Den enkleste måten å gjøre fremskritt på er å slutte å gjette om treningen din. I stedet for å fly blind, ta råd fra disse topp treningsmyndighetene vi har konsultert - 10 eksperter kjent for sin kunnskap om å pakke på muskler og transformere kropper - og bruk øvelsene de foreslår for å maksimere resultatene for alle kroppsdeler.
Deres anbefalinger vil ta treningen din og kroppen din - fra gjennomsnittlig til ekstraordinær.
1 av 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Den beste øvelsen for bredde: Bredt grep Pulldown
Den beste øvelsen for tykkelse: Utsatt Dumbbell Row
Eksperten: Jim Smith
En ryggdørstørrelse er bygd med to typer trekkeøvelser: horisontal og vertikal. Førstnevnte omfatter alle rovarianter, mens sistnevnte dekker pullups og pulldowns. Du må bruke begge typer trekking regelmessig, sier Jim Smith, grunnlegger av Diesel Strength and Conditioning.
Hantelraden fokuserer på lats, feller og romboider, og øker tykkelsen på ryggen din. Dette bør være stiftens horisontale trekkbevegelse. For å trekke loddrett, bruk rullegardin med bredt grep. Den rekrutterer lats and teres major muskler, som når de er utviklet, gir utseendet til større bredde, sier Smith.
Prøv denne strategien fra Smith, kalt Diesel Mass-metoden: Gjør et tungt arbeidssett (seks til åtte reps) med bredhåndsovertrekk, deretter 15 til 20 reps med lettere belastning og et annet grep, for eksempel et bredt grep nedhullet nedrulling.
2 av 11
Per Bernal
Øvelsen: Front Squat
Eksperten: Ben Bruno
Bakre knebøy er allment kjent som kongen av beinøvelser, men å plassere stangen over fronten på skuldrene dine treffer quadene enda bedre fordi det tvinger deg til å holde torsoen oppreist, sier Ben Bruno, en styrketrener i Los Angeles.
Hvis du ikke har fleksibilitet i håndleddet til å bruke et rent grep, kan du bruke "tverrarm" -grepet eller løftebåndene for å fungere som håndtak.
Hold albuene pekende rett frem under settet. Når de faller, vil øvre rygg rundes, og stangen kan falle.
3 av 11
Per Bernal
Øvelsen: Rumensk markløft
Eksperten: Nick Tumminello
I disse dager hører du mye om "funksjonelle" øvelser, men det er ikke noe mer funksjonelt enn en eldgamelsk rumensk markløft. "RDL fører til resultater du kan se," sier Nick Tumminello, grunnlegger av Performance University.
For å utføre en RDL, hold knærne litt bøyde. I stedet for å tenke på å senke skuldrene mot gulvet, kan du tenke på å kjøre hoftene bakover, noe som vil føre til at de henger, sier Tumminello. RDL overføres til alle felt-, baner- og kampsport fordi bevegelsen samsvarer nøye med kreftgenereringsmønstrene som er involvert i sprint, hopping og rotering. De er også effektive for å bygge gluter og hamstrings som ser bedre ut.
Rumenske markløft bidrar til fett tap fordi de er en sammensatt øvelse, så de forbrenner mer kalorier når de rekrutterer flere muskler.
4 av 11
Per Bernal
Øvelsen: Kalveheving
Eksperten: Brad Schoenfield
Kalvene består av gastrocnemius og soleus muskler. Gastroc blir arbeidet med stående kalvehevinger, og soleusen bærer tyngden av lasten under sittende løft. "Optimal utvikling av leggen krever posisjoner med bøyd kne og rett kne for maksimal vekst," sier Brad Schoenfeld, forfatter av The M.EN.X. Muskelplan.
Unngå å hoppe ut av bunnen av representantene dine på begge øvelsene. Kalvene er ofte stramme på grunn av å gå og løpe, så hold bunnen av repsene dine et sekund eller to bygninger som strekker seg inn i treningen og oppfordrer til mer langsiktig vekst.
Det er noen bevis for at å vri tærne inn under en stående kalvheving vil målrette mot gastrocks laterale hode (det er en tohodet muskel, akkurat som biceps), og at å vri tærne ut vil være rettet mot den mediale gastroc. Du kan veksle fotplasseringen hvert sett eller vie en måned til å trene kalvene ved å bruke en fotposisjon og deretter bytte den. Du kan gjøre det samme med sittende kalvehevinger for soleus.
5 av 11
Per Bernal
Øvelsen: Barbell Hip Thrust
Eksperten: Bret Contreras
Glutes er de kraftigste musklene i hele kroppen. Og ifølge Bret Contreras, en glute-treningekspert i Phoenix, forsømmer flertallet mennesker dem. Bygg dem opp med hoftestøt.
Håndtaket på vektstangen maksimerer gluteal muskelaktivering. Å styrke baksiden din med denne bevegelsen har vist seg å overføre til knebøy og markløft og gi en rundere, fyldigere rumpe.
Bruk en belastning som lar deg oppnå hvor som helst mellom åtte og 15 reps, sier Contreras. Trykk gjennom hælene og løft kroppen din til full hofteforlengelse, og hold sammentrekningen øverst i bevegelsen i ett sekund. Utfør bevegelsen fra gulvet for å starte, og når du kan, fra en benk som er omtrent 16 inches høy. (Se bildet til venstre.)
Hoftestøtninger brukes best som en hjelpeøvelse på et sett med knebøy og / eller markløft.
6 av 11
Kareem Black
Øvelsen: Dumbbell Flye
Eksperten: Arnold Schwarzenegger
Mens benkpressen er ypperlig for å bygge styrke, er dumbbell flye et overlegen trekk for å målrette pec-vekst. Det lar deg holde spenningen direkte på pecs i lengre perioder, og utmattende musklene slik at de må vokse og ta dem gjennom et større spekter av bevegelse.
Den hemmelige sausen er i bevegelsesområdet og klemmen på toppen. "Ta flyene helt ned så langt du kan," sier Arnold Schwarzenegger, "og pust inn for å utvide brystet. Kjenn smerten og veksten.”Prøv så å akselerere så fort du kan og redusere når hendene dine kommer sammen. Klem brystet på toppen. Kombinasjonen av å bevege seg så fort som mulig og deretter få muskelfibrene til å redusere bevegelsen og klemmen, vil føre til bedre muskelsammentrekning. Med andre ord: mer spenning på musklene, mindre spenning på senene, og en perfekt kombinasjon for vekst. Vi kan ikke garantere pecs som den østerrikske eiken, men du vil definitivt se en forbedring i forhold til det du har nå.
Bruk flyger når som helst i treningsøkten eller i begynnelsen for å tømme ut brystet før du treffer benken. Prioritering av pecs er det første trinnet i å øke pec gevinster.
7 av 11
Dylan Coulter / M + F Magazine
Øvelsen: Barbell Overhead Press
Eksperten: Martin Rooney
Ingen andre skulderøvelser lar deg gå så tungt som luftpressen, og det er nettopp derfor det er den beste måten å presse vekst på, sier Martin Rooney, C.S.C.S., grunnlegger av Training for Warriors.
Prøv å bruke et "falskt grep", og hold tommelen og fingrene på samme side av stangen. Dette vil tillate litt bevegelse ved håndleddet og skulderen for å gjøre heisen mer komfortabel.
"Husk å ta hensyn til den eksentriske fasen," sier Rooney. Det betyr å kontrollere både opp- og neddelene av heisen.
8 av 11
Edgar Artiga
Øvelsen: Rack Deadlift
Eksperten: Jason Ferruggia
Deadlifts fra gulvet er bra, men rack-deadlifts er mer effektive for å bygge hulking feller. Du trenger ikke å løfte rundt knærne i den eksentriske (senkende) fasen, så de er mindre stressende for kroppen din og dermed lettere å komme seg fra, sier Jason Ferruggia, eier av Renegade Strength & Conditioning.
Sett stangen litt over knehøyde. (Å ha baren på matter, hvis tilgjengelig, eller plater er bedre enn pinner.) Hold en nøytral ryggrad og kom deg ned på plass ved å skyve hoftene tilbake og komprimere hamstrings, sier Ferruggia. “Ikke bruk et belte - bruk et dobbelt overhåndsgrep [for å forhindre potensiell rive i biceps], og knus stangen i hendene.”
Du trenger ikke å gå tungt for å gjøre racklift effektiv. Start med å bruke 80 prosent av maks. Markløft. "Du kan fortsatt bli sinnsykt sterk og sette nye PR-er med det," sier Ferruggia.
9 av 11
Brian Kuhlmann
Øvelsen: Opp med haken
Eksperten: Dan Trink
Krøller er fine, men fordelen med chinups er at de lar deg bearbeide biceps med full kroppsvekt, sier Dan Trink, C.S.C.S., grunnlegger av Trink Fitness. Det er den typen overbelastning, i stedet for 30 pund manualer, som fører til ny bicepsvekst.
Ta tak i stangen med et håndtak (håndflatene vender mot deg). Start fra et dødt heng med armene helt strukket ut; kjør brystet helt opp til baren og klem biceps på toppen som om du bøyer deg. Deretter tar du fire sekunder å senke kroppen din tilbake til et dødt heng. Du vil ikke kunne gjøre mange reps, men du vil se armene dine vokse.
Unngå overdreven arbeid i biceps. Du trenger ikke å trene direkte arm mer enn to ganger i uken hvis programmet ditt allerede inneholder chinups og radvarianter - det er for mye. Også, krøller bør gjøres lett. Gå aldri under seks reps per sett. Spar tunge belastninger for chinups. (De kan takle det.)
10 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Øvelsen: Avvis Triceps Extension
Eksperten: Dan Trink
Liggende triceps-utvidelser (aka hodeskalleknusere) bygger den perfekte hestesko-triceps, sier Trink. Men å utføre dem på en nedgangsbenk tar det enda et hakk. Nedgangsbenken gir triceps større strekk, og tvinger dem til å trekke seg hardere og rekruttere flere fibre. Vinkelen gjør det også vanskeligere for vekten å hvile på albueleddene. Å ha armene pekende bak hodet holder spenningen der du vil ha det - på triceps selv.
Sett benken til 30 graders tilbakegang og fest føttene. La en partner gi deg baren og hold den bak hodet. Hold overarmene i denne posisjonen. Senk stangen til mellomrommet mellom øyenbrynene og hårfestet, og ta tre til fire sekunder å gjøre det. (Ikke slyng stangen bak hodet eller slå den i pannen - verken er bra for helsen eller ytelsen din.) Trykk deretter vekten tilbake til startposisjonen og bøy triceps øverst.
Hold reps på den øvre siden for å beskytte albuene, og bruk en EZ-bar for å ta presset av håndleddene. Et annet alternativ: Bruk manualer.
11 av 11
Dylan Coulter
Øvelsen: Lying Bench Hip Rollup
Eksperten: Ron Mathews
Den liggende benken hoftesammensetningen styrker de dype kjernemuskulaturene dine - tverrgående mage og skråstilling - sier Ron Mathews, trener for kjendiser som Joe Manganiello og Hugh Jackman. De to primære funksjonene til disse musklene er å trekke ribbeina ned og stabilisere ryggraden. Hvorfor er dette så viktig? Fordi hvis ribbeinet ditt hever seg, tvinger det ryggen til å bue for mye, noe som ikke er effektivt for å overføre kraft og kan føre til skade. Styrking av disse musklene vil hjelpe din holdning, beskytte ryggen og minimere tapt kraft over kjernen.
Legg deg på en benk, strekk deg over hodet, og ta tak i benken med albuene pekende oppover. Løft bena slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene er parallelle, og skaper en 90 graders vinkel på hofter og knær. Trykk korsryggen flatt inn i benken og ikke la den bue i det hele tatt under hele øvelsen. Mens du holder ryggen flatt, strekker du bena ut rett. Ta beina sakte tilbake til utgangsposisjonen, og fortsett deretter med å rulle hoftene fra benken en ryggvirvel om gangen. Senk hoftene sakte med kontroll. Utfør 10 full reps, deretter en annen 10 med bare hoften rulle opp og ned, men ikke benforlengelsen.
Plasser ab-trening i begynnelsen av treningsøkten hvis abs er topprioritet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.