3-treningstrening for en enorm, tykk rygg

1463
Quentin Jones
3-treningstrening for en enorm, tykk rygg

Mange løftere, når de trener tilbake, bruker mye av sin egenkapital på å utvikle brede lats - alle vil ha det flotte settet med vinger. Men det som ofte går tapt i denne ligningen er søken etter ryggtykkelse - den dype, kornete, tette ryggen som er kjennetegnet på så mange flotte fysikker. Mens vertikale trekk er ideelle for å utvikle bredde, oppnås dybde ved bruk av horisontale trekk og, ja, markløft.

Å trene hardt og tungt med slike bevegelser kan hjelpe deg med å pakke på den typen masse som etterlater øvre del av ryggen til å se ut som en hule av opprullede slanger. Eller du kan fortsette å trene slik du er og fortsette å se ut som en papirutklipp. Valget er ditt.

Estetisk trening: Tilbake

Treningsmodell og MuscleTech-atlet Abel Albonetti viser deg hvordan du skal forme den perfekte ryggen.

Les artikkelen

Tre trekk for å styre dem alle

Ja, vi gikk på Tolkien. Men faktum er at en forenklet tilnærming - med riktig intensitet, selvfølgelig - kan hjelpe deg med å konstruere den typen ryggestetikk du leter etter. Hvis du har en breddefokusert ryggtrening, kan du ganske enkelt gjøre treningen gitt på en annen dag senere i uken, noe som vil øke hastigheten din. Eller hvis du er en fyr med høyt volum, kan du prøve å legge disse trekkene til din eksisterende treningsøkt på en, full-back-a-palooza.

1. Deadlifts

Det er ikke tilfeldig tunge markløft er synonymt med god ryggutvikling. Markløftet fokuserer på erektorene dine når du utvider torsoen til full vertikal. Dette er med på å utvikle den bunn-til-toppen, Silverback-lignende tykkelsen. Men den bedre nyheten er at fullstendig belastning av markløft forårsaker en økning i gunstige hormoner som testosteron og veksthormon som fyller dette området, samtidig som det hjelper deg å legge til muskler og brenne fett overalt.

Etter at du er varmet opp har du 12 minutter på deg til å fullføre alle markløft. Start med en vekt du er i stand til å gjøre 8-10 reps med. For sett en, gjør fem reps. Hvil 60 sekunder og prøv fem reps igjen. Hvis du ikke klarer å fullføre fem reps, gjør fire, hvis du ikke kan gjøre fire reps, gjør tre, hvis du ikke kan gjøre tre reps, gjør to, og hvis to reps er for mye, gjør en. Stopp alltid en sjenert av fiasko men ikke overstige fem repetisjoner.  Gjenta denne prosessen i 12 minutter.  Klokken starter når du har fullført ditt første sett. På det siste settet, hvis du fremdeles har noe igjen, kan du gå til en fullverdig rep max.

Treningstips

6 regler for en bedre markløft

Trekk mer vekt med disse markløftende coaching-signalene.

Les artikkelen

2. Meadows Rows

Oppkalt etter kroppsbygger, John Meadows, er denne øvelsen som en enarmet dumbbell-rad, men det gjøres med en T-stang i stedet. Du tar tak i stangen utenfor vekten på den tykke enden av vektstangen, bruk gjerne stropper hvis det bredere grepet gjør det vanskelig å fokusere på latsene dine, og deretter anta en bøyd roposisjon og dra.

Tradisjonelt har roøvelser lenge vært kjent for å bygge tykke rygger, og dette trekket er ikke noe unntak. Det tunge trekket sprenger lats, så vel som de andre dybdebyggende musklene i mellomryggen, inkludert teres major og minor. Meadows anbefaler å sparke hoftene litt fra baren og legge vekt på strekningen, du vil føle dette i de nedre latsene.

I stedet for å telle reps, velg en vekt du kan gjøre 15 reps med. Start med din svakeste arm ved å utføre så mange reps som mulig på ett minutt, med vekt på strekk og teknikk; hvile ett minutt og matche dette antallet reps på de sterkere armene. Hvil et minutt, og gjør deretter det samme i 45 sekunder på den opprinnelige armen; hvil 45 sekunder og følg etter på den svakere armen. Hvil 45 sekunder og det endelige settet på den sterke armen går i 30 sekunder, hvil 30 sekunder og avslutt i 30 sekunder på den svakere armen.

Ryggøvelser

6 Rodevariasjoner for sterkere korsrygg

Bygg styrke og tykkelse i øvre del av ryggen med disse variasjonene i roøvelsen.

Les artikkelen

3. Straight-Arm Pulldowns

I noen trekkbevegelser er biceps den begrensende faktoren. Fordi de er involvert og de blir trette før ryggen, er rettarmsnedtrekk en isolasjonsbevegelse som fungerer bra for å bygge ryggbredde og omgå biceps.

Vi kommer til å gjøre denne bevegelsen i to minutter i strekk! Velg en vekt du kan gjøre 15-20 reps med. Du kommer til å gjøre tre reps, sakte og kontrollert, og hold vekten i topposisjonen etter at de tre reps er fullført, og legg vekt på strekningen i fem sekunder. Gjenta prosessen og gjør dette i to minutter.

Dette trekket kan være mer bredt i tankene dine, men etter det tunge arbeidet tidlig i treningen, vil disse nedtrappingene hjelpe deg med å fullføre latsene dine og skylle dem fulle av blod. For å få litt ekstra dybdebyggende "spark", fokuser du på å prøve å trekke albuene opp og opp i bunnen. Se for deg å trekke stangen "gjennom" kroppen din for litt ekstra engasjement av midtryggen.

Ryggøvelser

6 Lat Pulldown Variations for å bygge en større rygg

Pulldown-variasjoner som gir deg et skudd i lats.

Les artikkelen

Rutinen

Trening

Hvileintervall

Intensitet

Settene

Reps

Tid

Markløft

60 sekunder

8-10RM

Maks

1-5

12 min.

Meadows Row

60, 45, 30 sekunder

15RM

3

Maks

-

Rett arm Pulldown

-

15-20RM

Maks

3

-


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.