Vi bruker en tredjedel av livet vårt på å gjøre det - eller i det minste burde vi. Søvn styrker immunforsvaret vårt, og et underskudd på det har vært knyttet til katastrofale helsekonsekvenser som kreft, Alzheimers sykdom og hjertesvikt. Det er avgjørende for riktig hjernefunksjon, og forbedrer vår evne til å lære, huske og bestemme. Som vi skal utforske, er det også av største betydning for kroppsbygging, og påvirker alt fra styrke og testosteron til smertesensitivitet. Likevel er søvn noe du sannsynligvis ikke får nok av for å optimalisere kroppen din, innvendig og utvendig.
Mer enn 750 vitenskapelige studier viser det positive forholdet mellom søvn og atletisk ytelse. Her er bare noen av de mange tingene som er kjent. Sov i færre enn åtte timer hver natt, spesielt færre enn seks, og tiden din til fysisk utmattelse synker med opptil 30% med en tilsvarende reduksjon i aerob effekt. Dine metabolske, respiratoriske og kardiovaskulære evner blir hemmet. Melkesyre bygger seg raskere opp. Evnen til å kjøle seg ned gjennom svette svekkes. Motorikk blir redusert. En studie viste at oddsen for atletisk skade ble nesten doblet av et to-timers søvnunderskudd. Alt det ovennevnte kan ødelegge en treningsøkt, og det er før vi til og med tar opp styrken. I tillegg peker forskning på de to siste timene av en åtte timers søvn - en fase når hjernen setter det hele sammen, og fullfører den fysiske og mentale innstillingen, for å si det så kritisk for atletisk ytelse.
1 av 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Noen studier som viser fordelene med søvn fokuserte på topp og vedvarende styrke. En av disse begrensede åtte mannlige forsøkspersonene (i alderen 18 til 24) til tre timers søvn per natt i tre netter. Disse fagene led betydelige og progressive tap av styrke i benkpress, benpress og markløft.
Hvis du tror at søvn gjør deg myk og en alfahund aldri ville gå åtte, bør du vurdere at en studie av menn i 20-årene, begrenset til fem timers søvn per natt i en uke, oppdaget at testosteronnivået deres hadde falt så dramatisk at de hadde effektivt "alderen" med 10 til 15 år. (Videre er både menn og kvinner som sover for lite markant mindre fruktbare på grunn av hormonelle underskudd.) Vi trenger ikke å fortelle deg hvor avgjørende testosteron og veksthormon er for suksess med kroppsbygging, og begge er fylt opp med åtte timers søvn.
På samme måte forbinder mange søvn med voksende fett. Tross alt forbrenner du mer kalorier når du er våken enn når ikke. Tvert imot, du bør assosiere søvn med å bli magert. Flere studier viser at du lengter etter mer sukkerholdige matvarer (høyt glykemiske karbohydrater) når du ikke får søvn, og at kroppen din er mindre effektiv til å metabolisere kalorier. For en enda skumlere konklusjon, vurder studien som overvåket to grupper av individer på kaloribegrensede dietter. Gruppe A sov fem og en halv time hver natt. Gruppe B sov åtte timer. Omtrent 70% av kalorietapet fra gruppe A kom fra muskler sammenlignet med 50% fra gruppe B. Konklusjon: Søvn er avgjørende for ikke bare appetittkontroll og fettmetabolisme, men også bevaring av muskler.
Et vell av forskning viser at søvnunderskudd skader din følelsesmessige likevekt - du blir frustrert og sint raskere - og din evne til å fokusere på oppgaver. Disse faktorene kan påvirke treningsøktene negativt der oppmerksomhet og motivasjon er avgjørende.
En overraskende konsekvens av enda mindre søvnmangel er at den gjør deg mer følsom for smerte, noe som betyr at du er mer sannsynlig å avslutte disse settene med knebøy tidligere etter en ufullstendig natts søvn enn når du får hele åtte timer.
Hvis vi fremdeles ikke har overbevist deg om viktigheten av søvn, bør du vurdere at en studie hadde folk tilfeldig sett på bilder av menn og kvinner som hadde sovet fem timer per natt, samt bilder av de samme fagene etter å ha fått åtte timer av z-er. De samme ansiktene etter mindre søvn ble vurdert som mindre sunne og betydelig mindre attraktive enn da forsøkspersonene fikk sine åtte timer. Vi trenger virkelig vår skjønnhetssøvn.
Disse 12 forslagene vil forbedre din evne til å komme seg og vokse fra søvn.
2 av 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Åtte er det magiske tallet. Ni har det bra etter en spesielt utmattende dag, men mer enn ni kan være kontraproduktive for friske voksne. Avgjørende er at under åtte utgjør et søvnunderskudd for nesten alle. (Noen mennesker har et gen som lar dem trives seks timer hver natt, men antar ikke at du har det genet. Det er veldig sjeldent.) Forsøk å gjøre de åtte timene kontinuerlige, slik at du sykler gjennom alle søvnstadiene, som hver er avgjørende for rekreasjon. For eksempel er REM-stadiet når vi drømmer, men det er også den eneste gangen våre frivillige muskler blir helt slappe, noe som er avgjørende for deres utvinning. Hvis søvnen din er så passform at du aldri går inn i REM, vil du aldri motta fordelene.
3 av 13
South_agency / Getty
Fordi det er beroligende, tenker mange på sprit som søvnhjelpemiddel. Det vil få deg til å føle deg svak, men det induserer ikke nødvendigvis søvn. Faktisk er det like sannsynlig at det hindrer din evne til å nikke. I tillegg er sprø søvn lett. Selv bare et par øl kan forhindre deg i å oppnå REM-scenen - for ikke å nevne det faktum at noen få øl kan bryte opp dine 40 blink for badebesøk.
4 av 13
Klaus Vedfelt / Getty
Et vanlig måltid kan føre til fordøyelsesbesvær, noe som reduserer søvnkvaliteten, og med lave energiforbruk mens du er i sengen, er det mer sannsynlig at kalorier blir lagret som kroppsfett. Dessuten kan mer enn et glass vann i timen før sengetid vekke deg for tidlig for å tisse. En kaseinproteinshake og noen mandler gir et ideelt måltid før sengetid.
5 av 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Gå i dvale og våkne til samme tid hver dag. Hold deg også på samme treningsøkt og måltidsplan. Dette vil sette kroppens naturlige tidsplan. Endre leggetid eller endre måltidet og treningstiden dramatisk, og det vil sannsynligvis bli vanskeligere å zonk ut.
6 av 13
Westend61 / Getty
For å bidra til å kompensere for søvnunderskudd, lur i 30 minutter på ettermiddagen. Dette er når kroppens sirkadiske rytme synker, senker energien, så det er et godt tidspunkt å gå tilbake til sengen og en dårlig tid til å trene (eller ta en test eller lede et møte). Bruk eventuelt en søvnmaske for å blokkere lyset.
7 av 13
George / Getty
Selvfølgelig vil du ikke legge ned en kopp kaffe eller et par Diet Cokes og deretter slå på høyet. Men du visste det. Det du kanskje ikke vet er at koffein - verdens mest brukte psykoaktive stimulant - har en gjennomsnittlig halveringstid på fem til syv timer. Så hvis du inntar 150 mg koffein på 6 s.m., Du vil fortsatt være koblet til 75 mg når du slukker lysene ved midnatt. Dette vil gjøre det vanskeligere å nikke, og søvnen din vil også være lettere og mer passform - og derfor mindre produktiv. Vær forsiktig med å innta koffein etter midt på ettermiddagen.
8 av 13
fStop Images - Emily Keegin / Getty
Den ideelle temperaturen for å indusere søvn er kjølig 65 grader F. Husk det, og kle deg mindre hvis soverommet ditt er varmere. I tillegg til den avslappende kraften i selve vannet, faller et varmt bad før sengetid kroppstemperaturen din når du kommer ut av karet, noe som hjelper deg å nikke av.
9 av 13
Milan Markovic / Getty
Tenåringer har en døgnrytme som naturlig får dem til å falle ut og ut av søvnsyklusen senere enn foreldrene, og de trenger også litt mer søvn. Dette er grunnen til at du i 16-årsalderen sannsynligvis føler deg mest komfortabel med å legge deg etter midnatt og rulle ut av sengen klokken 9. Det er også grunnen til at skoleplaner som vanligvis tvinger tenåringer til å stå opp tidlig, skaper søvnunderskudd (og uoppmerksomme elever). Tenåringer: Når det er mulig, følg kroppens døgnrytme for å sikre at du får åtte til ni timer hver natt.
10 av 13
PeopleImages / Getty
Etter det siste måltidet ditt, innta et ZMA-supplement for å øke hormonnivået under søvn.
11 av 13
Purestock / Getty
Slapp av mentalt og fysisk før du slukker lysene. Unngå noe stressende. Når du leser eller lytter til en bedøvet podcast i sengen, kan du få melatoninet til å stige og lette deg i søvn.
12 av 13
Karl Tapales / Getty
Unntatt sovepiller som Ambien, unntatt spesielle omstendigheter når søvn bare ikke kommer. Søvnen de induserer er faktisk kunstig, og mangler all den gjenopprettende kraften til uindusert søvn. Selges som naturlige søvnhjelpemidler, melatoninpiller er ikke akkurat det. Hvis du krasjer etter å ha spratt to, er det hovedsakelig fra en placebo-effekt. Dette er fordi melatonin ikke genererer søvn, men i stedet regulerer timingen. En god bruk av melatoninpiller er å endre døgnrytmen din på internasjonale turer, noe som vil minimere jetlag.
13 av 13
South_agency / Getty
Med utbredelsen av glødende lys i det 20. århundre, begynte vi å holde oss oppe senere, fortøyet til det daglige mørket forårsaket av jordens rotasjon på sin akse. Og med utbredelsen av LED-lys i det 21. århundre, kan vi ofte ikke sove før enda senere. Enda mer enn glødelampe, det blå spekteret av LED-lys generert av dataskjermer, smarttelefoner og mange moderne TV-er, simulerer dagslys, noe som hindrer vår frigjøring av melatonin og forsinker søvnsykluser. Slå av LED-skjermer minst to timer før sengetid, og bruk en app som demper skjermens blå spektrum i timene før du sover.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.