Enten du vet det eller ikke, følger du en slags treningsdeling - det vil si hvordan du organiserer hvilke kroppsdeler du skal trene når. Det er splitt i hele kroppen, push-pull-splitter, kroppsdeler. Men når det gjelder økende styrke, er det mulig at den beste treningsdelingen ikke er den du følger.
Nedenfor deler vi tre av de mest effektive treningsdelene for løftere og idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse og styrke. Vi vil dissekere hver styrketreningsdeling, forklare hvem det er best for, fordelene og potensielle begrensningene, samt tilby en eksempeltreningsdag eller to for å hjelpe trenere og idrettsutøvere bedre å forstå hvordan man bruker hver deling.
En treningsdeling er en treningsoversikt (vanligvis formatert ukentlig) som tilbyr trenere og idrettsutøvere en retningslinje for å programmere for styrke og muskelmasse. Den beste treningsfordelingen for styrke er den som gjør det mulig for en idrettsutøver å trene hardt, trene konsekvent, komme seg fra og utvikle seg måned til måned og år etter år.
For å finne ut hva som er den beste treningsdelingen for en enkelt idrettsutøver, må du først se på noen få faktorer. Derfra kan du bestemme om en tre, fire eller fem-dagers treningsøkt er best; som alle har gitt resultater for mange høytløftende løftere. Her er hva du bør vurdere når du velger en treningsdeling for styrketrening:
Alle disse faktorene påvirker løfterens beslutningsprosesser. Nøkkelen til de fleste styrketreningsdelene er å gi nok frekvens, volum og treningsstimulans for å fremme fysiologiske tilpasninger.
Nedenfor er tre av de mest effektive styrketreningene og styrkeløftdelene som kan brukes til å bygge muskler, øke styrke og sette et sterkt fundament for sportsprestasjoner.
Alle splittene nedenfor kan brukes med styrkeløft og generelle styrketreningsprogrammer (det er imidlertid noen begrensninger når de brukes til olympisk vektløftingsprogrammering).
Merk at disse tre styrketreningsdelene ikke er de eneste alternativene løfterne har. Imidlertid er de tre svært effektive strategiene du bør vurdere når du setter opp et nytt opplæringsprogram.
Det er også viktig å forstå at eksempelprogrammene nedenfor adresserer et bredt spekter av mål, som atletisk utvikling, vektløftingsteknikk, generell styrke og muskelbygging. Hvis du er en styrkeløfter eller idrettsutøvere som ønsker å maksimere ytelsen, kan det hende at noen bevegelser (for eksempel vektløftningsbevegelser) ikke er nødvendige eller fordelaktige. Det samme gjelder for noen sports- eller vektløftertrenere. For best resultat, bruk treningsdelene nedenfor som en mal for å sette inn bevegelser og trening du finner passende for din atletiske befolkning og mål.
Dette er en tredagers treningsrutine som best gjøres vekslende mellom treningsdager og hviledager. Du kan resirkulere treningsuke hver sjette dag eller ta to dager fri på rad. For eksempel trening mandag, onsdag, fredag og hvile tirsdag, torsdag, lørdag og søndag. Du kan også legge til noen kondisjonstrening på en av de ikke løftende dagene hvis målet ditt er kroppssammensetning og styrke, eller for å øke restitusjon og kondisjon.
Trening av hele kroppen hver økt tillater at programmet kan levere store mengder frekvens og volum til de fleste muskler i kroppen i løpet av uken. Nedenfor er en eksempeldag for denne typen trening. Det er best å begrense øvelsene denne dagen til to til tre hovedløftere og fire til fem tilbehørsøvelser, levere et totalt sett volum på 10-20 sett for hovedstyrkearbeid og 5-10 for tilbehørsløfter.
Eksempelprogrammet nedenfor har sterk vekt på knebøy, ryggmuskulatur og trykkstyrke. Dag to kan følge samme format, men med det første fokuset på en sterk trykkbevegelse (benkpress) og noen tilbehør til underkroppsløfter som lunger eller step-ups. Dag tre kunne da fokusere på trekkstyrke (markløft) og bruke flere tilbehørsløfter med høyere volum (høyere reps) for å indusere muskelhypertrofi og restitusjon den neste uken.
Dette er et godt alternativ for personer som kanskje ikke har mye treningstilgjengelighet på grunn av arbeids-, familie- eller livsbegrensninger. På grunn av den reduserte treningsfrekvensen (færre dager i uken), vil treningsøktene ofte være litt lengre enn de som trener 5 eller flere dager i uken. Dette betyr imidlertid ikke at det vil være mindre effektivt hvis treningsvolum, intensitet og restitusjon er programmert riktig.
Du er i stand til å trene de fleste muskelgrupper tre ganger per uke, mens du fremdeles gir fleksibilitet i treningsplanen og gjenoppretter fra harde økter. En potensiell ulempe er at treningsøktene er lengre (60-90 minutter). I tillegg kan trening bare tre ganger per uke begrense muligheten din for å legge til mer variasjon i et program.
Dette er en typisk fire-dagers splitt som lar løftere trene muskelgrupper to ganger i uken, men med mer volum per økt. Trening er vanligvis delt inn i push (knebøy, pressing og tilbehør) og pull (markløft, trekking og tilbehør) og kan gjøres på to dager på, en fridag, to dager på, to dager på mote ELLER spredt gjennom hele uken.
Det anbefales at en løfter ikke trener tre dager på rad på dette programmet for å tillate utvinning fra harde treningsøkter. Nedenfor er to eksempler på treningsdager med denne fire dagers push / pull split. Merk at dette programmet inkluderer mange av de grunnleggende øvelsene for å bygge kraft, styrke og atletikk. Gjør hver treningsøkt under to ganger i uken.
Dette er en god splittelse for de fleste fitness- og styrkeentusiaster som ønsker å øke treningsfrekvensen og volumet. På grunn av den ekstra treningsdagen har trenere og idrettsutøvere flere muligheter til å inkludere variasjon i et treningsprogram, legge til ensidig og korrigerende arbeid, og tar sikte på å utvikle mer ferdighetsbaserte bevegelser (vektløfting, sterkmann, sportsspesifikk osv.).
Trening fire dager i uken gir deg muligheten til å trene de fleste muskelgrupper to ganger i uken og muligheten til å bruke mer tid på ferdighetsarbeid og teknikkprogressjoner. Dette lar deg også spre treningsvolumet i løpet av flere dager, potensielt redusere muskelsår og forbedre utvinningen mellom øktene.
Trening fire dager i uken kan imidlertid være utfordrende for noen personer som har begrenset tilgjengelighet. Det kan også utgjøre et problem for personer som trener hardt og tungt, men som ikke er gode til å overholde riktige ernærings- og gjenopprettingsprotokoller.
5-dagers push / push og nedre del av overkroppen kan brukes av de fleste løftere som ønsker å øke treningsvolumet jevnt over en treningsuke for å tillate høyt fokuserte økter på idrettsutøverens spesifikke behov og mål. Løftere som har et sterkt treningsgrunnlag, kan ofte håndtere denne treningsstilen, da den krever stor restitusjon og mentale evner. I tillegg kan dette programmet gjøres i seks dager, slik at hver muskelgruppe kan trenes to ganger i uken.
Nedenfor er tre eksempler på treningsdager (overkropps push / pull og ben). Det anbefales at en løfter ikke trener mer enn tre dager fortløpende på dette programmet for å muliggjøre riktig gjenoppretting. Som du kan se, har også nedenstående dager vekt (se merknader).
De andre tre treningsøktene (ikke inkludert) fokuserer primært på de andre muskelgruppene (dag fire fokuserer på bryst og triceps, dag 5 fokuserer på vektede pull-ups og single-arm rader, og dag seks fokuserer på hoftestyrke dødløft og mer hamstring baserte bevegelser).
Dette er en mer avansert treningsdeling for løftere og idrettsutøvere som har vært vant til å trene på høyere volum og kan møte opplæringskravene. Dette programmet er mye mindre tilgivende enn en 3 eller 4-dagers rutine, noe som gjør søvn, ernæring og stresshåndtering i dagligdagen kritisk for suksess.
Trening fem dager i uken gir størst mulig treningsvariasjon og kan levere mye arbeid rettet mot å takle individets teknikk og / eller styrkebegrensninger.
På grunn av den økte treningsfrekvensen kan trenere også spre ut ukentlige treningsvolum over alle økter for å redusere ømhet i muskler og forbedre kvaliteten på hver økt. Trenere kan også legge til store mengder supplerende arbeid innen styrke- og styrkeløftprogrammer og ikke stjele tid og energi fra hovedstyrkebevegelser.
Selvfølgelig gjør trening fem dager i uken restitusjon avgjørende. Dette betyr at en idrettsutøver må være forpliktet til å trene konsekvent, få nok søvn, spise riktig og overvåke restitusjonen regelmessig.
Her er noen andre grundige artikler om styrketrening, hvordan du gjør det og fordelene med det BarBend.
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.