Gitt dagens stillesittende kultur - hvor vi tilbringer mye av tiden vår ved å sitte på skrivebord, bøyd over smarttelefoner og bak ratt - er det ikke rart at vi har en epidemi av ryggsmerter. Ryggsmerter er ofte et resultat av stramme hofter og deaktiverte gluten. Hvis vi ikke tar tak i disse områdene først, setter vi oss opp for ryggsmerter, ikke bare i vektrommet, men også gjennom aktivitetene i hverdagen. Selv kroppsvektige øvelser vil forbedre den generelle styrken til bakre kjede og skuldre dramatisk, og gi deg avanserte treningsøkter på ryggen, superset treningsøkt og bevege deg på samme tid.
Så: Forutsatt at du har adressert disse problemene, vil denne treningen være rettet mot musklene du trenger for en bred, V-formet rygg - og alt du trenger er manualer og en benk.
Hvordan det fungerer
Denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge ryggen din er designet som en sirkeltrening. Vi gjør fire sett med 7 øvelser, vekselvis mellom skyve- og trekkbevegelser, slik at vi kan gi maksimale resultater med minimal tid og utstyr. Hvil bare kort (omtrent et minutt eller så) mellom kretsene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Neustockimages / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Rumensk markløft er kanskje det mest gjenkjennelige hamstring-trekket, og med god grunn - det er effektivt for å bygge de riktige aktiveringsmønstrene i hamstrings og glutes, samtidig som det styrker ryggen din.
HVORDAN GJØRE DET: Start med et lett sett med manualer. Form er spesielt nøkkelen til å få full nytte av RDL; ikke tenk på øvelsen som å bøye seg fremover, men heller som å lene deg tilbake med overkroppen fremover i stedet for å holde deg oppreist.
RESEPT: 10 reps.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Denne sammensatte bevegelsen er enkel, effektiv og kjent. Dumbbell stående rad styrker og stabiliserer øvre rygg og skuldre samtidig som den utfordrer triceps.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualene håndflatene ned foran kroppen din. Mens du holder skulderbladene tilbake og brystet, løfter du manualer vertikalt og løfter albuene til taket. Gå tilbake til startposisjon.
RESEPT: 10 reps
3 av 7
Per Bernal
HVORFOR DET FUNGERER: En annen enkel, men utfordrende bevegelse, dumbbell-raden stabiliserer og styrker ryggen og biceps.
HVORDAN GJØRE DET: Som en rumensk markløft, begynn med å lene deg tilbake med torsoen og bøy deg fremover i hoftene. Rad en manual for din side. Senk den og gjenta på den andre siden.
RESEPT: 10 reps på hver side.
4 av 7
heshphoto / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne øvelsen retter seg mot dine romboide muskler, en uheraldet, men essensiell muskelgruppe i ryggen som støtter skulderbevegelse, åpner brystet og hjelper deg med å få en bred rygg.
HVORDAN GJØRE DET: Hold en manual i hver hånd med føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett mens du lener deg fremover for å bli litt bøyd. Hold vektene sammen og før dem sakte ut til sidene. Hold armene litt bøyde og trekk albuene ut bak.
RESEPT: 10 reps
5 av 7
John Fedele
HVORFOR DET FUNGERER: Det er et enkelt, men utfordrende trekk som treffer ryggen, skuldrene, triceps og biceps.
HVORDAN GJØRE DET: Start i topposisjonen til en pushup med hendene på manualer plassert skulderbredde fra hverandre. Ro en manual mot siden av kroppen din mens du balanserer på motsatt hånd og føtter. Pause i ett sekund på toppen og returner vekten sakte til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
RESEPT: 10 reps
6 av 7
Westend61 / Getty
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 grader. Trykk dem deretter tilbake til startposisjon.
HVORFOR DET FUNGERER: Selv om den er mest kjent som tricepsøvelse, bygger den også koordinering mellom tris og øvre del av ryggen.
RESEPT: 10 reps
7 av 7
dado / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Når brystet ditt støttes på en skråbenk, vektlegger dumbbell-raden intensivere skuldrene dine, noe som gagner din holdning og de vanskelig å målrette deltamuskulaturen bak.
HVORDAN GJØRE DET: Legg brystet ned på en justerbar benk i en behagelig vinkel (mellom 30 og 45 grader). Med skulderhåndtak i hver hånd, ta skulderbladene tilbake og sammen når du ror vektene til sidene. Gå tilbake til startposisjon.
RESEPT: 10 reps hver side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.