Magen din er som alle andre kroppsdeler - for å få resultater, må du jobbe dem hardt. Det betyr å vie en del av treningen til bevegelser som fokuserer på alle tre mageregioner. "Vi har en tendens til å behandle magemusklene som en ettertanke og bare bruke noen minutter på å gjøre crunches etter vår" virkelige "trening," bemerker Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. Men for å forme en formet seks-pack, må du trene magemuskler som ben, skuldre eller andre kroppsdeler.
Disse ab-øvelsene, modellert av to-gangers Fitness Olympia og IFBB-proffen Oksana Grishina, vil hjelpe deg med å bygge en sexy midseksjon ved å vektlegge forskjellige muskelgrupper med hver trening. Gjør disse abs øvelsene og tilsett 30 minutter med cardio daglig for å hjelpe med å forbrenne fett. Og ikke glem kostholdet ditt: Se på ditt totale kaloriinntak og makroer. Ellers er det ikke sannsynlig at du får de resultatene du ønsker, legger Caccavale til. I løpet av en måned bør du se en merkbar forskjell i form og definisjon for mage du vil elske.
1 av 15
Per Bernal
Korketrekker
Fungerer: Tverrgående abdominis
Begynn i full pushup-stilling, føttene i hoftebredde fra hverandre med en 5-lb manual i venstre hånd.
Roter torso mot venstre, og når håndvekten over venstre skulder med venstre arm utstrakt, og sving av begge føttene.
Gå tilbake til sentrum og nå venstre arm under kroppen, arm forlenget, trekk i magen og løft hoftene litt.
Forleng venstre arm tilbake over venstre skulder og gjenta.
Gjør 2 sett med 10 langsomme reps per side.
SE OGSÅ: 8 uker til Six-Pack Abs: Dietten
2 av 15
Per Bernal
Matrisen
Virker: Tverrgående abdominis
Knel på gulvet med knærne på hofteavstand fra hverandre, hold en medisinskule eller vekt foran brystet, albuene ned. Hold hodet, skuldrene og hoftene på linje.
Len deg sakte tilbake så langt du kan, og hold hoftene fremover uten å sitte på hælene. Hold i 3 sekunder, og kom sakte tilbake til startposisjon.
Gjør to sett med 20 reps.
3 av 15
Per Bernal
Ball Lock Hold
Fungerer: Tverrgående mage
Lig med ansiktet opp med høyre ben utvidet og venstre kne bøyd over hofte og legg parallelt med gulvet. Plasser en medball eller yogablokk mellom venstre kne og albue.
Løft høyre ben 6 "fra gulvet, foten bøyd. Hold venstre overarm vinkelrett på gulvet, trykk isometrisk kule mellom albue og kne; hold i ett minutt.
Gjenta på motsatt side.
SE OGSÅ: Time-Saver Workout: Circuits For Fabulous Abs
4 av 15
Per Bernal
Stabilitet-ball håndleddrull
Fungerer: Tverrgående mage
Kom i en plankeposisjon på en stabilitetskule, håndflatene sammen og albuene under skuldrene.
Rull håndleddene sakte i en sirkelbevegelse, og skyv hendene fremover i bevegelsessenteret.
Gjør 10 ruller med klokken og 10 ruller mot klokken. Gjør 2 sett med 20 reps (10 hver vei).
5 av 15
Per Bernal
Stående båndpuls
Fungerer: Tverrgående mage
Fest et motstandsbånd til et solid utstyr (eller bruk kabler satt til hakehøyde). Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden og hold håndtaket like under hakehøyden, knærne litt bøyde.
Hold armene utvidet, puls 12 "forbi høyre skulder, returner 12" forbi venstre skulder. (Tenk 10 og 2 på et urskive).
Gjør to sett med 20 reps per side.
Tips: Arbeid mot bandets motstand; prøv å ikke la det trekke deg mot ankerpunktet.
SE OGSÅ: Oksana Grishinas Six-Pack Abs Workout Plan
6 av 15
Per Bernal
Lying Dumbbell Crunch
Fungerer: Rectus abdominis
Ligg med forsiden opp, venstre ankel krysset over høyre kne, høyre arm forlenget bak hodet med lett håndvekt i høyre hånd noen centimeter fra gulvet. Løft høyre legg parallelt med gulvet.
Hold høyre arm rett og høyre fot hevet, knus opp, før høyre hånd mot venstre legg, løft hodet og øvre rygg fra gulvet. Hold venstre hånd på gulvet på siden.
Gjør 20 knusing, mens du holder hodet og føttene løftet; bytt side og gjenta. Gjør 2-3 sett per side.
Tips: Hold armene låste og hodet løftet gjennom hele bevegelsen.
7 av 15
Per Bernal
Overhead Barbell Situp
Fungerer: Rectus abdominis
Lig med forsiden opp på gulvet og hold deg opp til en vektstang på 20 kg eller Body Bar over skuldrene, med armene utstrakt. Løft hode og nakke fra gulvet, engasjerende abs.
Sett deg opp, løft torso og vektstang oppover til overkroppen er vinkelrett på gulvet.
Senk ryggen sakte for å starte, og hold magen engasjert. Gjør 2-3 sett med 20 reps.
SE OGSÅ: Snarvei til fantastiske abs
8 av 15
Per Bernal
Lying Dumbbell Leg Raise
Fungerer: Rectus abdominis
Lig med forsiden opp på gulvet med albuer bøyd 90 °, underarmer og håndflater ned ved siden av siden. Plasser en vektvekt på 8 til 8 kg mellom føttene med føttene utstrakt og litt bøyd fra gulvet.
Mens du skyver overkroppen av underarmene, løfter du torsoen til den er i V-stilling. Lavere vekt og ben tilbake for å starte.
Gjør 2-3 sett med 20 reps.
9 av 15
Per Bernal
Vektet rekkevidde og stopp
Fungerer: Rectus abdominis
Begynn i en full pushup-stilling med en ankelvekt rundt venstre ben. Hold en 5-lb manual i høyre hånd.
Løft venstre ben fra gulvet mens du strekker høyre arm frem til skulderhøyde og bakben parallelt med gulvet.
Trekk høyre albue og venstre kne mot brystet, tuck mage og løft hoftene litt. Rett armen og benet tilbake for å starte og gjenta.
Gjør 2-3 sett med 20 reps per side.
SE OGSÅ: Plank Your Way To Flat Abs
10 av 15
Per Bernal
Overliggende ballgulvkran
Fungerer: Rectus abdominis
Lig med forsiden opp på gulvet og hold en medisinball over hodet med albuene mot taket.
Sitt opp eksplosivt, ta bena i en bred V og løft føttene; tappekule på gulvet mellom bena.
Nedre rygg for å starte, banker kulen på gulvet bak deg med armene forlenget.
Gjenta, gjør 2-3 sett med 20 reps.
11 av 15
Per Bernal
Sittende Ball Slam på alternativ side
Fungerer: Obliques
Sitt på enden av en flat benk, knærne bøyd 90 ° og føttene løftet. Hold en 8- til 12-lb med ball foran deg i brysthøyde, albuer bøyd og peker nedover.
Vri torso mot høyre; Når du snur deg, smeller ballen i gulvet og tar den. Vri straks mot venstre, og slå ballen mot motsatt side.
Gjenta vendinger fra side til side, uten å ta en pause i midten, og hold føttene høye hele veien.
Gjør 2-3 sett med 40 slams (20 per side).
Tips: Det vridende trekket er den ultimate obliques rekruttereren, og kombinerer en V-sit og medisin ball slam.
SE OGSÅ: Den beste maten for flat abs
12 av 15
Per Bernal
Lying Side Crunch
Fungerer: Obliques
Ligg på høyre side med bena stablet. Plasser venstre fingre bak hodet, og hold høyre arm på gulvet med albuen under skulderen.
Løft ben og overkropp fra gulvet, knus venstre albue mot toppen av venstre kne.
Korsryggen for å starte uten at føtter eller skulder berører gulvet.
Gjør 2-3 sett med 20 reps per side.
Tips: Ønsker en ekstra forbrenning? Legg til ankelvekt, eller fest en kabel med lav remskive på anklene.
13 av 15
Per Bernal
Måke snø
Fungerer: Obliques
Stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre, og hold en manual i begge hender foran deg.
Hold armene rett, bøy knærne og ta vekt mot venstre fot.
Ta armene over kroppen, vri torso til høyre og løft vekten til høyre for høyre øre.
Senk vekten tilbake mot venstre fot og gjenta.
Gjør 2-3 sett med 20 reps per side.
SE OGSÅ: 3 må-prøve trekk for morder Abs
14 av 15
Per Bernal
Vektet sidebenkpuls
Fungerer: Obliques
Begynn i en sideplank med venstre albue på en flat benk og høyre fot foran venstre. Hold en vektvekt på 10 til 20 kg i høyre hånd, og hold armen på utsiden av høyre lår.
Puls torso 6 "mot gulvet, deretter seks inches opp forbi startpunktet, og hold manualen på plass.
Gjør 2-3 sett med 20 pulser per side.
Tips: For å gjøre dette trekket litt enklere, form det på gulvet slik at det er et kortere bevegelsesområde.
15 av 15
Per Bernal
Stabilitetskule vindusvisker
Fungerer: Obliques
Lig med ansiktet opp med skuldrene og øvre del av ryggen på en stabilitetskule, føttene på gulvet er litt bredere enn hofteavstanden med hoftene løftet til en bordstilling. Hold en medisinball over brystet med armene utstrakt.
Senk kulen til høyre side, roter torso mot høyre og løft venstre skulder av ballen, til begge armene er parallelle med gulvet.
Hold kjernen engasjert, gå tilbake til midten og roter til venstre, løft høyre skulder av ballen til armene er parallelle med gulvet på venstre side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.