20-Rep Squat-utfordringen for å teste underkroppen

HVA DET ER

En brutal fem ukers knebøyutfordring fra Andrew Triana, medeier av Performance Vibe, som vil teste din styrke og utholdenhet. Bruk hvilken som helst knebøyvariasjon du liker.

HVORDAN DET FUNGERER

"Dette programmet beskatter deg på en måte som skaper veldig positive miljøer for muskeløkning og tap av fett," sier Triana.

NÅR DU GJØR DET

Hver gang du er klar til å forbedre knebøyet ditt, men "ta fire til seks uker før du kommer tilbake til dette," sier han.

Benøvelser

10 vanlige squatfeil å unngå

Få mest mulig ut av knebøyene dine ved å unngå disse tilsynelatende ufarlige fallgruvene.

Les artikkelen

GJØR DET

Utfør hver treningsøkt to ganger i uken. Hvil to dager mellom øktene. Begynn uke 1 med 55 til 60% av maks. Tilsett 10 til 30 pund hver uke.

TESTUKE

Gå lys under den første økten i uke 5. For den andre økten, sikte på en økning på 20 pund. Men å legge til 40 til 50 pund er ikke uhørt, sier Triana. Ta deg tid til å varme opp, og velg deretter en last som er mellom 20 og 50 pund tyngre, og velg den. 

Knebøy utfordring: 

Uke                                  Settene                                      Reps                                     Hviletid       

    1 1 20 Ikke relevant

    2 2 12 2 Min. 

    3 3 10 90 sek. 

    4 2 20 3 Min.

    5 1 20 Ikke relevant

Opplæring

Barbell Squats vs. Smith Machine Squats

Lær fakta bak hver variant.

Les artikkelen