De 20 minuttene til harde Core Abs-treningsøktene

De 20 minuttene til harde "Core" Abs-treningsøktene

Lukk popup-knapp 1 av 7

1 av 7

Trening 1

Øvelse 1: Bicycle Crunch
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Legg deg på ryggen, strekk det ene benet, mens du tar det motsatte kneet mot brystet. Med hendene bak hodet, berør motsatt albue til det knærne. Vri kroppen din og berør den andre albuen til det andre kneet.Øvelse 2: Hanging Leg Raise
Settene: 3
Reps: 12 hver side
Ta tak i en pullup bar og heng med ryggen rett. Deretter løfter du beina så høyt du kan, avrunder korsryggen. Hvis det er for vanskelig, løft dem bare til midjenivå.Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 12
Hold en vekt mot brystet og lås bena i et ryggforlengningsapparat. La torsoen bøye seg fremover til du begynner å miste buen i korsryggen, men ikke lenger. Forleng ryggen slik at kroppen din danner en rett linje. Ikke buet for mye.SE OGSÅ: 28 dager til Six-Pack Abs

2 av 7

Trening 2

Øvelse 1: Barbell utrulling
Settene: 3
Reps: 12
Legg lette plater på en vektstang og sett den på gulvet. Hold stangen med begge hender omtrent med skulderbredde fra hverandre og kne på gulvet slik at stangen er foran brystet. Hold magebøylen din, rull frem så langt du kan til du føler at korsryggen er i ferd med å begynne å synke. Bøy lats hardt og kjør tilbake til startposisjonen.Øvelse 2: Kabelhugg
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Fest et tauhåndtak til den lave remskiven på en kabelstasjon, og ta sikkerhetskopi langt nok unna maskinen slik at det blir spenning på kabelen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og del bena slik at den ene foten er noen meter foran den andre. Roter torsoen diagonalt oppover til du når overhead, i en hakket bevegelse. Fullfør reps og gjenta deretter på motsatt side.Øvelse 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Settene: 3
Reps: 20
Legg lette plater på en vektstang og sett den på gulvet. Hold stangen med begge hender omtrent fra skulderbredde og knel på gulvet slik at stangen er foran brystet. Hold magebøylen din, rull frem så langt du kan til du føler at korsryggen er i ferd med å begynne å synke. Bøy lats hardt og kjør tilbake til startposisjonen.SE OGSÅ: Deadlift: trinnvis for optimale resultater

3 av 7

Trening 3

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Settene: 3
Reps: 20 på hver side
Kom i pushup-stilling og senk albuene til gulvet slik at underarmene er flate. Trekk det ene kneet opp mot albuen, og kjør det raskt tilbake, og trekk det andre kneet opp mot den motsatte albuen.Øvelse 2: Kabelvedhugg
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Fest et tauhåndtak til den lave remskiven på en kabelstasjon, og ta sikkerhetskopi langt nok unna maskinen slik at det blir spenning på kabelen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og del bena slik at den ene foten er noen meter foran den andre. Roter torsoen diagonalt oppover til du når overhead, i en hakket bevegelse. Fullfør reps og gjenta deretter på motsatt side.Øvelse 3: Dumbbell Russian Twist
Settene: 3
Reps: 20 på hver side
Ta en medisinskule, en manual eller en vektplate og sett deg på gulvet med føttene hevet litt over gulvet. Hold vekten rett ut foran deg og hold ryggen rett (torsoen skal være omtrent 45 grader fra gulvet). Vri torsoen eksplosivt så langt du kan til høyre og deretter til venstre.SE OGSÅ: Plankeprogresjon for muskelvekst

4 av 7

Trening 4

Øvelse 1: Renegade Row
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Hold en manual (eller kettlebell) i hver hånd og sett deg i pushup-stilling. Flytt vekten til venstre side mens du holder deg stiv. Rad høyre håndvekt til siden din, men hold torsoen parallell med bakken. Senk manualen ned på gulvet, skift til høyre, og ro med venstre arm.Øvelse 2: Avvis Situp
Settene: 3
Reps: 12
Sett en justerbar benk til tilbakegang og legg deg tilbake på den, og fest bena i selene. Klem magemuskelen og løft torsoen fra benken til du sitter oppreist.SE OGSÅ: 6 tips for en dratt sekspakke

5 av 7

Trening 5

Øvelse 1: Bicycle Crunch
Settene: 3
Reps: 20Øvelse 2: Hengende benløft
Settene: 3
Reps: 15Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 15SE OGSÅ: 6 trekk for 6 pakke abs

6 av 7

Trening 6

Øvelse 1: Barbell utrulling
Settene: 3
Reps: 15Øvelse 2: Kabelhugg
Settene: 3
Reps: 15Øvelse 3: DB Romanian Deadlift
Settene: 3
Reps: 25SE OGSÅ: Full Body Kettlebell Workout

7 av 7

Trening 7

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Settene: 3
Reps: 25Øvelse 2: Russisk vri
Settene: 3
Reps: 25Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 15SE OGSÅ: Få 10 kg. av Muscle i 4 uker

Tilbake til intro

Trening 1

Øvelse 1: Bicycle Crunch
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Legg deg på ryggen, strekk det ene benet, mens du tar det motsatte kneet mot brystet. Med hendene bak hodet, berør motsatt albue til det knærne. Vri kroppen din og berør den andre albuen til det andre kneet.

Øvelse 2: Hanging Leg Raise
Settene: 3
Reps: 12 hver side
Ta tak i en trekkstang og heng med ryggen rett. Deretter løfter du beina så høyt du kan, avrunder korsryggen. Hvis det er for vanskelig, løft dem bare til midjenivå.

Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 12
Hold en vekt mot brystet og lås bena i et ryggforlengningsapparat. La torsoen bøye seg fremover til du begynner å miste buen i korsryggen, men ikke lenger. Forleng ryggen slik at kroppen din danner en rett linje. Ikke buen for mye.

SE OGSÅ: 28 dager til Six-Pack Abs

Trening 2

Øvelse 1: Barbell utrulling
Settene: 3
Reps: 12
Legg lette plater på en vektstang og sett den på gulvet. Hold stangen med begge hender omtrent med skulderbredde fra hverandre og kne på gulvet slik at stangen er foran brystet. Hold magebøylen din, rull frem så langt du kan til du føler at korsryggen er i ferd med å begynne å synke. Bøy lats hardt og kjør tilbake til startposisjonen.

Øvelse 2: Kabelhugg
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Fest et tauhåndtak til den lave remskiven på en kabelstasjon, og ta sikkerhetskopi langt nok unna maskinen slik at det blir spenning på kabelen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og del bena slik at den ene foten er noen meter foran den andre. Roter torsoen diagonalt oppover til du når overhead, i en hakket bevegelse. Fullfør reps og gjenta deretter på motsatt side.

Øvelse 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Settene: 3
Reps: 20
Legg lette plater på en vektstang og sett den på gulvet. Hold stangen med begge hender omtrent med skulderbredde fra hverandre og kne på gulvet slik at stangen er foran brystet. Hold magebøylen din, rull frem så langt du kan til du føler at korsryggen er i ferd med å begynne å synke. Bøy lats hardt og kjør tilbake til startposisjonen.

SE OGSÅ: Deadlift: trinnvis for optimale resultater

Trening 3

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Settene: 3
Reps: 20 på hver side
Kom i pushup-stilling og senk albuene til gulvet slik at underarmene er flate. Trekk det ene kneet opp mot albuen, og kjør det raskt tilbake, og trekk det andre kneet opp mot den motsatte albuen.

Øvelse 2: Kabelhugg
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Fest et tauhåndtak til den lave remskiven på en kabelstasjon, og ta sikkerhetskopi langt nok unna maskinen slik at det blir spenning på kabelen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og del bena slik at den ene foten er noen meter foran den andre. Roter torsoen diagonalt oppover til du når overhead, i en hakket bevegelse. Fullfør reps og gjenta deretter på motsatt side.

Øvelse 3: Dumbbell Russian Twist
Settene: 3
Reps: 20 på hver side
Ta en medisinskule, en manual eller en vektplate og sett deg på gulvet med føttene hevet litt over gulvet. Hold vekten rett ut foran deg og hold ryggen rett (torsoen skal være omtrent 45 grader fra gulvet). Vri torsoen eksplosivt så langt du kan til høyre og deretter til venstre.

SE OGSÅ: Plankeprogresjon for muskelvekst

Trening 4

Øvelse 1: Renegade Row
Settene: 3
Reps: 12 på hver side
Hold en manual (eller kettlebell) i hver hånd og sett deg i pushup-stilling. Flytt vekten til venstre side mens du holder deg stiv. Rad høyre håndvekt til siden din, men hold torsoen parallell med bakken. Senk manualen ned på gulvet, skift til høyre, og ro med venstre arm.

Øvelse 2: Avvis Situp
Settene: 3
Reps: 12
Sett en justerbar benk til tilbakegang og legg deg tilbake på den, og fest bena i selene. Klem magemuskelen og løft torsoen fra benken til du sitter oppreist.

SE OGSÅ: 6 tips for en dratt sekspakke

Trening 5

Øvelse 1: Bicycle Crunch
Settene: 3
Reps: 20

Øvelse 2: Hengende benløft
Settene: 3
Reps: 15

Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 15

SE OGSÅ: 6 trekk for 6 pakke abs

Trening 6

Øvelse 1: Barbell utrulling
Settene: 3
Reps: 15

Øvelse 2: Kabelhugg
Settene: 3
Reps: 15

Øvelse 3: DB Romanian Deadlift
Settene: 3
Reps: 25

SE OGSÅ: Full Body Kettlebell Workout

Trening 7

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Settene: 3
Reps: 25

Øvelse 2: Russisk vri
Settene: 3
Reps: 25

Øvelse 3: Ryggforlengelse
Settene: 3
Reps: 15

SE OGSÅ: Få 10 kg. av Muscle i 4 uker