For å få en tynn rygg er det første du må gjøre å bli seriøs med å fikse det. En maskinbasert rutine vil ikke gjøre det, og heller ikke noen av de standardprogrammene for "chin-ups og rader en gang i uken" som er så populære blant kommersielle treningsstudenter.
Det du trenger er en fokusert plan som systematisk bygger styrke i både roing og pull-up variasjoner, mens den gradvis øker det totale volumet gjennom flere treningseksponeringer per uke.
For å oppnå dette er en 3-ukers spesialiseringsblokk et flott sted å starte. Det kan også gi markante forbedringer i både størrelse og styrke, forutsatt at du drar tilbake i uke 4 og lar magien med superkompensasjon oppstå.
Her er tre viktige prinsipper for å sette opp en ryggspesialiseringsrutine, etterfulgt av noen velprøvde metoder som aldri klarer å gi alvorlige gevinster i størrelse og styrke.
For det første er dette ikke tiden for å jobbe med korrigerende øvelser for å gjenopprette funksjonen - det burde allerede vært tatt vare på. I stedet fokuserer du på store sammensatte bevegelser og vektbærende rader.
I stedet for å ha en dag viet til å gjøre hver radvariasjon under solen, kan du prøve å rotere horisontale og vertikale trekk og rader gjennom hele uken. Dette gjør at du kan bruke en tung vekt for hver variant i stedet for å gå ball-out for de to første øvelsene, og deretter måtte nøye deg med mindre belastning under de påfølgende øvelsene.
Så hypotetisk, hvis du løfter fire ganger i uken med to vektdager på overkroppen og to underkroppen, kan du dele variasjonene over alle fire dagene for å sikre at tyngre belastninger kan brukes.
Her er et eksempel:
| Treningsvekt | Tilbake Vekt | Forslag til trening | |
| Dag 1 | Underkroppen | Horisontal bevegelse | Vektet Omvendt Horisontal rad |
| Dag 2 | Overkroppen | Vertikal bevegelse Horisontal bevegelse | Trekke ned Tung Face-Pull |
| Dag 3 | Underkroppen | Horisontal bevegelse | Bøyd Dumbbell Row |
| Dag 4 | Overkroppen | Vertikal bevegelse | Vektet Chin-Up |
Merk: Selv om vekten alltid skal være utfordrende, kan den generelle vanskeligheten av øvelsen for både vertikale og horisontale bevegelser roteres i løpet av en gitt uke for å forhindre utbrenthet.
Bli sterkere i ro- og trekkbevegelsene dine. For mange løftere bruker samme vekt og rep / set-ordning hver uke for sine assistanseøvelser bare for å få en pumpe i musklene uten å prøve å bli sterkere. Så lurer de på hvorfor de ikke bygger muskler.
Selv om det ikke alltid er nødvendig, er det en god ide når du spesialiserer deg i å registrere vektene du bruker på alle ryggøvelsene dine for å sikre at du faktisk blir sterkere.
Har alt det? La oss nå se på noen spesifikke metoder du kan bruke i løpet av den 3-ukers ryggen.
Back-off-sett, selv om de vanligvis er reservert for kjerneløfter, kan være veldig nyttige med ryggøvelser som den vektede inverterte raden.
Også kjent som horisontale pull-ups, inverterte rader er en flott horisontal pull-variasjon for å bygge en tykkere rygg. Selv om de virker villedende enkle, kan det å legge til noen kjeder eller plater skape en hard-core variasjon som vil gjøre ryggen din sterk.
Slik fungerer det hele. Arbeid opp til et veldig tungt sett med 5 reps og ta deretter 85-90% av den vekten og gjør 3-5 sett med 5 reps til.
Si for eksempel at du traff 5 reps med 110 pounds ekstra vekt - to 45 pund plater og en 20 pund kjede - for ditt tyngste sett. For neste sett, slipp vekten ned til 90-95 pounds og fortsett å gjøre sett med 5 reps. Hvis det blir for vanskelig for tidlig, ta 85% av det og få mer volum.
Dette er en god måte å sikre at du ikke tar av for mye vekt og jukser deg selv for å få maksimal resultatproduserende spenning.
Opptrekktester med maks vekt er vanligvis reservert for testing av scenarier, men de er også en flott trening alene som kan gjentas i minst 3 uker, noe som vanligvis fører til fenomenale gevinster i både ryggstyrke og størrelse.
Start med å utføre 5 repetisjoner med kroppsvekt, og legg deretter vekt på hvert sett til du når den tyngste belastningen du kan gjøre for 5 reps. Målet er å få inn 5 eller flere kvalitetssett, så ikke last for mye vekt for tidlig.
Hvil 45-60 sekunder mellom hvert sett, og prøv å ikke jukse mye på det tyngste settet ditt, men utfordre deg selv fortsatt. Så trekk opp skjørtet og trekk.
Jeg liker å gjøre disse etter en tung knebøydag fordi de er litt mer lavrygg-vennlige enn konvensjonelle bøyde vektstangrader. Enda bedre, hvis det gjøres riktig, er det ikke nødvendig å utføre andre radvariasjoner den dagen de blir brukt.
Velg to manualer som du føler at du kan gjøre 7 reps med, og gjør et sett med 5 reps. Hvil deretter 30 sekunder og gjør et nytt sett. Fortsett å gjøre et sett hvert 30. sekund i 6 strake minutter.
Når du går gjennom settene, må du uunngåelig slippe repsene ned for å opprettholde tempoet uten å gå ned i vekt. Til slutt kan du bare gjøre 1 eller 2 reps per sett.
Det er greit - belastningen og det totale volumet er vår prioritet her, ikke antall reps per sett. Litt juks er tillatt til slutt, men ikke la deg rive med.
Hater du ikke spesialiseringsartikler som gir deg en mengde øvelser og tips, men som ikke gir deg de forbanna treningsøktene?? Heldigvis har jeg dekket deg.
Her er din 3-ukers spesialiseringsplan.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat (kjerneløft) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Reverse Lunge (assistanseløft) | 3 | 6-8 |
| C | Split-Stance rumensk dødløft (tilleggsutstyr) | 3 | 6-10 |
| D1 | Vektet invertert rad Maks vekt | 1 | 5 |
| D2 | Vektet invertert rad 85-90% av maksimalt vektsett (avstengningssett) | 3-5 | 5 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Skråbenkpress (kjerneløft) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press (assistanse) | 4 | 6-8 |
| C | Stående håndverkspress (tilleggsutstyr) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (tung) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (utfordrende) | 6 | 6 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Snatch Grip Deadlift (kjerneløft) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (assistanse) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (ekstra) | 3 | 6-10 |
| D | Maks vekt Chin-Up | 5 | 5 |
| Legg til vekt hvert sett til du når maks vekt i 5 reps. Hvil 45-60 sekunder mellom settene. |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Trykkpresse (kjerneløft) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (assistanse) | 3 | 6-8 |
| C | Dumbbell Floor Press (tilleggsutstyr) | 4 | 6-10 |
| D | Bilateral bøyd håndveggrekke | 6 min. | 2-5 |
| Maks settes i 6 minutter. Gjør et sett hvert 30. sekund. Start med vekt du kan gjøre for 7 reps, men bare utfør 5 reps. Gjør sett med 5 så lenge du kan. Du kan redusere antall reps helt ned til 1 eller 2, men ikke redusere vekten. Sørg for å gjøre et sett hvert 30. sekund med samme vekt. |
Vi sees om tre uker!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.