Treningen med 4 trekk for større biceps

Som en tidligere Golden Gloves-konkurrerende bokser, eier av High Performance Gym i South Carolina, Clay Burwell, en ting eller to om å trene armer. Når det gjelder å bygge store biceps, kan du ikke komme deg bort fra en slags krølling, men det betyr ikke at du ikke kan variere treningsøktene dine med et hvilket som helst antall curling offshoots. I denne Burwell-designede rutinen er to kroppsbyggende stifter (skrå håndvekskrøller og kabelkrøller) gruppert med TRX-krøller, hvor du løfter kroppsvekten din med bare biceps.

Denne kombinasjonen av trening med fri vekt, konstant spenning fra kabler og et gymnastikklignende styrkebevegelse vil gi en gnist som hjelper til med å få opp selv de mest sta av biceps-topper. Og fordi ingen gode armer er komplette uten tilstrekkelig underarm og grepstyrke, kastet Burwell en slitsom bondetur med fire dinglende kettlebells. Forvent noe armhevelse neste dag etter denne. 

1 av 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Biceps og Grip Workout

Trening	Settene	Reps
Ensidig kabelkrølling	3	8
Incline Dumbbell Curl	4	10
TRX Curl	3	8
Figur-4 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 runder

2 av 5

Ajan Alen / Shutterstock

Ensidig kabelkrølling

Burwells tips: “For variasjon, prøv å ikke bruke noe festehåndtak. Ta tak i gummiproppen og gå bakover omtrent fem meter fra stabelen. Kabelvinkelen vil gi motstand på toppen av bevegelsen, og hammergrepet gir mer vekt på brachioradialis-muskelen.

3 av 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Incline Dumbbell Curl

Burwells tips: «Sørg for at du holder et dødt heng i armene med albuene pekende mot bakken hele veien. Hold sammentrekningen øverst i to sekunder.

4 av 5

Chris Nicol / M + F Magazine

TRX Curl

Burwells tips: "Overarmen din skal være vinkelrett på overkroppen din, og det skal være en 90 graders vinkel på armhulen din.

5 av 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figur-4 4-Kettlebell Farmer's Walk

Plasser to fem-pund plater på gulvet omtrent 15 meter fra hverandre. Velg to tunge kettlebells (32-50 kg) og to lettere (8 kg er ideell). Hold en lett og en tung kettlebell i hver hånd og gå i et figur-8 mønster rundt de fem pund platene. Gjør 10 runder totalt. Hvis du klarer mer enn 10 runder med relativt letthet, kan du bruke tyngre kettlebells.