbenkpressen

• Ligg på en skråbenk satt i omtrent 30-45 graders vinkel. Spre bena litt med føttene flatt på gulvet for å opprettholde balanse. Hofter, skuldre og hode skal hvile på benken.
• Ta tak i en racket vektstang med et pronert (overhånd, håndflate-vekk) grep. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Fjern stangen og senk den til det øvre brystet, og pust deretter inn og hold pusten mens du trykker vekten oppover. Hold albuene påpekt mot sidene.
• Pust ut når du passerer den vanskeligste delen av oppfasen, eller når armene dine blir helt utstrakt.
• Pause i overhead posisjon med armene helt utstrakt og loddrett.
• Pust inn og hold pusten mens du senker vekten under kontroll til det øvre brystet.
• Hvis du foretrekker å stoppe og stoppe nederst, pust ut etter at du har kommet til bunnposisjonen, og pust deretter inn og hold pusten mens du presser vektstangen oppover.
• Bruk en moderat hastighet, og hold vekten under kontroll hele tiden.

3 av 11

Per Bernal

Avvis Bench Press

Muskler involvert: Pectoralis major, coracobrachialis og fremre deltoid er involvert i skulderleddbevegelse.

Pectoralis major dekker hele brystet på hver side av brystbenet; den nedre delen festes til sternum mens den øvre delen festes til kragebenet. Muskelen setter inn ganske nær innsettingen av deltoiden. Coracobrachialis ligger i den øvre midtre delen av armen, og den fremre deltoid utgjør fronten av skulderen.

Andre muskler involvert i tilbakegangspressen inkluderer pectoralis minor og serratus anterior. Pectoralis minor er en liten muskel dekket av pectoralis major. Serratus anterior dekkes av skulderbladet bak og pectoralis major foran, på utsiden av ribbeina rett under armhulen. 

Også involvert er triceps brachii, som dekker hele baksiden av armen. Muskelens mediale hode har en stor rolle, selv om alle tre hodene spiller inn når vekten er tung og bevegelseshastigheten øker.

Hvordan gjøre avvisningsbenkpressen

• Sett vinkelen på en nedgangsbenk mellom 30 og 45 grader
• Lig med forsiden opp på benken, og fest føttene under rullene. Hodet, skuldrene og gluten skal berøre benken uten å bøye eller avrunde ryggen.
• Ta tak i en vektstang med et grep som er bredere enn skulderbredden. Ta den ut av stativet og begynn øvelsen med armene helt utstrakt.
• Pust inn og hold pusten mens du senker vektstangen i langsom til moderat hastighet. Nederst bør albuene peke ut til sidene dine.
• Rett før vektstangen berører brystet, skyver du det opp til armene dine igjen er helt utstrakt.
• Pust ut kraftig etter at du har passert den vanskeligste delen av oppfasen.
• Nedstigningen og oppstigningen av vekten skal være kontinuerlig, uten pause eller hold.
• Når du har nådd topposisjonen, stopper du en kort stund og gjentar.

4 av 11

skynesher

Flat-Bench Dumbbell Press

Muskler involvert: I skulderleddet er den fremre deltoid, coracobrachialis og midterste brystmuskel involvert. Den trehodede deltoid dekker fronten, toppen og baksiden av skulderen; denne øvelsen involverer hovedsakelig fremre og midtre hoder. Coracobrachialis er en liten muskel som ligger dypt under deltoid. Den store pectoralis major dekker brystet fra kragebenet, hele lengden på brystbenet og brusk i de første seks ribbeina nær brystbenet. Fibrene konvergerer og fester seg til humerus nær deltoid.

I skulderbelte er pectoralis minor og serratus anterior de viktigste musklene som er involvert. Den lille pectoralis minor er i øvre bryst, dekket av pectoralis major. Ligger på den ytre overflaten av ribbeina på sidene (like under armhulene), er serratus fremre dekket av skulderbladet bak og pectoralis major foran.

I albueleddet er triceps brachii, som dekker hele baksiden av overarmen, den eneste store muskel involvert. Alle tre hodene - det laterale hodet på den ytre overflaten, det mediale hodet på innsiden og det lange hodet bak - kjører inn i en vanlig sene som festes i underarmen.

Slik gjør du flatbenk-manualen

• Lig med forsiden opp på en treningsbenk, med hode, skuldre og gluter i kontakt med den. Hold bena litt fra hverandre, knærne bøyd 90 grader og føttene flate på gulvet.
• Hold en manual i hver hånd med et utpreget grep (håndflatene vender mot føttene), armene er helt utstrakt slik at vektene ligger rett over brystet og berører hverandre.
• Pust inn og hold pusten mens du senker vektene, og hold albuene påpekt mot sidene mens håndvektene nærmer seg sidene på brystet i bunnposisjon.
• Vend retninger raskt, og trykk vektene oppover til armene dine er helt utstrakt, og følg i utgangspunktet en rett linje for å avslutte rett over brystet.
• Pust ut kraftig når du passerer det vanskeligste punktet på oppstigningen.
• Pause i topposisjonen med manualene sammen, og gjenta for reps.

5 av 11

Martin Barraud

Helling Dumbbell Press

Muskler involvert: Skulderleddmusklene som er ansvarlige for å bevege armene - pectoralis major og fremre deltoid - assisteres av coracobrachialis og bicepsens korte hode. Skulderbelteens serratus anterior og pectoralis minor, sammen med øvre og nedre del av trapezius, roterer og beveger skulderbladet for å imøtekomme armbevegelser.

Pectoralis major er brystets store muskel, og pectoralis minor finnes under den. Den fremre deltoid dekker den fremre delen av skulderen. Serratus fremre er plassert på sidene av torsoen rett under armhulen. Trapezius er en stor muskel som dekker midtre øvre del av ryggen; bare de øvre og nedre delene er involvert i oppoverrotasjon av skulderbladet.

Også involvert er de mediale og laterale hodene til triceps-muskelen.

Slik gjør du The Incline Dumbbell Press

• Sett deg på en skråbenk satt i omtrent 30-45 graders vinkel. Legg føttene flate på gulvet; spre beina litt for å opprettholde god balanse. Hofter, skuldre og hode skal være på linje og berøre benken.
• Hold en manual i hver hånd med et utpreget (overhånds) grep. Håndflatene skal vende i samme retning som du ser - rett fremover - under hele bevegelsen.
• Ta manualene til skuldernivå med hendene like utenfor skuldrene. Når du er klar, pust inn og hold pusten mens du trykker (skyver) manualene oppover og innover. Hold albuene ut til sidene, i samme plan som skuldrene.
• Pust ut når du passerer den vanskeligste delen av oppfasen når armene dine blir helt utstrakt.
• Pause i overhead posisjon. Pust inn og hold pusten mens du senker manualene til skuldrene. Når manualene når bunnposisjonen, trykk dem igjen oppover til armene er helt utstrakt. Pause, og gjenta deretter øvelsen.
• For å øke intensiteten, trykk manualene tett sammen (men ikke berøre) i overheadposisjon,
• Arbeid i moderat hastighet, og hold vektene under kontroll.
• Gjør enarms skråpresser for variasjon og større bevegelsesområde, og løft manualen så høyt som mulig slik at skulderen din forlater benken litt.

6 av 11

miodrag ignjatovic

Avvis Dumbbell Press

Muskler involvert: De viktigste musklene som er involvert i skulderleddet er brystdelen av pectoralis major, en stor muskel som dekker nesten hele brystet; den fremre deltoid ligger på forsiden av skulderen; og coracobrachialis, som ligger dypt under deltoid og pectoralis major. 

I skulderbelte er serratus anterior og pectoralis minor de viktigste musklene som er involvert. Når den er godt utviklet, kan serratus fremre - plassert på sidene av kroppen under armhulene - sees på som fingerlignende fremspring rett over de ytre skråstillingene. Pectoralis minor er plassert på brystet under pectoralis major.

I albueforbindelsen er hovedmusklen triceps, en stor, trehodet muskel som dekker hele baksiden av overarmen.

Hvordan gjøre avvisningen av manualen

• Ligg med forsiden opp på en senkbenk som er satt i omtrent 30-45 graders vinkel. Overkroppen din skal være fullt støttet fra hodet til hoftene, med bena bøyd og føttene sikret.
• Ta tak i en manual i hver hånd og strekk armene dine for å holde vektene rett over brystet slik at de berører. Handflatene skal vende mot føttene. Dette er utgangsposisjonen.
• Bøy armene dine for å senke manualene mot utsiden av brystet, og hold albuene påpekt mot sidene. Pust inn og hold pusten når du begynner å senke vektene.
• Omvendt retning når manualene nærmer seg brystnivå, og strekker armene helt ut for å bringe manualene tilbake til utgangsposisjonen i en bue.
• Pust ut kraftig etter at du har passert stikkpunktet (det vanskeligste punktet i bevegelsesområdet)

7 av 11

B2M Productions

Sittende maskinpress

Muskler involvert: Pectoralis major er en stor muskel som dekker den øvre frontdelen av torsoen. Den har to grunnleggende seksjoner, den øvre (clavicular) og den nedre (sternal), som fungerer sammen.

Deltoid består av skulderen og har tre hoder - ett foran (fremre), ett mot siden (midt) og ett bak (bak). Den fremre delen er mest involvert i maskinpressen.

Triceps brachii er involvert i å utvide underarmen, og pectoralis minor (plassert under pectoralis major) og serratus anterior (plassert under armhulene) hjelper til med å trekke skulderbladet fremover slik at armen strekker seg helt foran.

Hvordan gjøre den sittende maskinpressen

• Juster setehøyden slik at håndtakene ligger omtrent på skuldernivå eller litt under.
• Sett deg rett med ryggen mot støtteputen. Plasser føttene flate på gulvet rett under knærne og med omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Ta tak i håndtakene med et utpreget (håndflatene vendt bort) grep. Pust inn og hold pusten mens du skyver håndtakene fra deg.
• Pust ut etter at du har passert den vanskeligste delen av bevegelsen, eller når armene er strukket helt ut.
• Pause en kort stund, og gå tilbake til startposisjonen.
• Når hendene nærmer seg sidene på brystet, kan du raskt endre retning og gjenta bevegelsen.

8 av 11

urbancow

Flat-Bench Dumbbell Flye

Muskler involvert: Musklene i skulderleddet og skulderbelte er involvert i dumbbell flye, nemlig pectoralis muskler, fremre (front) deltoid, coracobrachialis og serratus anterior, Pectoralis major - den store muskelen som dekker det meste av brystet - har sin opprinnelse på frontgrensen av kragebenet, hele lengden på brystbenet og brusk i de seks første ribbeina nær brystbenet.

Deltoidens fremre hode er en av tre som former skulderen. Coracobrachialis er en liten muskel under deltoid og pectoralis store muskler på forsiden og innsiden av armen.

I skulderbelte er pectoralis minor og serratus anterior de viktigste musklene som er involvert. Den lille pectoralis minor ligger i øvre bryst og er dekket av pectoralis major. Serratus fremre ligger på den ytre overflaten av ribbeina på sidene (rett under armhulen) og er dekket av skulderbladet bak og pectoralis major foran.

Slik gjør du Flat-Bench Dumbbell Flye

• Lig med forsiden opp på en treningsbenk med føttene flate på gulvet. Hodet, ryggen og gluten skal berøre benken.
• Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre, armene er strakt over brystet. Lås en liten sving i albuene.
• Pust inn litt mer enn vanlig og hold pusten mens du senker armene ut til sidene.
• Når armene nærmer seg skuldernivå eller litt under, trekker du sammen brystmusklene for å reversere retning, og opprettholder en liten bøyning i albuene. Følg samme bue for å gå tilbake til armens vertikale posisjon og puste ut.

9 av 11

baona

Incline Dumbbell Flye

Muskler involvert: Skråhantelflyen trener øvre bryst, eller pectoralis major, den store muskelen som dekker det meste av brystet. Den går fra den fremre grensen til kragebenet langs brystbenet og bruskene i de første seks ribbeina for å feste på underbenet, veldig nær innsettingen av deltoiden.

Øvelsen involverer også de viktigste musklene i skulderleddet: den fremre deltoid, den fremre delen av den midterste deltoid og coracobrachialis. Coracobrachialis er en liten muskel plassert dypt under deltoid og pectoralis store muskler på forsiden og innsiden av armen.

I skulderbeltet bortfører serratus anterior og pectoralis minor skulderbladet under fluene. Serratus fremre ligger på den ytre overflaten av ribbeina på sidene rett under armhulene, og er dekket av skulderbladet bak og pectoralis major foran.

Pectoralis minor, en liten muskel som ligger på øvre bryst, er dekket av pectoralis major. De øvre og nedre delene av trapezius plassert i midten av øvre rygg slutter seg til serratus fremre i oppoverrotasjon av scapula.

Slik gjør du The Incline Dumbbell Flye

• Juster en benk slik at hellingen er mellom 30 og 45 grader. Ikke gå over 45 grader, noe som vil øke deltoid involvering. 
• Hold føttene flate på gulvet omtrent skulderbredde eller litt mer fra hverandre for stabilitet knær bøyd. 
• Hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep (med håndflatene vendt mot hverandre) og strekk armene over brystet. Bøy albuene litt. 
• Pust inn litt mer enn vanlig og hold pusten mens du senker armene ut til deg 
• sider. Hold albuene låst i litt bøyd stilling i hele bevegelsesområdet. 
• Når overarmene nærmer seg skuldernivå eller litt under, og du føler en sterk strekk i skuldrene, sakte og jevnt snu retninger. Ikke stopp i bunnposisjon. 
• Ta armene opp igjen loddrett, og pust ut når du når den øverste posisjonen. Stopp en kort stund og gjenta. Sørg for at armene dine holder seg på linje med skuldrene gjennom hele bevegelsen. 

10 av 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Muskler involvert: Viktige skulderleddmuskulatur i pec-deck flye inkluderer fremre deltoid, coracobrachialis og pectoralis major.

Den fremre deltoid dekker fronten på skuldrene, og er spesielt sterk når armene er på linje med skuldrene. Coracobrachialis, som ligger rett under deltoid og pectoralis major, er fullt målrettet i denne øvelsen. Det meste av massen er under deltoid.

Denne øvelsen involverer både øvre og nedre del av pectoralis major, den store muskelen som dekker brystet. Du kan også være i stand til å understreke utviklingen av det ytre området av pecs hvis du tar armene dine tilbake tilstrekkelig eller den indre regionen av pecs hvis du bringer armene tett sammen med et hardt trykk. 

I skulderbelte er pectoralis minor og serratus anterior de viktigste musklene som blir involvert. Pectoralis minor er en liten muskel som ligger på øvre bryst og dekket av pectoralis major. Serratus anterior dekkes av skulderbladet bak og pectoralis major foran, på utsiden av ribbeina rett under armhulen.

Hvordan gjøre Pec-Deck Flye

• Juster setet til pec-deck maskinen slik at overarmene er på linje med skuldrene eller litt under. Sitt godt fast mot ryggstøtteputen og legg underarmene dine mot motstandsputene på hver side. Hele underarmen og albuen skal hvile mot hver pute mens du tar tak i håndtakene.
• Plasser føttene flate på gulvet omtrent med skulderbredde, knærne bøyes omtrent 90 grader. 
• Pust inn og hold pusten mens du skyver mot putene for å bevege dem mot hverandre foran deg; pust ut når du passerer bevegelsens stikkpunkt.
• I sluttposisjon, trykk hardt og hold i 1-2 sekunder for å oppnå en sterk sammentrekning.
• Slapp av pecs litt og gå tilbake til x-utgangsposisjonen. Hold returbevegelsen under kontroll til enhver tid til albuene er på linje med skuldrene.
• Når du kommer til startposisjonen, må du stoppe og reversere retningen. Gjenta for reps. 

11 av 11

Cavan Images

Kabelovergang

Muskler involvert: Pectoralis major, fremre deltoid og coracobrachialis er de viktigste musklene i skulderleddet som kalles til spill i kabelovergangen.

Pectoralis major dekker hele brystet, men denne øvelsen understreker de midtre og nedre delene, deltamuskelen dekker hele skulderen og er delt inn i tre seksjoner: fremre, midtre og bakre.

Crossover involverer bare den fremre eller fremre delen. Coracobrachialis er en liten muskel som ligger dypt under deltoid og pectoralis major muskler.

I skulderbeltet er de viktigste musklene involvert serratus anterior og pectoralis minor. Serratus fremre, plassert på ytre overflate av ribbeina, er dekket av skulderbladet bak og pectoralis major foran. Dekket av pectoralis major, er pectoralis minor den lille muskelen som ligger foran på øvre bryst. 

SLIK GJØR DU EN KABELSKYGG

• Ta tak i stigbøylehåndtakene festet til et par høye kabelskiver med et håndtak ned. Stå like langt fra hver remskive og ta et kort skritt fremover med en fot for balanse.
• Bøy deg fremover i midjen ca 15-30 grader, og oppretthold normal spinal krumning.
• I utgangsposisjonen, bør armene være ut til sidene og nesten vinkelrett på kroppen din, med albuene bøyd litt og låst i denne stillingen.
• Pust inn og hold pusten mens du begynner å trekke nedover. Hold albuene litt bøyde.
• Trekk armene fremover foran brystet til hendene kommer sammen eller er litt krysset foran kroppen din.
• Hold bunnposisjonen et sekund mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjonen.
• Hold kroppen din stasjonær for å holde bevegelsen under kontroll hele tiden.