4-trinns krets for en skuddsikker rotator mansjett

Rotator mansjetten er en gruppe muskler og sener som hjelper til med å opprettholde skulderhelse og stabilitet.

I motsetning til hva mange tror, ​​vil du ikke ha en sterk rotator mansjett, vil du ha en stabil rotator mansjett som kan motstå kraft.

Skader er hyppigst blant de som gjentatte ganger utfører overheadbevegelser på jobben (denne forfatteren opplevde en hyllegenser i et lager) eller i sport (som i olympisk vektløfting og standard styrketrening).

Rotator mansjettskader (eller frykten for det) er utrolig vanlig blant de sterke, så vi rekrutterte konkurransedyktig styrkeløfter og styrketrener Jordan Shallow, som grunnla Pre-Script for å hjelpe idrettsutøvere å forhindre skader før de til og med skjer.

Han kom på disse fire bevegelsene som adresserer de funksjonelle underkomponentene i skulderen, slik at de alle jobber sammen for å forbedre rotator mansjettens ytelse. Shallow foreslår å utføre dem som en krets - løp gjennom bevegelsene tre til fem ganger før en skuldertrening, og du vil være på vei til sunnere skuldre.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

1. Thoracic Spine Extension

Kroppsdel: Brystrygg

Reps: Statisk strekk, 20 - 30 sekunder

Brystryggen går fra bunnen av nakken til bunnen av brystkassen - det er ikke øvre eller nedre del av ryggen - og det blir ofte oversett når det gjelder mobilitet til en idrettsutøver. Men thoraxryggen er ofte det som treffer et treff fra den stillesittende, sittende, bøyd over livsstilen.

"Å øke vår evne til å utvide brystryggen vil direkte diktere hvor godt vi kan bruke rotator mansjetten på slutten," sier Shallow.

Her er et enkelt, statisk grep du kan utføre på hvilken som helst benk.

• Sett albuene på benken litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
• Slipp hodet under benken.
• Bøy albuene bakover og legg hendene på øvre del av ryggen.
• Hold ribcage gjemt for å hjelpe øvre del av ryggen og utvide nedre del av ryggen.
• Hold i 20 til 30 sekunder.

Dette hjelper torsoen med å komme seg ut av den avrundede stillingen og åpne ryggen slik at skulderbladet kan bevege seg bedre.

[Relatert: 4 bevegelser for å forbedre thoraxmobilitet]

2. Kettlebell vindmølle

Kroppsdel: Scapula

Reps: 6-8 per side

Skulderbladene er den riktige betegnelsen på skulderbladene, som hjelper skulderen til å rotere, pluss at de tar press på brystmusklene. Kettlebell-vindmøllen er en vanskelig bevegelse som introduserer et ustabilitetsmedium til skulderbladene, mens det også strekker seg og roterer thorax-ryggraden.

• Hold en kettlebell rett opp over hodet, med albuen pekende foran deg slik at håndflaten vender innover og pinkien fremover.
• Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden.
• I stedet for å bøye seg sidelengs, skyv hoftene bakover mens du roterer og strekker brystsøylen og bringer håndkokeren som ikke er vannkoker, i gulvet mellom føttene.
• Håndflaten vender nå mot den andre siden av rommet.
• Før du går tilbake til stående, må du virkelig skyve armen som holder vannkokeren oppover. Dette bøyer serratus, en muskel som spenner over ribbeina og forbedrer sikkerheten til skulderbevegelser.

Denne bevegelsen er litt komplisert, så sjekk gjerne ut vår komplette guide til kettlebell vindmølle.

[Relatert: 10 bevegelser for sterke, sunne scaps]

3. Overhead Band Stretch

Kroppsdel: Lats

Reps: 6-9, holder i 6-8 sekunder

Lats er en underadressert muskel når det gjelder skulderen. Fordi de er imot pecs, tror de fleste at de har en motsatt funksjon - bare å trekke - men faktisk fester de seg til ryggraden (pecs ikke) og lats er en av våre sterkeste interne rotatorer. Du vil ikke at skulderen skal rotere internt under treningene dine, så denne bevegelsen hjelper deg med å strekke og aktivere lats på riktig måte og minimere den interne rotasjonen.

• Forankre et motstandsbånd under albuen, og ta tak i det med håndflaten.
• Len deg fremover med motsatt ben.
• Hold ribbeholderen nede for å minimere forlengelse av korsryggen.
• Skyv inn i motstanden til båndet, aktiver lat og aktiv skulderforlengelse.
• Etter 6 til 8 sekunder med sammentrekning, la spenningen sakte vinne og trekk armen oppover.
• Utfør for reps.

[Lær mer: Bekjemp sammenfallende albuer med disse seks bevegelige øvelsene]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Kroppsdel: Rotator mansjett

Reps: 6-10 per side

Nå som vi har adressert alle disse tre av underkomponentene, er det på tide å bearbeide rotator mansjetten. Husk at denne gruppen av muskler ikke handler om styrke, det handler om stabilitet og motstandskraft, og Shallows favorittbevegelse for det er bunnen av kettlebellpressen.

• Hold vannkokeren slik at vekten henger over hånden; dette krever et veldig tett grep, som aktiverer rotator mansjetten.
• Hold vannkokeren, håndleddet og albuen på linje med håndflaten innover.
• Trykk den opp overhead, og roter sakte hånden slik at den vender mot forsiden av rommet øverst på bevegelsen.
• Hold albuen gjemt, senk gjennom den eksentriske komponenten av bevegelsen.

Husk, ikke gå for tungt her. Treningsstabilitet er en forutsetning for å bygge ferdigheter, og du vil ikke bygge ferdigheter hvis du gjør tunge singler og dobler. Bunnen av pressen er ikke noe du ønsker å maksimere, det er noe vi ønsker å optimalisere og tilpasse oss. Åtte til tolv reps gir deg mer øvelse på ferdighetene til å være stabil i skulderen.

[Relatert: 3 bottoms up kettlebell øvelser for å forbedre løfteteknikken]

Innpakning

Med denne kretsen har du satt sammen fire biter av rotator mansjettpuslespillet og de funksjonelle underkomponentene på skulderen, uten å bare pusse på rotator mansjettmusklene selv. Dette trener intelligent; nærmer deg all din trening med denne typen helhetlige tankesett, og du vil ha lavere risiko for skader og en mer funksjonell kropp.

Utvalgt bilde via @primal.swoledier på Instagram.