De 11 viktigste næringsstoffene for damer som er i form

Maten kommer først for å tilfredsstille næringsbehov og gi drivstoff. Problemet er at til og med rene spisere ofte ikke får nok frukt, grønnsaker, fullkorn eller melkeprodukter i kostholdet. Som et resultat har mange kvinner lite inntil 11 vitaminer og mineraler, ifølge diettveiledningskomiteen for 2015.

For eksempel inkluderer bare 3% av kvinnene den anbefalte mengden vitamin D, og ​​55% oppfyller ikke magnesiumbehovet. Å komme kort for folat og jern kan føre til problemer før og under graviditet. Her er hva du kanskje mangler i kostholdet ditt, og noen smarte matvalg du kan gjøre for å fylle hullene.

1 av 11

Westend61 / Getty

Vitamin A

Vitamin A er viktig for syn og immunitet. Vi får mesteparten av dette vitaminet gjennom karotenoider-planteforbindelser som kroppen blir til vitamin A når den blir fordøyd. Vi pleier å bruke betakaroten (som også fungerer som en antioksidant) mest effektivt.

Topp rene kilder: søtpotet, spinat, grønnkål (en middels bakt søtpotet gir deg din daglige dose)

2 av 11

Westend61 / Getty

Jern

Jern er lik energi. Det er i den delen av røde blodlegemer som er ansvarlig for å transportere oksygen til alle deler av kroppen. Å miste jern betyr at du blir lettere dekk, og du kan ha problemer med å konsentrere deg.

Topp rene kilder: forsterkede frokostblandinger, magert biff, linser (1 kopp kokt spinat, 1 kopp kokte linser og 6 oz kokt 95% magert kjøttdeig gir deg din daglige dose)

3 av 11

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty

Vitamin E

E-vitamin forsvarer celler mot frie radikaler, ustabile oksygenforbindelser generert av hverdags metabolisme, luftforurensning og tøffe treningsøkter.

Topp rene kilder: mandler, solsikkefrø, saflorolje (1 oz mandler pluss 1 1/2 ss saflorolje gir deg din daglige dose)

4 av 11

Stephanie Nantel / Getty

Vitamin C

Det kan være best kjent for å øke immuniteten, men vitamin C er også nøkkelen for kollagen, vevet som holder huden og musklene stramme, og bein sterke. C-vitamin forbedrer også absorpsjonen av jern fra vegetabilsk mat.

Topp rene kilder: brokkoli, jordbær, paprika (½ kopp hakket rå søt rød paprika gir deg din daglige dose)

5 av 11

Zsuzsanna Békefi / Getty

Kalium

Kalium fremmer muskel- og nervecellefunksjon, og hjelper til med å redusere hevelser ved å regulere væskebalansen. Muskler trenger kalium for å lagre energi til treningsøktene. Du trenger mye mat for å dekke dine anbefalte behov.

Topp rene kilder: vinter squash, belgfrukter, yoghurt, poteter (1 kopp kokt ekorn squash, 6 oz kokt laks, 1 kopp gresk yoghurt, ½ kopp hermetiske hvite bønner, 1 bakt hvit potet og ½ kopp terning avokado gir deg din daglige dose)

6 av 11

boonchai wedmakawand / Getty

Kalsium

Du vet at kalsium gir sterke bein, men det er også obligatorisk for vanlig hjerterytme og for normal muskelsammentrekning.

Topp rene kilder: tofu bearbeidet med kalsiumsulfat, yoghurt, melk og forsterket soyamelk (½ kopp tofu og 6 oz vanlig, fettfri gresk yoghurt gir deg din daglige dose)

7 av 11

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

Magnesium

Magnesium spiller en rolle i energiomsetningen og proteinproduksjonen, regulerer muskel- og nerveaktivitet, fremmer normal hjerterytme og holder blodtrykket i sjakk.

Topp rene kilder: soyabønner, spinat, brun ris (1 kopp kokt spinat, 1 oz mandler, 8 oz soyamelk og ½ kopp kokt brun ris gir deg din daglige dose)

8 av 11

Vrinda Mahesh / Getty

Folat

Folat er et B-vitamin som er naturlig tilstede i vegetabilsk mat. Folsyre er dens syntetiske form som finnes i forsterkede korn.Den absorberes bedre av kroppen enn den naturlige typen. Begge er nødvendige for å forhindre en type anemi og for å avhjelpe nevralrørsdefekter tidlig i svangerskapet, ofte før en kvinne vet at hun er gravid.

Topp rene kilder: forsterkede frokostblandinger med fullkorn og andre berikede korn som ris og pasta, spinat, belgfrukter (1 porsjon beriket frokostblanding eller 1 kopp kokt spinat og ½ kopp kokte linser gir deg din daglige dose)

9 av 11

Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty

Vitamin d

D-vitamin fremmer kroppens opptak av kalsium fra mat og kosttilskudd. Det skyter også kalsium inn og ut av bein for å opprettholde konsentrasjonen av mineralet i blodet som hjelper til med å regulere muskelfunksjon og hjerterytme.

Topp rene kilder: tunfisk, forsterket melk og soyamelk, laks (4 oz sockeye gir deg din daglige dose)

10 av 11

Leren Lu / Getty

Vitamin K

Blodet ditt kunne ikke koagulere ordentlig uten vitamin K, som også er involvert i å lage proteiner som styrker skjelettet ditt.

Topp rene kilder: grønnkål, spinat, brokkoli (1 kopp råkål gir deg din daglige dose)

11 av 11

Chloe Crespi Photography / Getty

Kolin

Kolin flyr under radaren, men det er et viktig næringsstoff for normal funksjon av celler, spesielt i hjernen og i leveren, noe som hjelper med å avgifte kroppen din. Proteinpakket mat er også rik på kolin, så de gjør dobbelt plikt for å lage muskler.

Topp rene kilder: eggeplommer (hele kolinen er i eggeplommen), magert biff, fjærfe og sjømat (2 hele egg og 6 oz kokt kylling eller biff gir deg din daglige dose)