Den 12-ukers diettplanen for å avsløre magen din

Å gjøre hundrevis av crunches gir deg ikke magen du vil ha, men et gjennomtenkt treningsprogram utført over en vedvarende periode kombinert med en diett strukturert med tanke på fett tap. For å oppnå den hellige gralen til et magert, stramt midtsnitt, må du gradvis gjøre magemuskelen sterkere, brenne flappen som skjuler dem og slå inn dietten. Dette programmet vil hjelpe deg med å gjøre det.

Treningsregimet er delt inn i tre fire ukers faser. I fase 1 lager du det grunnleggende fundamentet som lar deg gå videre til mer avanserte rutiner i fase 2 og 3. Og når du gradvis jobber magesekken hardere, vil du avgrense kostholdet ditt hver uke for å forberede deg på avdukingen av de fantastiske magene som kommer sommeren. Retningslinjene som er oppført her, hjelper deg med å lette og finjustere det eksisterende dietten, men for å virkelig øke fettforbrenningsovnen, vil det også ta mye kostholdsdisiplin.

Dette programmet er designet for å passe inn i din nåværende treningsplan; bare gjør dine vanlige trenings- og kardiorutiner som foreskrevet og bytt ut ditt vanlige ab-arbeid for disse målrettede rutinene tre dager i uken, og hvil i minst 48 timer mellom øktene.

Nå trekker du ut kalenderen, merker avdukingsdagen din og starter nedtellingen til fab abs.

Hennes treningsøkter

12 av Muscle & Fitness Hennes Readers 'Fa ..

Prøv disse friske måtene å jobbe midtveis hele året.

Les artikkelen

1 av 13

PeopleImages / Getty

Abs-agenda

MÅNED 1: Å SKAPE GRUNNLAGET

Denne måneden handler om å tilpasse seg øvelsene som danner grunnlaget for dette programmet. Utfør din vanlige vekttreningsrutine mens du bruker treningen nedenfor for å trene magemusklene dine tre ganger i uken, mens du hviler minst 48 timer mellom øktene. Gjør kondisjonstrening med moderat til høy intensitet 4-5 dager i uken i 30 minutter.

MÅNED 2: FREMGANG OG MUSKELDEFINISJON

På tide å bygge litt muskler. Denne måneden legger du vekt på øvelsene fra måned 1. Akkurat som i forrige måned, gjør programmet nedenfor i den rekkefølgen som er oppført tre dager i uken, og hvil i minst 48 timer mellom treningsøktene. I tillegg utfører du din vanlige vekttreningsrutine og øker kardio til 45 minutter per økt 4-5 dager i uken.

MÅNED 3: DEN FINALE STRETCHEN

Velkommen til de siste fire ukene av den fantastiske reisen din. Månedens mål er å bygge utholdenhet i muskler. Akkurat som du gjorde i måned 1 og 2, utfør programmet under tre dager i uken, og hvil i minst 48 timer mellom treningsøktene. I tillegg gjør du din vanlige vekttreningsrutine og øker kardio til 4-5 dager i uken, 45-60 minutter per økt.

2 av 13

yulkapopkova

Uker ut: Skriv det ned

Forskning viser at folk som fører en matjournal er mer vellykkede med å miste og opprettholde vekt. Det gjør deg rett og slett mer ansvarlig: Når du skriver ned hver bit du legger i munnen din og legger merke til hvordan visse matvarer får deg til å føle eller påvirke ytelsen din mentalt og fysisk, kan du enkelt gjøre justeringer. Fortsett å gjøre dette gjennom hele programmet.

3 av 13

Nomad / Getty

Uker ut: Bære vann

Vanlig vann holder fordøyelsen, næringsopptaket, temperaturregulering og eliminering av avfall jevnt. I tillegg fant en studie fra 2003 at å drikke en halv liter kaldt vann økte stoffskiftet med 30% i mer enn en time etter å ha drukket.

For å beregne vanninntaksmålene dine, ta kroppsvekten i pund og del tallet med to. Det gir deg det minste antall gram vann du bør drikke daglig.

4 av 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Uker ut: Spis protein ved hvert måltid

Å spise protein får deg til å føle deg fornøyd, og reduserer derfor sulten. Hvis du bare spiser karbohydrater, vil du kreve mer; flere karbohydrater kan bli til en ond sirkel som fører til dårlig energi og vektøkning på grunn av økt kaloriinntak. Sikt å konsumere 20-30 gram protein til hvert måltid.

5 av 13

Cavan Images / Getty

Uker ut: Lag en ny oppskrift per uke

Å gjøre dette oppnår noen få ting: Det eliminerer å spise ute (når du ikke kan kontrollere porsjoner eller ingredienser), det introduserer en rekke matvarer i kostholdet ditt, og nevnte vi porsjonskontroll?

6 av 13

gilaksi

Uker ut: Fyll på frukt og grønnsaker

Tenk på fargene på frukt og grønnsaker som et kart for fordelaktige fytokjemikalier og antioksidanter. Hver farge representerer forskjellige fytokjemikalier som fungerer i forskjellige deler av kroppens celler. Å konsumere en regnbue med mat på dagtid bidrar til å bekjempe celleskadene som intens trening kan provosere.

7 av 13

domoyega / Getty

Uker ut: Glem senkveldsmunchies

Unngå å spise tre timer før sengetid. Men hvis du må, spis protein som fettfattig cottage cheese, en skummet mozzarellaostpinne eller et kokt egg. Ikke spis karbohydrater i løpet av denne tre timers perioden, siden noe matinntak blir lettere lagret som fett når du sover.

8 av 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Uker ut: Unngå å drikke kaloriene dine

Tenk på dette: Å drikke et 10-ounce glass fruktjuice hver dag kan legge til 51,100 kalorier i løpet av et år, eller nesten 15 pund. Lei av vann? Drikk grønn te eller kaffe; begge fordeler helsen din og trening uten kalorier. Grønn te inneholder antioksidanter og kan bidra til å forbrenne fett. Kaffe har vist seg å forbedre ytelsen i treningsstudioet når det konsumeres før trening.

9 av 13

eclipse_images / Getty

Uker ut: Spis hele korn

Fullkorn inneholder mer fiber, protein og andre viktige næringsstoffer, og de får deg til å føle deg fornøyd og mett lenger. Forskning viser også at kvinner som spiser fullkorn veier mindre enn de som ikke gjør det. Velg 100% fullkornsbrød, brun ris og fullkornspasta. Dette trinnet vil hjelpe deg med å unngå sukker og raffinert hvete, og forberede deg på neste ukes mål.

10 av 13

gilaxia / Getty

Uker ut: Spis "ren"

Begynn å spise rent, noe som betyr at du må spise mer fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, nøtter, frø og magert kjøtt og fisk. Minimer inntaket av mat med konserveringsmidler, kunstige ingredienser, kjemisk endret fett og høyt natrium.

11 av 13

knape / Getty

Uker ut: Trekk tilsatt sukker

Tenk på at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 20 ts tilsatt sukker daglig - i form av maissirup, glukose og bordsukker tilsatt i bearbeidet mat - og det tilfører omtrent 320 kalorier per dag. Å kutte disse uønskede kaloriene kan hjelpe deg med å miste fettet som ser ut til å holde på midseksjonen.

12 av 13

yulkapopkova / Getty

Uker ut: Gå tilbake til journalen din

To uker til målet ditt, hvordan er kostholdet ditt? Se over matjournaloppføringene dine. Har du spist nok protein? Hvordan er grønnsaksinntaket ditt? Kan du sveve hver et hakk? Identifiser områdene der du kanskje har vært litt slapp, og fornytt engasjementet ditt.

13 av 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Uke ut: Eliminer salt

På dette tidspunktet har du bare syv dager til det er på tide å avsløre magemusklene dine ved bassenget, stranden, parken eller treningsstudioet. Så hvis du har brukt frosne måltider for porsjonskontroll, hermetiske grønnsaker for å få kjøttet ditt om dagen eller delikatesseforretning til proteinfiksingen din, si nei til dem denne uken fordi de inneholder høyere nivåer av natrium enn fersk mat. For mye av dette mineralet kan fremme vannretensjon og oppblåsthet - to ting som kan skjule din hardt opptjente ab-definisjon. Se på journalen din for å identifisere de luskede måtene salt får i kostholdet ditt og kutte ned. Det kan bety å bryte med saltshakeren din.