Kjernetrening har eksplodert i popularitet de siste 15 årene. Men selv om kjernetrening utvilsomt er viktig, har den en tendens til å skape forestillingen om at løftere ikke trenger å spesifikt jobbe med magen. Og det stemmer til en viss grad. En kraftig kjernetrening rettet mot hofter, midtsnitt og skuldre, kombinert med riktig ernæring, er selvfølgelig alt du trenger for å produsere seks-pack abs.
Denne tilnærmingen kan være effektiv, og noen foretrekker den to-for-en-tilnærmingen i stedet for å knase, plankere, vri og ellers målrette mot magen.
En dumbbell-trening med fokus på mage og skråstilling er den lykkelige mellomveien. En dumbbell abs / obliques-krets er perfekt for idrettsutøvere som ønsker å utfordre midtseksjonen, samt bygge styrke og stabilitet ved å trene med jern.
I denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge mage og skråstilling, hamrer vi gjennom fire runder av disse syv øvelsene, kretsstil. For å oppnå maksimale resultater, gjør de foreskrevne repsene av hver øvelse rygg mot rygg, og hvil så lite som mulig. Hvil bare kort mellom hver runde i kretsen.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen retter seg mot skråstillingene og utfordrer rotasjonsstyrken din, som de fleste ikke pleier å trene nesten nok.
Hvordan gjøre det: Sett deg på gulvet og len deg litt bakover med knærne bøyd og hælene på bakken. Hold en manual for deg, med hver hånd på en bjelle og armene rett foran deg. Roter fra brystet, og sørg for ikke å komprimere eller strekke ut ryggen, beveg armene til venstre og berør manualen mot gulvet. (Ikke smell den i gulvet - et lett berøring vil tvinge deg til å holde magemuskelen tett gjennom hele bevegelsen.) Gå tilbake til startposisjonen og vri til høyre. Gjenta for 10 reps til begge sider.
Resept: 10 reps på hver side
2 av 7
Emir Memedovski / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne skulderøvelsen tvinger absene til å både stabilisere vekten på toppen av heisen og forhindre at kjernen vrir seg under ujevn belastning.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene fra hverandre på skulderbredden, hold en manual i høyre hånd foran skulderen. Stram kjernen din (spesielt magen og gluten) og kjør manualen rett opp. Lås armen ut; biceps bør være ved siden av øret. For å maksimere fordelen for magen din, sørg for å holde brystkassen nede.
Resept: 10 reps på hver side
3 av 7
Steve Smith
Hvorfor det fungerer: Dette forsterker vanskeligheten med en tradisjonell knase.
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, føttene flatt på bakken, med knærne bøyd 90 grader. Hold en manual til brystet, med en hånd på hver side av manualen. Rull skuldrene tre til fire inches fra gulvet, og hold korsryggen på bakken. På toppen av bevegelsen, ta en pause og bøy magen din før du går tilbake til startposisjonen.
Resept: 10 reps på hver side
4 av 7
Ian Spanier
Hvorfor det fungerer: Denne pushup-variasjonen styrker og strekker obliques samtidig som den gir alle fordelene med en standard pushup.
Hvordan gjøre det: Start i pushup-stilling, armene rett, med hendene på lette manualer. Senk deg selv og mens du skyver oppover, løft høyre arm og roter mot høyre til høyre arm er rett opp og venstre side vender mot gulvet. Kroppen din skal se ut som en “T” på siden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
Resept: 10 reps på hver side
5 av 7
Jay Sullivan
Hvorfor det fungerer: I motsetning til en tradisjonell RDL, der du planter føttene på bakken, utfordrer en enkeltbeins RDL magen din (og korsryggen!) for å holde deg stabil og oppreist.
Hvordan gjøre det: Stå på høyre fot og hold en manual i høyre hånd. Heng deg fremover fra livet, senk manualen når venstre fot løfter seg bak deg. Kontrakter gluten og hamstring for å gå tilbake til stående stilling. Profftips: Fokuser på å heve ryggen, så får du mye lettere balansering. Fokuser også på å holde ryggen flatt, i stedet for skrå mot den ene siden, når du er nederst på hver rep.
Resept: 10 reps hver side
6 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Som i håndtaket med en arm, må magemusklene dine jobbe hardt for å stabilisere en tung vekt overhead mens du går. (I det minste kommer du ikke til å slippe et brett med drikke på noen.)
Hvordan gjøre det: Ta tak i en håndvekt i den ene hånden, trykk den over hodet og hold den der. Hold skulderbladene og brystkassen trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Hold håndleddene rett, som om du ventet på bord og holdt et brett. Gå 10 meter ut og 10 yards tilbake. Bytt hender og gjenta. Som i bønden, vil du snart øke avstanden og vekten.
Resept: 20 meter
7 av 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Hvorfor det fungerer: En tradisjonell bondesekk, der du holder manualer i hver hånd, utfordrer skuldrene og den generelle kjernestyrken. Men å bære bare en manual tvinger absene til å jobbe overtid for å holde deg stabilisert. Det er også utrolig praktisk - når som helst du trenger å bære en tung veske eller bøtte med en hånd, vil du innlemme musklene fra denne øvelsen.
Hvordan gjøre det: Mens du bærer en manual i den ene hånden, går du 10 meter ut og 10 meter tilbake. Ikke bukk over. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Bytt hender og gjenta. Bondens bær kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du er i stand til å gå lenger eller øke vekten.
Resept: 20 meter
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.